Все в спортивном мире хотели бы быть быстрее. Будь то легкоатлеты, футболисты, баскетболисты – все они могут получить большую пользу и повысить свои спортивные результаты, обладая этой способностью. Поэтому важно понимать, какие тренировки вам необходимы, чтобы обеспечить оптимальную скорость. В этой статье мы рассмотрим различные виды силовых тренировок для того, чтобы научиться бежать быстрее.
Усейн Болт на дистанции 200м
Силовая тренировка
Силовая тренировка увеличивает абсолютную силу и это то, что я люблю называть «базовая сила». Такие тренировки в зоне субмаксимальной мощности помогут подготовить тело к более интенсивной, взрывной работе в течение сезона, развивая силу мышц и связок.
Технически правильный присед
Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на сохранении медленной и контролируемой эксцентрической фазы подъема. Концентрическая фаза подъема должна выполняться быстрее и с силой. Это наиболее благоприятно для развития силы. По мере выполнения этого упражнения в тренировочном цикле, старайтесь постепенно увеличивать вес в каждой серии. Это поможет эффективнее увеличивать максимальную силу. Также важно убедиться, что вы выполняете все упражнения с хорошей техникой и безопасным образом.
Взрывная сила
Несмотря на то, что силовые тренировки являются важным аспектом подготовки, когда вы стремитесь улучшить свои способности к бегу на короткие дистанции или короткие отрезки, важно сосредоточиться на быстром применении силы, а не на максимальной силе, которую вы можете оказать.
Взрывные упражнения широко используются во время силовых тренировок для увеличения скорости, поскольку они заставляют спортсмена выполнять ускоренные действия. Это требует от организма повышенных энергозатрат для осуществления того или иного действия. А также подстегивает ЦНС к более быстрой работе в дальнейшем.
Плиометрика
Один из лучших способов увеличения скорости – это использование плиометрических упражнений. Эти упражнения в основном включают в себя выполнение прыжковых упражнений с собственным весом и являются отличным способом увеличить свою скорость. Опять же, эти упражнения напрямую влияют на ваши спортивные результаты, так как вы учитесь прикладывать максимум усилий за минимальное время.
Плиометрическая тренировка обычно выполняется с высокой интенсивностью и не всегда подходит для любителей. Также многое будет зависеть от общей тренированности, способностей и уровня физической подготовки. Однако есть упражнения с меньшей интенсивностью, которые могут быть выполнены как введение в плиометрику для начинающих.
Подписывайся на наши соц сети и следи за новыми статьями.
Автор: Роман Гусейнов
Когда видишь профессиональных бегунов со стороны, то кажется, что они бегут легко и быстро, будто не касаясь земли. Пусть вас не обманывает эта легкость – она результат большого и кропотливого труда. На своем уровне бегать быстро может каждый!
Главное – помнить несколько простых правил, которые позволят сделать это постепенно и без травм.
ПРАВИЛО 1. Чтобы научиться бегать быстро, надо научиться бегать медленно
Очень хочется пропустить этот пункт, но это чревато травмами и чрезмерной нагрузкой на сердце. В подготовке бегунов действует правило 80/20 – соотношение медленного бега к быстрому. Даже профессионалы придерживаются данного подхода.
Чтобы бегать быстро, нужно иметь хорошую базу медленного бега. Если вы только начинаете свой путь в беге, то задуматься об увеличении темпа и скорости можно не ранее, чем через 3-4 месяца регулярных медленных пробежек.
Для начала организму нужно научиться работать на низкой скорости, чтобы потом перейти на высокую. Хороша аналогия с автомобилем – если вы только сели за руль, большая скорость для вас неуправляема. Но со временем вы учитесь действовать на более высоко уровне. Также и в беге.
Нельзя также забывать, что быстрый бег требует большего напряжения мышц, связок и сухожилий. А именно его медленный вариант подготавливает нас к следующему шагу.
ПРАВИЛО 2. Сначала техника, потом скорость
Во время скоростного бега организм устает намного быстрее, мышцы работают на пределе, поэтому часто в этот момент ломается техника бега, что может привести к нежелательной перегрузке. Поэтому важно отработать все аспекты бега в спокойном темпе, чтобы вы могли, постепенно добавляя скорость, адаптировать технику под новые условия. Техника оттачивается постоянно, важно знать ее базовые принципы.
