Ч тобы нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.
Новичкам, решившим быстро качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.
// Как правильно качаться?
Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.
Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.
В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.
У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.
Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.
Как нарастить мышечную массу, занимаясь дома
Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:
- Регулярные тренировки
- Качественное питание
- Восстановление
Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.
Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов). Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.
И третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.
В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.
Но перейдем к главной теме — тренировкам.
Необходимый инвентарь
Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.
Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.
Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.
В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.
Чем заменить штангу и гантели
Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:
- Вес собственного тела
Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.
- Турник
У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.
В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.
- Бутылки с водой
Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.
Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.
Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.
Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:
Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).
Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).
Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.
Основа тренинга — база
Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.
Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».
Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.
Сначала восстановление – потом тренировки
«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».
Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.
«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.
Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».
Прогрессия весов
«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».
Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.
Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»
Больше белка!
Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.
Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.
«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».
Спите от 8 часов в сутки
«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»
Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.
В статье, я расскажу, как быстро накачать мышцы, рассказав обо всех тонкостях и секретах организации тренировочного процесса, питания и отдыха (восстановления) (тех вещей, от которых и зависит успех).
Ребята и девчата, не ищите каких-то особых секретов, методик, таблеток и т.п. по накачке мышц! Их не существует! Успех в бодибилдинге (в росте мускулатуры) зависит от организации 3-х составляющих:
- ТРЕНИРОВКИ
- ПИТАНИЕ
- ОТДЫХ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ)
Если ваша цель нарастить мускулы = вам придется работать сразу по трём фронтам, ибо все три составляющие работают в связке. Сами по себе = они ничего вам не дадут.
Тренировка (даже если она правильная) = ничего не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления), потому что тренировка — это всего лишь запуск будущего роста мышц, но сама реализация этого роста мышц зависит от пищевых нутриентов (питания) + отдыха (восстановления). Понимаете? Сама по себе тренировка — пустой звук, просто ПШИК!
Если вы будете правильно питаться (как надо, для набора мышечной массы), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), что не есть хорошо. Понимаете? Вот почему нужны регулярные тренировки направленные на стимуляцию роста мышц.
Если вы будете правильно питаться и тренироваться (на массу), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет, потому что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки или когда-то там ещё. Понимаете?
ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ: ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.
Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом».
Моя задача рассказать вам сейчас все необходимое касаемо тренировок, питания и отдыха.
ТРЕНИРОВКИ
Помните, тренировки всего лишь запускают будущий рост мышц, однако, без правильного питания и восстановления ничего не выйдет (мышцы не будут расти, как бы вы там не тренировались).
О тренировочном процессе, я уже так же делал множество выпусков, изучайте сайт, если вкратце, в бодибилдинге, я выделяю 4-ре этапа! Большинству людей, чтобы накачать мышцы, достаточно будет пройти всего 2. Однако, даже эти 2 этапа (весь этот процесс) — занимает время!
Если вам гарантируют, что вы накачаете мышцы за неделю или две или месяц — вас тупо обманывают, в большинстве случаев для того, чтобы впарить свое дерьмо, которое ничего вам не даст, в прямом смысле этого слова, поэтому снимайте с себя розовые очки и добро пожаловать в реальность.
Процесс подготовки к гипертрофии (росту мышц) занимает от 1 до 5 месяцев (этап №1), процесс гипетрофии (роста мышц) (этап №2) от 2+ лет.
Вот и делайте выводы))), наверняка многие слабаки сейчас 100% закроют страницу и пойдут искать дальше какую-то методику быстрой накачки мышц, произнося что-то в стиле: «этот чел который пишет все это (то бишь я) что-то гонит нереальное вообще, столько времени, чтобы накачаться, наверное он не разбирается, пойду ка я дальше» …
Если же вы не покинули страницу, а остались, браво, у вас есть все шансы на успех. Для этого, изучайте мой сайт, в частности эти две статьи (касаемо тренировочного процесса и многого другого):
ПИТАНИЕ
Напоминаю, тренировки — запускают рост мышц, однако, сама реализация роста мышц, прежде всего, зависит от правильного режима питания.
Основа правильного питания для роста мышц, создать ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ!
Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно это и приводит к увеличению веса тела (и в случае, если будут правильные тренировки, вес будет увеличиваться не за счёт жира, а по большей части за счет мышц).
В общем, иными словами, для того, чтобы МЫШЦЫ РОСЛИ — нужно употреблять определенное количество калорий в течение дня. Конкретную цифру назвать невозможно, она у всех индивидуальная.
