Как правильно дышать

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В обычной жизни человек дышит машинально и на задумывается о том, как ему это делать. Чтобы продуктивно заниматься спортом, важно научиться правильно дышать. Это позволяет выдерживать даже повышенные физические нагрузки.

Почему во время тренировки важно правильно дышать?

Правильное дыхание спортсменам нужно развивать по следующим причинам:

1. Даже самая сложная нагрузка становится более комфортной для тела, легче переносится.
2. Если человек дышит правильно, то снижаются риски возникновения проблем со здоровьем (боли в груди, головные боли, скачки артериального давления и т.д.).
3. Процесс циркуляции крови в организме улучшается.
4. Мышцы после серьезных нагрузок восстанавливаются быстрее и меньше болят.
5. Увеличение объема кислорода способствует тому, что за тренировку сжигается больше калорий.

Основные правила техники спортивного дыхания

1. Не переставать дышать. Длительные задержки между вдохами и выдохами нежелательны. Чтобы дышать непрерывно, стоит выработать удобный для себя ритм этого процесса.
2. Сохранять единый ритм, следить за шагами. На первых порах скорость дыхания помогает выровнять ритмичная музыка.
3. Если отдышаться не получается, то можно замедлить темп выполнения упражнений.
4. Вдыхать через нос. Это поможет защитить ротовую полость и легкие от пыли и грязи. А вот выдыхать разрешается любым удобным способом.
5. Осуществлять процесс диафрагмой (это крупная мышца, которая расположена в области солнечного сплетения), при таком способе дыхания на вдохе выпячивается живот.
6. Делать достаточно глубокие вдохи.
7. Не забывать о дыхании.

Как правильно дышать при разных видах нагрузки?

Техника вдохов и выдохов часто зависит от вида спорта, которым человек занимается. Что нужно учесть при разных видах физической нагрузки?

1. Бег, плавание, катание на лыжах, велосипеде, и другие аэробные виды нагрузок обычно предполагают дыхание через рот, так как делать это через нос проблематично. Но если человеку удобно делать это носом, то это также не запрещается. Если человек бегает зимой и дышит через рот, то ему стоит немного прикрывать языком область неба и гортань, чтобы не простудиться.
2. Командные игры с мячом (футбол, баскетбол, волейбол). Во время бега по игровому полю стоит дышать через диафрагму. Грудная клетка при этом должна расширяться снизу-вверх. Также рекомендуется дышать глубоко, это помогает успокоиться и быть в более выигрышном положении перед командой соперника.

Силовые тренировки. Стандартная схема – делать выдох на усилии, и вдох на расслаблении. Такой ритм помогает не только выдержать сильные нагрузки, но и сохранить позвоночник здоровым. При силовых тренировках вредно задерживать дыхание надолго, так как это создает чрезмерное давление в грудной клетке, что приводит к дополнительному притоку крови и повышению артериального давления.

Йога. Данный вид активности хорош для растяжки и расслабления. Но дышать правильно при йоге тоже важно, так как это помогает снять напряжение. Особенно это касается сложных поз, когда очень тяжело сохранить положение тела в пространстве. Дышать при выполнении асан рекомендуется равномерно и без задержек. Но обычно человек в попытке удержать позу начинает задерживать дыхание. Этого делать нельзя, если только не предполагается техникой самой асаны. Лучше взять небольшой перерыв и позволить телу отдохнуть.

В йоге существует много разных дыхательных упражнений, поэтому начинающему её практиковать не обойтись без наставника.

Заключение

Таким образом, при занятиях любым видом спорта важно правильно дышать. Это поможет показывать более высокие результаты, облегчать и ускорять период восстановления мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Мы можем обеспечить вентиляцию легких с помощью правильных методов дыхания. В эпоху коронавируса это особенно актуально, поскольку позволяет снизить риск осложнений после инфекции.

Как дышать, чтобы улучшить кровоснабжение нижних долей легких?

