Как притупить чувство голода ~ Инструкции на все случаи жизни

Исследования показывают T. L. Halton, F. B. Hu. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review / Journal of the American College of Nutrition , что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма рассчитывается M. S. Westerterp‑Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health / The British journal of nutrition индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

2. Ешьте больше клетчатки

3. Ешьте больше твёрдой пищи

В одном исследовании B. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? / The American journal of clinical nutrition часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.

4. Пейте кофе без кофеина

В эксперименте J. A. Greenberg, A. Geliebter. Coffee, hunger, and peptide YY / Journal of the American College of Nutrition людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

5. Пейте воду перед едой

6. Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент A. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response / Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association , во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.

7. Съешьте дольку горького шоколада

8. Съешьте имбирь

9. Используйте острые приправы

В остром перце содержится M.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta‑analyses of studies in humans / Chemical senses вещество капсаицин, которое как раз и вызывает чувство жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как уменьшает выработку грелина, а ещё увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.

10. Используйте маленькие тарелки

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается L. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Self‑reported overeating and attributions for food intake / Psychology & health на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование показало B. Wansink, K. van Ittersum. Portion size me: plate‑size induced consumption norms and win‑win solutions for reducing food intake and waste / Journal of experimental psychology. Applied , что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

11. Не забывайте про физические нагрузки

Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном исследовании N. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobian. Aerobic exercise reduces neuronal responses in food reward brain regions / Journal of applied physiology испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.

12. Сбросьте вес

13. Высыпайтесь

Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него увеличиваются K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.

14. Контролируйте стресс

Исследование показало E. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress‑induced cortisol and eating behavior / Psychoneuroendocrinology , что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.

1. По вечерам едим маложирную пищу — нежирные мясо, творог, рыбу, крупы, макароны, хлеб.
2. За 1-1,5 часа до сна перекусите кусочком мяса с овощами и отрубной булочкой, выпейте стакан кефира или чая с молоком.
3. «Раздробите» ужин. Едим понемногу, но несколько раз — перед уходом с работы, легкая закуска уже дома, а через 20-30мин можно и поужинать. Благодаря предыдущим перекусам вы уже отчасти сыты, вам легче себя контролировать, выбирать менее жирное и жевать медленно, не торопясь. Если чувствуете, что наелись, отложите оставшееся на потом.
4. Сделайте питание разнообразным. Мы часто переедаем именно из-за его однообразия. После первых ложек привыкаем ко вкусу, забываем о пище, смотрим телевизор, читаем, беседуем и … незаметно для себя съедаем лишнее.
5. За 15-20 мин до ужина можно «перехватить» небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом плюс стакан чая с молоком или кефира. Это позволит вам гораздо быстрее насытиться.
6. Вечером мы переедаем не потому что голодны, а потому что хотим полакомиться. Не глотайте вкусности на голодный желудок. Не превращайте их в самостоятельный прием пищи. Ешьте в небольшом количестве, в конце ужина, насытившись повседневной, нежирной и не очень сладкой пищей.
7. Часто вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с необходимостью успокоиться. Еда утешает, она бытовой антидепрессант. Но также снимает напряжение и вечерняя прогулка неспешным шагом. Если после нее и захочется есть, то понадобиться меньше лакомств и будет гораздо легче себя контролировать.
8. Также успокаивают и снижают аппетит приятная ванна (можно с эфирными маслами), душ, массаж.
9. Способствуют повышению настроения и снижают аппетит физические нагрузки средней интенсивности. Лучшая из них- оздоровительная ходьба. Пульс не более 110 уд/мин, ощущения только приятные, ни одышки, ни сердцебиения, дыхания хватает на поддержание беседы. Подойдут также беговая дорожка и велотренажер. Продолжительность занятия-20-30 мин в день, а оптимальное время для него — 7-8 часов вечера.
10. Ложитесь спать пораньше. Полноценный сон помогает худеть. Благодаря ему и тонус выше и настроение лучше, а значит, в меньшей мере нужна еда, чтобы это настроение поднимать.
11. Переедание-плод запрета на переедание. Чем сильнее запрещаешь, тем сильнее в голове проявляется образ запретного и мысли о нем приобретают характер наваждения. И неизбежно срыв и переедание. Но когда вы знаете, что на ночь есть можно, вы едите немного!
12. Наполните жизнь событиями. И тогда у вас не останется времени и сил на переедание. Насыщенная жизнь уменьшает потребность в еде как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В списке, который вы сейчас прочитали, приведены приемы диетологические, поведенческие и психологические. Комбинируйте их в удобном для себя наборе.

