Как сесть на диету аткинса будучи вегетарианцем или веганом ~ Инструкции на все случаи жизни

Более 55% населения России одобряют вегетарианскую диету, 60% из их числа — женщины. По статистике, 78% переходят на растительную пищу, чтобы сохранить здоровье. Вегетарианство подразумевает отказ от мясных и рыбных продуктов. Самая радикальная его ветвь — веганство — предусматривает полное исключение мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока из рациона. Кроме этого, веганы нередко отказываются и от термической обработки продуктов — сыроедение, или едят только фрукты — фрукторианство.

Как работает организм без употребления мяса

Чем грозит отказ от мяса и почему растительный белок не может компенсировать белок животный? По сути, вегетарианство — это алиментарное голодание, приводящее к нехватке жизненно важных элементов, главными из которых являются белки. Восполнить их недостаток с помощью пищи, богатой растительными белками (фасоль, чечевица, бобы и др.), в полной мере невозможно.

Это связано с тем, что в кишечнике здорового человека в норме количество бактерий, которые производят ферменты, расщепляющие целлюлозу (из нее состоит клеточная стенка всех растений), минимально и не должно превышать 10 4 КОЕ/г. Именно поэтому растительная пища остается непереваренной, а необходимых для биосинтеза белка аминокислот организм не получает.

К подобным бактериям относятся клостридии — условно-патогенные обитатели кишечника. При превышении их количества свыше 10 5 КОЕ/г, эти микроорганизмы оказывают негативное действие: разрушают эритроциты, оказывают нейро-, лейкотоксическое действие, повреждают стенку кишечника и могут привести к развитию опасного для жизни клостридиоза. Заболевание требует обязательного экстренного лечения.

Последствия и польза отказа от мяса

Если говорить об основных проблемах, которые возникают при отказе от мяса, то, кроме дефицита белка, при употреблении только лишь растительной пищи человек не дополучает такие элементы, как железо, омега-3 жирные кислоты, витамин B₁₂, витамины А и D, кальций, фосфор.

Примерно через полгода на растительном рационе появляются первые признаки нарушений в работе организма. Начинается выпадение волос, кожа становится сухой или наоборот воспаленной и раздраженной, ногти ломкими. Ощущение легкости и приятная эйфория, возникающие нередко –, не что иное, как первый симптом анемии.

Кроме того, из-за низкой калорийности рациона возможна потеря веса, в первую очередь жировой прослойки. Для женщин, которые планируют стать мамами, это может стать помехой на пути к желанной беременности.

Что касается малышей и подростков, чьи родители выбрали для своих детей такой вариант питания, важно строго контролировать белковую/аминокислотную обеспеченность детей, чтобы не допустить отставания в физическом развитии и неврологической дисфункции.

Полный отказ от мяса врачи не рекомендуют. А вот разумное ограничение мясных продуктов в рационе (до 1-2 раз в неделю) вполне допустимо. Некоторые исследования доказывают, что такое питание помогает снизить риск инсульта, инфаркта, развития воспалительных и онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Изначально основанием для веганского образа жизни были эстетические соображения. Прием пищи животного происхождения стал осуждаться в связи с жесткой эксплуатацией животных и их убийством ради еды. Кроме того, веганы исключали из своего гардероба меховые изделия, и лишь с течением времени их рацион был дополнен продуктами молочного происхождения и яйцами.

Стоит различать две диетические культуры:

веганство – соблюдение строгой растительной диеты без рыбы, морепродуктов, яиц, молока, молокопродуктов, рыбной икры, меда, желатина, многих кондитерских изделий;
вегетарианство – способ жизни, при котором из меню исключается только мясо, а часть спорных продуктов не входит в запрещенный список, поскольку для их производства не нужно никого убивать.

Внимание! Следует различать веганов-сыроедов, которые отказываются от обработки пищи, и фрукторианцев, меню которых состоит из плодов растений.

Человек становится веганом или вегетарианцем по нескольким соображениям – медицинским показаниям, религиозным и этническим принципам или экономическим причинам.

Веганство как правильный и безболезненный способ похудения

Веганский способ питания может использоваться для похудения, особенно если самочувствие позволяет придерживаться такого рациона. Чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно не отходить от спланированного меню и пить побольше жидкости.

