А отказ от некоторых любимых блюд может и вовсе привести к обмороку. Но придерживаться веганской диеты вполне возможно. Несколько четких указаний экспертов приводит womenshealthmag.com.
1. Составьте «веганский список покупок».
Когда окажетесь в продуктовом магазине, будет сложно с ходу определить, какие продукты веганские, а какие нет. Вы растеряетесь и проведете у прилавков много времени.
Не волнуйтесь: первым делом покупайте фрукты, овощи и цельные зерна. Белок тоже не проблема: он содержится во многих растительных продуктах – бобах всех видов, чечевице, орехах, семенах, сейтане, тофу и даже овощах.
2. Становитесь веганом постепенно.
Приближайтесь к веганству с комфортной для себя скоростью. Убирайте из рациона один продукт за другим, начните с устранения красного мяса. Еще через две недели можете исключить птицу и рыбу, потом – молочные продукты.
Старайтесь полностью отказываться от еды животного происхождения на протяжении трех дней каждую неделю. Через пару недель начинайте постепенно сокращать количество дней, когда едите мясо. Не мучьте себя, если захотите кусочек сыра. Съешьте его, при этом делайте все возможное для привыкания к диете.
Фото: unsplash.com
3. Используйте растительные заменители любимых блюд.
Если хотите последовательно придерживаться веганской диеты, сделайте так, чтобы вы не чувствовали себя обделенными. Если вы большой поклонник йогурта на завтрак, попробуйте кокосовый орех как немолочный вариант йогурта. Не можете представить жизнь без сыра? Перейдите на веганский сыр. В глубине души обожаете мясо? Есть несколько вариантов веганского мяса.
4. Купите качественные маринады.
Заменители мяса – тофу-продукты, бобы и темпе – сами по себе довольно безвкусны, но очень хорошо впитывают вкус блюд. Их можно ароматизировать и приправлять так же, как стейк или кусок курицы. Вот почему при переходе на веганство важно использовать хорошие маринады. Можете выбирать их в соответствии со своими вкусами и настроением.
5. Тщательно подбирайте веганскую пищу.
Если вы перешли на веганство и ощутили упадок сил, убедитесь, что едите достаточно цельных продуктов – бобовых, зерен, орехов и семян, а также включаете в рацион полезные жиры. Избегайте нездоровой веганской пищи вроде картошки фри и булочек.
Люди получают больше энергии от веганской диеты только в том случае, если правильно питаются. Организму требуется меньше сил для переваривания растительной пищи по сравнению с животным белком, поэтому человек ощущает естественный скачок энергии после отказа от мяса.
6. Найдите веганские рецепты.
Чтобы научиться готовить вкусные веганские блюда, инвестируйте в кулинарную книгу, добавьте в закладки рецепты на своем компьютере, сохраните их на страницах в соцсетях. Так вы всегда будете иметь под рукой подсказки, что приготовить, если вдруг окажется мало времени или иссякнет фантазия.
7. Включите в рацион новые ингредиенты.
Еще один способ сохранить интерес к новой диете – пробовать вегетарианские продукты, о которых, возможно, вы даже не слышали. Узнайте, насколько хороши пищевые дрожжи, комба, различные ореховые масла. Рассматривайте новую диету как возможность немного поэкспериментировать.
Фото: unsplash.com
8. Ищите В12.
В то время как веганская диета позволяет получать все необходимые микроэлементы, ей не хватает одного – витамина В12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения – яйцах и мясе. Низкий уровень В12 может вызвать сильную боль в суставах и депрессию. Помните: B12 есть в пищевых дрожжах, злаках и заменителях молока, обогащенных B12.
9. Не бойтесь набора веса на первых этапах.
Хотя веганская диета ассоциируется с потерей веса, некоторые люди набирают несколько килограммов, что может стать своего рода сдерживающим фактором. Диетологи отмечают: организму требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новой диете – и вес со временем урегулируется.
Однако если прошло несколько месяцев и вы все еще чувствуете, что набираете килограммы, научитесь питаться здоровыми порциями. Часто люди чувствуют себя легче на веганской диете и путают эту легкость с чувством голода. И конечно, учитесь выбирать правильные блюда. Старайтесь есть свежие, необработанные продукты с большим количеством клетчатки, чтобы чувствовать себя сытыми и довольными.
10. Не стесняйтесь просить о дополнительной помощи.
Если действительно чувствуете себя очень подавленными, страдаете из-за перехода на новую диету, обратитесь к специалисту. Диетолог поможет устранить любые проблемы начинающего вегана.
Ранее Yellmed рассказывал, чем опасны антибиотики в мясной продукции.
ВЕГАНСТВО: С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Итак, вы приняли решение отказаться от эксплуатации животных. Возможно, это решение станет одним из самых важных в вашей жизни. Поздравляем и добро пожаловать!
Уже скоро вы окунётесь в море самой разной информации о разных аспектах веганской жизни, а в этом посте мы хотим дать вам выжимку того, что может пригодиться вам в первые дни, недели или месяцы на веганстве.
Надеемся, этот краткий гайд сделает ваш переход на веганство более лёгким. И не волнуйтесь, вы обязательно справитесь: веганство очень быстро входит в привычку, нужно лишь уделить немного времени изучению нужной информации.
Питание
Веганский рацион — это полностью растительный рацион. Все аспекты веганства важны, но один всё-таки важнее, ведь самое большое количество животных эксплуатируется и убивается именно для производства продуктов питания. Еда является важнейшей частью нашей жизни и именно с нее стоит начать.
Веганы и веганки не употребляют продукты, полученные от животных, включая коров, свиней, куриц или других птиц, рыб, моллюсков и ракообразных, молочные продукты, яйца, мёд и всё, что имеет их в составе в качестве ингредиентов.
