Как контролировать гнев ~ Инструкции на все случаи жизни

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция. Но если вам трудно держать его под контролем, гнев может стать для вас проблемой. Частое проявление гнева влияет не только на взаимоотношения с людьми, но и на состояние вашего здоровье.

Клинический психолог Изабель Кларк, специалист по управлению гневом, утверждает, что человек способен контролировать свой гнев, и он полностью ответственен за это.

Как распознать признаки гнева
Как контролировать гнев
Высыпайтесь
Дышите медленно
Посмотрите на ситуацию с другой стороны
Медитируйте
Подождите 90 секунд
Занятия творчеством как способ справиться с гневом
Говорите о том, что чувствуете
Отпустите гневные мысли
Занимайтесь спортом
Тревога, страх и гнев
Итог

Как распознать признаки гнева

Сердце начинает биться быстрее, дыхание также ускоряется. Кроме этого, можно заметить другие признаки, такие как напряжение в плечах или сжатие кулаков. Если вы заметили у себя эти признаки, а раньше вы уже теряли контроль, то поспешите выйти из ситуации.

Как контролировать гнев

Как справляться со вспышками гнева? Каждому из нас присуща физическая реакция на гнев. Важно вовремя осознать, что говорит нам наше тело, и принять меры для того, чтобы успокоиться.

Высыпайтесь

Здоровый сон является неотъемлемой частью контроля над гневом. Недосып вызывает усталость, а усталость провоцирует появление негативных эмоций. Кроме того, недостаток сна снижает активность лобных долей, которые отвечают за контроль импульсов.

Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что недосып может усложнит контроль над вашими гневными импульсами.

Дышите медленно

Делайте более долгий, по сравнению с вдохом, выдох. А также расслабляйтесь на выдохе. Когда мы испытываем гнев, мы автоматически начинаем вдыхать больше, чем выдыхаем. И фокус в том, чтобы выдыхать больше, чем вдыхать. Такое дыхание действительно успокаивает и помогает более ясно мыслить.

Посмотрите на ситуацию с другой стороны

Облегчить гнев можно, рассмотрев альтернативные варианты сложившейся ситуации. После этого спросите себя: «Есть ли повод злиться?»

Представьте, например, что кто-то подрезает вас на шоссе. Вы можете интерпретировать(объяснить) это несколькими способами:

Это было преднамеренно — «Он увидел меня и сделал это специально».
Это было непреднамеренно — «Он, должно быть, не видел меня».

Для некоторых людей гнев может быть вызван в обеих ситуациях, но несмотря на это, второй вариант вызывает меньше негативных эмоций. Попробуйте покрутить ситуацию у себя в голове, чтобы взглянуть на неё под другим углом.

Медитируйте

Медитация помогает контролировать эмоции, потому что отвлекает вас от сложившейся ситуации.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании пока не успокоитесь. Постарайтесь почувствовать, как движется воздух при вдохе и выдохе. А также можно считать, сколько секунд длится ваш вдох и выдох. Делайте всё возможное, чтобы сосредоточиться на своём дыхании и не касаться ситуации.

Этот небольшой перерыв даст вам время собраться с мыслями и, возможно, увидеть ситуацию в ином свете.

Подождите 90 секунд

Когда гнев поражает вас, имейте в виду, что он проходит через вашу систему всего за 90 секунд. От момента, когда ваша лимбическая система генерирует эмоции до момента, когда химическая реакция рассеивается, проходит полторы минуты. Это время также помогает переосмыслить то, что произошло.

Занятия творчеством как способ справиться с гневом

Написание книги, сочинение музыки, танцы или живопись могут снять напряжение и ослабить чувство гнева.

Говорите о том, что чувствуете

Бывает полезно обсудить свои чувства с близким другом или человеком, которому вы доверяете. Это помогает взглянуть на ситуацию под другим углом.

Отпустите гневные мысли

Постарайтесь отбросить бесполезные мысли. Такие мысли, как «это несправедливо» или «подобные люди не должны выезжать на дорогу», могут только усугубить гнев.

Подобные мысли заставляют вас сосредоточиться на том, что вас злит. Отпустите эти мысли, и вам будет легче успокоиться.

Занимайтесь спортом

Избавиться от гнева вам могут помочь физические упражнения.

Если вы чувствуете, что гнев овладевает вами, посетите тренажёрный зал, сделайте пробежку, подойдут любые физические упражнения
Упражнения также являются хорошим способом получить дозу эндорфинов — гормоны, повышающие настроение
Кроме того, упражнения помогут снять любое физическое напряжение в вашем теле

Тревога, страх и гнев

Доктор Джеймс Вуллард, детский и подростковый психиатр, утверждает, что иногда, когда люди говорят о «гневе», на самом деле они имеют в виду агрессию.

Часто люди испытывают, или им кажется, что они испытывают гнев, потому что в этот момент они также чувствуют страх или угрозу. И, таким образом, проявляя гнев, они отвечают «борьбой» на этот страх или угрозу.

Задайте себе вопрос «Чего я могу бояться?», и это поможет вам выбрать совершенно иную реакцию на происходящее, избежав гнева и агрессии. Вы можете разозлиться, что что-то пошло не так, как вы хотели. Но также вы можете бояться того, что в результате вас могут обвинить или обидеть. Если вы осознаёте это, то сможете думать и действовать по-другому.

Гнев — это нормальное чувство для человека. Главное, чтобы вы не чувствовали злости и раздражённости все время. Самоконтроль поможет вам принимать рациональные решения в сложные моменты своей жизни. Управление своим гневом так же важно, как управление своим счастьем и чувством удовлетворённости жизнью. Это должно быть частью развития эмоционального интеллекта и эмоциональной устойчивости.