Для больных, лежащих в постели, простым маневром, влияющим на лучшую работу диафрагмы, является так называемое положение «на пляже», то есть закиньте руки за голову.

В случае заболевания:

• старайтесь дышать через нос
• попытайтесь запустить диафрагму

Важно стараться дышать как можно спокойнее и медленней – конечно, насколько это возможно больному. Если пациент из-за одышки не может замедлить дыхание, упражнения с короткими остановками дыхания могут помочь.

Какие дыхательные техники эффективны?

Упражнение 1

В течение 10-15 секунд мы дышим через нос (вдох и выдох через нос), затем делаем остановку после выдоха и считаем в уме до 5 (то есть останавливаем дыхание на 3-5 секунд), затем возвращаемся к нормальному дыханию через нос на 10-15 секунд и снова останавливаем дыхание после выдоха на 3-5 секунд. Затем снова возвращаемся к нормальному дыханию через нос в течение 10-15 секунд и снова останавливаемся после выдоха…

Имейте в виду, что остановка дыхания всегда должна происходить после выдоха! Не задерживайте воздух более 5 секунд.

Больным в очень тяжелом состоянии рекомендуется остановить дыхание на 3 секунды, не дольше. Упражнение можно делать 2-3 раза в день.

Упражнение 2

Еще одно полезное упражнение, если больной способен дышать через нос (вдох и выдох через нос), — издавать звук жужжащей пчелы при выдохе через нос. После выдоха еще один вдох мы всегда делаем через нос. Это упражнение приводит к 7-10-кратному увеличению производства оксида азота в пазухах.

Быстрые и неглубокие вдохи через рот только ухудшают уровень оксигенации организма и негативно влияют на насыщение крови кислородом и потоки в нижних частях легких.

С помощью этих простых упражнений можно существенно снизить риск заражения и последствия от коронавируса.

Статистика заражения коронавирусом в России

Дыхание представляет собой важнейший процесс жизнедеятельности. Благодаря ему, организм насыщается кислородом — неотъемлемым участником всех происходящих в нем реакций и процессов. Умение дышать даровано с рождения, но подавляющая часть людей, по мнению физиологов, делают это не совсем правильно.

Иными словами, кислород вдыхается только в необходимых для поддержания жизнедеятельности количествах, а большинство химических реакций просто не реализовывается из-за его нехватки. Это приводит к истощению, ухудшению здоровья, сокращению жизни.

Что представляет собой дыхание?

Жизненно важный физиологический процесс, в результате которого органы и клетки насыщаются кислородом. И чем глубже совершаемый вдох, тем больше кислорода поступает в организм, а процесс насыщения происходит быстрее.

В процессе обогащения кислородом организма выделяется такой побочный продукт, как углекислый газ, вывод которого осуществляется через выдох. Следовательно, чем эффективней человек выдыхает, тем быстрее происходит выведение углекислого газа.

Являясь безусловным (врожденным) рефлексом, дыхание не контролируется мозгом, а происходит бессознательно. Если количество углекислого газа в организме увеличивается, а кислорода не хватает, то человек начинает учащенно дышать. Такое состояние характерно для стрессовых ситуаций и высоких физических нагрузок.

Нехватка кислорода затормаживает все происходящие в организме метаболические процессы и негативно отражается на самочувствии и здоровье. Этим и обусловлен высокий интерес к правильному дыханию и актуальность этой темы.

Как правильно дышать — Видео

Каким бывает дыхание?

В дыхательном процессе могут быть задействованы различные органы. В зависимости от этого, различают следующие типы дыхания:

1. диафрагмальное (брюшное);
2. грудное (реберное);
3. ключичное.

Брюшное дыхание основано на сокращении и расслаблении крупной мышцы диафрагмы, которая отделяет грудной отдел от брюшного. При вдохе диафрагма сжимается, воздух заполняет нижнюю область легких, живот надувается, а при выдохе, наоборот, мышца расслабляется, живот втягивается.