Учитывая широкий выбор растительной пищи и доступных рецептов, от простых до очень сложных, нет никаких причин использовать животных ради еды.
что мне делать прямо сейчас?
Исключить из рациона все животные продукты. Пусть следующий приём пищи будет веганским!
Если решение перейти на веганство настигло вас внезапно, предлагаем вам воспользоваться следующей схемой составления своего первого веганского рациона:
1) Подумайте, какие веганские блюда вы уже едите.
Это могут быть рагу, лобио, картошка с грибами, паста с разными соусами, крем-супы. Вспомните несколько таких блюд.
2) Большинство привычных блюд можно сделать веганскими:
плов можно приготовить с грибами и бобовыми, омлет —из нутовой муки, а веганских котлет можно сделать 100 разных видов на любой вкус и цвет!
3) Теперь, когда вы не умираете с голоду, можно приступить к изучению всего многообразия веганской кухни. И не забывайте про сезонные овощи! Веган(к)ам тоже нужны витамины.
И не забывайте о том, что во многих внешне безобидных продуктах могут содержаться ингредиенты животного происхождения. Чтобы избежать покупки таких продуктов, читайте составы.
А как же здоровье, белки, витамин B12? Подробнее о веганском питании>>
Одежда, обувь, предметы домашнего обихода
До перехода на веганство мы можем не осознавать, насколько сильно эксплуатация животных вплетена в нашу повседневную жизнь. С кожаной обувью и аксессуарами, шубами и дублёнками всё более-менее очевидно, но есть и десятки других вещей: продукты эксплуатации животных могут быть обнаружены и в любимом фамильном одеяле, и в старом пиджаке, и в носках, связанных любимой бабушкой. Любые животные материалы не по вегану, в том числе шерсть и шелк.
что мне делать прямо сейчас?
От этих вещей придется отказаться. Это может быть нелегко, но если мы признаём за животными статус личностей, а не вещей, мы не должны продолжать использовать продукты насилия над ними.
Конечно, мы понимаем, что мало кто может позволить себе полное обновление гардероба и постельных принадлежностей в один присест. В этом нет ничего страшного: если у вас нет финансовой возможности сделать это сразу, просто сделайте это тогда, когда такая возможность появится.
Теплую одежду и обувь из синтетических и растительных материалов сегодня можно найти почти в любом магазине. Некоторые из них мы собрали на нашем сайте.
Если вы живете в суровом климате, советуем обратить внимание на зимние куртки с новыми синтетическими утеплителями, такими как Thinsulate и DuPont.
Тема донашивания одежды из животных вызывает бурные споры даже в веганском сообществе. Некоторые аргументируют своё нежелание поскорее заменить одежду тем, что если выкинуть её, получится что животные “погибли напрасно”. Но ведь они и так погибли НАПРАСНО. В наше время нет никакой необходимости в эксплуатации и убийстве животных. Продолжать носить на себе части их тел даже после перехода на веганство — пожалуй, худший способ почтить их память.
Косметика и бытовая химия
Многие средства индивидуальной гигиены, вроде зубной пасты, шампуня, лосьонов, декоративной косметики и бытовой химии также содержат животные ингредиенты. Кроме того, эти продукты могут быть протестированы на животных.
что мне делать прямо сейчас?
Чтобы проверить, тестируется ли косметика на животных, можно зайти на сайт Госреестра fp.crc.ru/evrazes, ввести название бренда и просмотреть методы тестирования.
К сожалению, вся бытовая химия в России, Украине и Беларуси тестируется на животных в обязательном порядке. Исключение составляют handmade-средства, например, ELSKA и Голодный Леший, которые можно приобрести в веганских магазинах.
Многие веганки и веганы заказывают концентрированную бытовую химию на сайте ru.iherb.com.
Лекарства
К сожалению, все лекарственные препараты тестируются на животных, следовательно, не по вегану. Многие из них ещё и содержат в составе животные компоненты. Но лечиться-то всё равно надо!
что мне делать прямо сейчас?
Эту тему мы недавно разобрали в отдельной статье.
Развлечения с участием животных и покупка животных
Веганы и веганки не посещают цирки, дельфинарии и океанариумы, родео, бои быков или любые другие мероприятия, на которых животных используют для развлечения. Учитывая широкий выбор других развлекательных мероприятий, нет никаких причин использовать животных для этих целей.
Вы можете спросить: «А что насчет зоопарков?»
Веганы и веганки не посещают зоопарки, в которых животные заключены для предположительно образовательных целей. Они также выступают против использования животных в фильмах и телешоу и продолжения разведения одомашненных животных в качестве питомцев.
Простое правило: если использование животных неправильно, то оно неправильно вне зависимости от того, кажется ли оно «взаимным», кажется ли, что о животном «хорошо заботятся», предоставляет ли животное «образовательную» выгоду людям и так далее. Это включает в себя широкое разнообразие видов эксплуатации, при которых животных держат в рабстве ради человеческой выгоды.
что мне делать прямо сейчас?
Тут всё просто! Не посещать зоопарки, цирки и дельфинарии.
Не покупать животных, даже из соображений спасения.
На улицах и в приютах живут тысячи бесплатных животных, которым тоже нужен дом.
Если вы можете помочь животному в беде — обязательно сделайте это.
Переход на веганство — это решение, которое изменит вашу жизнь, так что отказываться от мяса нужно постепенно. Чтобы сделать этот переход гладким и легким, мы поделимся самыми важными советами.
1. Не заставляйте себя!
Вы решили стать веганом. Отлично! Но убедитесь, что вы не торопитесь. Отказ от мяса может сработать у некоторых сразу, но, если это не сработает на вас, не чувствуйте себя виноватым по этому поводу. В конце концов, это привычка, которую вы должны выработать со временем и сделать ее своим стилем жизни. Начните с маленьких шагов. Сначала станьте вегетарианцем, или если вы уже им являетесь, откажитесь на время от потребления молока или яиц. Вы также можете начать с одного веганского приема пищи в день, а затем перейти на два.
