Как быстро подготовиться ко сну ~ Инструкции на все случаи жизни

Сомнология давно выработала основные правила подготовки ко сну. И принцип «пораньше лечь — попозже встать» работает далеко не всегда. Дмитрий Четвериков, заведующий психотерапевтическим отделением омской психиатрической больницы имени Солодовникова, рассказал NGS55.RU о том, как нужно засыпать, чтобы свести к минимуму риск появления нарушений сна. В первую очередь нужно создать условия, которые будут кардинально отличаться от тех, при которых мы привыкли бодрствовать. Температура, освещение, даже запах дадут организму понять, что на сегодня пора закругляться.

Хоть глаз коли

Чем темнее будет в спальне, тем лучше. Выключаем все ночники, плотно задёргиваем шторы. Почему это так важно? В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за циклы сна и бодрствования. Нет, спать можно и при свете — но это чревато нарушениями не только сна, но и процессов жизнедеятельности организма в целом. С такими проблемами регулярно сталкиваются люди, вынужденные жить в условиях полярных дня и ночи.

Тишина

Многие засыпают и под голосящий на всю комнату телевизор. Но правильнее всё-таки не отвлекать голову шумами — даже записью звуков природы или релаксационной музыки. Их можно слушать в процессе засыпания, но среди ночи они точно не нужны.

Прохлада и свежесть

Сон в душной комнате — гарантия головной боли наутро. И жара тоже. Оптимальная температура находится в пределах 18–20 градусов. Лучше накрыться тёплым одеялом, но спать в прохладе.

Здесь я сплю

В идеале спальня должна быть предназначена только для ночного сна. Не для дневного и тем более не для бодрствования. Если вы в своей кровати будете регулярно есть и смотреть телевизор, вместо того чтобы спать, сформируются неправильные рефлексы: организм будет ожидать не отдыха, а хлеба и зрелищ.

Запахло. сном

Природные ароматы, например трав или масел, с которыми на протяжении суток человек сталкивается только в спальне, как минимум выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. Соответственно, удастся быстрее расслабиться и успокоиться. Но, естественно, по части запахов чувство меры особенно важно.

Гаджеты-компьютеры

Настоятельно рекомендуется откладывать их в сторону и выключать за два часа до того момента, как голова коснётся подушки. Электронная книга может быть исключением. Нужно отметить: винить в проблемах со сном исключительно компьютер, что делают взрослые, глядя на детей, не стоит. Так можно и интересную книжку в бессоннице обвинять. Чаще всего корень проблемы кроется в другом.

Утро вечера мудренее

Никаких проблемных разговоров. Никаких решений проблем. Медленный сон — переработка опыта, введение в долгосрочную память и сопоставление с прежними данными. Поэтому часто бывает так, что решение сложного вопроса с утра приходит вроде как само собой.

Секс обыкновенный

Классика жанра. Но это должен быть обыкновенный, ровный семейный секс, а не эксперименты по типу: «Давай попробуем новый вид БДСМ или втроём». Все эксперименты — удел праздничного секса, и благотворно на сне он вряд ли скажется.

Еда перед сном

Индивидуальный момент: кому-то обязательно нужно хоть что-то съесть, кому-то нет. Но твёрдо можно сказать одно: ни объедаться, ни ложиться спать натощак не стоит.

Подарок

Перед самым сном побалуйте себя, наградите за прошедший день каким угодно способом: десятью минутами чтения, теплой ванной, легким перекусом.

Постельный режим

Засыпать и просыпаться лучше всегда в одно и то же время. Организму который живёт по распорядку, всегда проще, чем организму, вынужденному постоянно угадывать, что ему предстоит делать через десять минут: бежать стометровку или заваливаться под одеяло.

Всё это — ритуал

СЮЖЕТ

Конечно, мы понимаем, что в большинстве случаев соблюсти все эти правила, мягко говоря, сложно. Но основной посыл таков: подготовка ко сну должна стать повторяющейся системой, ритуалом. В системности лежит успех и совершенно диких, казалось бы, режимов — например, когда человек регулярно ложится в восемь вечера, встаёт в час ночи, работает до четырёх и снова ложится, чтобы встать в восемь и снова приступить к работе. Как минимум организм знает, чего к какому времени от него хотят. А если к этой системности добавить знаки-подсказки и, насколько возможно, приблизить условия к идеальным, вас ждут хорошие сны и самочувствие на следующий день.