Реберное дыхание осуществляется за счет сокращения грудных мышц и увеличения бронх и бронхиол в диаметре во время «поглощения» кислорода, их сужения тогда, когда из легких высвобождается углекислый газ. Этот тип дыхания наиболее распространен, но не является правильным.

При ключичном дыхании, которое наполняет воздухом только верхнюю часть легких, поступает меньше всего воздуха. Вдох происходит при поднятии, а выдох — при опускании ключиц.

Что такое правильное дыхание?

Физиологически правильный процесс, в который вовлечены и диафрагма, и грудная клетка. При задействовании этих двух органов кислород наполняет легкие максимально, а диафрагма попутно «массирует» поджелудочную железу, сердечную сумку, почки, селезенки, легкие и печень.

Правильно дышать — это вдыхать воздух не ртом, а носом. При попадании воздуха через рот в организме ухудшается газообмен. Носовое дыхание, напротив, активизирует работу диафрагмы, максимально насыщает кислородом клетки. Устройство носовой полости такого, что весь проходящий сквозь нее воздух отфильтровывается от вирусов, бактерий и пыли.

Только диафрагмальное дыхание, с присущим для него попаданием воздуха в организм через носовую полость, является правильным и здоровым. И, несмотря на то что дыхание является безусловным рефлексом, каждый сможет его освоить. Особенно оно важно для тех, кто посвящает себя здоровому и активному образу жизни.

Дыхание во время интенсивных тренировок

Эффективность тренинга и самочувствие спортсмена напрямую зависят от ускоренных метаболических процессов, требующих большого количества кислорода. Если во время физических интенсивных нагрузок дыхание становится учащенным, воздух поступает через рот, значит, организму катастрофически не хватает кислорода. Это чревато как снижением результативности тренировки, так и стрессом для всего организма, которому сопутствуют повышенные нагрузки на сердечную мышцу и сосуды.

Особенно такое состояние опасно для бодибилдеров и характеризуется разбитостью и упадком сил, а не чувством приятной усталости после выполнения тяги. И если человек не умеет правильно дышать, то добиться каких-либо значимых результатов как в спорте, так и в ведении здорового образа жизни невозможно. Правильно дышать необходимо не только при выполнении тренировок, но и за пределами спортивного зала.

Основы правильного дыхания

Тренировка дыхания основывается на двух главных принципах:

1. первый вдох выполняется энергичным, а последующие вдохи и выдохи осуществляются плавно и медленно;
2. выдох всегда должен быть в два раза продолжительней, чем вдох.

Наряду с этими правилами, существуют и другие рекомендации, которые позволят максимально эффективно освоить то, как нужно правильно дышать:

• заниматься нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении;
• начинать осваивать техники нужно лежа, сидеть либо стоять можно только после того, как упражнения будут освоены достаточно хорошо;
• тренироваться необходимо как минимум дважды в день по пять минут;
• ритмичность дыхания должна контролироваться и во время выполнения упражнений, и в обычной жизни;
• постепенно наращивать интервалы между совершаемыми вдохами, ставя перед собой цель — добиться максимально глубоких вдохов.

Учимся дышать животом

Эффективная методика освоения техники здорового и физиологически правильного диафрагмального дыхания для новичка заключается в выполнении следующей последовательности действий:

1. принять положение лежа на спине;
2. согнуть колени;
3. руки положить на живот;
4. выполнить энергичный выдох;
5. сделать медленный вдох, сосредотачиваясь на пупке, контролируя то, чтобы воздух поступал в организм не с использованием грудной клетки, а диафрагмой, когда поднимается живот;
6. плавно выдохнуть, втягивая живот.

Повторять упражнение нужно не менее 6-7 раз.

Учимся дышать грудью

Исходное положение аналогично выполнению упражнения на диафрагмальное дыхание. Разница заключается в том, что руки кладут не на живот, а на грудную клетку. Тренировка грудного дыхания предполагает совершение медленных вдохов и выдохов, во время которых все внимание сконцентрировано на ребрах.

