Как правильно бегать

Петрозаводчанин Влад Арбатов с 2015 года увлекается бегом. За это время его дистанции все удлинялись и удлинялись. Так он пришел к супермарафонам. Мороз его не останавливает. «АиФ» спросил у него, как правильно бегать зимой.

«Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Все очень индивидуально. Есть множество рекомендаций и мануалов (инструкций) по зимнему бегу. Я не люблю раздавать советы, ведь то, что подходит мне, может навредить другому.

Позвольте, я поступлю нестандартно и дам советы самому себе из прошлого? Итак, вот что я посоветовал бы себе:

1. Если на улице есть хоть намёк на лёд, надевай кроссовки с шипами! Тем более, под свежевыпавшим снегом не видно гололеда. Падать на скорости весьма неприятно и больно.

2. Всегда бери с собой фонарик, если собираешься на длительную в лес. Зимой темнеет рано. А в темноте в зимнем лесу очень грустно.

3. Не бойся зачерпнуть кроссовками снег или воду. Когда бежишь, ногам тепло. Даже мокрым.

4. Перед выходом на пробежку в мороз намажь лицо защитным жирным кремом, иначе всё обвертит и будешь потом неделю чесаться и шелушиться.

5. Береги кисти рук от холода! Надевай перчатки и тёплые варежки поверх. Будет жарко, варежки можно снять и убрать в карман. Но если заморозишь руки, начнёшь мерзнуть весь. Делай что хочешь, но руки береги! Они тебе будут нужны. Используй химгрелки, маши руками, чтобы ускорить прилив крови к кистям, не помогает — суй в штаны. Да, да, прямо туда!

6. Даже самый легкий бафф (аксессуар, который обеспечивает защиту шеи и головы от встречного ветра, холода и палящего солнца – прим. ред.) неплохо защищает уши от ветра.

7. Никогда не ешь снег. Даже если очень хочется пить. Жажду снегом не утолить. Лучше держи при себе маленькую бутылочку с водой.

8. Не бойся бегать в мороз. Дыши как обычно. Ничего с твоими легкими не случится. Разве что голосовые связки застудишь, но это не смертельно. Зато бас будет как у брутального мужика. Через пару дней всё пройдёт.

9. Ешь! Не забывай вовремя питаться. Даже если не хочется. Еда — источник энергии, а энергия — это тепло. Заголодаешь — замёрзнешь!

10. Никакого хлопка! Он быстро намокает от пота и становится тяжёлым и холодным. Присмотрись к термобелью из полиэстера и шерсти.

Ну, и напоследок скажу, чтобы бегать зимой, нужно просто любить бегать. И тогда всё получится само собой».

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.

Количество просмотров этой статьи: 74 352.

Бегать — это легко, верно? Люди стали бегать, как только начали ходить на двух ногах. Но, оказывается, бегать трусцой сложнее, чем кажется. Данная статья поможет вам этому научиться без риска получения травм и даст мотивацию, чтобы преодолеть трудности, ожидающие вас на пути. Вы можете это сделать! Как именно, смотрите ниже.

Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) рассказывает о том, как он использует музыку во время бега: «Музыка может быть хорошим способом задать темп. Знаете песню a-ha “Take On Me”? Почему-то эта песня идеально совпадает с моим темпом в хорошие дни. Так что если я вдруг чувствую себя вялым и у меня с собой телефон, я включаю эту песню, чтобы постараться обрести свой «хороший» темп».

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Сегодня нет наверно человека, который не искал бы способ для быстрого похудения. Один из самых простых и действенных способов для достижения этой цели — это бег трусцой. Пробежка не только помогает похудеть, но и укрепляет мышцы и сердце. Но бегать, не зная главных правил этого вида спорта, нельзя, так можно навредить своему здоровью. Чтобы этого не произошло, начинайте бегать постепенно.

Сначала достаточно пробежаться 5-10 минут, затем столько же времени пройтись пешком, потом снова пробежаться 5-10 минут и так далее. При пробежке важно уметь слушать свой организм и правильно рассчитывать свои силы. Не нужно бегать так, как будто вы догоняете кого-то. Поначалу не следует бегать больше 30 минут ежедневно, перед тренировкой и после нее обязательно надо делать небольшую разминку, чтобы разбудить все суставы и мышцы. Достаточно сделать обычные упражнения на растяжку суставов и мышц, которые известны всем со школьной программы физкультуры.

