Как не спать три дня подряд ~ Инструкции на все случаи жизни

Организм человека похож на четко запрограммированный механизм. Столько-то раз в день нужно поесть, попить, столько-то часов — поспать. С едой и питьем все ясно. Пища заряжает нас энергией, служит строительным материалом для клеток. Вода необходима для сохранения баланса жидкости в организме и осуществления обменных процессов.

Для чего нужен сон и что происходит с нашим сознанием в этом состоянии, ученые только пытаются разгадать. Последние десятилетия исследователей разных уровней интересовало и то, сколько человек может прожить без сна без вреда для здоровья и какими могут быть последствия долгой вынужденной бессонницы.

Зачем нужен сон

Одной необходимостью в отдыхе объяснить сон невозможно. Отдохнуть после долгого рабочего дня можно и просто лежа в кровати или уютно устроившись в кресле-качалке. Но нет, в определенное время человек обязательно засыпает.

Ученые предполагают, что сон — это особого рода перезагрузка нервной системы. Во время него база нашего «внутреннего компьютера» обнуляется, что нужно — архивируется, что не нужно — отправляется в корзину или стирается навсегда. Без этого процесса невозможно нормальное функционирование мозга и всех систем, которыми он управляет.

Последствия долгой бессонницы

Во время исследования природы сна проводились разнообразные эксперименты. Среди них — и направленные на изучение последствий бессонницы. Ученые выяснили, что периодически возникающие серьезные нарушения сна вызывают:

ослабление иммунитета;
сбои обменных процессов;
нарушение работы внутренних органов;
нервное перенапряжение;
ухудшение памяти.

Если человека специально вынуждать долго не спать, у него начинаются более серьезные проблемы со здоровьем. Пропадает концентрация и ухудшается кратковременная память. Измученный отсутствием сна мозг хуже фиксирует происходящие вокруг события. Человеку сложнее сосредоточиться на чем-либо.

Если процесс еще сильнее затягивается, могут возникать галлюцинации. Человек как будто видит сны наяву. В истории мировых войн нередко проводились пытки лишением сна. При этом военнопленные полностью теряли концентрацию и активно галлюцинировали.

Однако совсем не обязательно попадать в плен, чтобы пережить подобное состояние. Водителям-дальнобойщикам, работающим на пределе возможностей, нередко мерещатся в дороге не существующие в природе вещи. Это называется «увидеть черную собаку».

Бывалые водители всегда предупреждают новичков: если стали появляться видения, остановись и поспи! Иначе можно отключиться за рулем и попасть в аварию. Галлюцинации — последний крик измученного организма о помощи.

Абсолютный рекорд

Специалисты Калифорнийского университета (Сан-Диего) считают, что нормальный человек может продержаться без сна не более 7 суток. После этого начинаются катастрофические изменения в психике: паранойя, навязчивые состояния вплоть до безумия и смерти.

Абсолютный рекорд поставил в 1963 году Рэнди Гарднер. Этот юный американец не спал 11 суток. Его сомнительное достижение не смог превзойти никто. Да и желающих особо не заметно, поскольку в Книге Гиннеса больше не фиксируются рекорды, приносящие организму такой серьезный вред.

Не терзайте себя сомнительными и никому не нужными достижениями! Если плохо спится, купите хороший матрас, примите перед сном теплую ванну и расслабьтесь! Вы и не заметите, как придет самый сладкий и приятный сон в вашей жизни.

Существует множество причин, по которым люди засыпают за рабочим столом. Например, в прошлом году многие перестали высыпаться из-за стресса, дополнительных задач и бесконечных уведомлений на телефоне. По словам психолога из Университет Содружества Виргинии Натали Даутович, чтобы оставаться бодрым и сосредоточенным на работе, надо осознать важность дневного сна и чаще делать перерывы. Об этом пишет BBC.

Достичь бодрости днем лучше всего помогает полноценный ночной сон. «Новое исследование показало, что сон действительно выполняет роль домработницы мозга и помогает выводить метаболические отходы и токсины, — сказала Даутович. — Некоторые из этих токсинов похожи на те, что наблюдаются при развитии деменции в пожилом возрасте».

По словам Даутович, чтобы достигнуть этого «очищающего» эффекта и оставаться максимально бодрым на работе, важно спать не меньше 7-9 часов. И дело не только в количестве, но и в качестве сна. «Многие цифровые устройства излучают свет с короткой длиной волны — он находится на более холодном конце спектра, и вызывает чувство бодрости», — сказала психолог.

Кроме того, многие из этих устройств могут быть «когнитивно стимулирующими и фактически побуждать вас думать о работе и чувствовать стресс, когда вы идете в спальню». То есть горящий экран смартфона держит людей начеку именно тогда, когда они этого не хотят, добавила Даутович.