Упражнение аналогично предыдущему рекомендуется повторять 6-7 раз.

Общие рекомендации

Контролировать дыхание нужно постоянно, не ограничиваясь исключительно выполнением представленных техник. Главной целью в освоении правильного и здорового дыхания является доведение этого процесса до автоматизма. От начала занятий до того момента, когда человек, не задумываясь и без какого-либо контроля, начинает дышать максимально глубоко, может пройти от одного и до трех месяцев.

Существуют и более сложные дыхательные методики, направленные на освоение всех типов дыхания за вдох и выдох. Дышать грудью, диафрагмой и ключицами одновременно умеют йоги и профессиональные дайверы. Это еще раз доказывает то, что возможности человека безграничны.

10 Сентября 2019

Иллюстрация — by lizashuliak for Orizon/dribbble

Дыхание — такой же естественный процесс, как и ходьба. Скорее всего, вы даже не замечаете, как дышите, а от этого зависит работа вашего мозга, пищеварения, нервной системы, мышц и даже строение вашего лица. Важность дыхания даже отражена в устойчивых выражениях:

Перевести дыхание = отдохнуть
Открылось второе дыхание = испытать прилив сил
Затаить дыхание = быть в предвкушении

Дышать просто, правда? Но мы редко делаем это правильно. Когда в квартире выключился свет и вам страшно или когда начальник вызывает вас в офис и вы нервничаете, вы начинаете задерживать дыхание. Проследите, как вы дышите прямо сейчас? Через рот, через нос? Животом или грудью? Запомните, мы вернёмся к этому ниже.

Из-за неправильного дыхания происходит разбалансировка нервной системы: вы быстрее раздражаетесь и отвлекаетесь. Сужаются кровеносные сосуды, а это повышает кровяное давление и заставляет сердце работать сильнее, клетки получают меньше кислорода и переключают организм на режим выживания, а не развития. А кислород наш организм расходует по полной программе: мозгу для нормальной работы нужно 20% потребляемого кислорода, а сердце делает примерно 100 000 ударов в сутки, представьте сколько воздуха нужно ему.

Как дышать правильно?

К счастью, поменять дыхательные привычки совсем не так сложно. Вы, скорее всего, и так знаете, что лучше всего на ваш организм влияют глубокие вдохи и выдохи. Они помогают вам успокоиться, если вы раздражены или напряжены.

Авторы ежедневника «Дневник твоей энергии» советуют начать с дыхания животом — это основа основ. Делайте глубокий вдох в самый низ живота. Не торопитесь, потратьте на вдох 4-5 секунд и столько же на выдох.

Сначала может быть непривычно, а от переизбытка кислорода может закружиться голова, но продолжайте практиковать такое дыхание хотя бы пару раз в день.

«Дыхание животом естественно и расслабляет. По сути, вы дышите нижней частью живота, при этом сохраняя ровную осанку (при вдохе живот надувается, при выдохе — сдувается). Это стимулирует нижние доли легких, где находятся нервы, отвечающие за ощущение спокойствия»

Если вы хотите прокачаться ещё больше, возьмите за основу три основных принципа для правильного дыхания: нужно дышать расслабленно и через нос, используя диафрагму.

Дышите через нос

Если вы часто дышите через рот, то вы приносите в свои лёгкие грязный, сырой и холодный воздух, полный бактерий. Реснички эпителия в носу очищают воздух, а кровяные сосуды прогревают его до нужной температуры. Если вы давно не дышали через нос на постоянной основе, поначалу вам может быть сложно: ваши носовые каналы сузились. Потребуется пара дней для того, чтобы расширить их.

Дышите диафрагмой

Или животом. Для хорошего дыхания 70-80% ваших вдохов должны приходится на диафрагму, тогда оно станет глубоким и медленным. Диафрагма массирует ваши внутренние органы, очищает низ лёгких от скопившихся токсинов, снижает давление на грудь и сердце, помогает работе кишечника и снимает напряжение с плечей. Да-да, это всё работает отлично, если вы просто правильно дышите.

