Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.
Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:
| соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время; | |
| перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну; | |
| принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном; | |
| стараться не есть за три часа до сна. |
Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:
КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД
Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.
- Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
- Выдохните, расслабив грудную клетку;
- Расслабьте ноги, бедра и икры;
- Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
- Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.
Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.
КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД
Метод дыхания 4-7-8
Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.
- Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
- Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
- Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
- Задержите дыхание на 7 секунд;
- Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;
Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
- Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
- Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.
Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД
Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
Парадоксальное намерение
Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.
Визуализация
В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.
Точечный массаж
Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.
- Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
- Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
- Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
- Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.
17 марта 2021 2 243
Почему не получается быстро уснуть и как научить организм легко входить в состояние крепкого сна? Читайте в статье.
Здоровый сон — залог хорошего настроя на следующий день. Недосып приводит к проблемам со здоровьем. Также он становится причиной плохого настроения и повышенной раздражительности.
Иногда случается так, что быстро уснуть не удается. Овечек пересчитали, планы на завтра мысленно составили, а сон ни в одном глазу. Это распространенная проблема, с которой нужно бороться. Мы расскажем, как уснуть быстро и легко. Это поможет восстановить силы и утром чувствовать себя прекрасно.
Почему мы не можем быстро заснуть?
Бессонница появляется по ряду причин. Это может быть стресс, гормональные изменения, употребление алкоголя, ментальное напряжение. Иногда причины серьезнее. Они связаны с состоянием здоровья. Например, хронические заболевания, не дающие уснуть. С этой проблемой нельзя затягивать, а стоит сразу обращаться к врачу.
Теперь представьте: вы целый день мечтали поскорее вернуться домой и раньше лечь спать. А уже как полчаса попытки уснуть тщетны. Почему это происходит?
- Домашний климат. В комнате может быть слишком жарко, воздух влажный и спертый. Это мешает уснуть. Почему? Организм считает, что «опасно» спать в такой среде. И он совершенно прав! Застоявшийся воздух вызывает аллергию, становится причиной слабости.
- Напитки. Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — не лучшее решение. Они раздражают нервную систему. Даже если после бокала красного чувствуется усталость, заснуть гораздо тяжелее. Напитки перед сном стимулируют активные процессы в организме. Это и препятствует сну.
- Еда. Даже легкий перекус в постели отсрочит сон минимум на 15-20 минут.
- Атмосфера в спальне. Не рекомендуется делать из спальни многофункциональную комнату. Работать стоит в зале или кабинете. Приемы пищи оставляем для кухни. В спальне должна быть атмосфера отдыха, а не хаоса.
- Свет. Он мешает быстро заснуть. Будь-то уличный фонарь, телевизор или экран смартфона — свечение нарушает темноту. Останавливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
- Ароматы. Желательно поддерживать свежесть в спальне. Освежители, аромапалочки с яркими запахами раздражают рецепторы и мешают моментально уснуть.
Есть много причин, которые мешают быстро уснуть. Главные — это резкие запахи, духота, еда на ночь и гаджеты.
Что помогает уснуть ночью
Причину бессонницы мы выявили. Теперь задача — узнать, как быстро заснуть. Есть много техник, о которых поговорим позже. Сейчас рассмотрим базовые правила для поддержания здорового сна. Хотя бы недельное следование рекомендациям гарантированно даст плоды.
Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:
| соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время; | |
| перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну; | |
| принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном; | |
| стараться не есть за три часа до сна. |
Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:
Как уснуть за 10 секунд
Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.
Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
Выдохните, расслабив грудную клетку;
Расслабьте ноги, бедра и икры;
Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.
Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.
Как уснуть за 60 секунд
Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.
Метод дыхания 4-7-8
Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.
Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
Задержите дыхание на 7 секунд;
Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;
Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.
Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.
Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Как уснуть за 120 секунд
Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
Парадоксальное намерение
Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.
Визуализация
В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.
Точечный массаж
Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.
Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.
Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему.
Помощь при бессоннице.
Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.
Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.
Зачем люди спят
Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:
- вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
- в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
- активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;
shutterstock.com
К чему приводит недостаток сна
- обостряются хронические заболевания;
- сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
- появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
- снижается внимание, концентрация;
- появляется мигрень;
- снижается иммунитет;
- чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;
Как подготовиться ко сну
- Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
- Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
- Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
- Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
- Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
- Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки : шум дождя, классическую музыку, медитации;
- В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
- Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
- Оставляйте гаджеты , а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
- Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
- Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
- Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
- Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
- Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.
shutterstock.com
Что делать, чтобы быстрее уснуть
Практикуйте следующие техники.
- Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
- Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
- Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
- Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
- Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
- Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.
shutterstock.com
Отключите аккаунт в соцсетях
Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.
Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.
Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.
shutterstock.com
Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.
Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:
| соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время; | |
| перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну; | |
| принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном; | |
| стараться не есть за три часа до сна. |
Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:
КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД
Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.
- Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
- Выдохните, расслабив грудную клетку;
- Расслабьте ноги, бедра и икры;
- Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
- Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.
Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.
КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД
Метод дыхания 4-7-8
Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.
- Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
- Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
- Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
- Задержите дыхание на 7 секунд;
- Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;
Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
- Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
- Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.
Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД
Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
Парадоксальное намерение
Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.
Визуализация
В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.
Точечный массаж
Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.
- Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
- Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
- Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
- Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.
17 марта 2021 2 243
Почему не получается быстро уснуть и как научить организм легко входить в состояние крепкого сна? Читайте в статье.
Здоровый сон — залог хорошего настроя на следующий день. Недосып приводит к проблемам со здоровьем. Также он становится причиной плохого настроения и повышенной раздражительности.
Иногда случается так, что быстро уснуть не удается. Овечек пересчитали, планы на завтра мысленно составили, а сон ни в одном глазу. Это распространенная проблема, с которой нужно бороться. Мы расскажем, как уснуть быстро и легко. Это поможет восстановить силы и утром чувствовать себя прекрасно.
Почему мы не можем быстро заснуть?
Бессонница появляется по ряду причин. Это может быть стресс, гормональные изменения, употребление алкоголя, ментальное напряжение. Иногда причины серьезнее. Они связаны с состоянием здоровья. Например, хронические заболевания, не дающие уснуть. С этой проблемой нельзя затягивать, а стоит сразу обращаться к врачу.
Теперь представьте: вы целый день мечтали поскорее вернуться домой и раньше лечь спать. А уже как полчаса попытки уснуть тщетны. Почему это происходит?
- Домашний климат. В комнате может быть слишком жарко, воздух влажный и спертый. Это мешает уснуть. Почему? Организм считает, что «опасно» спать в такой среде. И он совершенно прав! Застоявшийся воздух вызывает аллергию, становится причиной слабости.
- Напитки. Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — не лучшее решение. Они раздражают нервную систему. Даже если после бокала красного чувствуется усталость, заснуть гораздо тяжелее. Напитки перед сном стимулируют активные процессы в организме. Это и препятствует сну.
- Еда. Даже легкий перекус в постели отсрочит сон минимум на 15-20 минут.
- Атмосфера в спальне. Не рекомендуется делать из спальни многофункциональную комнату. Работать стоит в зале или кабинете. Приемы пищи оставляем для кухни. В спальне должна быть атмосфера отдыха, а не хаоса.
- Свет. Он мешает быстро заснуть. Будь-то уличный фонарь, телевизор или экран смартфона — свечение нарушает темноту. Останавливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон.
- Ароматы. Желательно поддерживать свежесть в спальне. Освежители, аромапалочки с яркими запахами раздражают рецепторы и мешают моментально уснуть.
Есть много причин, которые мешают быстро уснуть. Главные — это резкие запахи, духота, еда на ночь и гаджеты.
Что помогает уснуть ночью
Причину бессонницы мы выявили. Теперь задача — узнать, как быстро заснуть. Есть много техник, о которых поговорим позже. Сейчас рассмотрим базовые правила для поддержания здорового сна. Хотя бы недельное следование рекомендациям гарантированно даст плоды.
Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:
| соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время; | |
| перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну; | |
| принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном; | |
| стараться не есть за три часа до сна. |
Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:
Как уснуть за 10 секунд
Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.
Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
Выдохните, расслабив грудную клетку;
Расслабьте ноги, бедра и икры;
Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.
Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.
Как уснуть за 60 секунд
Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.
Метод дыхания 4-7-8
Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.
Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
Задержите дыхание на 7 секунд;
Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;
Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.
Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.
Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Как уснуть за 120 секунд
Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».
Парадоксальное намерение
Просто скажите себе: я не хочу спать. Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ не спать, на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.
Визуализация
В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.
Точечный массаж
Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.
Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.
Мелатонин не только синхронизирует все процессы в организме, влияя на имунную систему.