Для тех, у кого не получается спать от 7 до 9 часов ночью, есть другая стратегия: сделать перерыв на сон днем. «Лучшая стратегия для сна — это воспользоваться тем естественным снижением бдительности, которое мы испытываем после обеда, — сказала Даутович. — Чтобы избежать перехода в более глубокие фазы сна, которые могут вызвать чувство вялости, послеобеденный сон должен длится не больше 20 минут».

Быть чрезмерно сосредоточенным — это выматывающие занятие. Мало кто знает это лучше, чем авиадиспетчеры, от бдительности которых зависит не только продуктивность и настроение начальства, но и безопасность других людей. В список тактик, которые помогают им оставаться бодрыми, входит в том числе 20-минутный сон.

Нил Мэй, руководитель отдела человеческих факторов в авиакомпании NATS, рассказал о важности перерывов «без ответственности». По его словам, авиадиспетчеры могут работать только два часа подряд, после чего им дают 30-минутное окно, чтобы отойти. Это помогает им фокусироваться и оставаться энергичными при выполнении задач.

Людям, которые работают по ночам, следуют учесть еще один фактор, добавил Мэй. «Мы гарантируем, что температура, освещение и другие условия будут неизменными в течение всего рабочего времени, поэтому неважно, день сейчас или ночь», — объяснил Мэй.

Авиакомпании используют светодиодный свет, имитирующий естественный, поэтому диспетчеры не могут определить время суток, в которое работают, и остаются максимально сосредоточенными, когда начинают прибывать ранние рейсы.

Все мы знаем, что нужно спать в сутки не менее 7-8 часов. Именно столько времени нужно нашему организму, чтобы восстановиться, а мозгу — перезагрузиться, как компьютер. Если не высыпаетесь 1-2 ночи, ничего страшного. Просто целый день у вас не будет настроения, вы будете раздражительной и усталой. Но если вы будете спать мало каждый день, то высок риск заработать следующие болезни:

1. Гипертония и заболевания сердца. При нехватке сна растет нервное напряжение, сердце бьется сильнее и чаще, изнашиваются кровеносные сосуды и как результат, поднимается давление. Со временем ситуация может обернуться инсультом и инфарктом.

2. Сахарный диабет. При недостатке сна нарушается обмен глюкозы в организме, и сахар накапливается в крови. Это все создает идеальные условия для развития сахарного диабета.

3. Половое бессилие у мужчин. Главный мужской половой гормон тестостерон вырабатывается только, когда мужчина спит. Если же он спит мало, то соответственно мало «сексуального» гормона в его крови и темперамента.

4. Лишний вес. Доказано, во время сна количество гормона стресса — кортизола в крови уменьшается. При недостатке сна организм не успевает избавиться от вредного гормона и пытается уменьшить его уровень пищей. Поэтому чем больше в крови кортизола, тем больше хочется есть. Спросите у любого, кто мало спит, что они любят больше всего кушать? Ответ будет — сладости. Заедая стрессы сладким, люди быстро набирают вес и спустя годы страдают ожирением.

Без сомнений, недосып также снижает иммунитет. Кроме сахарного диабета и ожирения стремление «растянуть сутки» за счет сна нередко приводит к развитию различных видов аллергии, бронхиальной астмы и даже онкологических заболеваний. Ведь несовпадение ритмов сна и бодрствования всегда порождает глобальный сбой работы всех органов и систем в организме. Поэтому все перечисленные болезни — это далеко не полный список. Люди, спящие мало, быстрее других впадают в депрессию и раньше стареют, а работают они намного медленнее, чем те, кто спит 8-10 часов в сутки.

Многие люди хотят больше спать, но не могут заснуть. Потому что отправляются спать с множеством дурных мыслей в голове и из-за этого подолгу ворочаются в постели, даже если очень устали. Рабочая нервотрепка, семейные и бытовые неурядицы могут надолго лишить человека сна, и тогда он начинает думать, какие бы лекарства принять, чтобы наконец-то нормально отдохнуть?

Многие успокоительные таблетки сегодня отпускают без рецепта, так как они считаются безопасными для здоровья. К числу таких относятся «Глицин», «Магний В6», «Пантогам» и «Валерианка». Ускорить засыпание при стрессах и тяжелых нервных переживаниях помогут такие препараты, как «Персен», «Дормиплант», «Ново-пассит», «Нервохель», «Валокордин» и «Корвалол». Однако не стоит сразу начинать глотать таблетки от бессонницы, если вам не удалось уснуть всего 2-3 ночи. Большинство из них вызывают зависимость и имеют побочные эффекты.

Для начала попробуйте выпить стакан теплого молока перед сном. Дело в том, что в молоке содержится триптофан — вещество улучшающий сон. Кроме того, молоко приглушает чувство голода. Ведь не секрет, что чаще всего страдают бессонницей люди, сидящие на диете и не принимающие пищу после 18 часов. Заснуть, когда урчит в животе, очень сложно. Поэтому стакан теплого молока, выпитый перед сном, будет полезен всем, кто не может заснуть из-за чувства голода.