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Постоянная сонливость, отсутствие бодрости по утрам, апатия и бессилие – все это свидетельствует о неправильной организации сна. Ночной отдых может быть некачественным из-за неудобной кровати, слишком высокой подушки, недостаточной темноты в комнате, отсутствия свежего воздуха, неверного режима, вечерних волнений и тревог. Чтобы хорошо высыпаться, нужно готовиться ко сну и телом, и умом. Рассказываем, как правильно спать.

Сколько нужно спать?

Все хоть раз слышали, что спать надо 7–8 часов в день. Такое количество времени необходимо организму, чтобы полностью восстановиться. Но эта рекомендация приблизительна.

Ночной сон состоит из циклов. Один цикл заканчивается, когда поочередно проходят 2 фазы – медленная (глубокая) и быстрая (неглубокая). Общая длительность цикла – 1,5 часа. Просыпаться рекомендовано во время быстрой фазы сна, в конце полуторачасового цикла. Если встать в процессе медленной, то можно ощутить апатию, вялость, сонливость. Ставьте будильник не на 8 часов, а на 6 или 7,5. Чтобы длительность сна была кратна 1,5.

Как подготовиться ко сну

Четвертая часть жителей Латвии отводит на сон всего 6 часов в сутки или даже меньше, свидетельствует проведенный IKEA опрос. Недостаток сна влияет на наше физическое и эмоциональное самочувствие, а также может оказывать серьезное влияние на здоровье, уменьшая количество качественно прожитых лет. Психиатр Наталия Берзиня разъясняет, почему мы сталкиваемся с нарушениями сна, какие чаще всего допускаем ошибки и что нужно предпринять, чтобы сон был более качественным.

Плохой и некачественный сон негативно влияет на наше эмоциональное состояние, когнитивные функции и физическое здоровье. Если мы недостаточно отдохнули и не выспались, мы ощущаем перепады настроения, подавлены и легко раздражаемся, а также повышается риск развития таких психических заболеваний, как депрессия, тревожность, приступы паники. Кроме того, могут возникать нарушения памяти, снижаются продуктивность, способность к концентрации. Увеличиваются риски заболеваний сердца, сосудов и почек, ослабляется иммунитет.

Как выйти из порочного круга и что предпринять, чтобы сон был качественным?

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Треть населения Латвии страдает от плохого сна, а пятая часть утром по-прежнему чувствует усталость, показывает проведенное IKEA исследование. Одним из наиболее важных условий гигиены сна являются регулярность и рутина. «Каждый день, независимо от того, будь то рабочий или выходной, рекомендуется спать определенное количество часов каждую ночь, соблюдая время отхода ко сну и пробуждения на протяжении всей недели, тем самым улучшая гигиену своего сна. То, сколько часов необходимо для сна, зависит от каждого человека индивидуально, а также от возраста. Так, взрослым в возрасте от 30 до 40 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов в день, а людям старше 70 лет – 7-8 часов», – поясняет психиатр Наталия Берзиня .

Введите ритуал отхода ко сну. Перед сном рекомендуется соблюдать определенные ритуалы, которые помогут успокоиться и подготовиться ко сну. Например, можно принять теплую ванну, выпить стакан молока или травяного чая, включить успокаивающую музыку, помедитировать или выполнить специальные дыхательные упражнения, почитать книгу или обсудить накопившиеся за день эмоции и пережитое. Это не только уменьшит стресс и поможет расслабиться, но и подскажет нашему мозгу, что после подобных ритуалов всегда следует сон.

Подготовьте спальню для сна. Еще одним важным аспектом гигиены сна является среда, где мы спим, то есть спальня. Прежде чем лечь в постель, рекомендуется проветрить комнату. В ней должно быть прохладно, темно и тихо. Не следует перегружать спальню мебелью и предметами интерьера. Также в спальне нет места для электронных устройств. Рекомендуется выбирать традиционный будильник и не использовать для пробуждения смарт-устройство, а освещение в спальне должно быть теплым. Спальня – это комната, где должно быть меньше всего раздражителей, чтобы вы могли погрузиться в сладкий сон.

Постель – не место для удаленной работы. Постель предназначена для сна и интимной близости – здесь не следует заниматься никакими посторонними вещами, если мы хотим избежать сложностей с засыпанием и не просыпаться среди ночи. Если мы используем постель как место для удаленной работы, чтения книг, учебы или времяпрепровождения в интернете, существует риск, что у мозга возникнет неправильная ассоциация между постелью и бодрствованием, что в дальнейшем приведет к нарушениям сна.

«Нет» тяжелой еде перед сном. Очень важно обратить внимание на то, что вы едите на ужин перед сном. Не следует есть слишком поздно и нужно стараться не переедать, иначе организм будет активно переваривать пищу, а не готовиться ко сну. Во второй половине дня следует избегать употребления продуктов, которые содержат много углеводов, кофеин, соль и сложно расщепляемые жиры. Рекомендуется отдавать предпочтение более легким блюдам и продуктам, например, творогу, овсяным хлопьям, мясу индейки, малине, бананам, грецким орехам и успокаивающим травяным чаям.

Избегайте использования смарт-устройств и не смотрите телевизор перед сном. Исследование IKEA показывает, что одним из самых распространенных занятий, которое мешает сну, является времяпрепровождение в интернете (18%). К сожалению, подобная привычка не только похищает время, которое можно было бы посвятить сну, но и ухудшает его качество. «Использование смарт-устройств вплоть до самого засыпания повышает риск нарушений сна. В экранах смарт-устройств используется спектр синего света, который подавляет выработку мелатонина, поэтому сложнее заснуть. Кроме того, слишком много информации, которую мозгу нужно обработать в поздние вечерние часы, приводит его в состояние возбуждения. Поэтому процесс засыпания может быть нарушен», – подчеркивает Наталия Берзиня . По крайней мере за несколько часов до сна рекомендуется ослабить свет экранов смарт-устройств, например, используя специальные очки, которые защищают глаза, блокируя и поглощая синий свет, или же полностью избегать использования электронных приборов в спальне.

Избегайте интенсивных тренировок и физической активности в вечернее время. Занятия физическими упражнениями, несомненно, очень полезны и улучшают наше здоровье, самочувствие и сон. Сон у людей, которые регулярно занимаются спортом, более качественный, а физическое и эмоциональное самочувствие лучше. Однако слишком интенсивная нагрузка и тренировки поздним вечером могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений, повысить кровяное давление, температуру тела, а также уровень адреналина и кортизола в крови, что может вызвать проблемы со сном и нарушить режим. По этим причинам за несколько часов до сна лучше выбирать занятия спортом легкой или средней интенсивности.

Эксперт по сну также подчеркивает, что не только привычки и занятия непосредственно перед сном имеют значение для того, чтобы хорошо выспаться, но и наше поведение в течение всего дня. Чтобы сформировать определенный режим сна и пробуждения, важно в первой половине дня достаточно времени проводить при естественном дневном свете, регулярно питаться, быть активными и двигаться, а также избегать лишнего стресса, который вызывает перенапряжение и перегрузку.

Не спится, посчитай овец — такой совет знаком многим с детства. Врачи и сегодня подтверждают: он работает. Есть разные техники для лучшего засыпания, но все они действуют индивидуально, а некоторые — и не с первого раза.

кардиология, сомнология

Кардиолог, старший научный сотрудник группы сомнологии НМИЦ им. Алмазова

Вечерний ритуал

«Лучшая» поза для сна

По словам врача, нет и подходящей для всех, «лучшей» позы для сна. В зависимости от сопутствующих заболеваний, привычек, окружающей обстановки рекомендации могут различаться.

— Традиционная медицина не дает однозначных указаний, в какой позе лучше спать. Есть ряд заболеваний, при которых та или иная поза нежелательна или просто неудобная для человека. Например, при избыточной массе тела, склонности к храпу не стоит спать на спине, при сердечно-сосудистых заболеваниях — на левом боку, — уточняет врач. — Но если ориентироваться на советы восточных практик для условно здорового человека, то считается, что лучше засыпать на левом боку, а потом переворачиваться на правый. В целом спать на боку лучше, чем на спине или на животе. Такое положение способствует правильной работе внутренних органов во время ночного сна. «Лучшей» можно назвать ту позу, в которой человеку наиболее комфортно спать, и сон не нарушается из-за неудобного положения, что во многом зависит также от правильно выбранного матраса, подушки и других постельных принадлежностей.

8 способов быстрее заснуть

Если прошедший день был эмоционально насыщенным, или завтра предстоит важная встреча или волнительное событие, то быстро заснуть получается далеко не всегда. Даже, если у человека обычно нет проблем со сном и тем более нет хронической бессонницы. Что делать, если вечерний ритуал не помогает, и как быстрее призвать сон в таких ситуациях? Сомнолог НМИЦ им. Алмазова назвал «Доктору Питеру» 8 возможных способов.

Посчитайте овец. Это давний способ, но считать можно не только овец, а все, что угодно. Основная цель этой монотонной техники — отвлечь мозг от мысли, что необходимо заснуть. На самом деле, самая неудачная модель поведения в случае невозможности заснуть — лежать в кровати и нервно думать, что тебе пора спать, а ты не можешь. Такие мысли и переживания могут стать триггером для развития хронической бессонницы, если их вовремя не пресечь.

Не лежите дольше 30 минут. Чувствуете, что не можете уснуть, встаньте с кровати, пересядьте, например, в кресло — главное, не включайте яркий свет. Далее в течение 20-30 минут попробуйте переключиться на какое-то другое, спокойное занятие. Например, почитайте книгу, послушайте приятную музыку — лучше, конечно, не танцевальную и не рок. В любом случае предпочтение надо отдать музыке, которая нравится — только она способна оказать благоприятное воздействие на человека, расслабить его или успокоить. Как только почувствовали дремоту, можно возвращаться в постель.

Запишите тревоги. Если не можете уснуть из-за мыслей о предстоящем важном событии или встрече, встаньте (не включая яркого света) и запишите все, что вас тревожит. Запись можно разделить на две колонки — в одной тревожные моменты, в другой — возможные решения. Это помогает мозгу успокоиться — решение есть. Запись на бумаге позволяет структурировать, упорядочить мысли и чувства — это работает лучше, чем постоянное прокручивание негативной информации в голове. Если беспокоит что-то неясное, просто общее тревожное состояние, подойдет похожая техника: записывайте все подряд, что придет в голову, — без логики, смысла и знаков препинания. В итоге поток мыслей иссякает, мозг освобождается, а вы выбрасываете бумажку и ложитесь спать. Надо иметь в виду, что такие способы могут не сработать с первого раза — нужна тренировка.

Мыслите наперекор. Эта техника действует от обратного. Вместо того, чтобы лежать и думать «уже 3 часа ночи, а я еще не сплю», надо настроить себя на то, что тебе не надо спать. И тогда мозг начинает действовать, как непослушный ребенок — делает все наоборот. Московские сомнологи несколько лет назад проводили эксперимент на здоровых добровольцах. Участников разделили на две группы — одним, если быстро заснут, пообещали денежное вознаграждение, а другим — ничего. Результаты полисомнографии (исследование функций организма во время сна) показали, что лучше и быстрее засыпали те, у кого не было денежной мотивации.

Включите «белый шум». Есть специальные устройства (генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости) по типу будильника которые создают особый шумовой эффект — он не фокусирует внимание человека, а, наоборот, рассеивает, а также позволяет «замаскировать» внешние резкие звуковые раздражители. Такой «белый шум» любят рекомендовать педиатры для детей при проблемах со сном. Некоторым такой шум помогает переключиться, успокаивает, а других, наоборот, раздражает — можно попробовать и понять, подходит ли он вам.

В Роспотребнадзоре оценили возможность отмены масочного режима в России

Дыхательная практика 4–7–8

Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.

— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.

Медик предупредил о светящихся ногтях после приёма лекарств от коронавируса

Команда «Не спать»

Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.

Когерентное дыхание

Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.

— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.

Физик рассказал, опасны ли магниты с холодильников для человека и техники

По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.

Что нам мешает спать

Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.

В Роспотребнадзоре рассказали, как «британский» коронавирус-мутант попал в Россию

Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.

— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.

Правила хорошего сна

Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.

ВОЗ рекомендует продолжать вакцинацию препаратом АstraZeneca: польза превышает риски

По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.

— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.

Инфекционист оценил вероятность рождения ребёнка с антителами к коронавирусу

Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.

Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.

Кто-то рекомендует по старинке считать овец, другие – принимать снотворное, а третьи – изматывать себя тренировками, чтобы, только коснувшись постели, сразу отрубаться. Но сегодня мы хотим рассказать тебе о немного странном, но эффективном методе засыпания, о котором мало кто слышал, – когнитивном перемешивании. Эту технику разработал Люк Бодуан – учёный-когнитивист из Университета Саймона Фрейзера. Сначала о том, что это за техника, а потом о нескольких шагах, которые помогут тебе спать как младенец.

Как это работает

Люк Бодуан рассказывает, что разум взрослых людей ориентирован на использование языка и мышления. Младенцы же, не имея этих навыков, проводят большую часть времени в играх и воображении. Это не значит, что взрослые полностью лишены данных качеств, они тоже играют и фантазируют. Но, как правило, это пассивное качество, практически не проявляющееся в обычных ситуациях.

Исследователи обнаружили, что при засыпании люди чаще всего видят зрительные образы, что-то похожее на сны. Эти образы помогают быстрее провалиться в сон. И напротив, если использовать аналитическое мышление, это может привести к бессоннице. Ближайший пример – подсчитывание овец. В этом случае мозг анализирует представляемую ситуацию и напрягается, что вводит его в состояние бодрствования.

Проще говоря, чтобы быстро заснуть, нужно отключить логическое мышление и целиком отдать свой разум воображению. Причём воображение не должно быть конкретным, чтобы образы возникали случайно и не напрягали мозг. Так и работает техника когнитивного перемешивания.

4 шага для быстрого засыпания

1. Ляг в постель и подготовься ко сну. За пару часов до этого отложи телефон, выключи компьютер и другую технику, которая заставляет твой мозг работать в усиленном режиме и мешает выработке мелатонина – гормона сна.

3. Медленно и чётко произнеси это слово в уме, а затем возьми первую букву из этого слова и придумай новое, начинающееся на ту же букву. К примеру, слово «смартфон». Представь себе это устройство, увидь его экран, клавиши, корпус. Затем придумай новое слово на «с», например, самолёт. Снова визуализируй образ и переходи к следующему слову на ту же букву. Задерживайся на каждом представленном образе, чтобы он был не абстрактным изображением, а чёткой картинкой.

Главное – выбирать простые слова, которые можно визуализировать без напряжения памяти и воображения. Если на ум приходит сложное слово, тут же отбрасывай его, чтобы не провоцировать бодрость. Если не хочется придумывать несколько разных слов, можно подробнее останавливаться на одном, представляя разные образы. Например, если речь идёт о самолёте, можно начать с типичного образа гражданского лайнера, затем представить истребитель времён Второй мировой войны, после нарисовать в воображении современный сверхзвуковой бомбардировщик и так далее.

Учти, что эта техника может не сработать, если ты слишком устал для визуализации образов, например, после трудной умственной деятельности, или при пробуждении посреди ночи. Также техника может возыметь обратный эффект, если ты наткнёшься на несколько сложных для визуализации слов подряд. Поэтому старайся выбирать самые простые слова и самые легко визуализируемые образы.

Если всё сделаешь правильно, то не заметишь, как образы предметов плавно перейдут в сновидения. Попробуй эту технику и расскажи нам, что у тебя получится. Какие образы в твоём случае быстрее всего помогли уснуть, а что, наоборот, мешало засыпанию. И вообще, сработает ли данная техника на любом человеке или нужно иметь образ мышления, где доминирует творческая, а не логическая часть разума.

Также можно попробовать совместить эту технику с естественными средствами от бессонницы. Разумеется, после консультации с врачом, ведь бессонница – опасное состояние, которое может быть вызвано болезнью. Игнорирование и попытки вылечиться без нахождения причины могут привести к ухудшению здоровья.

Здоровый сон очень важен для нашего организма. Именно во время ночного отдыха расслабляется тело, отдыхают мышцы, мозг усваивает и перерабатывает поступившую информацию. Пока вы мирно спите в своей постели, в вашем организме происходят миллионы важнейших процессов.

Современный ритм жизни зачастую может лишить нас спокойного сна.

В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, как нормализовать свой сон.

Как правильно готовиться ко сну?

1. За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном

Для многих это наверняка показалось шоком. Безусловно, как показали исследования, почти 90% людей совершают наибольшую активность в интернете именно поздно вечером.