Внимание! При соблюдении веганского рациона можно сбросить 6–15 кг за 14 дней. Наиболее ярко положительная динамика наблюдается у людей с 3 и 4 степенью ожирения. Они способны избавиться от 10–20 кг за неделю. При небольших проблемах с лишним весом этот показатель не превышает 5–8 кг.

С целью сохранения наработанных результатов стоит продлить режим питания на 5–7 дней. Главное правило при этом – постепенный возврат к стандартному образу жизни. Как показывают отзывы и практика врачей, для быстрого и безопасного похудения веганство очень эффективно.

Что можно включить в меню вегана?

Планирование меню на неделю не только позволит заранее приобрести список необходимых продуктов, но и даст возможность составить разнообразный рацион, который пойдет на пользу организму. Поэтому лучше разработать предварительное меню на каждый день с расчетом на неделю.

Обилие растительных продуктов и использование правильных специй позволят разнообразить рацион. Из всего ассортимента фруктов, овощей, круп, семян можно приготовить невероятные блюда, которые будут радовать своим неимоверным вкусом каждый день. Стандартное меню может включать:

овсянку с изюмом, зеленый или черный чай;
фруктовый или овощной салат, сухофрукты;
овощной суп с диетическими хлебцами;
отварные или запеченные в духовке овощи и фрукты;
крупы, каши, смузи, пюре, рагу, борщ.

При этом, предпочтение следует отдавать тем растениям, которые растут в вашем регионе проживания. Такое сбалансированное питание обладает массой положительных характеристик. Во-первых, это экономно. Во-вторых, это полезно. В-третьих, веганство идеально подходит для эффективного похудения.

Кроме стройной фигуры, очищения организма и хорошего самочувствия, веганство станет надежным помощником в борьбе за красоту и здоровье.

Отказ от ответсвенности

По данным опроса Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) на тему вегетарианского питания, 33% респондентов считают, что в растительной пище недостаточно полезных веществ и витаминов, которые есть в мясе. При этом последние исследования утверждают обратное — вегетарианство и веганство могут быть системами полноценного питания и даже избавлять от болезней.

Вегетарианство и диабет

Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 миллионов к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 миллиона человек, а в США их число больше 30 миллионов.

Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Публикация с выводами вышла 31 октября 2018 года в BMJ Open Diabetes Research & Care. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение веса

Результаты исследований говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.

Конечно, стоит учесть, что при употреблении вредной еды эффект может быть обратным: белый хлеб и большинство конфет — вегетарианские, но нездоровые продукты. Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Дело в том, что чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.

Вегетарианство и другие современные диеты

Доктор Джеффри Собле, профессор кардиологии Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, тоже не ест мясо. Он отметил, что исследование доктора Тумпанакиса подтверждает пользу растительной диеты не только для страдающих диабетом второго типа, но и для любого другого человека. По его словам, большинство современных диет строятся на принципах низкой калорийности, высокой белковости и большом количестве жира — их положительное влияние в долгосрочной перспективе не доказано. По сравнению с ними растительная диета имеет метаболические преимущества, позволяет снизить риски развития ожирения и некоторых видов рака, а также продлить жизнь.

Мнение эндокринологов

В январе 2018 года специалисты Ассоциации Клинических Эндокринологов и американского Колледжа Эндокринологии опубликовали рекомендации, в которых назвали вегетарианскую и веганскую диеты оптимальными планами питания для людей с диабетом. Они также отметили, что такой рацион способствует повышению качества жизни и быстрому восстановлению организма после болезней. Конечно, при переходе на рацион без мяса необходимо контролировать баланс микроэлементов, витаминов и белка, поступающих с растительной пищей.

Кому подходит вегетарианство?