Дышите расслабленно

Независимо от того, что вы делаете, у вас получится лучше, если вы будете расслаблены. Мы уже говорили, что напряжение практически лишает вас дыхания, а значит сокращает подачу кислорода в мозг, вы не можете работать и напрягаетесь ещё больше. Этот круг можно разбить возвращаясь мыслями к дыханию.

Если вы чувствуете, что напряжены, нервничаете и не можете справиться с дедлайнами, выделите себе ровно минуту на дыхание. Разбейте цикл на пять секунд: по пять секунд на вдох, задержку после вдоха, выдох и задержку после выдоха. Или попробуйте подышать с этой гифкой.

Следующий уровень правильного дыхания — это медитация. Но начинать с него совершенно необязательно. Просто старайтесь замечать, как вы дышите прямо сейчас, когда едете в метро, делаете свою работу, спешите на свидание или домой после тяжёлого дня.

Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем.

Лин Адамс, Каролин Эммерс

Дневник твоей энергии

«Чек-листы, советы, упражнения»

Увидеть, сколько энергии прибавилось у вас после такого насыщенного кислородом дня, поможет «Дневник твоей энергии». Когда авторы Каролин Эммерс и Лин Адамс столкнулись с выгоранием и полной потерей сил, им помогли улыбка, дыхание и дневник энергии. Он может помочь и вам, если вы хотите узнать, что приносит вам энергию, а что отбирает её.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали, что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.

Человек не является исключением и зависит от того, чтобы в его организм регулярно поступал воздух, а также вода и пища, так как без этого невозможен нормальный обмен веществ в человеческом организме.

Еще в древности человек задумывался о том, чтобы правильно организовывать и научиться регулировать взаимодействие собственного организма с внешней средой. И дыханию в этом направлении уделялось особое внимание.

В чем важность дыхания?

Древние люди подсознательно осознавали важность полноценности такого процесса как дыхание. А современные исследования показывают, что благодаря именно дыханию человек получает необходимую для себя энергию, так как в тот момент, когда в организм поступил кислород, он, попадая в кровь, активно включается во многие жизненно важные клеточные процессы и химические реакции организма.

Также как и древние целители, ученые современности уверены, что благодаря правильному дыханию человек может стать более здоровым и гармонично развитым, так как причины множества проблем со здоровьем кроются в неумении правильно дышать.И не стоит думать, что правильное дыхание важно только для пловца или певца, любому из нас нужно уметь дышать правильно для того, чтобы просто быть здоровым. Пример же правильного дыхания мы можем увидеть у новорожденных младенцев, которые дышат брюшной полостью, то есть диафрагмой.

Виды дыхания

Существуют всего три вида дыхания, к которым относится диафрагмальное дыхание, ключичное и реберное.

Диафрагмальное или как его еще называют брюшное дыхание, осуществляется за счет того, что диафрагма сжимается и опускается на вдохе, что сопровождается выпячиванием и расслаблением живота. На выдохе же наоборот диафрагма расслабляется и поднимается, при этом живот втягивается за счет напряжения мышц. При таком дыхании действует большая часть легких и оно считается самым правильным.

Ключичное дыхание возможно при поднятии ключиц на вдохе и опускании на выдохе. При ключичном дыхании работает только верхняя небольшая часть легких, имеющая маленький объем.

Реберное дыхание основано на том, что грудная клетка на вдохе расширяется, а на выдохе наоборот сжимается. Управляют таким дыханием межреберные мышцы. Этот тип дыхания считается самым распространенным среди взрослых людей, хоть и не самым правильным.