2. Найдите поддержку
Поиск социальной поддержки тоже очень важен. Люди, ставшие веганами или находящиеся на том же этапе что и вы, понимают, с какими трудностями вам приходится сталкиваться. Они могут помочь отыскать лучшую альтернативу, чем возвращение к старым привычкам. В кругу людей, которые разделяют ваши интересы, вы не будете чувствовать себя одиноким.
Также вы можете скачать полезные приложения на телефон. Используйте 21-Day Vegan Kickstart для готовки правильных блюд первое время. Настоящей находкой также является Forks over Knives, которое поможет определить, что относится к веганской пище, а что нет. А Happy Cow найдет полезные кафе и рестораны поблизости. Вы удивитесь, как их много.
3. Пищевая альтернатива
Одна из главных причин, по которой люди не хотят переходить на овощи, фрукты и злаковые, заключается в том, что они боятся отказываться от любимых блюд с мясом. Существуют всевозможные веганские альтернативы — от миндального молока до заменителей мяса.
Приготовьте на гриле мясной аналог вместо курицы или говядины. Замените молочные продукты миндальным молоком. Попробуйте хрустящий тофу с зеленью и овощами, с оливковым маслом и веганским сыром. Вы не заметите разницу.
4. Приведите в порядок кухню
Если ваши кухня заполнена продуктами животного происхождения и мясом, вы в конечном итоге съедите все это. Проведите генеральную уборку холодильника. Можете пожертвовать ненужными продуктами и заполнить кухню пищевыми альтернативами. С глаз долой, из сердца вон!
Включите в свой рацион листовую зелень и растительные белки, такие как злаки, орехи и бобовые, чтобы получать необходимую дозу витаминов из растительных продуктов. Вы также должны принимать витаминные, минеральные и омега-3 добавки для предотвращения дефицита питательных веществ. Убедитесь, что вы знаете, откуда поступают такие важные витамины, как B12, витамин D и железо.
5. Научитесь готовить вкусные блюда
Заменители мяса состоят из тофу, темпе и других соевых белков. Текстура имитирует курицу или красное мясо. Вы можете заказать растительные заменители мяса в интернете или купить их в супермаркете. Будь то приготовленное на гриле копченое мясо или крылышки из веганского мяса, разницы почти не видно. Все, что вам нужно сделать — вкусно его приготовить.
Быть веганом не означает, что вы не сможете насладиться вечеринкой или обедом с людьми, которые не поддерживают ваш стиль жизни. Сделайте небольшое исследование о ресторане, в котором собираетесь поужинать. Перечислите блюда в меню, которые вам подходят, или попросите шеф-повара приготовить еду соответствующим образом. Если не хотите суетиться, выбирайте веганский ресторан!
6. Помните, почему вы начали
Иногда вы можете жаждать отведать блюдо, которое вам не подходит. Возможно, это угощение, которое обожает ваша семья или партнер. В этих случаях вы можете поддаться искушению.
Поэтому вы должны напомнить себе, почему вы стали веганом. Помните, что вы не только спасаете жизнь невинного животного, но и помогаете планете, делая ее лучшим местом для жизни следующего поколения.
7. Наслаждайтесь
Прежде всего, будьте счастливы. Веганство — это забота о животных, окружающей среде и о собственном теле. Наслаждайтесь новым стилем жизни и вдохновляйте других. Начните с себя, и наблюдайте за тем, как превращаетесь в нового человека, которым вы гордитесь.
Вы решили стать вегетарианцем или веганом, но что теперь? Используйте эти 10 советов, и вопрос «как стать вегетарианцем или веганом» больше не будет волновать вас. Эти быстрые советы помогут вам легко перейти на вегетарианство.
- Преобразуйте любимые блюда
- Пробуйте новые продукты
- Попробуй дважды
- Учитесь, читайте и говорите
- Приобретите новые кулинарные книги и найдите простые рецепты
- Посетите новые рестораны
- Не готовьте раздельные блюда для всей семьи
- Делать здоровый выбор
- Давайте себе передохнуть
- Будьте терпеливы
Преобразуйте любимые блюда
Из многих блюд, которыми вы уже наслаждаетесь, можно запросто убрать мясо и продукты животного происхождения. Например мясо можно заменить веганским заменителем мяса. Скорее всего, многое из того, что вы уже едите, можно легко сделать вегетарианским.
Пробуйте новые продукты
Если вы хотите стать вегетарианцем, то вам нужно употреблять в пищи здоровые продукты. Хотя большинство крупных продуктовых магазинов имеют в своем ассортименте вегетарианские продукты, но не зацикливайтесь только на них. Попробуйте поискать в разных магазинах здорового питания и фермерских рынках, чтобы понять, какие продукты вы можете в различных местах. Там всегда есть что-то новое, что бы разнообразить ваш рацион, и персонал может помочь вам найти то, что вы ищете или дать совет о том, какие продукты являются лучшими.
Попробуй дважды
Если вы ненавидели какую-то пищу в первый раз, например, легкий веганский французский тост, попробуйте их позже, используя другую марку продукта или приготовленную по-разному или с разными приправами и специями. Не все продукты одинаковы, и вы можете предпочесть один продукт другому или изменить стиль приготовления. Например, если вы разогрели легкий веганский французский тост в микроволновке в первый раз, попробуйте поджарить его в следующий раз.
Учитесь, читайте и говорите
Узнайте и прочитайте как можно больше о вегетарианском здоровье и продуктах питания. Знание — это сила. Если вы знаете каких-либо других вегетарианцев или веганов, попросите их советы или рекомендации. Большинство людей более чем готовы дать вам немного советов и, вероятно, будут польщены, что вы попросили о помощи.