Доктор Тумпанакис ссылается на позиционный документ 2016 года Академии питания и диетологии. В нем указано, что растительное питание, исключающее мясо, рыбу и морепродукты, подходит человеку любого возраста и на любом жизненном этапе. Вегетарианство приемлемо для детей, подростков, пожилых, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Вегетарианство и мышечная масса

Часто встречаются высказывания о том, что на растительном питании невозможно нарастить мышечную массу. На самом деле среди спортсменов-тяжеловесов тоже немало вегетарианцев. Пример: Мак Данциг, боец смешанных единоборств и победитель турнира The Ultimate Fighter-2007, за год до этого перешел на полностью веганское питание. Хорошо продуманная диета так же, как и традиционный рацион, будет удовлетворять энергетические потребности организма за счет повышения белка. В вегетарианстве адекватным источником белка являются бобовые, зерна, орехи, пророщенные ростки и семена растений. Специалисты уже много лет находят альтернативы животным белкам и подтверждают равноценность их замены из растительных источников.

Репост

20 минут! Да, именно столько времени я потратила на прочтение краткой версии «Китайского исследования», и вот уже более четырех лет я не ем мясо, а также птицу, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты. Рыба проскальзывала пару раз в первый год, молочка и сыр не хотели отпускать дольше, но в общем и целом мой подход к питанию изменился кардинально с бессознательного до интуитивного и осознанного.

Мне всегда очень интересно слушать истории людей, которые стали веганами, вегетарианцами, сыроедами, отказались от алкоголя или просто стали более вдумчиво подходить к своей жизни и питанию. Это говорит о большой смелости, ведь очень сложно стать не таким как все, выйти из системы и отстаивать свою позицию, несмотря на критику и возражения. Каждая история уникальна и интересна по-своему. Моя получилась и смешной, и грустной одновременно.

Сейчас расскажу подробнее. Вообще-то это история о том, как мы с моей любимой мамочкой мечтали похудеть. Какие только диеты мы с ней не пробовали – ничего не помогало. Мы старались не есть после 6, есть только кашу на завтрак и суп с салатом на обед, мы пили воду перед едой, пробовали раздельное питание, но все же лишние килограммы были при нас. В мае 2015-го года мой вес достиг 72-х килограммов, и это было уже совсем невыносимо. В душе я чувствовала себя юной девчонкой, на фотографиях я видела потяжелевшую тетку. Надо было что-то делать, а что – было непонятно. После очередной поездки в Грецию я не смогла выложить ни одну фотографию в соцсети, потому что меня не радовало то, что я там видела! Катастрофа! Как-то раз я прочитала, что если хочешь чего-то добиться, то нужно формулировать свои желания предельно четко и не стесняться. Как было написано в одной книге, Вселенной все равно что исполнять, так что просить надо по максимуму, ведь для нее это мелочь, а вам приятно. Я называю это методом «Перескок».

В моем случае я была согласна похудеть хотя бы на 3-4 кг, но попросила Вселенную каким-нибудь неведомым образом уменьшить мой вес до 60 кг.

В общем, в середине мая 2015-го года я летала по работе в рекламный тур в Испанию, там много и вкусно кушала, не отказываясь и от бокальчика вина, а в качестве гостинца привезла ЦЕЛУЮ свиную ногу! Да-да, вы не ослышались, я так любила хамон, что решила не мелочиться и привезти так, чтобы всем хватило и самой наесться.

По возвращении домой мама предложила мне испробовать белковую диету или диету Дюкана, она же, по-моему, называется Кремлевской. В общем, смысл был в том, чтобы есть как можно больше мяса и молочных продуктов, потому что, якобы, организм так устанет все это переваривать, что заодно и похудеет. Да, я уже сказала, что в борьбе с килограммами мы были решительны и готовы на все.

Садиться на диету решили с 1 июня, а 30 мая, в субботу, я была у себя в офисе и работала, ничего не подозревая. В это время мама отправилась в гости к друзьям и радостно рассказала им о нашем с ней намерении наконец-то привести свою фигуру в идеальную форму.

Они ее внимательно выслушали и пришли в ужас. Мама уже тогда болела раком, а, как оказалось, дочь нашей подруги уже слышала о том, что животный белок способствует возникновению опухолей, но почему-то молчала!

В общем, Оля тут же скинула мне ссылку на книгу «Китайское исследование» и попросила срочно прочитать ее до конца. Честно, я подумала, что меня закодировали методом НЛП, потому что меня как отрезало, я просто перестала хотеть есть мясо и все. А зачем? Ведь от рака уже умерла моя бабушка, от рака умер мой папа, мама пыталась победить этот недуг. Что я враг себе что ли, чтобы продолжать есть то, что может вызвать эту болезнь?!