Акцентируйте свое внимание на постановке стопы, работе рук и корпуса. Стопа расслабленная и приземляется мягко, руки работают вдоль корпуса, не допуская осевого вращения в разные стороны.
Отдельное внимание уделяйте частоте шагов! Научно доказано, что чем больше частота шагов, тем меньше риск получения травмы! Многие спортивные часы измеряют данный показатель. Кстати, поначалу можно даже пользоваться приложением с метрономом. Пока он выстукивает ритм, ваша задача – подстроить под него шаги.
Частота шагов в минуту называется «каденс». У элитных бегунов каденс достигает 180-190 шагов в минуту, новичкам следует стремиться к 160-170. Самому посчитать каденс легко и без датчиков – посчитайте шаги одной ноги за минуту и умножьте на два.
ПРАВИЛО 3. Хочешь бежать быстро – занимайся силовыми упражнениями
Худшее для бегуна – заниматься только бегом. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузке и мышцы перестают адекватно на нее реагировать. Плюс во время бега задействуется ограниченное количества мышц, что в любой нестандартной ситуации грозит травмами.
Чтобы обезопасить себя от этого, а также помочь организму лучше переносить медленный, а потом и быстрый бег, нужно заниматься силовыми упражнениями. Они могут быть как с отягощением, так и только с собственным весом.
Важно, чтобы силовая тренировка не была слишком легкой, а сами упражнения лучше подбирать со спецификой для бега. Не забывайте про руки, спину и корпус – они тоже активно участвуют в процессе бега, и им требуется внимание.
Отлично подходят упражнения с фитболом и резиной, упражнения на баланс и координацию, функциональные тренировки. При этом совершенно не нужно, чтобы ваш арсенал упражнений включал сотни вариаций. 10-15 достаточно, чтобы подготовить связочный аппарат и мышцы к быстрому бегу.
Помните, что после силовой тренировки на следующий день нужно сделать легкую беговую тренировку, чтобы дать организму восстановиться. Если вы решите бежать быстро, то создадите дополнительный нежелательный стресс.
ПРАВИЛО 4. Постепенность во главе угла
Настал момент, когда вы хорошенько укрепились, постоянно делаете силовые тренировки и поставили технику бега. Можно приступать к скоростным работам.
Начинать следует с коротких отрезков-ускорений, до 15 секунд. Их можно делать как после тренировки, так и во время медленного кросса. Главное – увеличивайте их количество постепенно. На 20-минутную пробежку вполне будет достаточно 2-3 ускорения.
Со временем скоростная работа будет отдельной тренировкой с хорошей разминкой и дальнейшими ускорениями. Форсировать события не стоит, у каждого свой ритм и степень адаптации, следуйте за своими ощущениями!
И конечно, когда бег войдет в вашу жизнь на более серьезном уровне, чем простая 10-ти минутная пробежка, пройдите медицинский осмотр у спортивного врача, чтобы исключить нежелательные сюрпризы. Берегите себя и бегите быстро!
Если в этом году вы удачно открыли беговой сезон, то наверняка не раз задумывались, как улучшить свои показатели, начать бегать быстрее и увеличить расход калорий. Переход от среднего темпа к высокому только в теории кажется не таким уж сложным, на самом деле большого желания, усилия над собой и даже хорошей физической подготовки бывает недостаточно. ELLE и беговой тренер Nike Оля Смирнова выяснили, как увеличить темп, начать бегать быстрее и зачем это нужно (спойлер: для свежего цвета лица и уменьшения жировой прослойки).
Продукты, которые придадут энергии и улучшат показатели во время пробежки
Кофе — хороший вариант для тех, кто потребляет его в небольших количествах. Эффект будет заметен сразу же. Но если в день вы выпиваете больше 2-3 чашек, то энергии он не добавит. Цитрусовые коктейли или, например, шипучий витамин С гарантированно придадут энергии перед тренировкой. Быстрые углеводы в малом количестве примерно за час до тренировки также могут приподнять настроение и взбодрить, но не стоит ими злоупотреблять, особенно нам, девочкам.
Еще есть спортивные напитки, например, гуарана и другие предтренировочные комплексы, которые покупают в магазинах спортивного питания. Непрофессиональным атлетам я бы не советовала прибегать к таким комплексам, собственная энергия работает эффективнее. Но практика показывает, что самый лучший источник энергии — это отличное настроение.