Приобретите новые кулинарные книги и найдите простые рецепты
Просмотрите свой местный книжный магазин в поисках вегетарианской поваренной книги или поищите различные вегетарианские и веганские рецепты на сайте. Ищите тот, который содержит различные рецепты, которые достаточно просты для повседневного использования.
Посетите новые рестораны
Вы не только сможете пообедать, но и побаловать себя новыми блюдами и продуктами. Вместо традиционных ресторанов, ищите китайские, индийские, восточные и тайские рестораны. Попробуйте множество блюд и продуктов, которые они могут предложить.
Не готовьте раздельные блюда для всей семьи
Если вы единственный в своей семье переходите на вегетарианскую диету, вам не нужно готовить два отдельных блюда. Просто приготовьте мясо для традиционных блюд в отдельной сковороде и добавьте к вашей вегетарианской и веганской порции непосредственно перед подачей.
Делать здоровый выбор
Обязательно замените мясо здоровой пищей и питайтесь сбалансированным рационом. Если вы едите только картофель фри и сладкие веганские десерты, ваше здоровье пострадает, и вы захотите прибегнуть к своим прежним привычкам в еде. Ешьте различные цельные злаки, овощи и белки, такие как тофу или вегетарианские гамбургеры, чтобы оставаться здоровым.
Давайте себе передохнуть
Ничего страшного, если вы не можете устоять перед сочным стейком. Просто сделайте глубокий вдох и решите сделать себя лучше на следующем приеме пищи. Другая идея заключается в том, чтобы позволить себе один день в неделю есть мясо. Если вам трудно придерживаться вегетарианской диеты, вы с гораздо большей вероятностью пропустите что-то, если вы знаете, что можете побаловать себя в субботу или воскресенье. Давая себе перерыв в краткосрочной перспективе, поможет вам стать вегетарианцем в долгосрочной перспективе.
Будьте терпеливы
Вы можете легко стать веганом в одночасье, в то время как другие стараются отказаться от красного мяса, пытаясь стать вегетарианцами. Все действительно разные, но будьте уверены, что со временем ваши желания утихнут. Вспоминайте свои цели и причины стать вегетарианцем или веганом поможет вам, когда вы испытываете искушение сдаться.
Поверь, не только куриная грудка способна сделать тебя качком.
Нам не обязательно знать, почему ты решил стать веганом. Возможно, тебе надоело спонсировать убийства животных, или ты захотел перейти на новый рацион питания. Какова бы ни была причина твоего решения, ты должен понимать, что больше не сможешь есть говяжьи стейки, острые куриные крылья и даже яйца на завтрак.
Если ты еще здесь и готов двигаться дальше, у нас есть для тебя хорошие новости. Вопреки стереотипным представлениям о веганстве, мы можем гарантировать, что с мышечной массой расставаться тебе будет не обязательно.
Потому что быть веганом — это не значит стремительно терять вес и все заработанные в спортивном зале мышцы.
Все просто: мясо — это не единственный источник белка, а белок — не единственный способ сохранить мышцы. Более того, веганство имеет массу преимуществ — от стабилизации уровня сахара в крови до снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. И чем дальше ты будешь придерживаться здоровой веганской диеты, тем больше улучшений будешь замечать в своем организме.
Итак, вот несколько правил, о которых ты должен знать, чтобы не растерять мышечную массу и чувствовать себя комфортно, будучи веганом.
1 Белок — это не единственное, что тебе нужно для здоровой диеты
Большинство диетологов сходятся во мнении, что ежедневная норма белка — один грамм на 1,25 килограмма массы тела. Причем это количество нужно для того, чтобы избежать дефицита питательного вещества, а не для набора массы.
Поэтому если ты ведешь активный образ жизни и стараешься нарастить мышцы, необходимо употреблять больше белковосодержащих продуктов.
Чтобы не мучаться с расчетами граммов, легче считать белки в процентах. Так, на твоей тарелке должно содержаться 25-30 процентов белка, а все остальное состоять из овощей с умеренным количеством полезных жиров и углеводов.
2 Белок можно получить из разных источников
Чтобы не потерять мышечную массу с переходом на веганство, тебе надо понять, какое количество белка ты употреблял до того, как решил отказаться от мяса, после чего взять себе за правило употреблять его столько же в новой жизни. Имей в виду, что много белка содержится в горохе, чечевице, фасоли, нуте, цельнозерновом пшеничном хлебе, спагетти, тыквенных и подсолнечных семечках, крупе киноа (не поверишь, в ней белка столько же, сколько в мясе), шпинате, брокколи, сыре тофу и темпе, арахисовом масле, орехах (особенно миндале), овсяных хлопьях, а также некоторых других продуктах.
Таким образом, если раньше ты потреблял много белка, ты можешь завтракать овсянкой на стакане соевого молока с сухофруктами и миндалем или тостами из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом. На обед есть суп из чечевицы, а затем гречку, киноа, нут или коричневый рис с запеченными в духовке овощами, зеленой фасолью и шпинатом. Ужинать можно салатом, посыпанным семечками, и хумусом с лепешкой. Так ты будешь получать очень большую дозу белка, а заодно все незаменимые аминокислоты разом.
Веганская диета требует некоторого планирования и комбинирования определенных продуктов, тогда она принесет свои плоды и станет полноценной альтернативой твоего предыдущего рациона.
3 Постарайся не попасть в углеводную ловушку
Нередки случаи, когда веганы начинают придерживаться нездоровой диеты и едят все подряд, за исключением продуктов животного происхождения (например, картофель фри, чипсы, веганские сосиски и колбасу и т.д.). Чтобы избежать этого, тебе надо помнить правило: «качество важнее количества» и выбирать натуральные источники растительного белка (орехи, киноа, бобовые), а не продукты с искусственным мясом, произведенные на основе обработанных порошков с содержанием сои.