Мама тоже прочитала эту книжку и решила стать веганом вместе со мной! Это было так радостно. Ведь теперь мы понимали, что мы в силах все изменить и наше здоровье в наших руках!

Мы дружно изучали новые блюда, ели овощные салаты, фрукты и каши, пока она не прошла очередной курс химиотерапии. Ей стало так плохо, что она лежала ни жива, ни мертва. Поверить, что ее самочувствие так ухудшилось из-за химии она не хотела, ведь эти процедуры ей назначили врачи, а их авторитет непоколебим. В общем, она решила, что ей плохо без мяса, ведь мясо – это сила и белок! Так и закончилась ее веганская история, и спустя 2 года после очередной операции и курса химиотерапии она умерла.

Моя же жизнь очень круто поменялась с того самого дня и продолжает меняться по сей день. «Китайское исследование» послужило импульсом для моих изменений, и я оказалась на долгом, но интересном пути самопознания и самосовершенствования. Сейчас мне уже интересно не просто быть счастливой и здоровой, но и приносить пользу людям, делиться своими знаниями и опытом, помогать другим обретать здоровье и радость от жизни.

При желании в интернете можно найти опровержения и критику трудов профессора Кэмпбелла. Если вы захотите прочитать их, как это сделала моя мама, то просто подумайте, кому это выгодно, или даже так: кому невыгодно, чтобы вы перестали есть мясо и молочку. Возьмите ручку и напишите список не заинтересованных в этом лиц. Я думаю, он получится очень длинным. Без работы могут остаться целые корпорации, а куча врачей по всему миру окажутся не у дел.

Так что пора задуматься нам самим, что мы едим и к каким это приводит последствиям. Ведь, как говорил Гиппократ: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей».

И да, я похудела до 60 кг всего за 3 месяца на веганском, а позже сыроедном питании, ни в чем себе не отказывая, то есть вдоволь наедаясь своими любимыми фруктами, овощами, орехами, финиками и сухофруктами.

Благодарю за внимание и желаю всем здоровья!

Что такое веганская диета и какие продукты входят в рацион для похудения

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

Что такое веганская диета?
Веганская диета. Меню
Веганская диета для похудения: ежедневный рацион
Достаточно ли только питания?
Диета вегана для похудения: снижаем вес правильно
Безопасна ли веганская диета?

Похудеть к лету — миф или вполне осуществимая задача? Достаточно хотя бы на время приобщиться к эффективной веганской диете, чтобы ощутить не только отличные внешние метаморфозы, но и качественно новое состояние всего организма.

Когда речь заходит о диете, девушки задаются вопросом скорейшего похудения, особенно в предвкушении сезона летних отпусков. Проблема «как похудеть за неделю» решается довольно проблематично, особенно без стрессовых последствий для организма. Однако за месяц можно добиться потрясающих результатов, что наглядно доказала веганская диета.

Что такое веганская диета?

Сегодня похудение на веганстве стоит чуть ли не на первой позиции в списке реально работающих методов. Ее смысл заключается в полном отказе от животной пищи с максимальным очищением от шлаков и токсинов.

Прежде всего, исключаются следующие продукты:

птица, мясо, рыба, яйца;
молоко и кисломолочная продукция;
кофе и крепкий чай;
кондитерские изделия;
газированные сладкие напитки;
жареные блюда, фастфуд.

Веганская диета. Меню

Настоящие веганы употребляют простые и минимально обработанные продукты. Повседневные рецепты такой диеты содержат следующие веганские продукты:

крупы: гречка, рис, пшеница, перловка;
бобовые: фасоль, горошек, чечевица, нут;
орехи, ягоды, семена подсолнечника, грибы;
соевую продукцию: тофу, соевое молоко и сметану, йогурт;
все фрукты и овощи.

Веганская диета для похудения: ежедневный рацион

Для веганской диеты потребуется не меньше месяца — тогда результат действительно заметен. Как и диета для профессиональных спортсменов, меню веганской диеты состоит из нескольких (5-6) приемов пищи небольшими порциями.