Как не уставать во время очень активной пробежки?
Очень важно выбрать комфортный для себя темп и уже в этом темпе бежать желаемое количество времени или километров. Не забывайте вовремя пополнять водно-солевой баланс. Не нужно мучать свой организм, особенно в жару. Ведь при беге идет активное потоотделение и организм вместе с водой теряет еще и полезные вещества. Не доводите себя до жажды и не забывайте вовремя пить воду или, например, изотоник.
- Для тренеров
- Блог
- О проекте
Представьте, что на старт гонок вышло два автомобиля: отечественная «четверка» и гоночный болид. Не сложно догадаться, кто из них придет на финиш первым. А вот почему так произошло? Наверное, ключевую роль сыграли мощность двигателя болида и его скорость. Поставим двигатель от гоночной машины в ВАЗ-2104 и повторим гонку. Выиграет ли отечественный автопром? Вряд ли. Наличие одного только супермощного двигателя не влияет результат.
В чем же дело? Секрет в совокупности составляющих: двигатель, крутящий момент, аэродинамические качества, диаметр колес, покрытие трассы, залитое топливо, дополнительная экипировка машины (багажник на крыше, лебёдка, забитый картошкой багажник), в конце концов, масса автомобиля.
Аналогично и в беге: невозможно бежать дистанцию лишь на увеличенной скорости, не хватит запала. В добавок можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Вопрос быстроты в беге, как и в примере с машинами, стоит рассматривать комплексно.
Для того, чтобы улучшить свое время на финише вам необходимо обратить внимание на следующие моменты:
1.Оптимизация тренировочной программы. Начните с анализа предыдущего вашего результата. Какой показатель в нынешнем сезоне вы хотите получить? Улучшить время на 15-30 минут вполне реально. А вот на целый час — достаточно амбициозная задача.
НЕЛЬЗЯ:
- Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения скорости. Есть риск забыть о беге по пульсу. Спортсмены с любым опытом знают и понимают, что нужно бежать именно по пульсу. Однако чаще всего переходят на бег по ощущениям. Особенно это касается новичков. Именно из-за недостатка опыта и и из-за желания улучшить результат в очень короткие сроки.
- Проводить оптимизацию тренировок за счет только увеличения километража. В противном случае можно получить травму или загнать себя.
РЕКОМЕНДУЕМ:
- Придерживайтесь принципе 80/20: то есть 80% своего тренировочного времени отдавайте бегу на низкой скорости, а 20% — на высокой. На низкой скорости бега вы повышаете свою выносливость. Это дает вам способность бегать долго и много. Занятия на высоких скоростях должны быть с интервалами 10-20 минут продолжительностью 3-5 минут. Такие тренировки помогут как раз увеличить вашу скорость на дистанции.
2. Сделайте акцент на силовой подготовке. Крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела и сильные, гибкие, координированные стопы — это то, что поможет реально улучшить ваше время на финише. Подготовленный и физически сильный организм сможет выдержать те нагрузки, которые ему предстоят на дистанции.
Здесь можно экспериментировать с различными техниками. Вы можете просто чередовать беговые тренировки с выполнением таких упражнений, как семенящий бег, олений бег, бег с высоким подниманием бедра, подскоки, гусенички, поднимание большого пальца ноги, различные планки, мост с опорой на фитбол.
Некоторые спортсмены приходят к методике В.Н.Селуянова: когда основной акцент в тренировках делается как раз на силовых упражнениях, бегу уделяется меньше времени. Спортсмены накачивают себе те группы мышц, которые помогут им бежать быстрее.
3. Некоторые бегуны едут в горы и тренируются там. Зачем? Бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине. Кроме того, смена высотности положительно сказывается на росте уровня гемоглобина в крови.
4. Когда вы укрепите свой мышечный корсет обратите внимание на технику бега. Правильная техника бега экономит ваши силы. Спортсмен с неправильной техникой бега в момент переутомления перестает следить за тем, как он бежит. Он может сгорбиться, податься вперед корпусом, сильно махать руками. Даже чересчур сжатые в кулак руки или поднятые большие пальцы вверх уменьшат вашу аэродинамику, что также скажется на скорости.
5. Обратите внимание на свой вес. Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) и поймете, стоит ли работать над похудением или нет.