Ощущение комфорта и уюта перед сном поможет создать теплая грелка. Положите ноги в грелку и лягте спать. Чтобы быстрее успокоиться, нащупайте на запястье пульс, закройте глаза и считайте удары сердца. Этот трюк отвлекает от тревожных мыслей и нагоняет сон.

Как бы странным не казалось, но самым мощным средством от бессонницы является запрет на сон. Если вы не можете никак уснуть, не мучайтесь. Встаньте и займитесь делом. Например, вязанием или просмотром телевизора. Не нужно лежать в постели и нервничать из-за звука работающего телевизора у соседа или шум с улицы. Перестав бороться с ними, переключив внимание на телевизор или вязание, вы быстрее заснете.

Ускорить засыпание также хорошо помогает черный чай, но не зеленый. Последний, как и кофе, оказывает возбуждающее действие. Идеальным средством от бессонницы с древних времен считались ромашковый чай, отвары мелиссы, пустырника, корневищ валерианы, шишек хмеля, цветков боярышника, календулы, душицы и мяты. Их пели наши бабушки и дедушки, чтобы успокоиться и расслабиться.

Ни в коем случае не пейте перед сном алкоголь даже в малых дозах. Действительно, алкоголь способствует лучшему засыпанию, но сон при этом становится неглубоким и опасным. После пробуждения алкоголь непременно вызывает похмелье, сопровождаемый головной болью и заторможенностью, что негативно сказывается на здоровье.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Когда я даю консультации мамам, работающим над исправлением картины сна их деток, я часто вижу удивление в ответ на рекомендацию разбудить. Разве я не учу тому, как деткам начать спать лучше и дольше? «Никогда не будите спящего малыша!»;))

Однако для сохранения качества сна и гармонизации биоритмов (и уж тем более в процессе работы над исправлением нарушений сна) иногда разбудить необходимо. Поэтому, отвечая на вопрос: «Нужно ли будить ребенка?»,

Давайте рассмотрим такие ситуации:

Ребенка необходимо разбудить, если он спит дольше 3,5 — 4 часов

Когда у Вас новорожденный, ему важно обеспечить своевременное питание, поэтому будить ребенка для кормления надо, в возрасте до 4 мес. это целесообразно в ряде случаев. Такие крохи обычно очень много спят. Часто мамы уверены, что если грудничок проголодается, то обязательно даст нам знать. Ведь объем желудка младенцев невелик, они едят маленькими порциями и голод наступает довольно быстро, особенно если кроха питается грудным молоком. Однако системы саморегуляции новорожденных недостаточно развиты, поэтому они могут проспать кормление.

А питание жизненно необходимо, поэтому оно имеет преимущество перед сном. Месячный грудничок в зависимости от аппетита может кормиться до 10 — 12 раз в сутки. 3 — 4 кормления приходятся на ночное время. Смеси перевариваются медленнее, поэтому на искусственном вскармливании детки кушают реже. Они получают питание в среднем 8 раз в сутки, в том числе 1 — 2 раза ночью.

Будить ли ребенка ночью, чтобы покормить? В этом возрасте деток будят, если они спят дольше 4 часов подряд. В любое время суток. Очень соблазнительно позволить младенцу еще поспать, чтобы отдохнуть самой или заняться другими полезными делами, которых у мамы вдоволь. Но допуская это, мы способствуем тому, что малыш не получит достаточное количество калорий и питательных веществ для развития и набора веса. Ничего страшного, если такая ситуация происходит от случая к случаю, но не стоит прибегать к ней в порядке нормы.

После 4 месяцев, если Вы уже встали на режим, возможно, понадобятся дневные побудки, чтобы его сохранить. Вопрос о том, продолжать ли беспокоить спящего грудничка ради кормления, выясните у Вашего педиатра. Как правило, если нет проблем с набором веса, практику можно завершить, а к 6 — 9 месяцам начать сворачивать кормления по ночам.

У родителей деток постарше возникает другая проблема — горшок. Физиологическая готовность к контролю мочеиспускания у здоровых детей появляется примерно к трем годам. Но некоторые мамы начинают практиковать высаживание на горшок гораздо раньше.

На мой взгляд, ночной отдых должен быть в приоритете. Будить ребенка ночью, чтобы посадить на горшок, я бы не советовала. Во-первых, пробуждение по часам может нарушить структуру сна. Во-вторых, не нужно торопить события. Придет пора, и карапуз сможет самостоятельно просыпаться в ответ на естественные позывы. А до тех пор проблему «потопов» успешно решает подгузник.

Если Вы все же решительно настроены на высаживание, или малыш достиг возраста для приучения к туалету, наблюдайте за тем, как он спит. Как правило, перед мочеиспусканием он начинает ворочаться, издавать звуки, дыхание учащается. В этот момент он, вероятно, готов проснуться. И ему можно помочь, но бережно и аккуратно, а закончив процедуру, уложить в постель привычным способом.