Каждый день психику человека испытывают на прочность десятки раздражителей: непогода, невыполненные обязательства, трудности на работе и в личной жизни. Но если обычные люди научились с ними справляться, гневливым героям сложно контролировать свои эмоции. Отчасти в этом виновата высокая импульсивность, неразвитая эмпатия и низкая толерантность к фрустрации. С таким набором трудно совладать с собой в экстремальной ситуации, проявить терпение. Как научиться управлять гневом, который разрушает отношения и негативно сказывается на здоровье?

12 способов справиться со злостью

Шаг 1. Признайте проблему

У вас не получится взять ситуацию под контроль, пока вы отрицаете свою гневливость и убегаете от ответственности: «она меня довела», «просто у меня такой характер». Оставьте оправдания. Привычка реагировать на все раздражением и злостью – ваш реальный недостаток. Когда вы это признаете, процесс трансформации пойдет быстрее.

Шаг 2. Найдите истинную причину злости

Часто злость – это ложная эмоция, которой мы маскируем «стыдные» для нас чувства. Подумайте, что стоит за вашей злостью — страх, ощущение тревоги, вины, неудовлетворенности, неуверенности в себе? Почему вы запрещаете себе выражать настоящие эмоции? От чего убегаете, чего хотите добиться?

Шаг 3. Перестаньте накручивать себя

Посмотрите на ситуацию объективно: человек хотел вас задеть, или вы сами все придумали и обиделись, поспешив с выводами? Не стройте ожиданий, не решайте все за других – и тогда у вас будет меньше поводов для расстройства.

Шаг 4. Поделитесь эмоциями

Гнев – это комплекс негативных переживаний, которые человек слишком долго держал в себе. Чтобы не доводить ситуацию до крайности, прекратите копить негативные эмоции – говорите обо всем сразу, что вас обижает или не устраивает. Так вы сможете решить проблему на начальном этапе, позволив окружающим лучше понять себя.

Шаг 5. Поставьте себя на место обидчика

Когда мы злимся, сложно мыслить рационально, проявлять заботу о чувствах окружающих. Попробуйте посмотреть на ситуацию глазами партнера: почему человек поступил таким образом, он правда хотел вам навредить, или у него были свои причины? Подумайте, что чувствует ваш оппонент, какая у него правда. Это немного усмирит ваш пыл.

Шаг 6. Возьмите ответственность за свои чувства

Скажите честно: вы не можете управлять своим гневом или просто не хотите? Мол, пусть окружающие принимают вас таким, какой вы есть. Это инфантильная позиция. Перестаньте срываться на близких, отслеживайте гнев в момент зарождения, чтобы вовремя его предотвратить. Вы хозяин своих чувств, а не они управляют вами.

Шаг 7. Отследите пусковой механизм

Если раздражающая ситуация повторяется, не нужно реагировать на нее привычной злобой, попробуйте найти другой путь. Для этого заранее составьте список обстоятельств, которые заводят вас с полуоборота, а затем подумайте, как их избежать или решить по-другому?

Шаг 8. Откажитесь от категоричных суждений

Выбросьте из лексикона категоричные императивы по типу «всегда», «никогда», «кошмар», «мне все должны». А также учитесь мыслить шире, не абсолютизируйте негативные эмоции. Вместо «ты всегда все портишь» скажите «в этой ситуации ты повел себя глупо, мне бы хотелось другого отношения к себе». Вместо «вокруг одни идиоты» скажите «как много людей с нестандартным мышлением». Одну и ту же мысль можно подать под другим соусом и сохранить себе нервы.

Шаг 9. Освойте глубокое дыхание

Агрессия заставляет тело мобилизоваться – напрягаются мышцы, учащается дыхание, человек активно потеет. Как справиться с гневом, если вы находитесь на грани нервного срыва? Сделать глубокий вдох и медленный-медленный выдох, задействовав брюшные мышцы. Затем повторить тактику, пока тело не расслабится. Если не помогает – возьмите тайм-аут и выйдите на свежий воздух, примите расслабляющий душ, перекурите, чтобы привести мысли в порядок.

Шаг 10. Учитесь терпимости

Злость окружающих, их обидчивость и недовольство могут быть вызваны массой причин, не берите все на себя. Если вас несправедливо обвинили, наговорили вам уйму гадостей – не вступайте в спор, ищите корень проблемы. Почему человек так себя ведет? Может, он переживает не лучший период в жизни, его предали, он слишком устал? Окажите поддержку, а не отвечайте ответной агрессией, и пыл оппонента поутихнет.

Шаг 11. Сконцентрируйтесь на решении проблемы

Когда мы злимся, энергия идет на обдумывание обид и смакование негативных эмоций, это усиливает раздражение и агрессию. Так что направьте чувства в конструктивное русло – на поиск вариантов решения проблемы, тогда на злость не останется времени.

Шаг 12. Займитесь спортом

Чтобы снизить концентрацию кортизола в крови, нужно дать агрессии выход. Лучше сделать это через физическую активность – бег, катание на велосипеде, бокс, упражнения со штангой. Так вы не только успокоите нервную систему, но и усилите выработку серотонина, что повысит вам настроение.

Если благодаря этим советам вы не научились управлять гневом – проблема может быть глубже и серьезнее, чем кажется. Не бойтесь обратиться за помощью к специалисту.

Поделитесь постом с друзьями!

Многие люди считают, что если они будут публично кричать, сердиться, демонстрировать ярость и гнев, то таким образом покажут свое недовольство, а посторонние люди начнут их уважать. Но что делать, если гнев становится неконтролируемым? Из-за этого становится труднее найти общий язык с людьми, отношения становятся невыносимыми. С гневом нужно бороться и уметь его контролировать. Как научиться управлять негативными эмоциями, подскажем ниже.