Материал подготовила врач-эндокринолог высшей квалификационной категории — Бадамшина Татьяна Валентиновна.

Генетика. Ученые выявили, что ген рецептора меланокортина-4 отвечает за поддержание массы тела и пищевое поведение. Пример того — к 30 годам у близнецов, выросших в разных семьях, наблюдали одинаковую массу и строение тела, хотя питание на протяжении жизни у них было совершенно разным. Также в организме вырабатывается «гормон голода» грелин, который увеличивает отклик дофамина на продукты, а значит и чувство голода.

Вовлеченность в процесс. Вы замечали, что в компании или за просмотром телевизора вы съедаете больше, а иногда даже не замечаете вкуса пищи? Отвлекаясь, организм может пропустить чувство насыщения, потому что в этом процессе должны быть задействованы все органы чувств. Похожая причина — вы едите слишком быстро, поэтому организм просто не успевает вовремя подать вам сигнал о насыщении.

Сбалансированный рацион. Чувство насыщения зависит и от объема, и от состава пищи. Например, как сладкое влияет на аппетит ? Шоколад насытит быстро, но также быстро чувство голода вернется вновь. Скудный, хоть и объемный рацион, тоже нехорош: нехватка полезных веществ заставит организм требовать дополнительной пищи. Кстати, жиры в еде тоже должны быть — не менее 20-30% от общего объема. Еще одна причина — обезвоживание, когда организм путает жажду с голодом.

Режим питания. Отсутствие четкого графика питания провоцирует спонтанные перекусы — а часто многократные полноценные приемы пищи. Нельзя пропускать завтрак, потому что слишком долгий (с ужина до обеда или даже следующего ужина) перерыв спровоцирует максимально высокую концентрацию грелина, что приведет к перееданию.

Психосоматика. Часто мы покупаем не те продукты, что полезны, а те, что приносят нам удовольствие. В состоянии стресса организм либо блокирует эти желания снижением аппетита , либо пытается компенсировать негативные эмоции приятными от еды.

Внешнее влияние. Подписаны на кулинарные паблики? Часто видите в ленте аппетитные фотографии блюд? Друзья выкладывают свои завтраки и обеды в Instagram? Это тоже заставляет нас чувствовать голод и концентрироваться на еде.

Лекарства. Некоторые гормональные препараты, антидепрессанты и кортикостероиды могут привести к повышенному аппетиту . Если вы заметили увеличение чувства голода после начала курса лечения, посоветуйтесь с врачом.

Влияет ли на аппетит возраст?

Вас в детстве пугали милиционером, который вас заберет, если вы не доедите все, что вам положили на тарелку? На самом деле, эти детские страшилки могут сыграть в будущем злую шутку: аппетит во многом зависит от пищевых привычек, поэтому важно учить детей с раннего детства прислушиваться к чувству голода и насыщения, иначе уже к подростковому возрасту они могут располнеть. В первом десятилетии жизни особенно важно соблюсти баланс между гармоничным питанием полезными продуктами и возможностью дать ребенку самостоятельно определять, голоден он или нет.

Во время полового созревания вырабатываются гормоны, влияющие на аппетит — эстрогены, прогестерон, пролактин, тестостерон, тиреоидные гормоны, особенно страдают от этого девушки. Именно в этот критический период важно поддержать заложенные в детстве основы, потому что одни подростки сразу резко вытягиваются и стройнеют, а другие — набирают вес, в том числе из-за бесконтрольного потребления пищи.

В период с 20 до 30 лет способствовать набору веса могут материнство, переход к более спокойному или сидячему образу жизни. Если к этому времени жировой запас уже большой, то организм при недостатке привычного объема калорий начинает посылать сигналы голода. Следующее десятилетие обычно связано с повышенными тревогами из-за карьеры и подросших детей, а стресс — один из самых сильных провоцирующих аппетит факторов.