Ребенка необходимо разбудить, если он перепутал день с ночью

Иногда детям требуется несколько недель, чтобы сориентироваться в ритмах внешнего мира. Особенно сложно им это дается, в 2-4 мес. жизни, когда их внутренние биоритмы все еще не созрели, а способность устанавливать причинно-следственные связи уже появилась. В мире, наполненном источниками искусственного света, не только детям бывает сложно понять, когда пора спать.

Поэтому на вопрос «Будить ли ребенка днем?» в такой ситуации ответ положительный. Не позволяя малышу слишком долго спать в течение дня, мы регулируем количество дневного сна, чтобы сохранить ночной. Но будьте внимательны, не заставляйте кроху излишне бодрствовать: сохраняйте подходящие для него по возрасту промежутки времени между снами.

Малыша нужно разбудить утром не позднее 7:00 ч.

Более позднее время подъема будет откладывать наступление дневных снов в оптимальных промежутках.

Нам кажется, что позднее начало дня помогает ребенку (или нам) выспаться. Однако поздний подъем приводит к несогласованности наших биоритмов. Мы спим, когда должны бодрствовать, а затем, бодрствуем, когда нужно спать. Таким образом, организм не способен полноценно отдыхать. Он бодрствует «на износ», постоянно находясь в состоянии стресса. Такая ситуация приводит к накоплению гормона бодрости, кортизола, который сопровождает стресс, и к избыточному утомлению.

Стабильное пробуждение около 7 утра задает ритм всему дню. К этому нужно стремиться, если Вы хотите наладить режим снов крохи. Однако нельзя сразу начать вставать в 7, если карапуз привык спать по утрам до 9-10. Изменения нужно вводить плавно, сдвигая время подъема на более раннее ежедневно, не более, чем на 30 минут.

Важно контролировать продолжительность отдыха, если длительный дневной сон приводит к отмене следующего, затягивает процесс укладывания, если появляются ночные пробуждения или ранний подъем.

Когда дитя растет, его потребности в количестве сна сокращаются. Чаще всего контроль продолжительности снов днем необходим, когда происходит сокращение их количества, переход на 2-1-ни одного сна.

Дневные сны продолжают благотворно влиять на развитие малыша, его настроение, физические и когнитивные способности вплоть до младшего школьного возраста. Поэтому наша важная задача — попытаться сохранить тихий час как можно дольше. В этот момент важно правильно распределить отдых в течение суток, чтобы с одной стороны не дать малышу переутомиться, а с другой – обеспечить непрерывный и продолжительный ночной сон.

Все должно происходить своевременно. Если первый дневной сон слишком затянулся, это повлияет на момент наступления следующего. Он сдвинется, и весь режим «поплывет». Когда ребенок спит днем в неподходящее время, отдых получается менее качественным. Если мы имеем 3 дневных сна, первый должен заканчиваться не позднее 11 часов утра, чтобы второй начался не позднее 14 часов. Третий сон оптимально завершить к 17:00, чтобы обеспечить ранний уход в ночь, в промежутке 18:00-20:00. При этом каждый эпизод сна должен длиться не менее часа (для третьего допустимо меньше).

Ориентируясь на эти данные и индивидуальные возможности бодрствования, Вы можете вычислить максимальную продолжительность каждого тихого часа. Если она превышена, стоит разбудить соню.

Ребенка необходимо разбудить, если его вечерний сон слишком долгий

Вечерние сны после 16 — 16:30 не приносят восстановления сил, они организованы для того, чтобы помочь малышу продержаться до ночи. Вечерний сон больше 1 ч может оттягивать наступление качественного ночного (сон до 0:00 самый глубокий и восстанавливающий) и приводить к его недостатку, накоплению усталости, что в свою очередь будет способствовать более раннему подъему с утра.

Поднимите кроху не позже 17:00 ч, если вечерний сон затянулся. Так, Вы гарантируете своевременный уход в ночь.

Время чтения: 9 минут

Автор: Бузунов Роман Вячеславович , с омнолог, клинический психолог, Заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук.

Допустим, вы уже долгое время живете с этой проблемой: просыпаетесь в 3 часа ночи. Такая же проблема у вашего коллеги и соседки по лестничной клетке. Но каждый случай бессонницы – как предмет ручной работы: уникальный. Совершенно идентичных нарушений сна – нет, как и однозначного списка советов, подходящего всем при ночных пробуждениях. Цель этого поста в том, чтобы вы поняли, почему у вас прерывистый сон, и уже исходя из этого осознали, что делать. Именно вам, именно с вашей бессонницей.

Как узнать «нормальные» ночные пробуждения

Прежде, чем углубиться в исследование ночных пробуждений, связанных с нарушением сна, посмотрите видео ниже. Может, ваша ситуация с пробуждениями вообще нормальна?