Гнев и его разрушительное воздействие

Гнев — это негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), именно так характеризуют понятие гнева в психологии. Эти эмоции направленны против испытываемой человеком несправедливости и сопровождается желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наломать дров» и сделать то, о чем потом будет жалеть.

Буддисты считают гнев одним из пяти ядов, который нужно избегать. В исламе, любые действия, сделанные в порыве гнева, осуждаются. В иудаизме любое проявление гнева осуждается, если только он не был оправдан. В христианстве гнев воспринимается как «состояние духа против ближнего».

Стоит отметить, что гнев, который не контролируется, способствует ухудшению здоровья, обостряются сердечные заболевания, иммунитет становится слабым, давление повышается, могут возникать депрессии и бессонницы.

Гнев негативно влияет на психическое состояние человека, потому что он забирает огромное количество психической энергии, затуманивает мышление.

Человек, который проявляет гнев, сталкивается с трудностями общения в коллективе, во время вспышки, человек может обидеть родных, друзей, любимых. Гнев может быть вызван ответной реакцией на страх, печаль, боль, которые были получены ранее.

Начальные рекомендации по управлению гневом

Психологи советуют прежде всего найти причины, из-за которых эта эмоция проявляется.

1. Возможно, родители решали проблемы с помощью гнева, и эту модель поведения ребенок перенял.

2. Эта реакция на стресс.

3. Накапливаемая усталость.

4. Длительное сдерживание эмоций.

Несколько рекомендаций

1. Гнев может вызывать усталость, поэтому необходимо больше времени отдыхать. Делайте перерывы в течение дня. Выберите один день и отдохните полностью от всего.

2. Недопонимание — причины большинства конфликтов, поэтому люди начинают злиться. Если вы с кем-то повздорили, то встаньте на место этого человека и проявите сопереживание.

3. Во время разговоров с окружающими, разбирайте подробно все непонятные ситуации, возникнувшие эмоции.

4. Гнев вызывают накопившиеся хлопоты, проблемы, поэтому старайтесь вовремя решать все дела, учитесь распределять время.

5. Чтобы начать управлять гневом, нужно научиться самоконтролю.

6. Можно почитать книги по управлению гневом.

Как с этим справиться?

1. Для начала попробуйте освободиться от гнева. Для этого подойдут две вещи: одиночество и физическая нагрузка. Останьтесь наедине с собой, это поможет вам и вашим мыслям успокоиться. Физические упражнения помогут эмоционально разрядиться. Физической нагрузкой может послужить уборка, пробежка. Можно что-то разбить, если совсем все плохо.

2. Попробуйте релаксацию. Психологи, духовные учителя советуют ее практиковать, потому что она помогает восстанавливать силы.

3. Поможет творчество. К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество отнести сложно, но все же для этих приемов вполне подходит и такое название. Один из приемов полезен тем, у кого гнев вызвал определённый человек. Возьмите чистый лист и условно нарисуйте своего обидчика. Затем можете пририсовать ему что-то смешное, в общем, поиздевайтесь над ним, насколько позволит фантазия. В процессе вы расслабитесь и успокоитесь.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, возьмите лист бумаги и напишите там все, что вас бесит, раздражает и т. д. В процессе писанины ваш гнев уляжется и затем сожгите этот лист, чтобы от вашего гнева остался только пепел.

Еще по теме:

Фото: beritbjerknes. no

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Негативные эмоции отравляют жизнь, а умение управлять своими состояниями открывает огромные возможности для роста, развития и самосовершенствования. Самая деструктивная эмоция – гнев. Это естественная реакция на внешние раздражители, и в ней нет ничего плохого, пока речь не заходит об общении с другими людьми. Разберемся, как контролировать гнев.

Как контролировать гнев и всегда ли это возможно?

Почему одни люди сильнее подвержены вспышкам гнева, чем другие? Почему кому-то удается сдержаться, а кто-то под влиянием эмоций способен совершить преступление? Это зависит от индивидуальных особенностей и самоконтроля каждого отдельного человека.

Гнев – это не просто психологическое состояние, а настоящий гормональный взрыв, который на время во многом изменяет нас. Пульс становится чаще, цвет лица меняется, а сам человек испытывает прилив энергии, направленной на разрушение. Если эта энергия уже появилась, ее крайне трудно (и даже вредно!) сдерживать, и ей придется дать выход. Вопрос в том, как вы себя поведете.

5 основных правил для улучшения самоконтроля

2 правило: ищите источник проблемы. Если вас выводит из себя конкретный человек и вам трудно контролировать эмоции в его присутствии, разберитесь, что именно с вами происходит.

Задайте себе вопросы:

Что меня бесит в этом человеке?
Почему я так остро реагирую на его поведение?
Что во мне самом будит неприятные ассоциации?
Что я не принимаю в самом себе и вижу в этом человеке?

На самом деле, никаких объективных причин для вспышек раздражительности не существует. Все это – ваши субъективные реакции.

3 правило: слушайте. Приучите себя выслушивать человека, а только потом говорить самому. Это поможет не только наладить самоконтроль, но даст немаловажные дополнительные бонусы. Сдержанность и умение слушать – мощнейшие инструменты личной эффективности и коммуникабельности.

4 правило: ищите забавное. В любой ситуации, которая выводить вас из состояния душевного равновесия, находите что-нибудь смешное. Представьте, что ваша задача – описать ситуацию в юмореске. Это поможет вам увидеть ее под другим углом и снизит накал страстей. Смех – выброс энергии, но уже позитивный.