Принято считать переедание свидетельством слабого характера. Однако диетологи говорят, что дело здесь не только в наличии силы воли.

В огромном большинстве случаев лишний вес появляется из-за неумения отличать аппетит от чувства голода. Чем в принципе различаются эти понятия? Аппетит – желание человека съесть что-нибудь вкусное исключительно ради удовольствия. А вот голод – физиологическое требование организма о пополнении жизненных ресурсов. На наличие аппетита в основном влияют различные гормоны. Поэтому, чтобы не переедать, необходимо наладить с ними правильные взаимоотношения.

Попрощайтесь со сладким

Инсулин отвечает за глюкозу, контролируя ее уровень в крови. Этот же гормон помогает клеткам превращать глюкозу в гликоген. Если вы съедите что-либо сладкое, выделится инсулин, организм начнет откладывать калории про запас. Интересно, что с питательными веществами, не являющимися углеводами, подобного не происходит. Так и появилась «сладкая» теория ожирения.

Что делать?

Учитывайте, что выброс в кровь инсулина не уменьшает, а лишь повышает аппетит. Сладости притупляют ощущение голода на очень короткое время, одновременно откладываясь в виде жира на боках и животе. Поэтому специалисты советуют есть мучное и сладкое только до обеда, и то в ограниченных количествах. Если съесть пирожное или конфету утром, за день вы точно истратите полученные калории.

Ищите плюсы в здоровой пище

Гормон удовольствия дофамин выделяется во время поедания чего-то вкусного. Кажется, что у гурманов его должно быть очень много. Но на самом деле организм перестает выделять дофамин в тех случаях, когда ваш стол ежедневно изобилует яствами.

Усилители вкуса, ароматизаторы, красители высвобождают гормон удовольствия в огромном количестве. Поэтому, согласно проведенным исследованиям, пища промышленного производства способна вызывать привыкание, как наркотик. Получается, что многие люди переедают из-за потребности снова испытывать необычные и яркие вкусовые ощущения.

Что делать?

Если уже начали употреблять готовые блюда, остановиться будет непросто. Пробуйте готовить дома, сами, из натуральных продуктов. Добавляйте в пищу приправы и специи, чтобы было и вкусно, и полезно.

Обходитесь без диет

Жировые клетки вырабатывают гормон лептин, отвечающий за насыщение. Чем больше в организме жировых клеток, тем больше и гормона. Если постоянно переедать, организм уже не реагирует даже на высокую концентрацию в крови лептина. Как результат, мозг посылает сигнал о «недоедании» и необходимости наесться про запас.

Что делать?

Нельзя прибегать к быстрым диетам. Попробуйте проследить за своими мыслями и понять, почему вам хочется съесть определенный продукт. Подумайте, действительно ли вы испытываете голод или это просто желание полакомиться вкусненьким.

Доказано, что углеводы формируют привыкание к лептину. Поэтому есть смысл свести к минимуму употребление шоколада, конфет, выпечки, жареного картофеля, мучного и т.п.

Позвольте себе голод

Гормон грелин активизирует нейроны, которые напрямую влияют на аппетит. Человек испытывает голод из-за выброса в кровь этого гормона, поскольку его уровень возрастает перед едой и снижается после насыщения.

Также известно, что грелин помогает вырабатывать гормон роста. А уже тот, в свою очередь, улучшает состояние кожи, нормализует обмен веществ, увеличивает мышечную массу, сжигает жиры.

Что делать?

Не стоит относиться к чувству голода как к трагедии. Легкое ощущение голода помогает выработке гормона роста. Полезно иногда устраивать разгрузочные дни. Несколько дней в течение месяца можно днем, на шесть-восемь часов, полностью отказываться от еды. Пейте только воду!

Уверены ли вы, что голодны?

Если хочется перекусить, представьте себе тарелку с куриным бульоном, цветной капустой или гречневой кашей. Готовы это съесть? Если да, то можно отправляться на кухню. Если нет, идите нагуливать аппетит. Вполне вероятно, что вам просто скучно, вы испытываете стресс или хотите улучшить настроение. В таких случаях лучше воздержаться от пустых калорий, тем самым избежав переедания.