Вы часто просыпаетесь, но почти сразу засыпаете

Бывает, что человек приходит и говорит: помогите, просыпаюсь каждую ночь, и не по разу. Могу каждый час, могу чаще или реже, но в любом случае несколько раз. Не потому, что нужно в туалет или разбудил какой-то звук, а без причины. Потом снова быстро засыпаю, но в итоге весь сон какой-то «дерганый», беспокойный, и в результате нельзя нормально выспаться. Днем очень хочется спать, и приходится добирать свой сон.

Не всегда, но в большинстве случаев это заставляет заподозрить органическую бессонницу: ситуацию, когда плохой сон – это симптом какого-то заболевания или нарушения, физического или психического.

Частая причина органической бессонницы – синдром обструктивного апноэ сна, или храп с остановками дыхания во сне. При этом заболевании каждая остановка дыхания (а их может быть до 500 за ночь) вызывает неполное или, реже, полное пробуждение мозга. Оттого не получается доспать до глубоких стадий сна, оттого сон становится прерывистым.

Также часто просыпаются и некрепко спят ночами люди, которые, например:

Испытывают боль или дискомфорт на фоне хронических заболеваний

Имеют расстройство щитовидной железы с нарушением выработки ее гормонов

На постоянной основе принимают некоторые препараты, ухудшающие сон

Имеют заболевания нервной системы (или имели в прошлом)

Имеют дефицит железа, йода, витаминов В

Всего есть около 100 причин органической бессонницы!

Надо сказать, что описанный вариант ночных пробуждений (короткие и много) встречается не так часто. Обычно проблема состоит в том, что человек просыпается среди ночи и после этого долго не может заснуть. Или даже вообще не может: так и лежит до будильника. При этом он еще и не спит днем: не получается.

Вы просыпаетесь и долго не можете заснуть

Если это ваша ситуация, внимательно посмотрите список ниже и выделите признаки, свойственные для себя:

При ночном пробуждении вы «включаетесь», как лампочка, и ощущаете себя абсолютно бодрым;
В голову зачастую начинают лезть неприятные мысли или беспокойство (о том, почему вы проснулись, что заснуть не получится, что завтра будет плохо, что в жизни есть проблемы и так далее);
Вы пытаетесь уснуть, но не получается, и после своего пробуждения можете бодрствовать от 20 минут до нескольких часов;
Ваше телесное здоровье, насколько вам известно, в полном порядке, и вы не понимаете, что могло нарушить сон;
Эта проблема существует уже долгое время (более 2-3 месяцев);
Иногда после одной или нескольких ночей плохого сна у вас бывает ночь с хорошим сном (почти или полностью без пробуждений);
Несмотря на «невыспанность» и разбитость, днем вы заснуть не можете (или можете, но редко).

Если у вас долгие ночные пробуждения (из-за них вы в общей сложности бодрствуете ночью 30 минут или дольше ), плюс вы узнали себя хотя бы в 2-3 пунктах из списка выше, то у вас можно заподозрить хроническую неорганическую бессонницу. Не однозначно подтвердить – для этого в большинстве случаев все-таки требуется специальное обследование – но заподозрить с большой степенью вероятности.

Хроническая неорганическая бессонница – это самостоятельное, обособленное заболевание, которое уже не зависит от вызвавшей его причины, развивается по своим законам и носит скорее психологический, чем физический характер. По своей сути оно представляет собой закрепленный стереотип плохого сна.

В 70% случаев ночные пробуждения – это как раз следствие хронической неорганической бессонницы. Почему и как происходят ночные пробуждения при этом расстройстве сна, описано в статье «Как наш мозг сам себя будит по ночам при бессоннице».

Как спать без пробуждений?

Если вы подозреваете, что у вас могут быть какие-то органические причины расстройств сна, лучше всего обратиться к компетентному сомнологу, который занимается бессонницами. Он выявит и устранит причину – и сон восстановится.

В случае хронической неорганической бессонницы с ночными пробуждениями надо «дисциплинировать» свой сон и научить нервную систему расслабляться. Это входит в задачи когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б) – метода лечения, который по всем современным стандартам является средством первой линии в лечении бессонницы у взрослых. В рамках программы когнитивно-поведенческой терапии проводятся:

Некоторое ограничение пребывания в постели, чтобы сон стал более «концентрированным» и меньше прерывался;
Релаксационные техники, которые помогают снизить тревожность и беспокойство;
Психологическая проработка негативных убеждений и мыслей о сне, которые научат правильно воспринимать бессонницу и сосредотачиваться на улучшении сна, а не на его проблемах;
Обнаружение и исключение факторов, которые могут мешать сну, и так далее.

За несколько недель проблема решается полностью и без таблеток. Пробуждения исчезают, сон начинает приносить удовольствие и бодрость, как раньше.

Чтобы определить, поможет ли вам когнитивно-поведенческая терапия, необходимо также посетить сомнолога. Специалист:

Назначит обследования (если они необходимы) для исключения органической бессонницы и противопоказаний к КПТ-Б;
Проведет ряд тестов, чтобы подтвердить наличие закрепленного стереотипа плохого сна;
Ознакомит с тем, как будет проведена программа;
Ответит на ваши вопросы.