Это самое ОСНОВНОЕ (основа-основ, база, АЗЫ). Что касается, какие продукты нужно употреблять, как, когда, во сколько, почему и т.п. я уже рассказывал в других статьях, вот ссылки, там есть ВСЕ:
Все остальное, чрезвычайно важное:
ОТДЫХ
Не на тренировке (как многие ошибочно полагают), а именно во время отдыха и только при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (восстановление) но не будет питания = ничего не выйдет. Ибо нужны строительные материалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, углеводы) для залечивания мышц во время отдыха.
На восстановление мышц влияет очень много параметров (факторов), основные из них:
- ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс, правильный сплит или нет и т.п.)
- ПИТАНИЕ (правильное или не правильное, достаточное или недостаточное и т.п.);
- ОТДЫХ (сон, нормальный 8-10 часов или не нормальный 4-6 или вообще без сна).
Ну, тут куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, но есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там очень много чего). Если вас интересует эта тема, ознакомьтесь:
В принципе, СПЛИТЫ (программы тренировок) которые я вам предоставил в разделе тренировки — очень грамотные, они не вызывают конфликтов восстановительных процессов, и при должном питании и сне, все будет ок. Поэтому, на мой взгляд, вам важнее всего понять раздел ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ. А здесь, если вы конечно не хотите, чтобы я ещё и здесь вас грузил)), просто запомните:
Ночью, не нужно шляться где попало (бухая или ещё чего там)… ночью нужно спать, и делать это, как минимум 8-10 часов, и тогда все у вас будет хорошо.
Кстати, любой алкоголь, если ваша цель рост мышц = ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧЕН (нельзя не раз в неделю, не раз в месяц, нельзя вообще) подробнее в статье: «Влияние алкоголя на мышцы», вкратце:
- Легкое опьянение = считается, пропуск одной тренировки.
- Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
- Систематический прием алкоголя у 80% атлетов приводит к застою и снижению роста мышц на все 100%.
P.s. курение тоже категорически запрещается, подробнее в статье: «Курение и бодибилдинг».
Напоследок, рекомендую приобрести мою книгу по данной теме, для мужчин и женщин по-отдельности:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.
Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:
- Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка. - Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.
Как тренироваться?
Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:
- Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
- Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
К основным типам отжиманий можно отнести:
- отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
- простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
- взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
- отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
Итоги
Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.
Первым делом появляется желание, потом решение, но решение не даст нужных результатов без уверенного настроя на результат и продуктивной работы через не хочу.
К сожалению, не все могут ходить в спортивный зал, чтобы добиться поставленного результата. Причин для этого может быть много. Но не стоит расстраиваться, ведь можно спокойно обойтись без тренажерного зала и сделать свое тело так, как вы этого себе представляете в домашних условиях.
Что нужно, чтобы тренироваться дома?
• Правильно питаться (в зависимости от поставленной цели);
• Не пропускать занятия и не лениться.
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях без дополнительных снарядов
Тренировки без инвентаря, работая только с собственным весом. Перед занятиями всегда делаем разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не получить травм.
Прокачиваем руки. Отличное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть, бицепсы, трицепсы, грудь, плечи. Выполняется просто, а эффект от занятия великолепный!
Принимаем упор лежа, руки немного шире плеч, опускаемся к полу на выдохе, поднимаемся на вдохе. Делаем 3 подхода по 10-15 раз, в зависимости от изначальной подготовки.
Прокачиваем пресс. Ложимся на пол, чтобы не было дискомфорта, можно постелить специальный коврик.
Ноги согнуты в коленях, чуть шире тела, руки за голову. На выдохе тянемся к коленям головой, вдох на при возвращении на исходную позицию.
Вы должны чувствовать работу брюшного пресса, нужно почувствовать точку, где мышцы максимально напряжены, немного задержаться и плавно опускаться. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.
Качаем грудные мышцы. Принимаем упор лежа, разводим руки максимально широко, но так чтобы это не доставляло неудобств.
Туловище не должно прогибаться, старайтесь это контролировать. Помните, не количество главное, а качество. Лучше меньше, но результативней!
Выдох на усилении. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
Не справляетесь с нагрузкой? Упростите упражнение, отжимайтесь от дивана.
Прокачиваем ноги. Приседания отлично для этого подойдут. Ноги чуть шире плеч, приседаем на вдохе, ступни не отрываем от пола, при этом спина должна быть ровной. На выдохе поднимаемся и так делаем 3 подхода по 20-30 раз.