5 правило: учитесь прощать. Нередко люди испытывают вспышки гнева, вспоминая каких-то людей и их поступки. Простите и отпустите. Это сложно, но необходимо. Согласитесь, глупо годами отправлять свою энергию в прошлое. Живите настоящим!

В моменты приступов гнева старайтесь мгновенно покидать помещение. Прогуляйтесь, представьте себе красивое, безопасное место и мысленно перенеситесь туда. Главное – дышите глубоко и размеренно. Когда вспышка утихнет, вы сможете вернуться и разрешить ситуацию или продолжить общение без лишних эмоций.

Если вам трудно справляться с негативом, запишитесь на консультацию. Вместе мы разберемся в причинах вспышек гнева и подберем оптимальную методику самоконтроля. У вас все получится!

Как распознать признаки гнева

Как контролировать гнев

Высыпайтесь

Дышите медленно

Посмотрите на ситуацию с другой стороны

Представьте, например, что кто-то подрезает вас на шоссе.

Вы можете интерпретировать(объяснить) это несколькими способами:

Это было преднамеренно — «Он увидел меня и сделал это специально».
Это было непреднамеренно — «Он, должно быть, не видел меня».

Медитируйте

Медитация помогает контролировать эмоции, потому что отвлекает вас от сложившейся ситуации.

Этот небольшой перерыв даст вам время собраться с мыслями и, возможно, увидеть ситуацию в ином свете.

Подождите 90 секунд

Когда гнев поражает вас, имейте в виду, что он проходит через вашу систему всего за 90 секунд. От момента, когда ваша лимбическая система генерирует эмоции до момента, когда химическая реакция рассеивается, проходит полторы минуты. Это время также помогает переосмыслить то, что произошло.

Занятия творчеством как способ справиться с гневом

Написание книги, сочинение музыки, танцы или живопись могут снять напряжение и ослабить чувство гнева.

Говорите о том, что чувствуете

Отпустите гневные мысли

Занимайтесь спортом

Избавиться от гнева вам могут помочь физические упражнения.

Если вы чувствуете, что гнев овладевает вами, посетите тренажёрный зал, сделайте пробежку, подойдут любые физические упражнения.
Упражнения также являются хорошим способом получить дозу эндорфинов — гормоны, повышающие настроение.
Кроме того, упражнения помогут снять любое физическое напряжение в вашем теле.

Тревога, страх и гнев

Итог

Управление своим гневом так же важно, как управление своим счастьем и чувством удовлетворённости жизнью. Это должно быть частью развития эмоционального интеллекта и эмоциональной устойчивости.

Человек испытывает десятки эмоций ежедневно, но гнев – одна из сильнейших, именно поэтому его так нелегко подавить.

Стадии зарождения гнева

Ты должен понимать, что несёшь такую же ответственность за свои эмоциональные реакции, как и за свои продуманные действия, поступки. То, что ты злишься, не значит, что это не твоя вина – ведь именно ты управляешь своими мыслями и эмоциями. Эмоциональные реакции – сочетание сознательного и привычного, поэтому старайся быть лучше и формировать здоровые привычки.

Самое сложное в отрицательных эмоциях – как можно скорее распознать их и справиться с ними. Человеческое эго питается ими и хочет, чтобы они продолжались. Поэтому изначально лучше всего принять свой гнев и понять, что он возникает не одномоментно.

Вот это да! В католицизме и в буддизме гнев относят к «ядовитым» эмоциям и причисляют его к одному из смертных грехов.

Агрессия появляется незаметно, ты не сразу «ловишь» вспышку раздражения и мечешься с пеной у рта.

Становление гнева соответствует нескольким стадиям:

изначально ты чувствуешь лёгкое недовольство;
затем появляется ощущение возмущения, несправедливости;
постепенно нарастает злость;
наконец-то приходит и сам гнев;
бушует ярость.

Ярость – самый последний элемент в разрушительном цикле, на этой фазе человек способен совершить самые идиотские вещи в своей жизни (оскорбить, унизить, ударить и даже убить). Поэтому если ты относишь себя к категории гневных и вспыльчивых людей, учись контролировать свой гнев.

Как контролировать гнев?

Здесь собраны советы, которые помогут тебе сдерживать гнев:

Как только почувствуешь, что «вскипел», скажи себе вслух: «Я очень разозлился». Это притормозит твои дальнейшие действия, и поможет разуму действовать правильно.
Вздохни глубоко несколько раз. Это поможет восстановить дыхание и ритмичность работы сердца.
Думай, прежде чем говорить. Не «извергай» в эмоциях слова, о которых ты сразу же пожалеешь. Тщательно обдумывай то, что собираешься изложить вербально.
Выражай свой гнев после того, как успокоишься. Объясни оппоненту свою точку зрения спокойно. Это позволит решить проблему, не причиняя никому вреда.
Упражняйся. Регулярная физическая активность – оптимальный инструмент для успокоения. Нетяжёлые упражнения (ходьба, утренняя зарядка, бег) помогают справиться с раздражением и «переключиться» на другую волну. Особенно эффективна медитация и йога.
Найди причину, которая раздражает тебя. Вместо того чтобы придираться к вещам, которые приводят тебя в ярость, попытайся обнаружить главную причину проблемы и устранить её, чтобы тебе не пришлось сталкиваться с ней ещё раз. Наверняка, ты знаешь, что гнев ничего не решает, он лишь усугубляет обстоятельства.
Не держи в себе обиды. Удержание негативных эмоций отрицательным образом сказывается на твоём собственном благополучии. Придумай, как оправдать других. Оправдание сохранит отношения здоровыми и дополнительно защитит тебя от стресса и негативных чувств.
Сделай паузу. Делай короткие тайм-ауты между неприятными событиями в течение дня: послушай приятную музыку, перекуси, почитай. Это поможет «разрядиться» и успокоиться.