Например, если ты решил перейти с кето-диеты на веганство и вместо тонны стейков начать поедать тонну картофеля, твой организм обязательно намекнет тебе, что это неправильно.
Многие люди на первых этапах веганства могут испытать вздутие живота или недостаток энергии. Поэтому переход на новую диету необходимо осуществлять плавно и осознанно, балансируя свое питание. Не забывай пить достаточное количество воды, введи в свой рацион пробиотики, если нужно, а также старайся готовить еду, а не поедать продукты в сыром виде.
4 Узнай больше о пищевых добавках
Большинство диетологов придерживается мнения, что употребление широкого спектра растительных белков, жиров и углеводов почти полностью позволяет человеку удовлетворять свои потребности в питании и поддерживать организм здоровым. Исключением является витамин B-12, который нужно употреблять дополнительно в форме таблеток или обогащенных им продуктов. Кстати, хорошие новости: витамин образуется путем ферментации бактерий, поэтому необходимости использовать продукты животного происхождения для его производства нет.
Остальные питательные вещества, включая железо, кальций, белок, йод, витамин D и омега-3, вполне реально получать из растительной пищи, при условии продуманного питания. Имей в виду, что недостаток омега-3 в организме грозит анемией, поэтому не забывай налегать на бобовые, заправляй салат маслом семян льна, посыпай льняными семечками любую еду, которую себе готовишь (тем более, так в сто раз вкуснее), а также купи домой семена чиа, ими можно посыпать фруктовые салаты, выпечку, десерты и даже мороженое.
Однако даже в случае сбалансированного питания иногда может потребоваться дополнительный белок в порошковом виде, если ты хочешь добиться определенных результатов, скажем, в наращивании мышечной массы.
К счастью, в наши дни существует множество качественного порошкового белка на растительной основе. Главное, перед его приобретением убедись, что в нем нет сывороточного белка, который состоит из белков, получаемых во время производства сыра. Если помнишь, ты обещал отказаться от молочных продуктов.
Кроме того, ты можешь дополнить свой рацион добавками в виде омега-3 и витамина D, которые являются отличными источниками энергии, а также способствуют здоровому метаболизму (и не забудь про B12).
5 Обратись за помощью к профессионалу
Если ты не уверен, что сможешь самостоятельно составить полноценный здоровый веганский рацион для наращивания мышц, потери веса или других целей, можешь обратиться к профессиональному диетологу.
Веганство — легче, чем кажется, но постарайся отнестись к своему питанию серьезно и осознанно, чтобы не только добиться желаемой фигуры, но еще и улучшить здоровье.
Как стать вегетарианцем. Сразу скажу — если вы не хотите и вам неактуально — проходите мимо молча. Я никого никуда не тяну. Уважайте чужой выбор, как я уважаю ваш. Есть вопрос — есть ответ. Ведь чаще, чем это, меня спрашивают только «как не сдохнуть без мяса».
В моей жизни все было просто. Лет этак в 7 мама взяла меня на рынок за мясом. И там передо мной предстала отрубленная свиная голова. В тот момент я узнала, из чего делают котлеты. И не могла больше в себя это запихивать. На рыбу у меня началась аллергия. Так что я легко отделалась. А вот муж стал вегетарианцем лет восемь назад. И нет, это не моя заслуга. Когда я ему что-то говорила и корчила моськи, он категорично требовал мяса. Как только смирилась и начала готовить — вдруг перестал. Аж обидно было, я только настроилась, чем и как его кормить.
Почему люди становятся вегетарианцами?
1. Зачем вам это? Зачем и почему вы решили отказаться? И от чего? Обычно причин называется пять.
🍀Жалко животных — этичный аспект
🍀Экология – животноводство очень сильно влияет на экологию – другой аспект этики
🍀Мясо есть вредно для здоровья
🍀Религиозная причина — нельзя его есть
🍀Мясо сейчас плохого качества, с гормонами и вообще
Важно понять, что вами движет? Просто мода? Интерес? Какая основа?
Разновидности вегетарианства
2. А дальше надо понять, вам куда? Есть разные вегетарианцы. И исходя из вашего «зачем», вы получите и «как»:
🌻Те, кто не ест только красное мясо, но ест рыбу, птицу, яйца и молоко.
🌻Те, кто отказываются от всего мяса, но оставляют рыбу, яйца и молоко.
🌻Лактовегетарианцы — это мы. Нет мяса, рыбы, яиц, но есть молоко.
🌻Растительное питание — нет ни молока, ни яиц, ни рыбы, ни мяса. Но они могут носить мех и есть мёд.
🌻Веганы. Ничего животного происхождения нигде.
Есть ещё миллион вариантов — только рыба, только яйца и так далее. Вот вам из всего этого многообразия куда? На чем вы основываетесь? Выбирайте.
Опять же – если мы говорим о веганах, то там нет и натуральной кожи, меха, иногда еще и шерсти. Кожа и мех могут отсутствовать и у других категорий, а могут присутствовать. Это опять же определяется вашей мотивацией.
3. Сделайте анализ крови на основные элементы. Чтобы понимать исходную точку. Может, у вас и на мясе ферритин низкий? А вы потом обвините в этом вегетарианство. И эти анализы полезно смотреть раз в год – достаточно ли сбалансированно вы питаетесь.
Какие анализы сдавать вегетарианцам?
✨Общий анализ крови
✨Биохимию
✨Витамины группы В — хорошо бы все, но хотя бы В12 и фолиевую
✨Ферритин
✨Трансферрин
✨Основные гормоны — в том числе щитовидки
✨Витамин D – особенно жителям регионов, где мало солнца
Как постепенно стать вегетарианцем?