Допустим, завтраки могут состоять из овсянки или круп с фруктами или изюмом и натуральных соков. Для обеда выбирается полноценное питание, состоящее из первого и второго блюда, с той лишь разницей, что готовится оно только из растительных ингредиентов. Это рисовый суп с грибами, тыквенное пюре либо картофельно-капустные веганские салаты. Актуальным вариантом на ужин станет бананово-клубничный смузи или свекольный винегрет с орехами.

Достаточно ли только питания?

Безусловно, правильное питание на каждый день ускорит метаболизм вследствие очищения организма. Но помимо диет, «временному» вегану также рекомендуется физическая нагрузка, если он хочет придать своей фигуре более подтянутые формы.

Сегодня каждый сайт, рекламирующий веганскую диету, обращается к опыту Бейонсе, сумевшей за 22 дня придать своей пышной фигуре невероятно скульптурный силуэт. Секрет кардинального преображения заключался в безглютеновой диете в сочетании с тренировками дважды в день. В таком режиме певица за три недели сбросила более 10 кг, не голодая при этом ни одного дня.

Диета вегана для похудения: снижаем вес правильно

Во-первых, у вас постоянно перед глазами должен быть список веганских продуктов и вариантов их сочетаний. Полезным приобретением станет блендер, позволяющий фантазировать с вкусными и простыми коктейлями. Можно с уверенностью сказать, что через какое-то время многие из вас забудут о мясной пище, посчитав ее чрезмерно тяжелой.

Во-вторых, не нужно мучить себя голодом, иначе изнуренный голодовкой организм будет откладывать каждый новый грамм «про запас». Дозированный прием легких блюд каждые 2,5-3 часа сотворит настоящее чудо. Кожа очистится, желудок заработает как часы, а бока и талия будут уменьшаться на глазах.

Если вы стремитесь к активному похудению, лучше начинать день с отвара ромашки, шиповника, эхинацеи, а потом делать комплекс утренних упражнений. Далее можно позавтракать и продолжать веганский принцип питания безо всяких перекусов.

Безопасна ли веганская диета?

Дело в том, что грамотно подобранная пища из фруктов, натуральных белков и микроэлементов намного полезнее, чем пустая вываренная еда из замороженных полуфабрикатов. Организм сам учится брать из предложенных блюд необходимое для нормальной жизнедеятельности, а при нехватке витаминов сигнализировать требованием какого-либо продукта.

Дополнительно всегда можно принимать комплекс витаминов группы В, С, А и минералов. Однако серьезно и надолго переходить на веганство следует с большой осторожностью, особенно при некоторых заболеваниях и беременности. В любом случае консультация с врачом не повредит.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

А главное – не навредив своему организму.

Вполне возможно, что вы решили стать веганом после того, как узнали о трансформации Бенедикта Кембербэтча в результате растительной диеты для роли в «Мстителях». Или же вы решили позаботиться об экологии. В любом случае в скором времени вам придется попрощаться с куриной грудкой, яйцами и сочными стейками, которые уже вошли в ваше регулярное меню.

Уверены, что вы боитесь стать веганом из-за потери одной важной (и долго нарастающей) вещи – мышечной массы. Но вы не расстанетесь с ней, если будете действовать правильно.

«Это действительно большое заблуждение, что, став веганом, вы немедленно наберете вес или потеряете все свои мышцы, – утверждает диетолог Эмили Вуд. – Мясо не единственный способ получить белок, а наличие в организме тонны белка не единственный способ сохранить ваши мышцы в форме». Кроме того, растительное питание полезно для здоровья: веганство позволяет лучше контролировать уровень глюкозы, а также снижает риск сердечных заболеваний.

И все-таки при выборе веганской диеты, как и любой другой, для получения всех питательных веществ требуется внимательное отношение к рациону, о котором мы вам и расскажем. Следуйте советам диетологов, чтобы быть уверенным в силе своих мышц даже после смены индейки на брокколи.

1. Немного о белке

Хотя Вуд считает, что небольшое уменьшение количества белка в рационе не приведет к кардинальной потере мышечной массы, диетолог подчеркивает, что правильное обеспечение организма белком, которое зависит от уровня вашей физической активности, ускорит процесс роста мышц. Ученые рекомендуют употреблять один грамм белка на 1,25 кг массы тела в день, но важно отметить, что эти цифры предназначены для предотвращения дефицита белка. Поэтому данная формула вряд ли поможет вашим мышцам расти как на дрожжах. Исследования показали, что мужчинам нужно гораздо больше белка. Так что если у вас есть определенная цель – нарастить мышцы, вам нужно увеличить количество суточной нормы белка.