Неожиданно! Гнев может быть полезен. Если научиться управлять яростью, и сделать её полезной эмоцией, можно простимулировать себя на позитивные действия и изменения в жизни.

Чтобы выпустить свою ярость, и перейти на более высокую ступень осознанности, пытайся осознать свои чувства и то, что их вызывает. Независимо от того, почему ты злишься и на кого ты хочешь выплеснуть своё негодование, попытайся не реагировать на свой гнев. А для этого можно просто выпить стакан холодной воды, сменить свою позицию, посчитать до 20. Помни, гнев – признак слабости.

Почему люди злятся?

Гнев – часть человеческой природы. Степень ярости разнится в каждом человеке. Некоторые люди очень вспыльчивы, другие мягки, а третьих практически невозможно вывести из себя. Так вот те, кто чрезмерно вспыльчив, часто становятся жертвами стресса, ведь гнев не позволяет их уму действовать правильно.

Ты, естественно, не хочешь злиться, но это происходит потому, что ты создаёшь внешнюю проекцию того, что происходит внутри тебя. А зачем создавать то, чего ты не хочешь? Есть только один ответ – ты не знаешь себя.

Если бы ты себя знал и понимал, как функционируют различные системы и как ими управлять, тогда зачем бы ты создавал гнев? Гнев разрушает не только взаимоотношения с окружающими (внешнюю ситуацию), но и внутреннюю. Когда ты испытываешь вспышки ярости, ты сам создаёшь себе проблемы со здоровьем.

Последствия ярости на уровне психосоматики

Гнев провоцирует сильные разрушения души и тела. Во время вспышки гнева надпочечники синтезируют гормоны стресса (адреналин и кортизол), всё твоё туловище напрягается, дыхание становится поверхностным, частота сердечных сокращений, температура тела и кровяное давление повышаются, кожа краснеет и потеет – в организме начинает преобладать «огонь». Этот огонь разъедает тебя изнутри, вызывая различные дисфункции.

Огонь ярости, испытываемый систематически, повышает кислотность в организме, увеличивая риск:

зрительных патологий;
проблем с мышцами и суставами;
сердечно-сосудистых нарушений;
пищеварительных расстройств;
онкологических процессов.

Неуправляемый гнев также вызывает бессонницу, тревожность, головную боль, депрессию (в общем, ничего хорошего).

Вывод

Ты – величайший враг для самого себя. Победить этого противника нелегко, но возможно. Человек, победивший в себе ярость и прочие негативные эмоции, становится осознанным, психологически сильным и духовно развитым. Разобравшись с этой гадкой эмоцией единожды, ты больше не захочешь её испытывать, и начнёшь реагировать на различные ситуации спокойно и здраво.

Контроль над своими эмоциями, не важно, какими именно, дело довольно важное. А контроль над гневом — просто необходимое. В гневе мы можем совершить очень многие ужасные вещи, на которые не решились бы с холодной головой. Вспыльчивость всегда оставляет по себе проблемы, неудобные ситуации, чувство вины и прочие подобные малоприятные вещи. На Западе вопросами управления гневом занимаются специализирующиеся на этом профессионалы.

Но помощь профессионала нужна далеко не всем. Многие люди могут и самостоятельно справиться с излишними проявлениями собственной агрессии и управлять гневом, не позволяя ему врываться в вашу жизнь и устраивать в ней кавардак. Именно этому мы сегодня и попробуем научиться.

Для начала выясним, откуда берётся наша агрессия. Учёные утверждают (и нет никакого повода усомниться в их утверждениях), что за страх в нашей голове отвечают миндалевидные тела, два нейронных образования в височных долях. После их удаления, подопытные животные начинали демонстрировать полное отсутствие чувства страха и агрессии.

Страх и агрессия всегда являются реакцией на внешний раздражитель. Громкий хлопок, рык хищника, вспышка света или что-то вроде, и запускается механизм страха. Кровь приливает к ногам, чтобы быстрее бежать, из-за чего человек бледнеет и у него холодеют руки. Если же опасности нужно не бежать, а бороться с ней, мозг начинает вырабатывать другие гормоны — агрессивные, которые запускают в организме цепную реакцию. Всё это, в конечном итоге, выплёскивается на окружающих.

Впрочем, о том, что у страха и агрессии родственные корни, догадывались ещё до эксперимента. Мудрому известно, что проявление агрессии всегда показывает слабость. А человек по-настоящему уверенный в себе, спокоен как глубокая река.

Если вы агрессивны по своей натуре, если вспыльчивость сопутствовала вам на протяжении всей жизни, то вашей вины в том нет. Это наследственное, генетически переданное вам качество. К сожалению, в современном мире, в отличие от мира дикого, этот замечательный механизм агрессии, который тысячи лет спасал ваших предков и позволял им защитить свою территорию, похож на слона в посудной лавке. Всё вокруг только ломается, а проку вы от этого никакого не получаете, одни проблемы.
Поэтому вам надо научиться брать под контроль эту реакцию. В этом деле есть два основных подхода, вы можете сосредоточиться на одном из них или двигаться в деле контроля над гневом сразу по обоим путям.

Первый подход — физиологический. Поскольку вспышки агрессии являются физиологической, как мы уже выяснили, реакцией, то и успокаиваться мы будем через физиологию.
Попробуйте проделать простое упражнение: встав перед зеркалом, сделайте как можно более злобное лицо. Сдвиньте брови, сожмите скулы, смотрите самому себе в глаза с яростью. Сожмите кулаки и напрягите мышцы спины и ног. Через несколько секунд вы почувствуете, как верхняя губа начинает подрагивать безо всякого вашего желания, а ноздри начинают расширяться во время дыхания. Если вы действительно хорошо сыграете, то уже через несколько минут будете в ярости. Так что не забудьте вовремя остановиться, пока не разбили зеркало.

