Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

  • Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

  • Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

  1. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
  2. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
  3. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья.

Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом.

Официальный ресурс
Министерства здравоохранения
Российской Федерации

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудетьОставшись при своих прежних килограммах после очередной диеты, мы понимаем, что необходим более точный расчет калорий. Как же не растеряться в формулах? Какая из них наиболее соответствует современным реалиям?

Наш организм нуждается в энергии постоянно: даже если мы целый день проводим в постели, для функционирования всех систем и органов нам нужна энергия. Энергия поступает к нам с пищей, и для простоты определения количества энергии, получаемой человеком при полном ее усвоении, было введено понятие калорийности (или энергетической ценности).

Количество калорий, которые организму нужно потреблять ежедневно, зависит от множества параметров: возраста, пола, веса, мышечной массы, физиологического статуса (здоровый, болеющий, травмированный, растущий организм, беременность), уровня гормонов и физической активности, а также рациона питания.

Все формулы подсчета калорий рассчитаны на определение суточной калорийности, необходимой для поддержания веса при вашем нынешнем образе жизни. Поэтому, если ваша цель — снизить вес, то от полученной цифры следует отнять 10-20% калорий. Если отнять больше, то организм может перейти в режим «сохранения энергии» или выживания: метаболизм замедлится, и худеть вы перестанете. Если же ваша цель — набрать вес, то к получившейся цифре прибавьте 10-20%.

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудетьСамый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

· 26-30 калорий в день на кг веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью;

· 31-37 калорий — для тех, кто занимается физической активностью 3-5 раз в неделю;

· 38-40 калорий — для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни (силовые тренинги);

· 41-50 калорий — для тех, кто занимается силовыми тренировками 15-20 часов в неделю и более;

· 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.

Формула Харриса-Бенедикта

Это самая известная и самая старая формула. Первоначальная ее версия была выведена эмпирическим путем в 1919 году на основании исследования, в котором принимали участие 239 испытуемых (в основном молодые, ведущие активный образ жизни мужчины). Поэтому даже ее новая версия, уточненная в 1984 году, отличается большими погрешностями в применении к современным людям. Лучше всего она подходит для людей среднего телосложения (не полных, и не худых) с хорошей физической активностью в течение дня.

Для мужчин: BMR = 66,47 + [13,75*вес (кг)] + [5*рост (см)] — [6.76*возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 655,1 + [9,56*вес (кг)] + [1,85*рост (см)] — [4,68*возраст (в годах)]

Уточненная версия 1984 года:

Для мужчин: BMR = 88,36 + [13,4*вес (кг)] + [4,8*рост (см)] — [5.68*возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 447,59 + [9,25*вес (кг)] + [3,1*рост (см)] — [4,33*возраст (в годах)]

BMR (Basal metabolic rate) — это базовый метаболизм, без учета физической активности (калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, своего рода «энергия покоя»).

Формула Миффлина Сан Жеора

Данная формула является самой «молодой». Она выведена в 2005 году и, по признанию Американской Диетической Ассоциации, на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека. Однако она не берет в расчет разницу между разным процентом жира у разных людей.

Для мужчин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] + 5

Для женщин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча–МакАрдла

Считается достаточно точной, но, чтобы воспользоваться ей, нужно знать свой процент жира в организме (его можно узнать, воспользовавшись весами с такой функцией):

BMR = 370 + (21,6*LBM)

Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100

Формула Каннингема

Это формула похожа на предыдущую, но больше подходит людям с атлетическим телосложением и тем, кто имеет маленький процент жира в организме:

BMR = 500 + (22*LBM)

Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100

Чтобы получить итоговую цифру калорий, необходимо умножить базальную потребность (BMR) на коэффициент, соответствующий вашей дневной активности:

1,2 — сидячий образ жизни, малое количество либо отсутствие физической активности.

1,375 — легкая активность 1-3 раза в неделю.

1,55 — средний уровень активности 3-5 раз в неделю.

1,725 — высокая активность 6-7 раз в неделю.

1,9 — экстремальная активность (ежедневные тренировки спортсменов, тяжелый физический труд).

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудетьНаконец, попробуем для примера рассчитать норму калорий для конкретного человека.

Допустим, вы девушка 25 лет, ваш вес — 60 кг, рост — 165 см, процент жира — 25%.

По старой формуле Харриса–Бенедикта:

BMR = 655,1 + [9,56*60] + [1,85*165] — [4,68*25] » 1417

По уточненной:

BMR = 447,59 + [9,25*60] + [3,1*165] — [4,33*25] » 1406

По формуле Миффлина Сан Жеора:

BMR = [10*60] + [6,25*165] — [5*25] -161 = 1345,25

По формуле Кэтча–МакАрдла:

LBM = [60*(100 — 25)]/100 = 45

BMR = 370 + (21,6*LBM) = 1342

По формуле Каннингема:

BMR = 500 + (22*45) = 1490

Все формулы дали разные значения, поэтому мы предлагаем вам либо выбрать наиболее подходящий вариант, либо высчитать среднее арифметическое:

Теперь умножаем на коэффициент (допустим, у вас офисная работа с легкой активностью 1-3 в неделю):

1400*1,375 = 1925

Столько калорий вы должны получать в сутки для поддержания стабильного веса. Для похудения придется отнять от этой цифры 20%. Старайтесь быть объективными при подсчете: многие люди переоценивают свою активность, неверно оценивают калорийность пищи и пр. Это может затруднить достижение ваших целей.