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Набор лишнего веса часто связан с повышенным аппетитом. Это значит, что нужно научиться его контролировать.

Как возникает аппетит у человека

Физиологический аппетит является реакцией человеческого организма на снижение уровня глюкозы в крови. Как правило, оно наблюдается примерно через 4 часа после трапезы.

Нехватка глюкозы провоцирует возбуждение рецепторов в районе гипоталамуса. В результате в кору головного мозга посылается сигнал «голода». Человек ощущает, что у него проснулся аппетит, и утоляет потребность в еде – уровень глюкозы в крови нормализуется, и аппетит пропадает.

Как распознать физиологический аппетит

Как контролировать аппетит

Вред для человека представляет психологический аппетит. Чтобы суметь его контролировать, рекомендуется:

Заняться спортом или другим видом деятельности, которая будет отвлекать от мыслей о еде. Этот совет особенно актуален для тех, кто сидит на диете и все время думает о пище.
Сигнал о наполненности желудка, а значит и о том, что голод утолен, доходит до мозга с опозданием на 15-20 минут. Поэтому нужно пережевывать пищу как можно медленнее. Иначе аппетит не пропадет, и вы съедите намного больше, чем требуется вашему организму.

Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Чем можно питаться, чтобы дольше не испытывать голод

Снизить аппетит будет проще, если правильно составить рацион. Следует отказаться от блюд, способствующих производству желудочного сока. Среди них маринады, соленья, копченая рыба, мясо, мясные деликатесы. Аппетит повышают и спиртные напитки, а также пряные соусы.

Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Питательный коктейль Фундук и зелёная гречка из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Контролировать аппетит не значит отказаться от сладостей. Вы можете употреблять сухофрукты, пастилу, небольшое количество мёда.

Отказ от ответсвенности

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
салат листовой, зелень, шпинат, щавель
чай, кофе без сахара и сливок
питьевая негазированная вода
мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
рыба дикая
кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
картофель отварной, желательно сделанный на пару
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
орехи, семечки
яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
майонез
исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
консервы мясные, рыбные
сахар, мед
фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
варенье, джемы
конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Также на пищевое поведение влияют и другие отделы мозга, с совокупности называющиеся пищевым центром (таламус, гиппакамп, неокортекс, височная и лобная доли, кора больших полушарий, лимбическая система мозга и так далее).

Насыщение – это уменьшение чувства голода в процессе еды. На степень насыщения напрямую влияет то, что мы едим. То есть более калорийная пища насыщает быстрее, а менее калорийная – медленнее.
Более жирная и высокоуглеводная пища (пицца, макароны с сыром) насыщает быстрее, чем пища, в которой содержится много клетчатки (овощной салат).

Более сладкая пища вызывает насыщение быстрее, так как глюкоза напрямую влияет на центр голода и насыщения в нашем организме, а вот фруктоза – нет. Именно поэтому сахарозаменители, не поднимающие уровень глюкозы в крови, но обладающие сладким вкусом, не приносят насыщения организма именно глюкозой и велика вероятность, что после чая с сахарозаменителем человек съест еще что-нибудь сладенькое.

Имея нулевую калорийность, сахарозаменитель не дает выполнить организму своих функций по транспортировке глюкозы и получению энергии, поэтому с энергетической точки зрения сахзамы не насыщают и не уменьшают чувство голода.

1. Чувство насыщения контролируется уровнем аминокислот в крови, некоторые аминокислоты выступают в роли медиаторов и сообщают ЦНС о наступлении чувства сытости.

2. Чувства голода и сытости зависят от концентрации глюкозы в крови. Чем ниже концентрация глюкозы – тем сильнее чувство голода, повышение концентрации глюкозы вызывает чувство насыщения. В пользу этой теории говорит наличие специфических глюкорецепторов, восприимчивых к концентрации глюкозы и передающих сигнал в головной мозг. Такие рецепторы есть и на слизистой оболочке языка, желудка, кишечника, в клетках печени.

3. Чувство голода приходит, когда основным топливом для организма начинают служить жировые отложения. Количество жировых отложений влияет на аппетит и насыщение. Гипоталамус реагирует на уровень свободных жирных кислот в крови.