Это упражнение мы проделали, чтобы убедиться в эффективности воздействия тела на разум. Нашей задачей будет тренировка другого состояния. Состояния умиротворения и контроля над ситуацией. Представьте себя человеком, который остаётся невозмутим в любой ситуации. Посмотрите на себя спокойным взглядом, полным безмятежности. Потренируйте снисходительную улыбку, которой вы одариваете вашего потенциального обидчика, расправьте ладони и расслабьте мышцы брюшного пресса, ног (только не упадите), спины. Стойте ровно и дышите спокойно.

Стоять так у зеркала нужно по пятнадцать-двадцать минут в день, лучше всего с утра, собираясь на работу. Отлично помогут также и аффирмации, короткие утверждающие фразы. «Я спокойный и сдержанный человек, невозмутимый и мудрый. Агрессия и гнев мне не свойственны». Повторяйте это каждый день, утром и вечером.

В следующий раз, когда вы почувствуете, как глаза заливает прилившая к голове кровь, а сердце застучало, вырабатывая адреналин, примите вашу «позу безмятежности» и повторите в уме заученную аффирмацию. Очень скоро вы почувствуете, что животный гнев отступает, послушный вашему разуму.

Второй подход заключается в изменении собственного сознания и миропонимания. Вам нужно осознать и принять всю бессмысленность агрессивного поведения как такового.
В мире огромное количество людей, и наши проблемы, вроде конкуренции за ресурсы и тому подобные вещи мы давно решаем не дракой, а более сложными цивилизованными путями.

Когда-то у открытого проявления агрессии был смысл, но с тех пор мир сильно изменился, и агрессия сегодня попросту бесполезна. Вы должны понимать, что как бы вам не хотелось сейчас разбить что-нибудь о голову своего оппонента, от этого вы не победите его в споре, не докажете свою точку зрения, не убедите приобрести ваши товары и услуги. Гнев нужно научиться контролировать так же, как мы научились контролировать свои сексуальные инстинкты. Ведь мы же не набрасываемся, словно дикие обезьяны, на каждого понравившегося нам человека. Потому, что понимаем, что такое поведение — дикость. Тем не менее, многие всё ещё считают, что наброситься на человека с кулаками — некий вид мужского поведения, хотя на самом деле оба этих поступка приблизительно равнозначны.
Вы должны убедить свой разум, дать ему понять, что в результате агрессии придётся сожалеть не только о последствиях такого поступка, но и о самом поступке как таковом.

Впрочем, отчасти это понимание и так присутствует в каждом из нас. Мы стыдимся своей несдержанности, за неё принято извиняться, хотя ещё несколько сот лет назад извиняться за неё никто и не думал. Пора сделать следующий шаг по эволюционной лестнице и отказаться от проявления агрессии, как таковой.

Если же вы получаете удовольствие от неё, то к вашим услугам всегда ринг и другой такой же человек, единомышленников будет найти несложно, поверьте. Людям такого типа, склонным к агрессивному поведению, просто необходимо иногда хорошенько подраться. Но делать это нужно цивилизованно, в рамках натянутых канатов, чёткого регламента спортивного поединка и при полном согласии вашего оппонента.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»

Иногда, чтобы справиться со сложной ситуацией, нужно как следует разозлиться.

1. Задумайтесь: что мешает вам открыто выражать эмоции?
2. Признайтесь: вы пытаетесь скрыть свой гнев?
3. Выясните отношения
4. Оцените возможности: что будет, если вы промолчите?
5. Не мучайте себя чувством вины
6. Не пытайтесь контролировать других

Задумайтесь: часто ли вам приходилось встречать женщин, которые свободно выражают свой гнев? Чувство вины, стыд, замешательство, глухое раздражение, неудовлетворенность данью, нежелание мириться с положением вещей и тут же страх потерять любовь близких — эти негативные эмоции встречаются на каждом шагу. Но вот женщина, на лице которой отражается самый настоящий всепоглощающий гнев, — такого вы не увидите почти никогда.

Попробуйте провести опрос среди подруг. Большинство из них скорее всего скажут, что вообще не испытывают никакого гнева. Но откуда тогда берутся те, кто, не повышая голоса, изводит близких мелкими придирками? И те, кто готов прикусить язык каждый раз, когда хочется как следует покричать? И те, кто сознательно подавляет свою злость, пока однажды она не накапливается до критической массы и не превращается в настоящий скандал с битьем посуды, хлопаньем дверьми и такими обвинениями, после которых почти невозможно по-прежнему жить вместе? Нельзя подавлять свой гнев — об этом вы наверняка читали десятки раз. Но и открыто демонстрировать его тоже чаще всего нельзя: общество крайне неодобрительно относится к рассерженным женщинам. Так что же делать? Психологи разработали методику, которая позволит разобраться нам со злостью — без вреда для близких и нашей посуды.

1. Задумайтесь: что мешает вам открыто выражать эмоции?

Психологи давно пришли к выводу, что гнев — одна из базовых эмоций, присущих каждому из нас. Научившись управлять собой, мы как бы приручаем эту разрушительную силу. Ведь гнев может быть полезным, а в некоторых ситуациях — жизненно необходимым. Многочисленные исследования, проводившиеся в XX веке, доказали, что у мужчин и женщин заложен одинаковый механизм выражения отрицательных эмоций. Когда представители обоих полов участвовали в экспериментах, связанных с измерением уровня гнева и раздражения, результаты были одинаковыми у мужчин и у женщин.

Однако общественные стереотипы остаются неизменными. Мужчина, который не скрывает своей злости, воспринимается окружающими как сильный, активный человек. Женщина — как неуравновешенная особа или даже стерва.