4. Сам переход сделайте постепенным. Так отказывался от мяса мой муж. Сначала перестал есть красное мясо, через полгода примерно — курицу, ещё через полгода — рыбу, а затем и яйца. Постепенно, плавно, без стресса «я ничего не могу есть, проще лечь и умереть». Отказаться сразу от всего может стать слишком большим стрессом.
5. Не доказывайте никому ничего. Лучше вообще не афишировать свои пристрастия. Говорите, что не хотите сейчас мяса. Не нервируйте близких, иначе они доведут вас до белого каления. Поверьте, вы будете слышать одни и те же «супер-смешные» шутки от разных людей и ужасные пугалки следом. Вам скажут, что вы не родите, не выкормите никого, обязательно помрете и не выживете. Поэтому дешевле для своей психики не заводить таких тем.
6. Если вы привязаны к каким-то вкусам, ищите замену. Сейчас есть растительное мясо, по вкусу как настоящее. Есть сосиски и колбаса без мяса, из пшеницы. Есть майонез без яиц. Есть разные виды сыра без молока. Йогурты на кокосовом молоке. Чего только нет! И если вы скучаете, переживаете, то ищите замену. В сложный переходный период это поддержит вас. Но в целом я бы рекомендовала изучать новые вкусы и получать новые вкусы, чем искать вкус бабушкиных котлет в фасоли.
7. Стройте сбалансированный рацион. Самая ужасная штука, которую вы можете сделать — это булочное вегетарианство. Когда выпечка, макароны, хлеб – и все. Это не полезно, это не здорово. Бобовые — учитесь их готовить, как минимум выпечку делать на нутовой муке. Зерно — идеально цельное — каши, рис, киноа, булгур и так далее. Зелень, зелёные овощи, капуста и так далее.
8. Поставьте цель — освоить десять рецептов за месяц. Подпишитесь на блогеров, которые такие рецепты размещают, купите книги, все что угодно. Ищите то, что вам захочется приготовить. Ходите по специальным заведениям, чтобы потом воссоздать рецепт дома.
9. Общайтесь с такими же людьми, ходите к ним в гости — пополните свой репертуар и не надо будет никому ничего объяснять. Общение с единомышленниками — это очень важно.
10. Не долбите домашних, не обращайте и не вербуйте их. У каждого есть своё право выбора. Занимайтесь своей тарелкой иначе ваш дом станет местом битвы.
Питание — это набор привычек. И это можно изменить, хоть и непросто. Но если вы осознаёте своё «зачем», то найдётся и «как».
Мы свои коробочки делаем в том числе для тех, кто переходит или хочет перейти, и не знает как, кто задается вопросом «как стать вегетарианцем?». Булки с макаронами есть или авокадо запивать комбучей? И коробочка «Готовим вкусно и полезно» — только про еду! Самые нужные специи и самые нужные крупы и бобовые. Попробовать другие рецепты. Использовать специи — сперва «на минималках» — готовые смеси. Мы специально заморочились этим, чтобы вы просто бросили чайную ложку смеси, не вдаваясь в детали.
Рецепты будут. И эта коробочка вообще для всех — это ведь здоровое питание. Детям вы можете слепить котлеты из чечевицы, сделать оладушки на цельнозерновой или нутовой муке, положить в крем-суп бобовые. А взрослым предложить другие рецепты, новые, интересные и экзотичные. Приготовьте кичади — главное блюдо в аюрведе, на котором можно восстановить огонь пищеварения и похудеть, например. Или сделайте рис с овощами и подливку из бобовых. Вот я пишу все это и глотаю слюну. Это так вкусно!
Не верьте на слово – попробуйте обязательно!
Поделитесь, пожалуйста, статьей в любимой соцсети или мессенджере. Это очень важно
Как стать вегетарианцем – очень правильный вопрос, ведь у людей, которые выбирают жизнь без мяса, должен полностью измениться рацион питания, чтобы организм получал достаточное количество необходимых веществ. Поэтому в один день просто отказаться от мясных продуктов и ничего больше не поменять в системе питания – неправильно и чревато проблемами со здоровьем. Давайте разбираться по порядку.
Почему люди становятся вегетарианцами: самые распространенные причины
Как люди становятся вегетарианцами? Существует огромное количество причин, по которым выбирают вегетарианство, как способ жизни. Мотивация, конечно, у каждого своя – кто-то переживает за здоровье, для кого-то в приоритете улучшение внешнего вида, а кто-то отказывается от мяса из гуманных соображений.
Самые распространенные причины для перехода к вегетарианству:
- увеличение продолжительности жизни – согласно проведенным научным исследованиям, вегетарианцы живут в среднем на 7 лет дольше мясоедов, а жизнь веганов продлевается на 15 лет. Вместе с тем, улучшается и качество жизни: повышается выносливость, появляется больше сил, улучшается настроение, у подавляющего большинства людей налаживаются гармоничные отношения с самим собой и окружающим миром;
- улучшение работы ЖКТ – овощи содержат большое количество клетчатки, которая выполняет важнейшую роль в продвижении каловых масс, в то время как мясо совсем этому не способствует, а зачастую мясные продукты даже затрудняют такое движение. Преобладание овощей в рационе питания способствует уменьшению запоров, синдрома раздражения толстой кишки и проявлений геморроя;
- уменьшение риска заболеть – речь идет как о болезнях вообще (простудные, вирусные, истощения организма), ведь при исключении мясных продуктов организм меньше засоряется, а значит, лучше работают все системы, крепче иммунитет, так и о довольно серьезных заболеваниях, таких как диабет и онкологические болезни;
- укрепление сердца – потребление овощей и фруктов, содержащих большое количество антиоксидантов, способствует защите сердца и сосудов, а также существенному снижению количества холестерина;
- улучшение внешнего вида, снижение веса – отсутствие в рационе мясных продуктов способствует естественному снижению массы тела, а вследствие улучшения работы ЖКТ благодаря преобладанию в рационе полезных продуктов, происходят положительные изменения и во внешнем виде вообще: улучшается состояние кожи, волос, ногтей. В результате таких положительных изменений в организме вегетарианцы выглядят моложе своих лет;
- гуманность – сострадание к животным, которых выращивают на убой, забота об экологической ситуации в целом (выращивание корма для скота существенно истощает почву, продукты животноводства загрязняют атмосферу, воду, землю).