4. Насыщение наступает из-за оттока воды из крови к ЖКТ при переваривании пищи. Происходит так называемое физиологическое обезвоживание крови. Версия не объясняет причину голода.

5. Насыщение связано с повышением температуры в области гипоталамуса, с этим связано торможение чувства голода.

6. Регуляция чувств насыщения и голода осуществляется циклом Кребса, в ходе которого и освобождается энергия пищи.
Цикл Кребса – одна из стадий обмена белков, жиров и углеводов в организме, таким образом эта теория объединяет все предыдущие теории.

Голод – это защитный механизм человека, который предназначен восполнить недостающую энергию для жизнедеятельности из любых источников пищи, закрыть потребность в макронутриентах и энергии.

Аппетит – это желание съесть что-то вкусненькое, даже если чувства голода уже нет. Обычно аппетит появляется на любимые продукты, сладости, что-то очень вкусное, на конкретный продукт (любимый шоколад, определенный вид пирожных, конфет и так далее). Часто аппетит вызывают красивые рекламные на окнах кафе: «Вкусный чизкейк+ароматный латте в подарок!» (уже захотелось латте с чизкейком, не правда, ли).

Аппетит часто связан с эмоциональным желанием, в то время, когда физиологически чувство голода отсутствует. Например, состояние стресса или наоборот чрезвычайная радость, скука, приглашение коллеги на чашечку чая с шоколадкой и так далее. Аппетит называют еще психологическим голодом.

Часто удовлетворяя свой неожиданный аппетит, человек не получает ожидаемых положительных эмоций, чаще даже мучается чувством вины. Поэтому аппетит часто перерастает в переедание определенным продуктом («раз начал – то уже можно и продолжать, все равно лучше не будет»), что может случить риском возникновения лишнего веса или других последствий.

1. Наверное вы и сами замечали, что температура окружающей среды очень влияет на чувство голода. В жаркую погоду хочется легких салатов и фруктов, и в холодное время года жареной курочки с картофельным пюре 🙂 Это связано с тем, что в теплую погоду нашему телу легче сохранить энергию, чем в холодную.

2. У людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками уровень голода гораздо выше, обычно они больше и чаще едят. Это связано с восполнением энергии, потраченной на тренировке и дополнительной энергии на восстановление между тренировками.

3. На чувство голода и насыщения, а именно на секрецию гормонов, регулирующих пищевое поведение: грелин, лептин, кортизол – влияет качество ночного сна. К сожалению, у людей, которые работают ночью, баланс грелина – гормона голода и лептина – гормона насыщения, нарушен. Концентрация грелина повышена, а лептина – понижена. Этим объясняется состояние, когда невыспавшемуся человеку постоянно хочется съесть чего-нибудь вкусненькое.

Качественный ночной сон не может скомпенсировать сон в дневное время суток. Это объясняется тем, что гормон сна – мелатонин, вырабатывается только в полной темноте и даже небольшой источник света (часы на тумбочке возле кровати), снижают выработку мелатонина.

Снижение концентрации гормона лептина приводит к избыточному весу. Поэтому хороший спокойный сон так важен для организма.

4. Чувство голода также может быть вызвано гормоном стресса – кортизолом. Если человек постоянно пребывает в напряжении, зачастую, еда – это хороший способ расслабиться и почувствовать радость и удовлетворение, получить свою дозу гормонов радости.

5. На чувства голода и насыщения часто влияют также и другие факторы: низкая физическая активность, пищевые привычки, состояния апатии, депрессии, тревоги, различные заболевания эндокринной системы, нарушение обмена веществ, лишний вес, прием лекарственных средств.