Если поначалу вам будет тяжело, то можно руками опираться об ручки двери.
Если вы всерьез задались вопросом, как быстро накачать мышцы в домашних условиях, то в первую очередь, поставьте маленькую цель, которая будет мотивировать вас заниматься усерднее!
В силу тех или иных причин, не все имеют возможность регулярно тренироваться в тренажерном зале. А хотелось бы выглядеть привлекательно, нарастить рельефные и красивые мышцы. Поэтому, многих новичков интересует вопрос о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях и что для этого необходимо. Именно об этом и пойдет речь далее.
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
Сражу же стоит отметить, что наращивание мышечной массы процесс весьма длительный. Поэтому, накачаться за неделю или за месяц невозможно. Даже три месяца регулярных тренировок это очень мало для достижения значительных результатов. Согласитесь, человек который тренируется год добьется лучших результатов, чем тот, кто занимается три месяца. И для того чтобы нарастить мышцы в домашних условиях вам понадобится гораздо больше времени, чем при тренировках в тренажерном зале.
Особенностью тренировки в домашних условиях является полное или частичное отсутствие спортивного инвентаря. В большинстве случаев вам доступны только упражнения с собственным весом. Иногда имеется пара гантелей. Гораздо реже доступны штанга, скамья для жима, стойки для приседаний. Но это уже получается домашний тренажерный зал.
Так вот, чем больше в вашем распоряжении спортивного инвентаря под рукой, тем больше возможностей накачать мышцы дома. Ведь для роста мышц необходима прогрессия нагрузок, иначе им попросту незачем будет приспосабливаться.
Тем не менее, если грамотно подойти к вопросу, то накачать красивые и рельефные мышцы можно даже если вам доступны только упражнения с собственным весом. А при наличии пары разборных гантелей, гирь или штанги это вообще вопрос времени. Было бы желание, как говорится. Ну и программа тренировок с гантелями в домашних условиях.
А если нет гантелей, гирь и прочего спортивного инвентаря, только упражнения с весом тела? В таком случае воспользуйтесь предоставленным ниже примером программы тренировок в домашних условиях.
Пример программы тренировок с собственным весом
Тренировка 1
- Приседания в медленном темпе 3-4 подхода по 12-20 повторов.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3 подхода на максимум (желательно с рюкзаком на спине).
- Подтягивания 3 подхода на максимум.
Тренировка 2
- Отжимания на брусьях или от пола узким хватом 3 подхода на максимум (с рюкзаком).
- Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
- Приседания на одной ноге 3 подхода до отказа на каждую ногу.
Примечания к программе:
- Оптимальное количество тренировок для роста мышц — 3 раза в неделю, через день. Не тренируйтесь каждый день, мышечные волокна восстанавливаются и растут во время отдыха.
- Чередуйте тренировки. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу снова тренировка 1 и т.д.
- Обеспечьте организм достаточным количеством белков, углеводов и других питательных веществ для роста мышц.
- Пейте больше чистой воды (как минимум 2 литра в сутки). Помните, что мышцы состоят примерно на 85% из воды.
Обратите внимание, это лишь пример тренировки в домашних условиях для мужчин. Не факт, что у всех есть неподалеку спортивная площадка с турниками и брусьями. Поэтому, подбор упражнений и нагрузки осуществляется индивидуально. Достигайте желаемого и становитесь лучше с каждым днем!
Сегодня я отвечу на вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? Н а самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, не смотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?
Что для этого нужно?
Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:
- мотивация (без неё никуда)
- тренировочный инвентарь
Важно понимать , что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.) .
При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.
Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!
Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.
- кушай те 5 – 10 раз в день
- выпивайте 2 – 4л воды в день
- откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
- употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
- употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
- употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
- обязательно завтракайте
Что можно кушать (лучшие продукты питания):
- мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
- рыба и морепродукты
- яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
- молочные продукты (творог, сыр, молоко)
- бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- орехи, семечки
- каши (овсянка, гречка, рис)
- макароны из твердых сортов пшеницы
- хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
- мед (1 – 2 чайных ложки в день)
- овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
- фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Теперь давайте поговорим п ро тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.
Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.
Итак, сама тренировка:
- Разми нка 5мин
- Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
- Подтягивания широким хватом к груди 4*15
- Подтягивания средним обратным хватом 3*15
- Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
- Отжимания от пола широким хватом 4*20
- Отжимания от пола головой вниз 3*20
- Отжимания на брусьях 4*15
Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня: