В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Приходится проводить в сидячем положении по пять, семь, восемь и даже десять часов в день? Совсем не остается времени на фитнес, а быть здоровым, гибким и бодрым хочется?
Практика «Пять тибетских жемчужин»
Сколько раз делать?
Как выполнять упражнения?
Жемчужина № 1. Тренирует вестибулярный аппарат. Нужно встать прямо, потянувшись макушкой вверх, слегка втянув живот. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Теперь начинайте медленно, осторожно вращаться по часовой стрелке. С непривычки может закружиться голова: на этом этапе стоит остановиться. На первый раз хватит. Остановитесь, опустите руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).
Жемчужина № 2. Помогает тренировать мышцы спины и пресса. Положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, подбородок направлен к груди. Сделайте выдох, затем поднимите ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Опирайтесь ладонями в пол. Теперь опустите ноги и выдохните. После того, как проделаете несколько раз, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.
Жемчужина № 3. Способствует улучшению гибкости позвоночника, борется с остеохондрозом и сколиозом. Опуститесь на колени, а тело выпрямите. Упритесь ладонями в бедра. Голову наклоните вперед, приблизив подбородок к груди. Теперь медленно начинайте запрокидывать голову назад, одновременно выдыхая воздух, и разворачивайте грудную клетку. Это создаст небольшой прогиб в спине назад. Опирайтесь ладонями на бедра с задней стороны – под ягодицами. Сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходное положение. Окончив упражнение, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.
Жемчужина № 4. Тренирует суставы ног и рук, бедренные и шейные. Сев на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо перпендикулярно полу. Подбородок приблизьте к груди. Ладонями обопритесь на пол рядом с бедрами, пальцы при этом направлены вперед. Теперь запрокиньте голову назад и поднимите тело вверх так, чтобы торс занял горизонтальное положение по отношению к полу. В идеале руки и ноги в таком положении должны напоминать ножки стола, на которых держится «столешница» – торс. Сразу так не получится: не расстраивайтесь, постепенно вы сможете это сделать. Когда закончите упражнения, вставайте и дышите.
Жемчужина № 5. Задействует большую часть мышцы тела. Сначала нужно лечь на пол лицом вниз. Руки расположить так, чтобы ладони упирались в пол прямо рядом с плечами. Ступни поставить на носочки. Сделайте вдох, распрямите руки, потянитесь головой к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Теперь выдохните, округлите спину и поднимите таз вверх, опираясь на руки и ноги. Ваше тело должно образовать треугольник, вершина которого – ягодицы. Снова вдохните и вернитесь в положение, когда голова поднята вверх. Повторите несколько раз. После этого встаньте, проделайте три-пять вдохов и выдохов.
Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.
Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.
В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.
Как заниматься дома
На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.
— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.
Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.
Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.
Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.
Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.
Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.
Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.
Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.
Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.
Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.
Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.
Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.
Поднятие тяжестей, аэробные тренировки и растяжки – все это приносит пользу не только телу, но и коже.
Обычно физические упражнения ассоциируются с потерей веса, набором мышечной массы и укреплением бедер. Однако, по мнению врачей, кожа также получает немалую выгоду от регулярных тренировок – начиная с уменьшения угревой сыпи до противодействия признакам старения.
Кожа – самый большой орган нашего тела. Так что любая физическая тренировка, улучшающая состояние организма в целом, неизбежно сказывается и на ее состоянии. Например, улучшается циркуляция крови и доставка питательных веществ к клеткам кожи, быстрее выводятся токсины.
А склонная к образованию угрей кожа получает, возможно, самые заметные результаты от спортивных упражнений.
Во время тренировок уменьшается уровень стресса. При этом надпочечники сокращают производство гормонов мужского типа, из-за которых воспаляются сальные железы (акне). Ведь известно, что кожа любого человека реагирует на стресс склонностью к воспалению, но особенно – кожа людей, уже страдающих акне.
Регулярные тренировки также способствуют потению, которое открывает закупоренные поры и помогает их очищению.
Снижение гормональной активности на пользу и вашим волосам, поскольку одна из причин выпадения волос – мужские гормоны.
И еще одна важная новость. Спортивные упражнения имеют антивозрастной эффект. Тренировки влияют на естественную выработку коллагена, который является одним из видов соединительной ткани. Именно коллаген придает коже упругость и молодой вид.