Большинство людей все время ведут изнурительную борьбу с лишним весом и при этом постоянно чувствуют себя голодными. Из-за этого им трудно переключиться на другие мысли, они все время находятся в плохом настроении и думают, как же сделать так, чтобы есть хотелось меньше. Ведь что толку оттого, что вы сбросили с помощью диет и изнурительных спортивных упражнений ненавистные килограммы, если спустя некоторое время у вас опять рука тянется к чему-нибудь сладкому, и вы не можете перебороть в себе желание съесть вкусную булочку или пачку чипсов. Врачи-диетологи предупреждают, постоянное желание есть является признаком начала болезни, с которой необходимо настойчиво бороться. Вот несколько советов тем, кто желает победить постоянную тягу к еде или обмануть аппетит, тем самым без особых усилий сбросить несколько килограммов и чувствовать себя здоровой:

1. Каждый день завтракайте. Можно приготовить кашу из овсяных хлопьев или залить стаканом нежирного горячего молока пшеничные отруби. Употребление в пищу зерновых надолго избавит вас от чувства голода, так как они долго перевариваются в желудке. Откажитесь от чашки кофе по утрам, кофе повышает аппетит. Вместо него пейте зеленый чай с лимоном. Четыре чашки зеленого чая в день способствуют похудению.

2. После еды прогуляйтесь пешком. Не сидите долго за столом, вставайте со стола с чувством легкого недоедания. Не надо после еды сразу ложиться на диван и включить телевизор, лучше походите по квартире или прогуляйтесь на улице, хотя бы в течение пяти минут. Небольшая прогулка после еды прибавляет чувство сытости.

3. Контролируйте прием пищи. Отучитесь есть перед телевизором, за компьютером или за чтением газет или книжек, так вы не можете контролировать прием пищи и незаметно для себя съедаете намного больше. Никогда не ешьте из сковородки, кастрюли, всегда перед едой подумайте над правильной сервировкой стола. Спрячьте большие тарелки, ешьте из маленькой посуды, так создается впечатление о том, что если даже маленькая порция, будто много еды. Не накладывайте себе по второму- третьему разу.

4. Устраивайте себе дополнительное питание. Почувствовав чувство голода, не налегайте на жирные супы, сладкие печенья и пирожные, лучше съешьте яблоко, стакан кефира или йогурта. Они затормаживают позывы к еде. На работе или на улице у вас всегда должны быть с собой яблоко, упаковка йогурта, морковка или листья капусты.

5. Покупайте только то, что необходимо. Никогда не покупайте про запас, покупайте только те продукты, которые необходимо для приготовления запланированных блюд. Если в корзину бросите пачку орешков и чипсов, чтобы были в доме на всякий случай, то дома уже вечером ваша рука потянется за ними. В магазине обходите стороной полки с конфетами, пирожными, копченостями и другими вкусными продуктами. Покупайте сладости только на праздники. За покупками в магазины идите сразу после завтрака или обеда. Когда вы сыты не будет соблазна купить много продуктов, чтобы забить холодильник до отказа.

6. Тщательно планируйте свой дневной рацион. Правильные пропорции питательных веществ дадут большее чувство насыщения: 3/4 тарелки должна занимать пища из зерновых, бобовых, овощей и фруктов и лишь 1/4 — нежирные белковые продукты. Фасоль, горох, соя улучшают пищеварение и быстро заполняют желудок. Полезен картофель отварной или запеченный в «мундире». Макаронные изделия лучше есть без мяса и без грибов, полезнее добавить сыр или овощи. Не злоупотребляйте блюдами, в которых сочетаются большое количество сахара с жирами. Например, торты, пирожные, сдобные печенья. Суточное потребление овощей, кроме картофеля, не менее 300 гр. в день, употреблять их надо как в сыром, так и в вареном, тушеном виде. Кишечник любит продукты богатые растительной клетчаткой, которая усиливает перистальтику. Хлеб грубого помола, гречневая и перловая каша, все фрукты и овощи, чернослив, зелень стимулируют моторную функцию кишечника. На ужин, не позже чем за 2 часа до сна, съешьте кусок отварного нежирного мяса с овощами. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, которые способствуют сжиганию жира.

7. Ешьте продукты, которые понижают аппетит. Если очень хочется кушать, жуйте одну чайную ложечку обезжиренного сухого молока. Перед едой пейте настои инжира, сливы, мяты и петрушки, они уменьшают аппетит. Утолить чувство голода на 1/3 поможет стакан томатного сока или минеральной воды, выпитый за 30 минут до еды. Если не страдаете болезнями желудка можно проглатывать, не разжевывая один зубчик чеснока. Чеснок отлично обманывает аппетит. Можно принимать перед сном столовую ложку настоя чеснока. Употребление в пищу ананасов и грейпфрутов также способствуют снижению аппетита.