В 2008 году в Йельском университете проводили исследование. Двум группам испытуемых — мужчинам и женщинам — показывали видео, на котором актеры разного пола разыгрывали сцены собеседования при приеме на работу. Все претенденты говорили на повышенных тонах, требуя более высокой оплаты труда. Все участники эксперимента сочли, что разгневанные мужчины действительно заслуживали высокой заработной платы. А женщин назвали «некомпетентными» и «неумеющими держать себя в руках». Женщина, которая показывает свою злость, теряет уважение окружающих.

Согласно опросам, большинству женщин становится стыдно, если они демонстрируют окружающим свою злость. Поэтому они стараются обуздать свой гнев и скрыть его, а если им это не удается — извиняются. Ведь никому из нас не хочется быть стервой в глазах близких, поэтому мы стараемся спрятать свои эмоции от самих себя и от окружающих.

2. Признайтесь: вы пытаетесь скрыть свой гнев?

Возможно, такая ситуация покажется вам смутно знакомой. «Нет, я не злюсь на тебя, я просто немного разочарована».

Вздох. «Со мной все в порядке. Я не на тебя злюсь, а на саму себя. Я, наверное, сама во всем виновата». — «Я сама согласилась взять твою маму с нами в отпуск. Так чего мне злиться? Я просто не думала, что это случится в этом году, и ты скажешь ей об этом раньше, чем мне». — «Да, я знаю, что раньше говорила, что все в порядке. Но знаешь что? Ты меня достал! Сам отдыхай со своей мамочкой! А мне такой отпуск даром не нужен! Я лучше буду с утра до ночи вагоны разгружать! Да пошли вы оба. «

Что происходит в том случае, если мы не можем выражать свой гнев открыто? Кто-то сознательно сдерживает себя из последних сил. Некоторые, не сознавая этого, обращают свою злость на себя самих. Другие отрицают, что вообще испытывают эту эмоцию, и это выливается в пассивную агрессию — как в ситуации, приведенной выше. Есть те, кто срывает свою злость на первых, подвернувшихся под руку, вместо того чтобы просто разозлиться!

Что же делать? Самое разумное — признаться себе в том, что вы злитесь, и не скрывать от себя причину гнева. Если рядом есть человек, с которым вы можете откровенно поговорить, излейте ему душу. Если такого нет, уединитесь и выплесните негативные эмоции. Колотите подушку, бейте ногами стены, хлопайте дверями. Хороший вариант — бросать в стену столовые приборы: сломать их трудно, а вот шуму будет много. Если приступ гнева настиг вас на работе, выйдите ненадолго на улицу и пройдитесь вокруг здания в хорошем темпе. Это поможет снять напряжение.

3. Выясните отношения

Когда вы отлупили подушку, несколько раз обежали вокруг офисного здания, закончили дыхательные упражнения и чувствуете, что успокоились, пора переходить к решительным действиям. Пришло время встретиться лицом к лицу с адресатом вашего гнева. Не ломайте голову над вопросом; Стоит мне показывать свою злость или нет?» Есть более важная задача: «Как решить проблему, которая заставляет меня злиться? Если вам предстоит непростой разговор, постарайтесь придерживаться «я-высказываний». Стоит начинать фразу примерно так: «Я думаю, что. » Если вы говорите о себе и своих реакциях, оппоненту будет труднее с вами спорить. Если вы пользуетесь «ты-высказываниями» («Ты сделал так, и это неправильно. «), собеседнику придется оправдываться, и разговор зайдет в тупик. Оперируйте фактами, а не эмоциями.

4. Оцените возможности: что будет, если вы промолчите?

Часто нам проще сделать вид, что ничего не случилось. Стоит задуматься: почему вы принимаете такое решение? Вы боитесь потерять любовь, симпатию окружающих? В этом случае ваше раздражение будет накапливаться и выльется в пассивную агрессию. Вы все равно потеряете расположение тех, кто находится рядом с вами. Молчание — золото, но в другой ситуации. Ваше молчание усугубляет проблему, запутывая отношения. Тот, кто сдерживает свои эмоции, страдает от лишнего веса, депрессии, стресса и сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше молчание — это еще и отказ устранить причину раздражения.

5. Не мучайте себя чувством вины

Вы выполнили все вышеперечисленное, подошли к коллеге или мужу, чтобы спокойно поговорить о проблеме, но. сорвались. И наговорили много лишнего, теперь вам стыдно. Как быть? Извинитесь за свою эмоциональность: «Мне жаль, что я сорвалась. Извини, что обидела тебя». А затем сразу же переходите к делу: «Однако мне хотелось бы обсудить, что происходит, чтобы решить проблему и прекратить эти выяснения отношений».

6. Не пытайтесь контролировать других

Вы не достигли взаимопонимания с тем, кто вызвал ваш гнев? Помните, вы можете контролировать только себя, а не реакцию окружающих. Мало кому понравится выслушивать критические замечания в свой адрес. Мы считаем себя хорошими людьми и специалистами. Если нам указывают на обратное, мы чувствуем недовольство. Если вы уверены в своей правоте, не отступайте. Выслушайте, что скажет собеседник, и повторите свою мысль, видоизменив ее. Пока вас не услышат или не будет найден компромисс.

Умение взять под контроль свои эмоции в условиях стресса и психологического напряжения – важный социальный навык, без которого человек будет испытывать серьезные трудности не только в неформальном общении, но и в профессиональной деятельности. Однако стоит помнить, что любая эмоция, в том числе и гнев, – это, прежде всего, энергия.

Гнев — это мощный импульс энергии.