Первые полгода — самые ответственные для родителей и самые важные для ребенка.

От 0 до 3 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

В этом возрасте новорожденный спит довольно много — приблизительно от 17 до 18 часов в день в течение первых нескольких недель и 15 часов в день к трем месяцам.

Дети почти никогда не спят больше, чем три-четыре часа подряд, ни днем, ни ночью. А значит, и вы тоже не сможете спать много часов подряд. Ночью вам придется вставать, чтобы покормить и перепеленать вашего ребенка; в течение дня вы будете играть с ним. В то время как некоторые дети спят всю ночь уже в возрасте 8 недель, многие малыши не достигают этого показателя, пока им не исполнится 5 или 6 месяцев. Вы поможете своему ребенку скорее достичь этого результата, с самого начала прививая ему хорошие навыки сна.

Как привить навыки здорового сна?

Вот что вы можете сделать в этом возрасте, чтобы помочь вашему ребенку приобрести правильные навыки сна:

Изучайте признаки утомления ребенка

Первые шесть-восемь недель ваш ребенок не сможет бодрствовать больше, чем два часа подряд. Если вы не уложите его спать дольше этого времени, он будет переутомлен и не сможет хорошо заснуть. Наблюдайте, пока не заметите, что ребенок становится сонным. Он трет глаза, дергает себя за ухо, у него под глазами появляются слабые темные круги? Если вы наблюдаете эти или любые другие признаки сонливости, отправляйте его прямо в кроватку. Скоро вы так изучите ежедневные ритмы вашего ребенка и его поведение, что у вас разовьется шестое чувство и вы будете инстинктивно знать, когда он готов ко сну.

Начинайте объяснять ему различие между днем и ночью

Некоторые младенцы — совы (кое-какие намеки на это вы, возможно, уже заметили во время беременности). И в то время, как вы захотите погасить свет, ребенок может все еще оставаться очень активным. В первые несколько дней вы не сможете ничего с этим поделать. Но как только ребенку исполнится приблизительно 2 недели, вы можете начинать обучать его отличать ночь ото дня.

Когда ребенок бодр и активен в течение дня, играйте с ним, включайте свет в доме и в его комнате, не старайтесь уменьшить обычные дневные шумы (звуки телефона, ТВ или посудомоечной машины). Если он засыпает во время кормления, разбудите его. Ночью с ребенком не играйте. Когда входите в его комнату для кормления, приглушите свет и шум, не говорите с ним слишком долго. Пройдет не так много времени, и ваш малыш начнет понимать, что ночное время — для сна.

Дайте ему шанс заснуть самостоятельно

Когда ребенку исполняется от 6 до 8 недель, начинайте давать ему шанс заснуть самостоятельно. Как? Положите его в кроватку, когда он сонный, но все еще не спит, советуют эксперты. Они отговаривают от укачивания или кормления ребенка перед сном. «Родители думают, что если они начнут приучать ребенка слишком рано, это не даст эффекта, — говорят они,— Но это не так. Младенцы приобретают привычки, связанные со сном. Если Вы качаете вашего ребенка перед сном каждую ночь в течение первых восьми недель, почему позже он должен ожидать что-то другое?»

Какие сложности могут возникнуть?

К моменту, когда ваш ребенок достигает 2-х или 3-х месяцев, он уже может пробуждаться ночью чаще, чем надо, а также развить отрицательные ассоциации, связанные со сном.

Новорожденные должны просыпаться ночью для еды, но некоторые могут случайно будить себя прежде, чем они действительно нуждаются в кормлении. Чтобы избежать этого, попробуйте пеленать вашего ребенка (уютно заверните его в одеяло) перед тем, как класть в кроватку на ночь.

Избегайте ненужных ассоциаций, связанных со сном — ваш ребенок не должен зависеть от укачивания, кормления для того, чтобы заснуть. Положите ребенка в кровать прежде, чем он заснет и позвольте ему заснуть самостоятельно.

От 3 до 6 месяцев

Типичный сон в этом возрасте

Поздравляем! Сейчас все ваши ночные подъемы каждые два или три часа позади (мы надеемся). К 3 или 4 месяцам большинство младенцев спит 15 часов в день, 10 из них ночью, а остальное время разделено между тремя дневными снами (их число уменьшится до двух, когда ваш ребенок достигнет 6 месяцев).

В начале этого периода вы можете все еще вставать раз или два за ночь для кормлений, но к 6 месяцам ваш ребенок будет способен спать всю ночь. Но это будет зависеть от того, воспитаете ли вы у него здоровые навыки сна.

Как привить навыки здорового сна?

Установите четкий режим ночного и дневного сна и придерживайтесь его.

Пока ваш ребенок был новорожденным, вы могли решить, когда укладывать его в течение ночи, наблюдая за признаками сонливости (трет глаза, теребит ухо и так далее). Теперь, когда он стал немного старше, вы должны установить для него определенное время для ночного и дневного сна.