Но такая привычка отражается на вашем здоровье самым беспощадным образом. Фиолетовый спектр излучения дисплея, эмоции и новые идеи для размышлений приводят к стрессу. В результате, вы долго не можете уснуть или спите плохо.

Яркость экрана вредит уставшим за день глазам. От переутомления появляются морщины и лицо «провисает». Это далеко не все последствия такой пагубной привычки. Поэтому лучше перед сном отказаться от телевизора, смартфона, компьютера. Вместо этого можете почитать литературу.

2. Старайтесь сократить общение с людьми за час до сна

Например, проверка почты, переписки со знакомыми, разговоры по телефону или выяснение отношений с родственниками станут преградой для здорового сна. Старайтесь избегать всего этого. Лучше попросите супруга сделать вам массаж.

3. Еда перед сном

Специалисты не советуют много кушать перед сном. Также вредно ложиться спать полностью голодным. Оба варианта плохо отразятся на внешности, весе и состоянии внутренних органов. Лучше всего – легкий перекус за 2 часа до сна.

4. Чай и кофе

Перед сном откажитесь от чая и кофе. Исключение составляют только травяные чаи, которые обладают успокаивающим эффектом. Такие сборы продаются в аптеках и, наоборот рекомендуются для улучшения сна.

5. Курение и алкоголь

На просторах сети некоторые пользователи отмечают, что алкоголь помогает им лучше уснуть. Даже если у вас действительно наблюдается такая особенность организма, то лучше отказаться от спиртных напитков перед сном. Дело в том, что ваши органы ночью не смогут справиться с токсинами, которые содержатся даже в столовом вине или пиве.

6. Температурный режим

Перед сном не советуют принимать горячую ванну или контрастный душ. Также на утро нужно перенести все процедуры закаливания.

Лучше всего – теплая ванная с морской солью. Температура воды не должна превышать 37%.

7. Проветривание комнаты

Во сне мы проводим, по меньшей мере, 6-7 часов. За это время в комнате снижается концентрация кислорода. Чтобы вашему телу было легче проснуться утром, и вы чувствовали себя свежим и бодрым, перед сном не забывайте хорошо проветривать спальню.

Красота и уход за собой – это не только баночки с кремом и полная косметичка туши и лаков. Для того, чтобы прекрасно выглядеть днем и хорошо себя чувствовать, надо хорошенько выспаться ночью! Поэтому мы решили рассказать тебе, как подготовиться ко сну.

Неугомонные ученые выяснили, что ночью от акне избавляться проще, так как кожа в это время суток сама нацелена на активное самолечение, обновление и очищение. А работающее в ночную смену средство от прыщей с антибактериальными, очищающими и заживляющими свойствами служит ей хорошим подспорьем. Но чтобы твоя кожа и крем дуэтом трудились во имя твоей красоты – ты должна спать безмятежным сном спящей красавицы. Мы даем 5 советов, как правильно подготовиться ко сну.

1. За несколько часов до сна, но не перед тем как лечь в постель, сделай зарядку, или потанцуй под любимую музыку.

2. Не пей на ночь крепкий чай, или кофе, и не ешь шоколад. Лучше, конечно, совсем не есть! Если чувствуешь, что уснуть будет трудно, перед тем, как лечь в постель, выпей стакан горячего молока с медом. Такой коктейль обладает успокаивающим действием. Можно погрызть миндаль, он также способствует засыпанию.

3. Если ты никак не можешь отказать себе в просмотре телевизора перед сном, выбирай спокойные и добрые фильмы. Никаких хорроров, если только ты не собираешься не спать всю ночь (а если все-таки собираешься, мы тут для тебя выбрали целых 10).

4. Перед сном проветри свою комнату и не закрывай окно на ночь (если на улице мороз, то оставь небольшую щелку). Ты же знаешь, что сон на свежем воздухе куда полезнее.

5. Прими теплую (но ни в коем случае не горячую!) ванну и добавь в нее пену или соль, которая содержит эфирные масла лимона, апельсина, лаванды, бергамота, можжевельника или мелиссы. Они снимут напряжение и усталость, развеют тревожные мысли. Заведи в ванной ароматическую свечу – теплый свет и приятный аромат свечи помогут тебе полностью расслабиться.

Как быстро подготовиться ко сну