О пользе «правильного» диафрагмального дыхания

Часто ключичное дыхание свойственно пожилым людям, которые еще в детстве перестали использовать правильное диафрагмальное дыхание животом, а со временем разучились дышать и грудной клеткой. Поэтому при дыхании у них работает лишь 20% объема легких, которые отвечают за процессы обмена веществ в организме, а значит, такое дыхание может стать причиной многих заболеваний.

Диафрагмальное дыхание полезно еще и тем, что при движении диафрагма активно массирует органы брюшной и грудной полости. Сверху к диафрагме прикрепляется перикард – сердечная сумка, а снизу диафрагма массирует поджелудочную железу, почки с надпочечниками, селезенку и печень, что очень важно для полноценной работы этих внутренних органов.

Дыхание йогов

Дыханием йогов называется процесс, в котором при вдохе и выдохе участвует вся система дыхания. Освоив данный способ дыхания, человек может гарантировать себе не только физическое здоровье, но духовную гармонию с миром.

Полное дыхание йогов состоит из всех трех типов дыхания: диафрагмального, ключичного и реберного. При этом сначала делается плавный вдох животом (брюшное дыхание), затем происходит расширение грудной клетки (реберное дыхание) и в завершении мягко поднимаются ключицы (ключичное дыхание). Выдох в дыхании йогов тоже начинается с брюшного отдела.

Опасность «неправильного» дыхания

Неумение дышать диафрагмой опасно особенно для женщин, которые в большинстве своем к 30 годам уже совсем не используют мышцы диафрагмы, что может привести не только к апатии в половом отношении, но и к преждевременному старению.

Полезно знать, что от работы легких также зависит состояние волос и кожных покровов. Это связано с тем, что при нарушении газообмена в легких, некоторые их функции перекладываются на кожу, что может спровоцировать появление морщин, прыщей или других проблем. По данным некоторых исследований установлено, что даже при псориазе (тяжелом заболевании кожи) помогает тренировка правильного дыхания.

Как научиться правильно дышать

Тяжелее всего овладеть правильным диафрагмальным дыханием тучным людям. Тренировать правильное дыхание можно абсолютно везде, так как эта техника скрыта от посторонних глаз.

Если Вы никогда не задумывались о том, где в Вашем организме находится диафрагма, то первое время Вам будет достаточно трудно заставить ее работать. Возможно, начинающим будет легче делать это лежа, чем сидя или стоя.

Расслабьтесь. Одна рука должна лежать на животе, другая – на нижних ребрах, таким образом Вы сможете контролировать и диафрагмальное и реберное дыхание. Сначала нужно постараться минимизировать движения грудной клетки и активизировать мышцы живота, который на вдохе должен выпячиваться, а на выдохе втягиваться.

Чтобы научиться дышать правильно, нужно тренировать брюшное дыхание 2-3 раза в день не более чем по 5 минут. Нужно быть готовыми к тому, что в первую неделю могут возникнуть болевые ощущения в районе диафрагмы, которые сами пройдут через несколько дней тренировок. Уже через пару месяцев регулярных тренировок можно увеличить объем легких на 20-30% и почувствовать прилив жизненных сил. Со временем Ваше дыхание станет правильным брюшным, и Вам даже не нужно будет контролировать этот процесс, так как он будет происходить автоматически. Поэтому не жалейте времени для собственного здоровья и научите свой организм дышать правильно.

Следующим шагом может стать умение управлять вдохом и выдохом, так как в идеале вдох должен быть практически в два раза короче выдоха. Это можно тренировать шагая, например, два шага на вдох, три – на выдох, дальше: два шага – вдох, четыре – выдох.

Интересно знать, что…

• Не только диафрагмальным, но и полным йоговским дыханием владеют все профессиональные дайверы.
• Научиться правильному брюшному дыханию в первую очередь следует тем, у кого есть проблемы с атаками паники или вегетососудистая дистония. Дыхание – это единственная человеческая способность, которую может регулировать как сознание, так и вегетативная нервная система, поэтому работа с дыханием очень полезна при вышеперечисленных проблемах.
• Интенсивность дыхания в идеале должна быть плавной и глубокой. Если же Вы дышите глубоко, но быстро, то можете спровоцировать гипервентиляцию легких, которая в свою очередь может привести к гипертонии, нарушению мозгового кровообращения, инсульту и отмиранию клеток мозга.