Вечером хорошее время для ребенка — между 19.00 и 20.30. Позже он, скорее всего, будет слишком утомлен и ему будет тяжело заснуть. Ваш ребенок может не выглядеть уставшим поздно вечером — напротив, он может казаться очень энергичным. Но поверьте, это — верный признак, что ребенку пора спать.

Точно также вы можете устанавливать время дневного сна — планировать его на одно и то же время каждый день, или идти на ощупь, укладывая ребенка спать, когда вы видите, что он утомлен и должен отдохнуть. Любой подход приемлем, если ребенок спит достаточно.

Начинайте устанавливать ритуал отхождения ко сну

Если вы еще этого не делали, то в возрасте 3-6 месяцев уже пора. Ритуал отхождения ребенка ко сну может включать следующие действия: сделайте ему ванну, поиграйте с ним в тихие игры, почитайте одну-две сказки на ночь, спойте колыбельную. Поцелуйте его и пожелайте «Спокойной ночи».

Независимо от того, что именно включает ритуал вашей семьи, вы должны выполнять его в одном и том же порядке, в одно и то же время каждый вечер. Детям необходима последовательность, и сон не является исключением.

Будите вашего ребенка утром

Если ваш ребенок часто спит больше 10-ти часов ночью, желательно разбудить его утром. Тем самым вы поможете ему восстановить режим. Соблюдение расписания ночного сна может показаться вам не сложным, но помните, что ваш ребенок должен спать по режиму и в течение дня. Этому поможет пробуждение в одно и то же время каждое утро.

Какие сложности могут возникнуть?

Две проблемы — ночные пробуждения и развитие отрицательных ассоциаций, связанных со сном (когда ваш ребенок привыкает зависеть от укачивания или кормления, как обязательных условий для засыпания), касаются и новорожденных, и более старших детей. Но приблизительно к 3-6 месяцам может возникнуть еще одна проблема — трудности с засыпанием.

Если вашему ребенку трудно заснуть вечером, сначала убедитесь, что он не ложится спать слишком поздно (поскольку мы упомянули, переутомленный ребенок с трудом засыпает). Если дело не в этом, то у него, возможно, развилась одна или несколько ассоциаций, связанных со сном. Сейчас самое время от них избавиться. Ребенок должен научиться засыпать сам, а не успокоившись, благодаря вашим рукам, груди, или пустышке.

Какаую тактику избавления от ассоциаций выбрать — решать вам. Самый простой вариант — подождать пока ребенок «выкричится и уснет», подходит не всем.

Что делать, чтобы лучше спать

Создайте оптимальные условия освещения при выполнении повседневных дел или работы. Достаточное количество солнечного или искусственного света поддерживает циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна-бодрствования.
Заканчивайте физические тренировки за 4 часа до сна, чтобы снизить возбудимость нервной системы.
Не употребляйте перед сном продукты, которые содержат аминокислоту, стимулирующие деятельность орексинов — сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Орексины — это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также продукты-источники аминокислоты триптофана, из которых синтезируется мелатонин — индейка, курица, бобовые. В любом случае, из чего бы не состоял ваш ужин, его лучше закончить за 3-4 часа до сна. А чай, кофе или алкоголь заменить на ромашковый чай.
Позаботьтесь о комфортных условиях в спальне минимум за 30 минут до того, как отправитесь в постель.

Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг

Проветрите комнату и задайте оптимальную температуру для ночного отдыха, которая согласно последним исследованиям должна быть не выше 18-20 °C

Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу, таким образом, команду «спать»

Тренируйте свой мозг на «засыпание» приятными привычками. Например, читайте книги, принимайте теплые ванны, гуляйте на свежем воздухе, слушайте расслабляющую музыку или «белый шум». Доказано, что нахождение под теплой водой в течение 20-30 минут повышает температуру тела на 1°C, расслабляет мышечную мускулатуру, успокаивает мозг, ускоряет засыпание, а сон делает более крепким. Такие процедуры желательно проводить за 2 часа до ночного отдыха.
Постарайтесь успокоиться и сосредоточиться на позитивных мыслях, чтобы минимизировать уровень стресса. Для этого мысленно вернитесь к положительным событиям уходящего или нового дня, или выпишите их на бумагу.

При этом важно соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время, давая мозгу возможность полноценно отдохнуть, чтобы с утра чувствовать себя бодрым, а днем не бороться с приступами сонливости.

5 способов, как быстро уснуть

Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
Вытяните руки вдоль тела, опустите плечи
Сделайте выдох, чтобы расслабить грудь
Расслабьте ноги
В течение 10 секунд представляйте себе умиротворенную картину: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие – все, что не вызывает у вас агрессию или беспокойство
В течение последующих 10 секунд проговаривайте мысленно слова «Не думай»

Напрягите пальцы ног и задержите дыхание до момента, пока не почувствуете напряжение
Выдохните и расслабьте мышцы ног
Повторите упражнение в такой же последовательности, постепенно переходя от одной к другой части тела

Брови поднимите, как можно выше, и задержите в таком положение. Потом резко расслабьте.
Напрягите мышцы щек, широко улыбнувшись, расслабьтесь.
Закройте глаза и прищурьтесь, расслабьтесь.
Наклоните голову назад и смотрите на потолок, считая до 5.