Фибропласты, клетки кожи, производящие коллаген, со временем становятся “ленивыми”, и количество их уменьшается. Кожа становится более сухой и дряблой. Однако упражнения увеличивают поступление в клетки кислорода и других питательных веществ, что создает отличные условия для производства коллагена – естественного вещества, благодаря которому кожа поддерживает свою упругость.
Некоторые упражнения могут помочь избавиться от целлюлита. Эта рыхлая, похожая на творог кожа обычно концентрируется на ягодицах, бедрах и на верхней части рук. Это происходит из-за того, что волокнистые соединения в коже уплотняются, и образуются скопления жира. Тонизируя и тренируя мышцы во время таких занятий, как пилатес или силовая тренировка, можно обратить это явление вспять и уменьшить целлюлит. Это – секрет, который давно известен инструкторам йоги. Растяжки в сочетании с правильным дыханием, не укрепляют не только мышцы тела, но и лицевые мускулы. Это дает эффект подтяжки. Кожа разглаживается и выглядит лучше.
Особенно хороши позы с прогибом назад: “рыба”, “верблюд”, “кобра”. Если их выполнять регулярно, они действуют как лифтинг. А позы с наклоном вперед и стойки на голове способствуют приливу крови к коже лица.
Упражнения помогают тонизировать и укреплять мышцы. Но более тренированные мышцы также лучше расслабляются. Это касается и мышц лица. Асаны (позы йоги) способствует расслаблению мышц, и в результате разглаживаются “гусиные лапки” и мимические морщины, связанные с выражением гнева и напряжения. Выполняя асаны, вы также препятствуете образованию новых морщин и дольше сохраняете молодой облик.
Аэробные упражнения улучшают циркуляцию крови, и, вследствие этого, удаление токсинов. Благодаря этому кожа становится более здоровой, и ее внешний вид заметно улучшается.
Вы можете еще больше улучшить свой внешний вид, если будете увлажнять кожу до и после тренировки. Правильное увлажнение улучшает приток крови к коже, что помогает избавляться от токсинов, которые в противном случае накапливались бы в ее клетках. Особенно важно помнить об этом тем, кто испытывает пристрастие к алкоголю и калорийной пище.
Увлажнение полезно не только снаружи, но и изнутри – не забывайте напитать свой организм влагой. Самый полезный напиток – чистая вода. Она помогает выводить шлаки, доставляет питательные вещества и способствует правильной терморегуляции.
Когда упражнения не помогают
Некоторые эксперты полагают, что упражнения, созданные специально для укрепления мышц лица, не улучшают состояния кожи. Калистеника для лица дает временный эффект.
Одри Кунин, доктор медицины, дерматолог и автор популярного справочника по уходу за кожей, говорит так: “Натянутой кожу на лице поддерживают не лицевые мускулы, а жировая прослойка под ней. Вам не удастся изменить скулу так же, как вы накачиваете бицепс”.
С ней согласен директор центра “Специалисты Нью-Йорка и Нью-Джерси по кожному лазеру и хирургии” доктор Дэвид Гольдберг: “Пока вы стимулируете мышцы лица упражнениями, они будут сжиматься и натягиваться, но это ненадолго. Когда мускулы лица обвисают, это напрямую связано с гравитацией. Вы можете подтягивать их сколько угодно, но это не даст никакого продолжительного эффекта”.
Существует некоторая опасность, что злоупотребляя гимнастикой для лица, вы обзаведетесь лишними морщинами. Тогда как укрепление всего тела в целом при помощи любых физических упражнений, будь то йога, пилатес или что-либо еще, будет полезно также и для кожи лица.
Хотите чувствовать себя сильнее? Узнайте как именно здесь: от технических приемов до тренировочного инвентаря.
Используйте на тренировках специальный инвентарь
Используйте специальный инвентарь, такой, как лопатки для плавания, чтобы сконцентрироваться на отработке техники плавания, что улучшит вашу физподготовку. Лопатки для плавания помогут вам тренировать гребки и разовьют физическую силу, также как и ласты, которые позволяют плыть быстрее, увеличивая мощь движения. Ласты усиливают нагрузку на ноги из-за повышенного сопротивления воды.
Тренируйте технику плавания
Чем более эффективными станет работа рук и ног, тем быстрее и дольше вы сможете плыть. Вы оцените дополнительный бонус от увеличения как общего времени плавания, так и одновременного повышения уровня выносливости.
Плаваете вольным стилем? Натренируйте каждую руку, правильно исполняя гребок каждой рукой. Когда плывете, обратите внимание, что рука должны быть вытянута вперед, что увеличивает мощь, когда выполняете гребок, и что позволяет вам плыть быстрее.
Не знаете, где сосредоточить свои силы? Чтобы помочь улучшить свою технику плавания, попробуйте заниматься плаванием вместе с кем-нибудь или организуйте уроки плавания с инструктором. Он сможет, наблюдая со стороны, подсказать, уточнить то, что вам надо подтянуть.
Сделайте тренировку в зале более разнообразной
Выполнение основных упражнений в зале — основа для усиления физподготовки, и вы определенно почувствуете это во время занятия плаванием. Брассисты и специализирующиеся на баттерфляе пловцы могут увеличить силу, включив упражнения на силу ног в свои тренировки в зале. Применяйте прыжки, приседания и упражнения с весом.
Пловцы вольным стилем и те, кто специализируется в плавании на спине, должны концентрироваться на мышцах корпуса и спины. Из упражнения на тренировку мышц корпуса, полезны, например такие, как «планка». При этом упражнении, опирайтесь на предплечья и пальцы ног, стараясь сохранить ваше тело настолько ровным, насколько это возможно, выполняя это в течение нескольких минут за один раз.
Психологическая подготовка
Даже выдающиеся пловцы могут нервничать и бояться неудач. Когда вы готовитесь к соревнованиям или стремитесь к какой-либо личной цели, психологическая подготовка, может помочь чувствовать себя более сильным и оптимистично настроенным.
Для других советов по плаванию и тренировкам, обратитесь к материалам опции Достигать целей: статьям, видео, рекомендациям по экипировке, последним новостям о плавании.
Мы решили показать вам специальную систему продолжительностью в 12 недель. Она состоит из трех этапов, в результате которой вы сможете не только радикально снизить процент подкожного жира, но и при этом увеличить мышечную массу.
О программе
В качестве испытуемого возьмем случайного человека весом в 80 килограмм, который ходит в тренажерный зал 3-4 раза в неделю. Он тренируется в спокойном режиме и делает пару раз в неделю кардио. Питается не очень сбалансировано. Взяв за основу такой стартовый уровень, пройдемся по шагам по предлагаемой системе:
- первые 2-3 недели вы определяете собственный фундамент по расходу энергии;
- дальнейшие 4-6 недель идет самый интенсивный созидательный период, в который снижается процент подкожного жира на 5 единиц;
- последние 4 недели — выход из программы и стабилизация в режиме нормальной жизни с уменьшенным объемом физической нагрузки с небольшой перестройкой питания.
Шаг 1: определение собственного фундамента
На этом этапе вы не меняете степень своей физической активности. Точно также ходите в тренажерный зал 3-4 раза в неделю. Однако вы начинаете записывать все, что съедаете в течение дня, в том числе каждый прием жидкости в любом виде. Также не забываете писать и про малейшие перекусы, даже если они кажутся незначительными. Основные задачи:
- посчитать калорийность вашего суточного рациона;
- посчитать количество белков, жиров и углеводов.
Наш вышеупомянутый герой на этом этапе понял, что в среднем съедает 2500 калорий в сутки. Рацион получается таким:
- 100 грамм белков;
- 100 грамм жиров;
- 300 грамм углеводов.
Шаг №2: активная фаза эксперимента
На этом этапе требуется подобрать более интенсивную тренировочную программу. Заниматься вы будете 5-6 раз в неделю:
- 4 силовые тренировки;
- 4-5 кардиотренировок, из которых 2 получатся интервальными.
Переход с вашей привычной тренировочной программы на новую даст вам дополнительный расход энергии еще как минимум 300-400 калорий в сутки. Здесь же начинается корректировка рациона, нужно его снизить на 400 калорий:
- Новый ориентир по белкам: 1,75 грамма на 1 кг тела. При весе в 80 кг получится 140 граммов белка в сутки.