Бегать трусцой сразу после того как вы встали утром с постели не нужно, в это время организм еще не готов к физическим нагрузкам. Лучше всего совершать пробежку через 40-50 минут после пробуждения. Постарайтесь поставить будильник на то время, чтобы вам хватило времени для того, чтобы вы успели проснуться, сделать пробежку и привести себя в порядок. Если вы работаете с 7-8 часов утра, то лучше оставить пробежку на вечер. Вечерний бег трусцой не только помогает похудеть, но отлично снимает стресс после рабочего дня. Не обязательно бегать каждый день, полезнее пробежки чередовать, например, выполняя их через день.

Перед выходом на улицу, особое внимание обратите на одежду и обувь, в которой вам надо будет бегать. Нельзя допускать во время бега, как переохлаждения организма, так и перегрева. Одежда для пробежки должна быть легкой. Зимой, когда выходите на улицу, надо одеться так, чтобы выходя на улицу, вы почувствовали себя так, как будто окунулись в холодную воду. Во время бега вам не будет холодно, ведь кровообращение при этом ускоряется и организм быстро разогревается. Многие уверены, что для спортивных занятий надо надевать одежду из хлопчатобумажной ткани или из шерсти. Такое мнение ошибочное, одежда из натуральных тканей впитывает пот и удерживает влагу.

Уже через несколько минут пробежки такая одежда будет создавать дискомфорт из-за прилипания к телу. Лучше всего для бега подходит специальная спортивная одежда — Драй фит. Этот материал не накапливает влагу, а выводит ее. Сегодня в магазинах спортивной одежды можно найти такую экипировку. В зимний период бегать надо особенно осторожно, ни в коем случае нельзя допускать переохлаждения организма. Для этого, оденьте несколько слоев одежды. Если на улице идет снег или мокрый дождь, то наденьте спортивную куртку, верхний слой которого не пропускает влагу.

Летом лучше всего бегать в майке и шортиках. Впрочем, для того, чтобы похудеть быстрее, собираясь на пробежку, одевайтесь плотнее, чтобы усилить потоотделение. Во время зимней пробежки не забудьте надеть на голову вязаную шапочку, закрывающую уши, а на руки — перчатки. Обувь при беге должна быть удобной, лучше всего надеть для этой цели спортивные кроссовки. У хороших моделей кроссовок бывает специальная подошва, которая обеспечивает хорошую амортизацию. Такая обувь уменьшает нагрузку на ноги, что предотвращает болезни ног и суставов.

Очень важно перед тем, как идти на пробежку, правильно питаться. Нельзя идти бегать сразу же после плотного ужина. Бегать после рабочего дня голодным также неправильно. Лучше всего перед бегом пополдничать, съев что-нибудь легкое и выпив стакан чая. Если вы будете бегать на голодный желудок, то уровень глюкозы в крови будет понижен, в результате чего вы быстро устанете или у вас может закружиться голова. Есть случаи, когда девушки, желая быстрее похудеть, голодают целый день и затем падают в обморок на беговой дорожке.

Сразу же после тренировок садиться к столу также не стоит, подождите хотя бы 30 минут. Не забывайте о том, что вы бегаете, чтобы совершенствовать фигуру. Если после того, как вы сделали пробежку, в вашем рационе питания будут присутствовать в большом количестве жирная, мучная, копченая и жареная пища, то особой пользы от тренировок не будет. Перед пробежкой старайтесь есть только углеводную пищу, а после тренировок следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали белки, жиры и углеводы в разумных количествах. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировок. Многие считают, что зимой холодно и воды организму не требуется. Это заблуждение, пить воду нужно всегда и особенно во время бега.

Если вас интересует, как скоро можно похудеть, бегая каждый день по 60 минут, то ответить на этот вопрос точно невозможно. Все зависит от того, с какой скоростью вы будете бегать, какой у вас вес и телосложение. Человек среднего телосложения при беге с трусцой развивает среднюю скорость 6-8 км в час. Средние показатели сжигаемых калорий при беге со средней скоростью следующие: для людей весом до 70 кг — 550-600 ккал, для людей весом 70- 90 кг — 650-700 ккал, для тех, чей вес перевалил за 100 кг — 850-900 ккал. Особенно полезно сделать пробежку на следующий день после праздничного ужина, когда вам не удалось избежать переедания. Бег помогает решать проблему с пищеварением и улучшает обмен веществ в организме.

Выбирайте правильно также место для пробежек. Не рекомендуем бегать вдоль автомобильных дорог и близко от промышленных предприятий, где содержится много тяжелых металлов в воздухе. Они будут оседать в ваших легких. Лучше всего бегать по грунтовым тропинкам, где есть свежий воздух. А чтобы сделать этот процесс веселее, пригласите с собой на пробежку мужа и детей.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:

• улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
• укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
• улучшается деятельность дыхательной системы;
• снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
• стимулируется мозговая деятельность;
• благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
• сжигается лишний жир;
• улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
• из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Польза от утренних пробежек для девушек

От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:

• Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
• Избавление от болезненных менструаций.
• Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
• Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
• Снижение веса и улучшение силуэта тела.
• Улучшение состояния кожных покровов.
• Выведение из организма шлаков и токсинов.

Польза от утренних пробежек для мужчин

Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:

• Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
• Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
• Профилактика проблем предстательной железы.
• Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
• Повышение работоспособности.

Как бегать новичкам

Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.

Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

• Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
• Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
• Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
• Дышать правильно и не нарушать технику бега.
• Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
• После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.

Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тем, кто никогда не занимался регулярным бегом, этот спорт кажется сложным, потому что, якобы, нужно выделить время, двигаться быстро и каждый день. Так появился миф, что бегуны каждый раз себя пересиливают, что это тяжелый труд.

А сами бегуны говорят об удовольствии от тренировок, от которых они уже не могут отказаться.

Выбор одежды и обуви для тренировок

Тренировки будут полезными в случае полного комфорта человека в одежде, обуви.

Одежда для занятий должна впитывать пот, но не прилипать (чтобы не натирать), быть прочной. Подойдет материал из хлопка или хлопка с синтетическими примесями. Летом для пробежек надевают шорты, футболку, зимой – осеннюю ветровку, штаны. Выбирают полуприталенные вещи.

Кроссовки выбирают такие, которые защитят ноги и внутренние органы от травм. Учитывают составляющие:

1. Амортизация. Кроссовки с амортизацией (утолщение подошвы на пятках и передней части стопы) помогают мягко отпружинить от поверхности, не вызывая тряски суставов, внутренних органов. Многие производители кроссовок амортизируют пятку больше, чем остальную стопу, как бы подсказывая бегунам отталкиваться от пятки. Такая техника опасна. Совсем без амортизации новичку тоже нельзя, ведь техника еще не отработана. Многим подойдет ровная подошва толщиной 4-5 см. Средний «пробег» кроссовок составляет 1000 км. После этой цифры (через полгода активных тренировок) подошва стирается — их меняют.
2. Наличие особенных амортизационных вставок для тех, у кого неправильный подъем стопы.
3. Тип поверхности подошвы. Для ровной поверхности (например, для асфальта) подойдет плоская подошва. Для неровной поверхности покупают обувь с ребристой подошвой.
4. Ткань кроссовок, которая пропускает воздух.
5. Гибкость, отсутствие давящих складок. В подходящих кроссовках сгибать стопы легко.
6. Закрепление. Кроссовки с липучками, молниями запрещены. Разрешаются только шнурки.
7. Размер. Обувь для бега берут на размер больше, но такую, чтобы была хорошо закреплена. Примерять ее лучше вечером, когда нога за день «расходилась», стала больше.
8. Вес. Средний вес спортивной обуви – 400 г. Она хорошо подобрана, если бегать легко.
9. Проверка. Перед активным использованием для бега кроссовки проверяют прогулками. Если в них пройдено с комфортом 10 км, то они подошли.

iframe width=»800″ height=»360″ src=»https://www.youtube.com/embed/t4kpvMm4OiM?feature=oembed»>

Как правильно бегать

Для достижения успеха важно выбрать правильную технику бега, дыхания, удобное место, эффективную мотивацию. Осмысленная цель позволит видеть результаты, наслаждаться ими.

Место

Место для пробежек определяет нагрузку. Начинать лучше со специальных дорожек с особенным покрытием: стадионы, парки. Бег по пересеченной местности (с неровным рельефом) требует больших усилий, лучше тренирует мышцы. Подойдет асфальт.

Разминка

Во время правильной разминки перед тренировкой прорабатывают все группы мышц, суставы, начиная с головы, заканчивая ногами. Делают махи, повороты, наклоны во все стороны, приседания, прыжки. Каждое упражнение по 15 раз. Это заставляет кровь циркулировать по всему телу, настраивает пульс.

Разминаются 15–20 минут.

iframe width=»800″ height=»360″ src=»https://www.youtube.com/embed/xpOQjp7wBIw?start=17&feature=oembed»>

Как ставить ногу

Стиль бега определяется частью стопы, которая несет основной вес, которой отталкиваются: пятка или носочек. Когда человек ходит – это, как правило, пятка. Далее вес «перекатывается» с пятки на носок.

Во время бега постоянные удары пяткой повреждают позвоночник, суставы, органы. Следует «приземляться» на носочек.

Дыхание

Дышат либо носом, либо ртом – как удобнее. Главное давать организму достаточно кислорода. Одна из техник: вдох – два шага, выдох – два шага.

Высота и длина шага

Слишком длинные или высокие шаги отбирают время, утомляют. Их подстраивают под себя. Критерий – минимальная утомляемость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.

Положение корпуса, головы и рук

Шея прямая, плечи опущены, руки постоянно согнуты и при махах находятся по бокам, глаза смотрят перед собой. Скорость передвижения увеличивают небольшим наклоном корпуса вперед.

Есть простое правило: правильный темп бега позволяет вести беседу. Тем, кто только начал бегать, первые 2-3 месяца полезно придерживаться низкого темпа – 1 км за 10 минут (пробегать 2-3 км). Длительные пробежки (5-7 км и больше) происходят всегда в среднем темпе (1 км за 5-7 минут).

При более быстром беге эффективность тренировки не растет, а тело утомляется намного сильнее.

Как часто

Достаточно бегать 2-3 раза в неделю (или через день).

После тренировки

Позвоночник и суставы «сжимаются» от постоянной тряски, поэтому их растягивают. Полезно повисеть на турнике или потянуться руками вверх, будто к солнцу.

Техника бега трусцой (джоггинг)

Правильная техника бега трусцой – это легкий бег в среднем темпе (1 км за 5-7 минут). Распространенная ошибка новичков – бег в полуприседе. При беге трусцой ноги достаточно прямые, корпус слегка наклонен, руки согнуты, ступни параллельны друг другу.

Важно! Для похудения бегают минимум полчаса (1 км за 5-7 минут). Но переходить к таким нагрузкам разрешается постепенно (2-3 месяца).

iframe width=»800″ height=»360″ src=»https://www.youtube.com/embed/XJT5Tai7otY?feature=oembed»>

Причины болей в стопе бегуна

Если боль непродолжительная – это нормально. При постоянных болях обращаются к врачу. Распространенные причины:

1. Плоскостопие. Ноги после нагрузки тяжелые, усталые, болят (иногда – только на внутренней стороне стопы), отекают.
2. Ушиб. Симптомы те же, но еще появляются гематомы.
3. Растяжение, разрыв связок. Они сопровождаются болью, отеками. Разрывы отличаются особо острой болью, даже когда человек лежит.
4. При переломе болевые ощущения такие же (или сильнее). Зачастую человек сам с трудом отличает эти виды увечий.
5. Артрит. Боль, отек, скованность суставов дополняется покраснением, высокой температурой.
6. Тендинит. Боль появляется после отдыха.
7. Деформация большого пальца. Палец сгибается к остальным пальцам, образуется «косточка».
8. Подошвенный фасциит. Острая боль лишь по утрам, которая днем исчезает.
9. Остеопороз. Это ломкость костей. Чаще бывает у пожилых людей.
10. Варикозное расширение вен. Боль и тяжесть ног.

• выбирать правильную обувь – это главное правило;
• перед занятиями спортом обязательно разминать стопы;
• заботиться о гигиене;
• ходить по траве босиком;
• делать легкий массаж ступней.

iframe width=»800″ height=»360″ src=»https://www.youtube.com/embed/QVfHUO_iImc?feature=oembed»>

Бег – это искусство. Иногда к нему относятся просто, несерьезно – это ошибка. Можно учиться на своих ошибках, но это опасно для здоровья. Лучше прислушаться к правилам, которые составили опытные любители этого спорта, но быть внимательным к своему телу.

Тем, кто никогда не занимался регулярным бегом, этот спорт кажется сложным, потому что, якобы, нужно выделить время, двигаться быстро и каждый день. Так появился миф, что бегуны каждый раз себя пересиливают, что это тяжелый труд.

А сами бегуны говорят об удовольствии от тренировок, от которых они уже не могут отказаться.

Выбор одежды и обуви для тренировок

Тренировки будут полезными в случае полного комфорта человека в одежде, обуви.

Одежда для занятий должна впитывать пот, но не прилипать (чтобы не натирать), быть прочной. Подойдет материал из хлопка или хлопка с синтетическими примесями. Летом для пробежек надевают шорты, футболку, зимой – осеннюю ветровку, штаны. Выбирают полуприталенные вещи.

Кроссовки выбирают такие, которые защитят ноги и внутренние органы от травм. Учитывают составляющие:

1. Амортизация. Кроссовки с амортизацией (утолщение подошвы на пятках и передней части стопы) помогают мягко отпружинить от поверхности, не вызывая тряски суставов, внутренних органов. Многие производители кроссовок амортизируют пятку больше, чем остальную стопу, как бы подсказывая бегунам отталкиваться от пятки. Такая техника опасна. Совсем без амортизации новичку тоже нельзя, ведь техника еще не отработана. Многим подойдет ровная подошва толщиной 4-5 см. Средний «пробег» кроссовок составляет 1000 км. После этой цифры (через полгода активных тренировок) подошва стирается — их меняют.
2. Наличие особенных амортизационных вставок для тех, у кого неправильный подъем стопы.
3. Тип поверхности подошвы. Для ровной поверхности (например, для асфальта) подойдет плоская подошва. Для неровной поверхности покупают обувь с ребристой подошвой.
4. Ткань кроссовок, которая пропускает воздух.
5. Гибкость, отсутствие давящих складок. В подходящих кроссовках сгибать стопы легко.
6. Закрепление. Кроссовки с липучками, молниями запрещены. Разрешаются только шнурки.
7. Размер. Обувь для бега берут на размер больше, но такую, чтобы была хорошо закреплена. Примерять ее лучше вечером, когда нога за день «расходилась», стала больше.
8. Вес. Средний вес спортивной обуви – 400 г. Она хорошо подобрана, если бегать легко.
9. Проверка. Перед активным использованием для бега кроссовки проверяют прогулками. Если в них пройдено с комфортом 10 км, то они подошли.

iframe width=»800″ height=»360″ src=»https://www.youtube.com/embed/t4kpvMm4OiM?feature=oembed»>

Как правильно бегать

Для достижения успеха важно выбрать правильную технику бега, дыхания, удобное место, эффективную мотивацию. Осмысленная цель позволит видеть результаты, наслаждаться ими.

Место

Место для пробежек определяет нагрузку. Начинать лучше со специальных дорожек с особенным покрытием: стадионы, парки. Бег по пересеченной местности (с неровным рельефом) требует больших усилий, лучше тренирует мышцы. Подойдет асфальт.

Разминка

Во время правильной разминки перед тренировкой прорабатывают все группы мышц, суставы, начиная с головы, заканчивая ногами. Делают махи, повороты, наклоны во все стороны, приседания, прыжки. Каждое упражнение по 15 раз. Это заставляет кровь циркулировать по всему телу, настраивает пульс.

Разминаются 15–20 минут.

iframe width=»800″ height=»360″ src=»https://www.youtube.com/embed/xpOQjp7wBIw?start=17&feature=oembed»>

Как ставить ногу

Стиль бега определяется частью стопы, которая несет основной вес, которой отталкиваются: пятка или носочек. Когда человек ходит – это, как правило, пятка. Далее вес «перекатывается» с пятки на носок.

Во время бега постоянные удары пяткой повреждают позвоночник, суставы, органы. Следует «приземляться» на носочек.

Дыхание

Дышат либо носом, либо ртом – как удобнее. Главное давать организму достаточно кислорода. Одна из техник: вдох – два шага, выдох – два шага.

Высота и длина шага

Слишком длинные или высокие шаги отбирают время, утомляют. Их подстраивают под себя. Критерий – минимальная утомляемость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.

Положение корпуса, головы и рук

Шея прямая, плечи опущены, руки постоянно согнуты и при махах находятся по бокам, глаза смотрят перед собой. Скорость передвижения увеличивают небольшим наклоном корпуса вперед.

Есть простое правило: правильный темп бега позволяет вести беседу. Тем, кто только начал бегать, первые 2-3 месяца полезно придерживаться низкого темпа – 1 км за 10 минут (пробегать 2-3 км). Длительные пробежки (5-7 км и больше) происходят всегда в среднем темпе (1 км за 5-7 минут).

При более быстром беге эффективность тренировки не растет, а тело утомляется намного сильнее.

Как часто

Достаточно бегать 2-3 раза в неделю (или через день).

После тренировки

Позвоночник и суставы «сжимаются» от постоянной тряски, поэтому их растягивают. Полезно повисеть на турнике или потянуться руками вверх, будто к солнцу.

Техника бега трусцой (джоггинг)

Правильная техника бега трусцой – это легкий бег в среднем темпе (1 км за 5-7 минут). Распространенная ошибка новичков – бег в полуприседе. При беге трусцой ноги достаточно прямые, корпус слегка наклонен, руки согнуты, ступни параллельны друг другу.

Важно! Для похудения бегают минимум полчаса (1 км за 5-7 минут). Но переходить к таким нагрузкам разрешается постепенно (2-3 месяца).

iframe width=»800″ height=»360″ src=»https://www.youtube.com/embed/XJT5Tai7otY?feature=oembed»>

Причины болей в стопе бегуна

Если боль непродолжительная – это нормально. При постоянных болях обращаются к врачу. Распространенные причины:

1. Плоскостопие. Ноги после нагрузки тяжелые, усталые, болят (иногда – только на внутренней стороне стопы), отекают.
2. Ушиб. Симптомы те же, но еще появляются гематомы.
3. Растяжение, разрыв связок. Они сопровождаются болью, отеками. Разрывы отличаются особо острой болью, даже когда человек лежит.
4. При переломе болевые ощущения такие же (или сильнее). Зачастую человек сам с трудом отличает эти виды увечий.
5. Артрит. Боль, отек, скованность суставов дополняется покраснением, высокой температурой.
6. Тендинит. Боль появляется после отдыха.
7. Деформация большого пальца. Палец сгибается к остальным пальцам, образуется «косточка».
8. Подошвенный фасциит. Острая боль лишь по утрам, которая днем исчезает.
9. Остеопороз. Это ломкость костей. Чаще бывает у пожилых людей.
10. Варикозное расширение вен. Боль и тяжесть ног.

• выбирать правильную обувь – это главное правило;
• перед занятиями спортом обязательно разминать стопы;
• заботиться о гигиене;
• ходить по траве босиком;
• делать легкий массаж ступней.

iframe width=»800″ height=»360″ src=»https://www.youtube.com/embed/QVfHUO_iImc?feature=oembed»>

Бег – это искусство. Иногда к нему относятся просто, несерьезно – это ошибка. Можно учиться на своих ошибках, но это опасно для здоровья. Лучше прислушаться к правилам, которые составили опытные любители этого спорта, но быть внимательным к своему телу.