Научитесь правильно дышать и подарите своему организму красоту и здоровье!

Автор:Романчукевич Татьяна

Как научиться правильно дышать?

• Что такое дыхание? Физика, химия, биология
• Через дыхание к гармонии
• Дышите глубже — вы взволнованы
• Дыхание и спорт
• Кислород для двоих: беременность и роды

Прислушайтесь — прямо сейчас — к своему дыханию. Вдох, пауза, выдох — и опять пауза. Этот бесконечный и чудесный цикл вдохов и выдохов всегда с нами: грустим мы или радуемся, спим или бодрствуем; — благодаря ему мы живем. Что мы знаем о дыхании? Правильно ли мы дышим?

Дыхание — настолько привычный процесс, что его совсем не замечаешь. Между тем люди заинтересовались им тысячи лет назад и успели узнать столько полезной и важной информации, что постичь ее всю — задача очень непростая. Все древние мыслители придавали процессу дыхания огромное значение в жизни человека, не случайно для записи слов «кислород» и «энергия» в китайском языке до сих пор используется один и тот же иероглиф.

Что такое дыхание? Физика, химия, биология

Мы вдыхаем воздух в легкие, легкие обогащают кислородом нашу кровь, кровь питает, насыщает кислородом каждую клеточку нашего тела. При этом выдох важен так же, как и вдох; при вдохе кислород поступает, а при выдохе ненужные вещества, такие как углекислый газ и шлаки, выводятся из организма.

Можно представить себе кровеносную систему, как огромное дерево с широко разветвленной кроной: основные артерии и вены — это стволы и толстые ветви, более мелкие сосуды — простирающиеся во все стороны ветки, и, наконец, самые тоненькие веточки и листья, которых больше всего, — это капилляры, которые пронизывают весь наш организм насквозь, питая его кислородом. Это объясняет тот механизм, благодаря которому правильное дыхание замедляет процесс старения организма: тоненькие веточки-капилляры, питающие ткани, не высыхают, не отмирают, а продолжают с возрастом по-прежнему нести клеткам кислород. Полезно также знать, что в процессе вдыхания и выдыхания воздуха участвуют не только нос и рот — дышит вся поверхность кожи. Мастера уверены, что обучение правильному дыханию, лечение с помощью правильного дыхания, постижение искусства верхнего, среднего и глубинного дыхания — вещь непростая и иногда даже опасная: слишком много энергии может появиться у человека до того, как он научится этой энергией управлять. Поэтому если человек приходит к тому, что хочет учиться, нужно, прежде всего, найти себе хорошего учителя.

Но дышим-то мы каждый день! Попробуем понять, какие из знаний древних философов можно применять на практике уже сегодня, чтобы сделать нашу жизнь более насыщенной кислородом, здоровьем и хорошим настроением.

Через дыхание к гармонии

Правильно дышать — это дышать так, чтобы воздух полностью заполнял легкие, организм получал максимум кислорода и кислород усваивался всеми тканями организма. Маленький ребенок дышит правильно. Здоровый человек, тело и душа которого находятся в гармонии, тоже обычно дышит правильно. Нам, живущим в стрессах и грязном воздухе больших городов, полезно знать про дыхательные гимнастики. Самая, пожалуй, древняя и известная из них — гимнастика ци-гун, основа которой — философия гармонии с самим собой и окружающим миром. В переводе с китайского «ци» означает «воздух», «энергия», а «гув» — «работа».

Ци-гун учит вас одновременно и правильно дышать, и какую позу при этом занимать, и как правильно двигаться. В комплексе дыхательные упражнения влияют на весь ваш организм: активизируют обмен веществ, улучшают деятельность сердечно-сосудистой и даже пищеварительной системы.