«Говорим ли мы о количестве витаминов или белков, цифры для поддержания здоровья и достижения целей в фитнесе совершенно разные, – считает эксперт Лорен Слейтон. – Если вы привыкли к расчетам в граммах, то вы можете увеличить количество белка до 1 г на 0,5 кг массы тела, однако я предпочитаю все считать в процентах. Это сделает подсчеты более удобными, ведь проще представить на своей тарелке количество белка в процентах (примерно 30 %), чем то же количество в граммах». Также половину вашего приема пищи должны занимать овощи, а остальную часть – умеренное количество полезных жиров и углеводов.

2. Переходите на растительный белок

Когда выясните, сколько животного белка вы потребляли до того, как стали веганом, убедитесь, что каждый прием пищи в рамках нового формата питания содержит то же количество растительного белка. «Особенно богаты этим элементом киноа, темпе, тофу, бобовые и орехи», – говорит Вуд. Например, чашка темпе содержит около 30 г белка, а чашка куриной грудки – около 44 г. Да, разница есть, но вы можете увеличить количество продукта. Вуд обещает, что если это органический тофу или темпе, то соевые продукты не причинят вреда вашим гормонам при их употреблении до четырех раз в неделю.

Возможно, вы также слышали, что в веганской диете не хватает так называемых «полных» белков – тех, которые содержат все девять аминокислот, не вырабатываемых нашим организмом. Это действительно так. Но если вы будете сочетать в своем питании такие растительные продукты, как нут и коричневый рис, то подобная комбинация восполнит эти незаменимые аминокислоты.

«Этот процесс требует дополнительного планирования», – заявляет доктор медицинских наук Миранда Хаммер, подчеркивая, что у вас нет необходимости искать продукты с дополнительным количеством белков. Пока в вашем рационе сочетается несколько видов незаменимых аминокислот, вы можете быть спокойны за свой организм.

3. Не перебарщивайте с углеводами

По словам Хаммер, многие люди попадают в «нездоровую веганскую ловушку»: они думают, что при исключении из рациона продуктов животного происхождения им можно есть все подряд. К сожалению, это не так. «Контроль над количеством, безусловно, является ключевой составляющей диеты, как и выбор чистых источников растительного белка, таких как киноа, орехи, злаковые и бобовые вместо искусственных мясных продуктов или обработанных порошков на основе сои», – подтверждает Хаммер.

Если вы решите перейти на веганство и внезапно начнете употреблять тонны картофеля вместо бифштексов, то ваш организм тонко (скорее, толсто) намекнет вам о несогласии с такой сменой питания. Многие люди страдают от вздутия живота и нехватки энергии, когда начинают свой путь в мире веганской диеты, поэтому смену рациона нужно проводить постепенно. «Обязательно выпивайте норму объема воды, тщательно пережевывайте еду, принимайте пробиотики и употребляйте овощи в приготовленном, а не сыром виде – все это предотвращает вздутие живота», – советует доктор Хаммер.

4. Измените пищевые добавки

Большинство диетологов согласны с тем, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество растительных белков, жиров и углеводов, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в энергии. Однако в некоторых случаях может потребоваться добавление протеинового порошка. Хорошей новостью является то, что в наше время существует множество полезных сортов растений. Убедитесь, что ваши пищевые добавки не содержат сывороточного белка, который выделяется при производстве сыра (а ведь мы помним, что вы обещали отказаться от молочной продукции).

«Если вы суперактивны, растительные протеиновые порошки действительно помогут вашей диете, – говорит Вуд. – Я бы выбрала те, которые приготовлены из цельных продуктов, таких как конопля или проросшее киноа, потому что есть много чрезмерно переработанных порошков, которые принесут больше вреда, чем пользы». Она также советует добавить в рацион омега-3, B12 и витамин D для стимуляции выработки энергии и белкового обмена.