Большими пальцы рук положите на место соединение головы и шеи
Глубоко дышите, надавливая восходящими или круговыми движениями на точки
За 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а мозг готов отдыхать

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.

Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

По практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.

Если предложенные способы не помогают полноценно спать, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Наши органы чувств наиболее активные днём, мы не способны видеть в темноте, а наша кожа нуждается в дневном свете, чтобы организму было проще вырабатывать витамины, поэтому вопрос: «Вредно ли не спать ночью?», скорее является риторическим. Поэтому давайте вместе рассмотрим все опасности, к которым приводит бессонница или ночной образ жизни.

Если человек все еще продолжает бодорвствовать, а на часах уже около двух ночи, это со временем может привести к депрессии и к потере «вкуса жизни». Всё из-за того, что именно в это время нашим организмом вырабатывается мелатонин, гормон, который регулирует наш сон. То есть, если существует его недостаток, а у людей, ведущих ночной образ жизни недостаток значительный, вполне вероятно появление бессонницы, кошмаров, а сам сон будет поверхностный, во время которого ресурсы организма не будут пополняться.

Замечали, что после бессонной ночи несколько дней требуется, чтобы восстановиться? Идём дальше. Во время глубокого полноценного сна отдыхает, наконец, наша нервная система, мозг обрабатывает информацию, которая поступила в течение дня, а также происходит нормализация работы всех органов и систем нашего организма. Что будет, если сбить природный биоритм? Вы просто лишите себя возможности вести здоровую, активную жизнь и чувствовать себя молодым и бодрым. Мелатонин вообще играет чуть ли не главную роль в нашем организме, так как:

Регулирует деятельность щитовидки;
Оказывает стимулирующее действие в сексуальной сфере;
Приостанавливает процессы старения;
Регулирует давление, работу клеток мозга, а также пищеварение;
Помогает адаптироваться при смене часовых поясов;
Имеет антиоксидантные свойства.

Исследования

Учёные, чтобы избежать летального исхода, не доводили эксперимент до конца, поэтому четкий ответ, сколько человек может обходиться без сна, они не дали, хотя бы потому, что не смогли исключить во время проведения эксперимента такие перерывы для мозга, как поверхностный кратковременный сон.

В первые сутки испытуемые ощущали вялость, на вторые они становились рассеянными и агрессивными. На третий день уже появлялись галлюцинации, на четвёртый – они выглядели невероятно измотанными и обессиленными.

Максимальный срок без полноценного отдыха – 5 дней, затем эксперименты прекращались в виду угрозы смерти, так как уже на третьи сутки начинают отмирать клетки мозга.

Последствия

Считается, что если в неделю хотя бы три раза человек не может вовремя уснуть, это свидетельствует о наличии бессонницы. А если спит менее 6 часов, или с перерывами, к примеру, в связи с работой, где вахтовый режим, то вполне может развиться хронический недосып. Это состояние равносильно тому, которое человек ощущает, если не спит двое суток, то есть вялость и агрессивность.

Вы же знаете, сколько должен спать человек? В среднем от 6 до 8 часов, бывают случаи, когда достаточно и 5 часов, но такие люди встречаются очень редко.

Итак, последствия, к которым приводит несоблюдение режима сна:

Снижается иммунитет, и вследствие, появляется риск возникновения различных инфекций, которым лимфоциты не смогут дать отпор.
Стрессоустойчивость на минимуме, поэтому страдать будет не только организм, но и отношения с близкими людьми и на работе.
Раздражительных людей обычно сторонятся, а это значительное препятствие на пути к достижению своих целей.
Растёт риск возникновения онкологии.
Нарушается обмен веществ, поэтому люди, у которых недосып или бессонница, больше склонны к ожирению.
Появляется вероятность возникновения такого заболевания, как сахарный диабет.
Из-за отсутствия нормального количества мелатонина возникает гипертония, то есть повышается давление.
Возникают проблемы с сосудами и сердцем, риск получить инсульт или остановку сердца значительно увеличивается.
Импотенция или снижение возбуждения.
Из-за влияния на психику и развития депрессии вполне могут появиться суицидальные наклонности.
Человек преждевременно стареет, потому что кожа становится вялой, как и его самочувствие. Волосы могут потускнеть, иногда даже начинают выпадать, а глаза будут слезиться и краснеть.
Из-за повышения кортизола, а это гормон стресса, приостанавливается обновление клеток мозга.
Помимо прочих последствий, существует огромный риск попасть в аварию, потому что состояние недосыпа очень схоже с состоянием, которое вызывает алкоголь.