- Новый ориентир по жирам: 0,8 грамма на 1 кг тела. При весе в 80 кг получится 60 граммов в сутки.
- Новый ориентир по углеводам: 250 граммов в сутки при весе в 80 кг.
Задача получается выполнимой, если у вас есть хоть немного мотивации. В день на кардио уходит в среднем 30 минут. Силовая тренировка занимает 45-60 минут.
В течение двух недель будет мощнейший прогресс, потому что у вас новая программа тренировок, и мышцы адаптируются к более интенсивному тренингу. Дальше результат выйдет на некое плато. Мышцы начнут привыкать к нагрузке.
Шаг №2: опционный
Вы решаете продолжить эксперимент еще на 2 недели и создать дополнительный дефицит. Либо можно закончить и перейти к третьему шагу. Если продолжаете, то создайте дефицит в 250 калорий. Для этого нужно добавить еще одно кардио, но непродолжительное. Если у вас пробежка на 5 километров, то добавьте 25 минут спокойного плавания.
Шаг №3: стабилизация состояния
Потребуется поменять программу силовых тренировок. В ней вы переходите на более базовые упражнения на 6-8 повторов в подходе. Нужно увеличить паузы отдыха между подходами до 3,5 минут. В фоновом режиме старайтесь как можно больше двигаться. Гуляйте, катайтесь на велосипеде, не пользуйтесь машиной по возможности.
Что касается питания, то начинайте увеличивать прием углеводов. В неделю должно получаться по 25 граммов. В результате калорийность рациона увеличивается каждые 7 дней на 100 калорий. Постоянно взвешивайтесь и следите за тем, чтобы вес не прибавился.
Автор фото, Thinkstock
Физическая активность полезна всем. Обозреватель BBC Future узнал, как можно добиться желаемой формы, не проводя уйму времени в спортзале.
В теории все звучит очень просто: регулярно занимайся спортом — и будешь выглядеть лучше, чувствовать себя сильнее и жить дольше.
В реальности у многих из нас просто не хватает мотивации для того, чтобы довести начатое до конца. Мы можем начать год с грандиозными планами и уже через несколько недель обнаружить, что весь энтузиазм таинственным образом испарился.
Но даже если мы регулярно потеем в спортзале, мы можем не замечать ощутимых результатов. Тогда нас начинают мучить сомнения: а не теряем ли мы время? Всё ли мы делаем правильно?
- Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?
- Фитнес-блог. Гантелям все возрасты покорны
- Что хочет сказать наш кишечник, пуская газы
- Медицинские мифы: вредно ли сидеть, скрестив ноги?
Хотя простого способа получить здоровое тело не существует, наука все же может предложить нам определенные стратегии, которые помогут достичь наилучших результатов с наименьшими усилиями.
Предлагаем вам ответы на некоторые актуальные вопросы.
НУЖНА ЛИ РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Быстрая растяжка перед тренировкой вам не повредит, однако ученые обнаружили, что и особой пользы она не приносит.
Каждое из трех масштабных рандомизированных исследований показало, что растяжка не снижает риска получить травму или потянуть мышцу.
Кроме того, она никак не способствует уменьшению ноющей боли, которую вы можете почувствовать на следующее утро.
Чтобы не терять время, лучше начинать и заканчивать тренировку легкими аэробными упражнениями. Это позволит разогреть мышцы и одновременно сжечь немного калорий.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ТОЛЬКО ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ И БОДИБИЛДЕРОВ?
Нет, это не так. Хотя регулярные кардиоупражнения важны, силовые тренировки имеют множество преимуществ, причем не только эстетического свойства.
Увеличивая мышечную массу, вы помогаете своему организму регулировать уровень инсулина и сахара в крови, а также бороться с диабетом 2-го типа, улучшаете общее состояние сердечнососудистой системы и снижаете риск развития рака.
Автор фото, Thinkstock
По словам экспертов, силовые упражнения так же важны, как и кардиотренировки
Силовые тренировки могут быть особенно важными для пожилых людей, у которых повышается риск потери мышечной и костной массы.
Исследования показывают, что регулярные упражнения с отягощением способны увеличить подвижность и обеспечивают профилактику таких недугов, как боль в пояснице и остеопороз.
КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?
В магазинах здорового питания полно коктейлей, которые рекомендуют употреблять после тренировок для восстановления мышц, однако более дешевой альтернативой им может стать старое доброе шоколадное молоко.
Соотношение углеводов к белкам в нем идеальное — четыре к одному, что способствует образованию новой мышечной ткани.
Кроме того, оно помогает восполнить запас необходимых для сокращения мышц электролитов, в том числе натрия. В процессе занятий спортом этот запас истощается, что может привести к судорогам. К тому же, это вкусно.
ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА?
Если перспектива проводить большую часть своего свободного времени в спортзале вас не привлекает, вы можете попробовать высокоинтенсивный тренинг (ВИТ).
Эта система предполагает выполнение коротких подходов с интенсивной нагрузкой, причем одна сессия может длиться всего несколько минут.
ВИТ подходит не всем. Ученые говорят, что около 20% людей не получают никаких результатов, в то время как 15% добиваются огромного прогресса, для которого им понадобились бы часы обычных тренировок.
Так, например, им удавалось развить аэробные способности организма и повысить чувствительность к инсулину. Вероятно, это связано с генетическими различиями в реакции наших клеток на нагрузку.
Автор фото, iStock
Шоколадное молоко может обеспечивать тот же результат, что и более дорогие пищевые добавки для роста мышц
Один из участников саммита «Идеи, которые изменят мир» Майкл Мосли решил проверить систему ВИТ на себе, тренируясь всего по несколько минут в неделю в течение четырех недель.
Его тренировка состояла из серии упражнений на велотренажере: сначала он несколько минут крутил педали в режиме разминки, а затем — на полную силу на протяжении 20 секунд. Так он занимался несколько раз в неделю.
У участников другого эксперимента, предполагавшего чуть более тяжелую нагрузку (15 минут ВИТ в неделю), кровяное давление снизилось на 16%, а уровень кислорода в крови увеличился на 17%. Эти показатели свидетельствуют о том, насколько хорошо работают сердце и легкие.
Очевидно, что ВИТ подходит не всем, и если вы не привыкли к тяжелым нагрузкам или принимаете лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем прибегать к такого рода тренировкам.
Тем не менее эта система может стать отличной альтернативой для тех, кому трудно вписать в свой наряженный рабочий график походы в спортзал.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future .
Давно думаете об укреплении мышц тела, но не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас короткую программу упражнений
Как вы смотрите на то, чтобы для улучшения физической формы заняться одновременно силовыми и укрепляющими тренировками? Представляем вашему вниманию начальную программу по кросс-тренингу.
Обычно сеанс кросс-тренинга проходит в три этапа:
- разминка
- непосредственно тренировка
- дополнительное укрепление мышц (накачивание мышц кора и пресса в завершение сеанса)
Для выполнения упражнений вам пригодятся два снаряда Domyos для кросс-тренинга, а именно ролик для пресса и упоры для отжиманий. Каждому человеку независимо от уровня подготовки под силу тренироваться самостоятельно с этими снарядами или без.
Разминка
Вы можете выстроить тренировку из 3 приведенных ниже упражнений.
- Упражнения с роликами в устойчивой позиции, смена положения колес и повторение упражнений в неустойчивой позиции.
- Отжимания с упорами Domyos: удержание нижнего положения – 20 секунд
- Приседания: удержание положения приседа – 30 секунд
Цикл из этих упражнений следует выполнить 3 раза.
Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, косые мышцы, большая прямая мышца и мышцы брюшного пояса.
Выполнение упражнения:
Исходное положение: держа ролик в вытянутых руках, встаньте на четвереньки. Ролик на полу, строго под плечами. Медленно прокатите ролик вперед, растягивая вслед за ним всё тело. Продвигайтесь вперед как можно дальше, но не касайтесь пола телом. Задержитесь в растянутой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Закончив, поменяйте положение колес и повторите упражнение в неустойчивом положении.
Дыхание: вдыхайте во время прокатывания ролика вперед и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Меры безопасности: выполняйте упражнение медленно, контролируя положение ролика. Стойте на коврике, чтобы не повредить колени. Воздержитесь от выполнения упражнения при болях в нижней части спине и грыжах.