Значение нормы находится в границах 18.5-25 баллов. Если ваши значения превысили 25 баллов, это говорит о том, что необходимо скорректировать свой вес. В первую очередь, потому что при беге ваши суставы будут испытывать дополнительные нагрузки. Начать стоит с ходьбы. А уже затем перейти на бег.
6. Не пренебрегайте периодом восстановления, проанализируйте, как вы спите и как отдыхаете. Переутомление и повышенная возбудимость не даст вам чувствовать себя комфортно на дистанции. Правильное восстановление и ведёт к прогрессу. Как? После тренировки организм стремится восполнить свои силы. В этот период он как бы запасается на случай новых подобных стрессовых ситуаций (создает дополнительные мышечные волокна). На следующей тренировке ваш организм сможет работать активнее. И так по кругу.
Важно понимать, что если период восстановления пройден не до конца, то результатом будет не рост мышц, не повышение выносливости, а наоборот их угасание, переутомление и усталость. Прогресса вы не увидите. Минимальное время на восстановление группы мышц – 48-72 час. Если мышцы всё ещё болят к моменту следующей тренировки, это значит, что пока к упражнениям на них приступать не надо, они ещё не восстановились.
Ваша скорость будет расти тогда, когда на то же самом пульсе вы сможете пробежать в более быстром темпе.
7. Важный момент — ваш психологический настрой. Перестаньте стараться пробежать марафон/полумарафон быстрее. Получайте от бега удовольствие. Будьте уверены в себе. И в то же время не переоценивайте свои силы.
Тренеры, спортсмены, ученые много лет пытаются найти эффективные методы, которые помогут ускорить бег. Результаты этих изысканий могут успешно использовать даже не спортсмены. Любой человек может научиться быстро бегать на любые дистанции. Главное правило — следовать выбранному плану тренировок. Регулярность и качество в тренировках сделают практически любого отличным бегуном. Исключение составляют только те, кому физическая нагрузка противопоказана из-за каких-либо заболеваний или травм.
бег в осеннем лесу
6 советов новичкам
Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.
- Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
- Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
- Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
- Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
- Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
- Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.
Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.
Техника
Главное заблуждение начинающих бегунов – длинные шаги ускоряют бег. В реальности скорость придают короткие фазы полета и максимально частый, но краткий контакт между землей и ногами. Ноги должны соприкасаться с землей очень часто, при этом движения должны быть мягкими и пружинистыми.
Неправильное положение рук во время бега приведет к раскачиванию туловища и ограничению поступательного движения. Руки нужно держать рядом с телом под прямым углом, двигать ими пропорционально движению ног. Плечи, корпус во время работы рук должны оставаться неподвижными, двигаются только плечевые суставы. Наклон корпуса также важен при беге. Небольшой наклон вперед ускорит бег, а чрезмерный замедлит. На тренировку техники нужно обязательно отводить время. Практическим путем следует найти для себя оптимальное сочетание наклона туловища, положения рук, частоты контакта с землей, длину шага.
Эффективность тренировок
Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.
- Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
- Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
- Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.
Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление. Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.
iframe width=»800″ height=»360″ src=»https://www.youtube.com/embed/jwed9e7plZY»>
Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.
Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.
Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»?
Как работает сердце во время бега
Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.
Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:
МО = УО х ЧСС
Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.
Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.
ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.
Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться.
Что такое МЧСС
Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от:
- возраста,
- физической подготовленности,
- массы тела,
- наличия вредных привычек,
- элементарно от уровня стресса.
Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма.
Как же рассчитать свою личную норму?
Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.
МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:
- Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст
- Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст).
Пульсовые зоны и тренировки
Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).
Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.
Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):
Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)
50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ.
Зона низкой интенсивности (голубая)
60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.
Аэробная зона (зеленая)
70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (оранжевая)
80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими.
Максимальная зона (красная)
90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности.
Что говорят эксперты?
“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.
“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу.
Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.
Кратко
- Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге.
- Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
- Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли).
- Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных.
- Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм.
—
Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.
Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.
Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?
Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.
Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.
Как разминаться перед бегом?
Фото: Getty Images
Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.
Когда лучше бегать – утром или вечером?
Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.
Как избежать травмы на пробежке?
Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.
Где лучше бегать и по какой поверхности?
Фото: Сергей Киселев/АГН Москва
Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.
Правильная техника бега – это какая?
Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.
Можно ли бегать голодным?
Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.
Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?
Фото: Getty Images
Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.
Как начать бегать после карантина?
Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.
Какие полезные приложения скачать?
Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.