Занятия ци-гун помогают сохранять спокойствие, улучшают внимание и собранность, позволяют выработать навыки терпения и доброжелательность. В результате эффектом от упражнений становится не только правильное дыхание, но и достижение внутренней гармонии и гармонии с миром.

Дышите глубже — вы взволнованы

Стрессам подвержены все люди, и в этом нет ничего страшного. Важно лишь то, как мы реагируем на стресс и как умеем с ним бороться. Давайте попробуем научиться правильно дышать при стрессе, ведь всего несколько дыхательных упражнений могут помочь нам творить настоящие чудеса.

Дело в том, что при стрессе наше дыхание часто становится резким, прерывистым, нервным, легкие получают меньше воздуха и подают в мозг меньше кислорода — поэтому организм не расслабляется, а, как в замкнутом круге, приходил в возбужденное состояние, ведущее к дальнейшему переутомлению.

Дыхание и спорт

При занятиях спортом также нужно обращать внимание на дыхание. При физической нагрузке мы начинаем дышать чаще, не выдыхаем полностью углекислый газ и не вдыхаем на его место достаточное количество кислорода. Поэтому мы начинаем дышать все чаще, задыхаемся, появляется боль под ребрами. Заставлять себя в такой ситуации ни в коем случае не стоит, лучше уменьшите темп или даже вовсе завершите тренировку. А вот чтобы избежать подобных ситуаций, нужно как научиться дышать глубоко, так и запомнить, что во время тренировки или бега лучше всего и вдыхать, и выдыхать носом. Если не получается, попробуйте выдыхать ртом, а вдыхать носом — уставать вы будете немножко больше. Но ни в коем случае не вдыхайте ртом — это существенно ухудшает самочувствие во время занятий.

Усилия во время тренировок, как правило, рекомендуется делать на выдохе — так и легче сконцентрировать усилие и ниже, чем на вдохе, нагрузка на сердечнососудистую систему. А вот если во время тренировки вы поднимаете руки и плечи, это как раз хорошо делать на вдохе, максимально расправляя грудную клетку.

Во время занятий такими видами спорта, как езда на велосипеде, бег, лыжи, спортивная ходьба (так называемые кардиотренировки) инструкторы советуют дополнительно следить за равномерностью дыхания. Так как обычно наш вдох чуть короче выдоха, его нужно слегка растягивать — так, чтобы вдох и выдох были равны по времени, но не задерживать.

Задерживать выдох и делать его в самом конце усилия вообще ни в коем случае нельзя — это может быть вредно для сердечнососудистой системы.

Кислород для двоих: беременность и роды

Во время беременности дыхание тоже имеет свои особенности. Для будущей мамы характерно более частое и поверхностное дыхание (так называемая физиологическая гипервентиляция). Плод в матке растет и несколько смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, что приводит к уменьшению объема легких, а вот грудная клетка расширяется, благодаря чему объем дыхания на единицу времени возрастает, покрывая увеличившуюся потребность в кислороде.

В процессе подготовки к родам полезно тренировать дыхание, так как правильно организованное дыхание облегчает течение родов, уменьшает болевые ощущения и обеспечивает снабжение малыша кислородом. Освоив необходимые дыхательные упражнения до родов и научившись дышать с определенной глубиной и частотой, вы сможете выбирать для себя наилучший способ дыхания во время появления младенца на свет. Правда, комплекс упражнений для тренировок во время беременности надо обязательно разрабатывать вместе с доктором. И помните, что длительность дыхательных упражнений не должна превышать минут в день.

Консультанты: Сергей Гнатюк, кандидат химических наук, доцент, Мастер дана ки-до
и ки-кай, инструктор СК Ленкай;
Олег Коровин, член академии боевых и воинских искусств, член СПб Федерации УШУ, инструктор Санкт-Петербургской школы Тайдзи-цюань, стиль Ян (школы тунг)

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.