Интересно! Вегетарианцы уверены: отказываясь от мяса, они очищаются не только физически, но и духовно, что открывает безграничные перспективы для саморазвития и самосовершенствования.
Преимущества и недостатки жизни без мяса
Осторожно! Принимая решение о переходе к новому образу жизни важно задуматься о том, как стать вегетарианцем без вреда для здоровья и организма в целом.
Кроме весомых аргументов в пользу отказа от мясоедства, таких как снижение рисков развития серьезных заболеваний, улучшение качества жизни благодаря хорошему настроению и гармоничности в отношениях с окружающим миром, положительные изменения во внешнем виде и существенное увеличение продолжительности жизни, есть и определенные недостатки в исключении из рациона мясных продуктов. Их также не стоит сбрасывать со счетов, важно разобраться с тем, как правильно становиться вегетарианцем.
Вегетарианство таит в себе такие опасности:
- увеличение риска развития железодефицитной анемии – вследствие недостатка железа, которое лучше всего усваивается при поступлении из мясных продуктов;
- вероятность недополучения важных микроэлементов при отказе от рыбы – калий, кальций, магний, фосфор, цинк, марганец, хорошо усвояемый белок и еще многие другие полезные вещества не поступают в организм человека, что может привести к возникновению проблем со здоровьем;
- возможность легко набрать лишний вес – такой сюрприз может преподнести употребление высококалорийных растительных продуктов (меда, бобовых, орехов).
Каждую из этих проблем можно решить: дефицит железа восполняется благодаря употреблению орехов, бобовых, грибов, гречки, соевых продуктов, недополучение важных микроэлементов – приемом поливитаминных комплексов, а вероятность появления лишнего веса убирается благодаря грамотному подходу к рациону вегетарианца. Самое важное – знать о возможных опасностях вегетарианского стиля жизни и учитывать их, чтобы понимать, как стать вегетарианцем, и не умереть.
Правильный переход к вегетарианскому образу жизни: правила
Если ответить очень коротко на вопрос как стать и оставаться вегетарианцем, достаточно сказать: правильно подобрать свой тип вегетарианства, регулярно сдавать анализ крови и постоянно стараться разнообразить свой рацион. Так считают медицинские специалисты, и с этим сложно спорить. С чего же начать жизнь без мяса и как правильно ее организовать?
Правила перехода к вегетарианству:
- обследоваться у медицинских специалистов – сдать анализ крови, выявить возможные проблемы со здоровьем или противопоказания для перехода к жизни без мяса;
- практиковать постепенность – нельзя отказываться от мяса и продуктов животного происхождения в один день и навсегда, поскольку это провоцирует стресс для организма с большой вероятностью последующего развития болезни ЖКТ. Необходимо постепенно сокращать количество потребляемых мясных продуктов и другой пищи животного происхождения: отказаться от красного мяса, оставив птицу, яйца, рыбу, молочные продукты. После того, как организм адаптируется в течение 3-4 недель, исключить следующий продукт и т.д.;
- научиться совмещать – задаваясь вопросом как правильно стать вегетарианцем, нужно подготовиться к тому, каким будет новый рацион. Важно изучить, как различные продукты сочетаются между собой, чтобы вегетарианское питание было полноценным и сбалансированным;
- соблюдать баланс – зная особенности своего организма (воспалительные процессы в кишечнике, поджелудочной железе и др. проблемы), следует разумно подходить к сочетанию термически обработанной и необработанной пищи. При наличии заболеваний пищеварительной системы может быть недостаточное количество ферментов для переваривания клетчатки;
- употреблять продукты, облегчающие переход к вегетарианству – например, семена киноа, в которых много качественного белка, амарант – содержит важную аминокислоту лизин, соевые продукты, молоко растительного происхождения (из миндаля, мака, кокосов).
Понимая, как постепенно стать вегетарианцем и воплощая это основное правило на практике, можно существенно укрепить здоровье, улучшить качество жизни и стать счастливым долгожителем.
Возникшее на просторах Индии и подхваченное движением хиппи, веганство прошло долгий путь, а с недавних пор обрело второе рождение. Список медийных веганов возглавляют Билл Клинтон, Бейонсе и Алисия Сильверстоун. Но прежде, чем стать веганом, нужно иметь в виду несколько важных вещей.
Для того чтобы стать веганом и не потерять здоровье, недостаточно отказаться от мяса, молока и яиц. Это должна быть правильная, хорошо продуманная стратегия:
Вам понадобится дополнительный прием витамина В12
Витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения. Между тем он жизненно важен для здоровья нервов, клеток крови и генов. Дефицит этого витамина приводит к слабости, усталости, потере аппетита и веса (нездоровой), запорам, депрессии, поломке генов и даже ранней деменции. Поэтому вам в обязательном порядке будет необходимо дополнительно принимать комплекс витаминов группы В.
…И, возможно, дополнительный прием железа
Железо бывает двух форм: гемовое и негемовое. Гемовое, которое составляет примерно 40% железа из источников животного происхождения, легко усваивается организмом – не менее половины железа усваивается. В рацион вегана входит только негемовое железо из растительных источников, которое усваивается только на 5-15%. Поэтому, возможно, вам понадобится дополнительный прием препаратов железа или витаминно-минеральных комплексов. Негемового железа много в бобовых, подсолнечных семечках, изюме и листовых овощах. Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С помогут негемовому железу лучше усвоиться.
Вам будут задавать много вопросов
Если вы радикально меняете образ жизни (а веганство – именно такая перемена), то должны быть готовы к тому, что ваши близкие и не очень близкие окружающие начнут задавать вам множество вопросов. Как вполне приемлемых, так, зачастую, и неудобных : «Ты что, заболела?!» А порой и просто будут стараться сбить вас с выбранного пути: «Да ладно, что тебе будет от одной куриной ножки?!» Лучший способ минимизировать конфликт интересов – никому не навязывать свой образ жизни и не требовать от окружающих подстраиваться под вас. В конце концов, это только ваш выбор, и лучше, например, постараться в обычном ресторане выбрать подходящее вам блюдо, чем уговаривать всех пойти в веганский ресторан.
Вам придется искать новые источники белка
Даже если вы веган, вам не удастся обойтись лишь одним овощным салатиком на обед. Каждое веганское блюдо должно содержать источник белка, убеждают веганские диетологи. Белки – это строительные кирпичики живых организмов, без которых невозможны рост и регенерация клеток. Взрослому человеку необходимо по крайней мере 0,8 г белков на каждый килограмм веса – это примерно 50-70 г белков в день для женщин. Лучшие источники растительного белка – это соя, бобовые, орехи, киноа.
Нельзя заменять животные продукты всякой ерундой
Если вместо мяса или молока вы едите больше хлеба или макарон – это плохая идея. Нельзя заменять животные продукты, содержащие белки, аминокислоты, витамины и минералы на «мусорные» продукты, не несущие какой-то особой пользы организму, кроме калорий. Результатом будет чувство голода, перепады настроения, набор веса и ухудшение здоровья. Каждый прием пищи вегана должен быть продуман с точки зрения пищевой ценности. Не имеете возможности приготовить полноценное блюдо? Лучше съешьте горсть орехов, а не пакет чипсов.
Не увлекайтесь соей
Хотя о вреде и пользе сои еще ведутся жаркие дискуссии, пока очевидно одно: избыток сои хуже, чем присутствие в рационе качественного мяса. Во-первых, в сое содержится много фитоэстрогена, схожего с женскими гормонами, что может спровоцировать развитие некоторых видов рака. А во-вторых, вся соя (вся без исключений!) генно-модифицирована, что несет в себе потенциальные риски для здоровья. Белки, кроме сои, как уже было сказано, можно получать из фасоли, гороха и орехов.
Не обязательно становиться веганом в одночасье
Глупо было бы проснуться однажды утром и решить, что с этого дня ты становишься веганом. Формирование правильного рациона – это работа, и как для любой работы ей нужно время. Начните с того, чтобы добавить больше овощей и фруктов в свой рацион, потом постепенно заменяйте мясо бобовыми или соей, а яйца орехами. Найдите торговую точку, где продаются качественные или недорогие веганские продукты – соевое или ореховое молоко, тофу, чечевица, киноа. Постепенные нововведения гарантируют, что процесс перехода будет менее болезненным и более полезным.
Вам придется многому научиться
Начиная от веганских рецептов и кончая чтением этикеток и знанием химических веществ, источником которых служат животные. Даже если продукт на первый взгляд кажется веганским, он не обязательно является таковым на самом деле. В его состав может входить, например, казеин (производящийся из коровьего молока) или желатин (производящийся из мяса). Из продуктов животного происхождения делаются и многие пищевые красители. Например, краситель Натуральный Красный №4, также известный как кармин или кошениль, производится из сушеных жучков. Короче, вас ждет много «открытий чудных», открыть которые поможет вездесущий интернет посредством веганских социальных сетей.
Лучше, если ваше решение не будет привязано к деньгам или похудению
Если вы решились на веганство не из-за убеждений, а стремясь сэкономить на еде или сбросить лишний вес, подумайте дважды: результат может быть и обратным. Веганство может оказаться как более, так и менее затратным. Мясо, действительно, дорогой продукт, так же, как и сыр. Но дешевизна овощей и бобовых будет уравновешиваться дороговизной орехов, внесезонных овощей, экзотических фруктов и круп, наподобие чиа или киноа, без которых ваш рацион может оказаться не только пресным, но и не полезным. Похудеть новичку-веганцу тоже будет непросто: хотя веганский рацион в целом менее калориен, чем у мясоедов, если вы переедите орехов, бобовых или слишком увлечетесь полезнейшими растительными маслами, то по калориям получится довольно много. А в миндальном молоке, например, калорий намного больше, чем в обычном коровьем, так же, как изобилуют калориями и веганские десерты.
Впрочем, в веганстве есть не только недостатки, но и преимущества:
• Вы сможете съедать большие по объему порции пищи. Поскольку веганские продукты изобилуют водой и клетчаткой при, в целом, меньшей калорийности, то и съесть их вы сможете больше, тем самым надолго избавившись от чувства голода.
• Вы сможете быстро снизить уровень вредного холестерина, поскольку будете употреблять меньше насыщенных жиров. Главное при этом отказаться от употребления пальмового масла в пользу оливкового и прочих полезных растительных масел.
• Вы будете более чувствительны к антибиотикам, поскольку, что бы там ни говорилось, фермерским животным и птице колют антибиотики, и часть их попадает в пищу, и от этого никуда не деться.
• Вы получите много антиоксидантов, замедляющих старение и борющихся со свободными радикалами, вызывающими рак.
• Вы сбалансируете уровень сахара в крови. Рацион, богатый клетчаткой и сложными углеводами, поможет избежать резких скачков сахара, приводящих к диабету 2 типа.