5. Проконсультируйтесь со специалистом

Если вы не уверены в нужном вам количестве питательных веществ для достижения цели – будь то наращивание мышечной массы или потеря веса, – то вам обязательно нужно обратиться за помощью к профессионалам. Веганство – процесс сложный и запутанный. Очевидно, что переход на растительное питание вынудит вас скорректировать ваш привычный образ жизни.

Вы можете обратиться к профессиональному диетологу, который разработает план питания для вас, или личному тренеру, с которым вы обсудите систему тренировок и режим приемов пищи, – в любом случае вам нужна помощь эксперта. Ведь самое важное в переходе на другую систему питания – не навредить своему организму и не потерять результатов работы в зале.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Почему миллиардер Джек Дорси ест один раз в день?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Меня зовут Яна, мне 25, я нутрициолог и я уже два года веган. Звучит, как будто я представляюсь в клубе анонимных веганов или какой-то секте. Но на самом деле никакой секты нет. Это мой выбор в пользу здоровья, экологии и жизненных принципов.

Почему я решила стать веганом

Еще четыре года назад в моем рационе были мясо, творог, сыры, рыба, молоко в любом его проявлении. Я часто себя ограничивала: мне казалось, что углеводы плохо влияют на фигуру, творог нужно есть только обезжиренный, а курицу — отварную. Неуверенность в себе, в том, что я съела и как это отразится на моей фигуре, были потому, что я не знала, как работает организм.

Мне хотелось перестать зацикливаться на подсчете калорий, постоянных ограничениях, выборе только тех продуктов, которые мне не навредят. Я стала больше читать и смотреть документальные фильмы на тему питания и здоровья и поняла, что просто хочу наслаждаться едой и жизнью без постоянных мыслей, чего бы полезного съесть.

Все поменялось практически в один момент — я поняла, что устала от мяса. Мне казалось, что ем его слишком много, и этот вкус мне уже надоел. Вместе с отказом от мяса я убрала все молочные продукты кроме сыра — от него сложнее всего отказаться.

Какие решения помогли перейти на веганство?

Больше трех лет назад я отказалась от мяса и начала искать новые продукты, которые могут его заменить. Я была удивлена, сколько всего отсутствовало у меня на тот момент в рационе.

Если задуматься, то я ела один определенный набор продуктов — курицу, красное мясо, яйца, творог, гречку, хлеб и парочку овощей. Я даже не помню, чтобы я ела овощи, кроме помидоров. Когда я начала искать замену мясу, то поняла, как много овощей, круп, бобовых и фруктов можно добавить себе в рацион. В тот момент мне стало интересно готовить из новых для меня продуктов, пробовать новые сочетания. Именно на растительном питании я полюбила многие овощи, потому что поняла, как их вкусно приготовить.

Мне комфортно с тем питанием, которое я выбрала. Если бы это было не так, я бы его не придерживалась. Я не ставлю себе запреты, потому что их всегда хочется нарушить, так работает наш мозг. Если я захочу пиццу с сыром, я ее съем без вины.

Как я себя чувствовала раньше и как я себя чувствую сейчас?

Спустя пару недель я заметила, как уходит отечность, дискомфорт в кишечнике от лактозы и бесконечные воспаления на лице. Для меня это была победа, потому что прыщи всегда были для меня проблемой.

Я узнала, что молочные продукты, попадая в организм, вызывают воспаления в кишечнике, и они потом появляются и на лице; что прожить без животного белка можно и на растительном питании, а незаменимые жирные кислоты омега-3 есть не только в рыбе, но и в семенах льна. Получается, что веганство — это абсолютно здоровое питание, просто о нем мало знают и говорят. При сбалансированном растительном питании мы получаем все нужные организму витамины, минералы, нутриенты, полноценный белок, а также важные для иммунитета клетчатку и антиоксиданты, которые содержатся только в растениях.

Сейчас я понимаю, что нужно моему организму, а что нет. Иногда я чувствую, как хочу больше зелени, ем ее больше и понимаю, как мне хорошо. Летом организм требует больше легкости, и поэтому у меня больше смузи и салатов в рационе, а зимой телу нужно согреваться и помогать ему теплыми запеченными овощами, крупами и бобовыми.