Энергия несет хаос и разрушение, если она бесконтрольна. Но энергию также можно направить во благо. С этой целью человеку важно понять, как контролировать гнев и освоить некоторые инструменты его безопасного выражения.

Шаг 1 — принятие

Итак, гнев – это энергетический импульс, который дается на реализацию цели, преодоление препятствия или устранение раздражителя. Изначальная задача гнева – сохранение личности. Потому первое, что стоит усвоить: не стоит относиться к этой эмоции как негативному явлению.

Гнев — энергия, направленная на защиту личности.

Причины возникновения гнева разнообразны. Наиболее общая из них – чувство неудовлетворенности. Желание не реализовано, цель не достигнута, ожидания не оправданы, ваши границы кем-то нарушены – все это причины для гнева. Эта эмоция часто выполняет защитную функцию. Потому, чего точно не стоит делать – так это винить себя за нее.

Принятие и признание собственного гнева – первый шаг на пути овладения им. Если вы чувствуете раздражение, признайте это. Отрицание собственных чувств препятствует самоконтролю. Правильным действием во время вспышке гнева, сказать про себя: «очевидно, я злюсь, и на это есть определенные причины».

Шаг 2 – дыхание

Первые секунды вспышки агрессии наиболее опасны в плане необдуманных слов и поступков. Но как контролировать гнев, когда эмоции бьют через край? – Сосредоточитесь на дыхании! Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, прежде чем что-то предпринимать. Глубокое осознанное дыхание восстановит способность мыслить рационально и снимет большую часть риска сказать и сделать то, о чем впоследствии можно будет пожалеть.

Шаг 3 – анализ

Эмоции и логика – это функции двух противоположных полушарий человеческого мозга. Правое полушарие ответственно за чувства, а левое – за мышление. Активизация одного полушария тушит активность другого. Потому включая анализ, человек автоматически переводит свой эмоциональный фон на второй план.

Ключ к управлению гневом — анализ и логика.

Так как контролировать гнев из эмоциональной части мозга практически невозможно, рекомендуется переключиться на логику и анализ, если вас одолевает гнев и агрессия. Задайтесь вопросом: что вызвало ваши эмоции и где находится причина вашей агрессии: внутри или снаружи. На этот вопрос можно ответить по-разному. Но постарайтесь быть объективными. От этого зависит следующий шаг в стратегии управлении гневом. Важно понять, ваш гнев – результат вашего состояния или кто-то грубо цепляет ваши интересы. И хотя это, как правило, взаимосвязано, первое уводить работу с гневом на внутренний план, последнее предполагает попытку изменения внешней среды под свои потребности.

Шаг 4 – выражение

Задаваясь вопросом, как контролировать гнев, не стоит рассчитывать на то, что удастся найти легкую формулу совладения с ним. Но важно усвоить: управление и контроль над гневом – не есть его подавление. Гнев, если возник, то он обязательно должен быть выражен. А подобрать безопасную форму его выражения – это определенный труд.

Эмоция гнева: выразить, нельзя подавлять.

Итак, существует два пути выражения гнева. Первая форма направлена на внешнюю среду. Можно попытаться изменить реальность вокруг себя, исключив из нее то, что повергает вас в гнев. Эта форма хороша в отстаивании своих границ с людьми, с которыми вы вынуждены контактировать дома или в профессиональной среде. Например, если кто-то грубо нарушает ваше личное пространство или планомерно совершает действия, вызывающие вашу агрессию, можно попытаться это исправить в беседе с этим человеком. Однако такая беседа не должна происходить во время очередной вспышки гнева, так как в этом случае она не будет конструктивной и только обострит конфликт в отношениях. Но когда буря внутри вас уляжется, имеет смысл озвучить свои чувства и постараться найти решение этой проблемы в диалоге с объектом вашего раздражения.

Если же первая форма выражения гнева неуместна или оказывается неэффективной, остается только форма №2 – работа с собой. Эта форма работы включает в себя комплекс мероприятий, направленных на развитие самообладания и снижение общего уровня агрессии.

Как контролировать гнев: методы снижения агрессии

Спорт

Этот метод контроля агрессии позволяет направить энергию в конструктивное русло усовершенствования собственной физической формы. Спорт не только повышает уверенность, но и воспитывает волю и самоконтроль, что, несомненно, поможет вам в управлении собственными эмоциями. К тому же, физические нагрузки могут выступать и в качестве экстренной помощи в направлении контроля над гневом. Чувствуете агрессию – отправляйтесь на пробежку. И только после этого приступайте к разрешению конфликта, если это еще будет актуальным.

Творчество

Зигмунд Фрейд называл сублимацию энергию нереализованных желаний в творчество единственным конструктивным механизмом психологической защиты. А помните, одна из частых причин гневливости именно в ощущении неудовлетворенности, которую и вызывают незакрытые потребности?

Выражайте в творчестве свои чувства: нарисуйте ваш гнев, напишите в стихах о своем раздражении относительно глобальной несправедливости, вышивайте, пойте, мастерите. Кто знает, возможно, энергия вашего гнева откроет в вас гения.

Медитация

Духовная практика помогает освоить навык управления своим сознанием. И это не единственное преимущество, которое она дает практикующему. В медитативном трансе к человеку порой приходят важные осознания относительно его жизни и личности, способные качественно изменить его бытие в лучшую сторону. «Как контролировать свой гнев» – вероятно, даже перестанет быть для вас вопросом, если вы освоите медитацию. Что точно, так это то, что в долгосрочной перспективе эти волшебные упражнения по самосозерцанию способны приводить к обретению душевного спокойствия и равновесия, что, несомненно, отразится и на вашем отношении ко всему происходящему в этом непостоянном мире.

А на этом все. Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной. Мира и счастья вам, дорогие читатели!