Ролик для пресса Ab Wheel
Упоры для отжиманий
Многофункциональные пуш–ап кронштейны для кросс–тренинга Push Up Wheels
Колесо для пресса с эластичной лентой для всех уровней подготовки
ТУМБА ДЛЯ ЗАПРЫГИВАНИЙ, ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ БОКС
ПОДУШКА ABDOMAT ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Низкие брусья Параллетсы
Тренажер Power Ball HG3238
Цилиндрический расширитель хвата
Сферический расширитель хвата
Упражнение 2: отжимания с упорами PUSH UP WHEEL
Задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, мышцы пресса, трехглавые мышцы.
Выполнение упражнения: исходное положение – колени и пальцы ног опираются на пол. Обхватите пальцами упоры Domyos, расставив руки на ширине плеч. Взгляд должен быть устремлен в дальнюю точку перед собой. Как только вы займете устойчивое положение, согните руки в локтях так, чтобы мышцы груди коснулись пола. Затем вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох в момент сгибания рук и выдыхайте при их распрямлении.
Меры безопасности: держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Контролируйте движение для замедления опускания.
Вариант: если вам сложно отжиматься, обопритесь на колени. Если у вас нет Domyos, вы все равно можете выполнять это упражнение без упоров.
Упражнение 3: приседания
Цель: развить мышцы бедра и ягодиц (четырехглавые мышцы, задние мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы)
Выполнение упражнения: в положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, держа корпус максимально прямо. Во время выполнения упражнения ноги не должны опускаться ниже перпендикулярной линии, образованной бедрами и икрами. Вернитесь в исходное положение и выпрямиться, опираясь на пятки, затем выдохните.
Дыхание: сделайте вдох в исходном положении и выдохните в положении приседа.
Меры безопасности: во время приседания и возврата в исходное положение держите спину максимально прямо. Держите мышцы пресса напряженными, а живот втянутым на протяжении всего упражнения. Смотрите вперед, в дальнюю точку, чтобы удержать равновесие. Ягодицы при этом должны опускаться ниже линии колен.
Основная часть тренировки
Цикл из этих трех упражнений нужно проводить без перерыва на мышечный отдых, чтобы в течение 20 минут успеть сделать как можно больше повторений.
Один цикл включает в себя по 10 упражнений с роликами, 10 отжиманий и 15 приседаний. Все они должны выполняться динамически, а не статически, как во время разминки. Неважно, сколько времени у вас уйдет на завершение одного сета, главное здесь – выполнить до конца каждое упражнение, прежде чем перейти к следующему.
Дополнительная работа на укрепление мышц
В завершение сеанса кросс-тренинга вы можете сделать классические упражнения на укрепление мышц живота, поясницы и боков. Для этого нужно сделать 2 подхода по 30 секунд на каждый бок и 2 подхода по 50 секунд для укрепления мышц поясницы.
Сопутствующие товары:
Автор: Анастасия Дмитриева — главный редактор ДекаБлог
Не успели достичь идеала к лету? Не страшно, улучшить свою форму можно и за несколько летних месяцев. Так что, если есть желание к осени иметь отличную форму, тогда начинать работать над собой нужно уже сейчас. Хотя и кажется, что лето будет длиться бесконечно, три летних месяца пройдут очень быстро. Зато именно сейчас привести себя в форму можно намного быстрее, чем зимой – жара снижает аппетит, и дает большую нагрузку на тело, поэтому летом худеется быстрее.
Конечно, многие стараются улучшить форму к лету – это так и есть, большинство людей очень любят блеснуть фигурой во время пляжного сезона. Но при этом большинство очень поздно спохватываются, чтобы сбрасывать свои килограммы до наступления лета и вспоминают уже тогда, когда приходится ехать на море отдыхать. Да, море и солнце способствуют похудению, но в любом случае, это не произойдет быстро. Хорошо бы заняться собой хотя бы за две недели до поездки, но, если вы уже смирились с тем, что в этом сезоне не получится блеснуть на пляже подтянутыми формами, настройтесь на осень.
Для начала внимательно осмотрите себя и сформулируйте все цели, которые помогут работать над проблемными зонами. Вам нужно понять, какой именно вы себя хотите в скором времени видеть. Потом сами себе задайте вопрос, насколько ваши цели являются реальными и за какой период можно их достичь. Есть и такие цели, добиться которых можно запросто без изнурительных тренировок и особых изменений в питании. И это отлично, если ситуация именно такая. А есть ситуации, которые требуют очень тщательных тренировок, правильного питания, часто кардинальных изменений относительно образа жизни. Вот только слишком сильно усердствовать в любом случае не нужно. Считается, что нормальная потеря веса в неделю для человека составляет 0,5-1 килограмм. Так что рассчитывайте на тяжкий труд, и достаточно сложный период изменения привычек, но ни в коем случае не истязайте свой организм голодом и изнуряющими тренировками.
Сегодня многие люди часто используют и такие небезопасные варианты борьбы с лишним весом, как таблетки для похудения, лекарства, биодобавки, травяные чаи и прочие подобные многообещающие средства. Часто можно встретить рекламу массажа, который позволит быстро и без труда убрать пару-тройку лишних килограмм. Но все это только миф, рекламный ход, который заманивает большее число покупателей. В действительности же все эти таблетки и лекарства могут быть очень опасными для здоровья человека.
Не слишком радостные последствия и суровой диеты. Она может быть причиной уменьшении мышечной массы, будет способствовать замедлению обмена веществ, что никак не поможет быстро и эффективно убрать килограммы. Небольшой эффект, конечно, будет. Но он наблюдается всегда ровно столько, сколько вы держитесь на диете. Стоит Вам немного сойти с дистанции или вовсе отменить диетический рацион, как килограммы быстро и уверенно возвращаются. Опасно и чрезмерное увлечение тренажерами для борьбы с лишним весом, так как они могут быть причиной многих проблем с сердцем или вызывать летальный исход при неправильной работе на них.
Все это мы говорим не для того, чтобы вы передумали «садиться» на диету, работать над собой, заниматься физическими упражнениями. Это все просто предупреждения о том, что заниматься нужно умеренно, грамотно и с чувством. Нельзя выбирать диету бездумно, не рекомендуется просто пойти и купить первые попавшиеся таблетки. Очень важно свой путь к изменению веса пройти грамотно и таким образом максимально эффективно и безопасно.
Для должного эффекта свои успехи не помешает записывать. Сейчас часто и много фитнес – специалисты говорят о необходимости вести дневник похудения. Это небольшая тетрадь, куда вы будете постоянно записывать свое меню, а потом и свои успехи. Подобный планировщик питания позволит питаться тебе таким образом, что уже к осени цель будет достигнута.
Кстати, за счет дневника питания многие наконец-то начинают понимать, что они очень много едят. Если не записывать свой рацион за день, то этот факт сложно так наглядно заметить, учитывая нашу склонность «забывать» 50 процентов съеденного. Самые продвинутые реалисты еще и подсчитывают ежедневно калорийность дневного рациона, и делают выводы.
Что касается тренировок: если физические нагрузки будут регулярными, с нашим организмом происходят действительно чудеса. Они не только снижают вес, но и помогают повысить тонус, улучшить работу сердца. Также тренировки помогут улучшить настроение и улучшают работу мозга. Последнее утверждение подтверждается даже определенными исследованиями, согласно которым было отмечено, что ученики, занимающиеся физическими нагрузками, имеют более высокую успеваемость, чем дети, которые не любят спорт.
Лучше всего силовые тренировки сочетать с тренировками с низкой интенсивностью – это ходьба пешком, прогулки. Реализовать подобный план очень просто, тем более в теплую погоду, когда все прохладная зелень вокруг так и располагает не ехать транспортным средством, а немного пройтись пешком.
Здоровое питание и спорт – это самые лучшие, надежные помощники в борьбе с лишним весом. Они помогут также поднять тонус мышц и улучшить самочувствие. А именно в этом и заключается наша задача – выглядеть на максимум и чувствовать себя прекрасно. Но обратите внимание, — чего-то сверхъестественного от Вас не требуется, для достижения рекордов нужно очень стараться и идти к этому долгие годы. Мы же просто работаем ради себя, ради улучшения самочувствия и ради того, чтобы окружающие могли сказать, что выглядите Вы просто восхитительно!