Сейчас я себя чувствую очень здоровой — кожа стала чище, ногти перестали ломаться, повысился иммунитет. Я не болела уже больше года, хотя раньше болезни были по 2–3 раза в год.

Как веганство помогает мне следовать моим ценностям

Переход на веганство был постепенным — сначала я была 1,5 года вегетарианкой и ела рыбу, яйца и сыр, а спустя еще 1,5 года отказалась от всей животной пищи. Есть несколько ценностей, которым я следую благодаря веганству:

Экология. Окружающая среда страдает от огромного количества ферм со скотом, которые сильно загрязняют воздух и воду. Животноводство — один из главных источников глобального потепления.
Здоровье. Мое здоровье и внешний вид улучшились. Когда я читаю статьи о том, как растительное питание помогает организму быть здоровее, то еще больше в этом убеждаюсь.
Йога. Почти все йоги — вегетарианцы или веганы. Они более внимательны к себе, своему ментальному и физическому здоровью. Практика йоги заставляет меня задуматься о своих истинных потребностях и бережнее относиться к своему выбору.
Осознанность. Чем больше я практикую йогу, тем сильнее прокачиваю свою осознанность. Это две связанные вещи, я не представляю йогу без растительного питания и наоборот.

Для меня растительное питание — это образ жизни, философия. Я отдаю себе отчет в том, что я выбираю и как мой выбор влияет не только на меня, но и на планету в целом.

Как веганство помогло мне найти профессию

Когда я начала интересоваться темой растительного питания, я начала больше готовить, это оказалось совсем не скучно. Я захотела показывать, каким красивым и разнообразным может быть веганство. У многих есть страх, что веганы едят мало и не получают из пищи нужные витамины. Поэтому я делюсь в своем блоге рецептами и советами, как разнообразить растительное питание.

Изначально блог был именно с рецептами, но постепенно я стала писать больше о здоровье. Я поняла, что писать о нем нужно не просто с точки зрения своего опыта, а с профессиональной позиции. Я получила диплом нутрициолога и решила больше писать в блоге, как выстраивать растительный рацион без дефицитов в витаминах и минералах. Например, витамин В12 можно получить только из животной пищи, а я рассказываю, зачем он нужен, где его брать и почему не должно быть дефицитов. То же самое с железом и омега-3.

Веганство — это не страшно. На растительном питании быть здоровым и энергичным можно, главное, чтобы был разнообразный рацион и удовольствие от того, что делаешь.

Воспринимать вегетарианство как дань моде

Мотивов для перемен в питании может быть множество – от «птичку жалко» до глубоких религиозных убеждений. Выбирай любой, главное, чтобы причиной было не банальное «хочу как все». Решение должно быть взвешенным, осознанным и твоим лично. В противном случае через пару недель – месяц, когда любопытство будет удовлетворено, а нужное количество «лайков» на Facebook собрано, ты скорее всего почувствуешь: новый образ жизни – издевательство над организмом. Такое ощущение – верный знак, что ты поспешила с революцией: не подготовилась морально (читай: не убедила себя, что отказ от мяса полезен) и физически (не сумела сбалансировать рацион). Так что сворачивай программу и отправляйся читать полезную литературу.

Резко отказываться от мяса

Организм не лучшая площадка для экспериментов. Поэтому если ты все-таки отважилась на перемены, начни с минимальных нововведений. Постепенно заменяй свинину с говядиной на цельнозерновые, бобовые, параллельно исключай мучное, сахар, консервы и жареное. Устраивай разгрузочные дни, а потом и недели. Пробуй оставлять в рационе рыбу, но убирать яйца и молочную продукцию, и наоборот. Можешь даже провести выходные на одних овощах да замоченной гречке, чтобы почувствовать себя в шкуре сыроеда. Но знай: резкие «маневры» – от фастфуда до сыроедения – редко приносят долгосрочные результаты. Последнее в современных условиях – вообще нечто экстремальное: когда ты употребляешь только свежие растения и орехи, организм постоянно находится в состоянии очищения. Готова ли ты к этому? Словом, не спеши навешивать на себя ярлыки, а пробуй разные варианты и следи за своей реакцией. Вместе с тем займись аюрведой, йогой, устрой детокс-программу. Главный показатель, что ты все делаешь правильно, – хорошие эмоции от перестройки.