Популярное

  • Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть

Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть

Что такое КБЖУ?

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть

    Опубликовано «Еда по подписке» 8 comments —> 3 января 2019

Расчет нормы калорий позволяет подобрать идеальное меню для человека. Существуют универсальные цифры суточной нормы калоража: для женщин оптимальное их количество – 1500 ккал, для мужчин – 2500. Указанные цифры – просчитанное среднее значение, но следует учитывать много факторов: образ жизни, пол, возраст. Данная статья поможет вам рассчитать идеальную суточную норму калорий требуемых для сброса или поддержания веса.

Что такое Калорийность

Калорийность – это энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как правильно рассчитать калории

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

  • для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
  • для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

  1. Вес: 91 кг.
  2. Рост:190 см.
  3. Возраст 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал

Пример для женщин:

  1. Вес: 49 кг.
  2. Рост:170 см.
  3. Возраст 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К)

  • Минимум нагрузок К=1.2.
  • Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
  • Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
  • Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
  • Ежедневные тренировки К=1.6375.
  • Тренировки 2 раза в день К=1.725.
  • Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

  • для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
  • для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал

655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

  • 1 – низкая;
  • 1, 3 – средняя;
  • 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях:

  • 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
  • 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;
  • 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
  • для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.

Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.

Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.

Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

для мужчин:

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник 180 ккал, ужин – 270 ккал

Диетологам часто приходится отвечать на вопрос, сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть. Научиться разбираться в калорийности — это первый шаг к сбалансированному рациону. Существуют формулы для людей разного пола и возраста для подсчета оптимального числа калорий на сутки. Имеет значение коэффициент физической активности. Но в любом случае общая калорийность дневного меню не должна опускаться ниже значения 1000 кал для женщин и 1200 для мужчин. Один из самых главных вопросов — из каких продуктов человек получил весь объем калорий.

Правила составления рациона

Важно, как человек набрал дневной объем калорий. Можно съесть 4 небольших кусочка торта и получить 1200 кал. А можно ту же калорийность разделить на 3 полноценных приема пищи, состоящих из:

  • утренней каши;
  • овощного супа и кусочка паровой рыбы с гарниром на обед;
  • овощного салата и кусочка индейки на ужин;
  • обезжиренного кефира на ночь и фруктов для перекуса.

Мы видим, что при желании можно получать полноценное питание, обеспечивать организм всеми необходимыми компонентами и при этом контролировать собственный вес. Поэтому ориентироваться только на калорийность — не эффективно и неправильно по отношению к здоровью.

Мифы о значимости калорий

Люди подвержены нескольким мифам о значении калорий, содержащихся в различных продуктах. Нельзя сказать с абсолютной точностью, сколько калорий в день нужно съесть, чтобы похудеть конкретному человеку. Существующие формулы не предусматривают индивидуальных особенностей организма, а позволяют рассматривать лишь усредненный результат.

Также неизвестен точный параметр калорийности отдельных продуктов. Это зависит от многих параметров: сорта, вида, способа обработки. Так что информация на этикетках и электронные таблицы — это приблизительные цифры, которые могут сильно отличаться от реальных данных.

Самый важный фактор — мы не знаем, как полученные калории усваиваются организмом. Это во многом зависит от состояния здоровья, обмена веществ. Теория отношения количества получаемых калорий к количеству потраченных — не единственная, которая должна рассматриваться в вопросе контроля за весом.

Можно ли похудеть и есть все? Можно, если вы едите осознанно. Можно, если «вредный» продукт не присутствует в вашем рационе часто.

Как относиться к вопросу о калорийности

Нужно более спокойно относиться вопросу о том, сколько съеденных калорий позволит похудеть. Энергетическая ценность продуктов — не самый важный момент в диетологии. Каждый человек усваивает пищу по-разному. Важнее составить сбалансированный рацион и ориентироваться на максимальную пользу продуктов для разных систем организма. Появление правильных пищевых привычек улучшит здоровье в целом, станет шагом к стройности и легкости.

Звоните и записывайтесь на консультацию к диетологу

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
  • 29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
  • 34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
  • 37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
  • 42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть

Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес

Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

Сколько вы весите сейчас? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
  • 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
  • 38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
  • 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть

Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес

Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Как корректировать результаты

В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть

Почему нельзя худеть быстро?

Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Как посчитать сколько калорий вам нужно съесть чтобы похудеть

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Сколько нужно калорий в день для похудения:
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
  • Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1) почти нет активности – 1,2;
2) умеренные нагрузки – 1,375;
3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
4)интенсивные нагрузки – 1,725;
5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.