Как ходить

Ходьба — естественный способ передвижения в пространстве. Мы ежедневно ходим. Но правильно ли мы ходим? Вопрос не праздный с точки зрения биомеханики тела. Ведь если наши движения не согласованы, мы сутулимся, тогда и походка некрасивая, идет перегрузка мышц и суставов, в итоге страдают позвоночник и внутренние органы. О том, как диагностировать проблемы со здоровьем по походке и научиться правильно ходить, в своей новой статье рассказывает доктор Александр Иванов.

Фото: pixabay.com

САМОДИАГНОСТИКА: ИЗУЧАЕМ СВОЮ ПОХОДКУ

Человек отличается от других представителей животного царства прямохождением. Есть мнение, что расплачиваемся мы за прямохождение болезнями позвоночника. Человек постепенно встает на ноги в конце первого года жизни. С этого момента начинает формироваться двигательный стереотип движения — походка.

Определение из Большой медицинской энциклопедии: «Походка — совокупность признаков, характеризующих ходьбу человека. Ряд двигательных компонентов походки имеет врожденный характер и включен в сложную координированную деятельность мышц и конечностей в процессе передвижения (локомоций). Регуляцию походки у человека осуществляют корковые, подкорково-стволовые и мозжечковые структуры головного мозга. Походка связана также с эмоциональными (мотивационными) механизмами передвижения, которые контролируются лимбической системой головного мозга и корковой регуляцией статодинамического равновесия движущегося человека. Все это придает проходке выразительную координацию, отражающую личностные особенности данного человека (характер, темперамент) и создает манеру ходьбы. В процессе жизни походка приобретает новые черты, которые у человека связаны с особенностями его трудовой деятельности, воспитанием и др.».

Для того чтобы определить, правильно ли вы ходите, выполните простой тест. Если в течение 30-минутной прогулки обычным шагом вы чувствуете усталость в ногах, вам хочется присесть, отдохнуть или болят икроножные мышцы — значит, скорее всего, с вашей походкой что-то не так. Тогда задайте себе следующие вопросы: с какой ноги я начинаю шаг, движутся ли мои руки в такт с телом во время ходьбы, наступаю ли я на пятку, куда направлен мой взор.

Еще один совет: снимите на видео вашу прогулку и внимательно изучите движение тела во время ходьбы. Это поможет со стороны увидеть ошибки при ходьбе и сознательно их скорректировать.

КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ

Золотое правило красивой походки — это здоровая осанка. Необходимо держать спину и голову ровно, подбородок чуть приподнять — взгляд на уровне третьего этажа. При этом позвоночник выпрямляется, а диафрагма движется свободно. Плечи нужно расправить, освободить грудную клетку.

Во время ходьбы задействуйте икроножные мышцы, для этого необходимо наступать на пятку, а затем плавно переносить центр тяжести на носок. Во время ходьбы стопы должны отрываться от пола — нельзя шаркать и волочить ноги. Ступни должны быть параллельны друг другу или обращены чуть в направлении к внешней стороне.

Для врача-остеопата походка пациента имеет диагностическое значение. Как только пациент заходит в мой кабинет, я могу судить о его диагнозе и понять, что беспокоит человека. Например, часто прихрамывание на одну ногу говорит о проблемах поясничного отдела и воспалении седалищного нерва.

Двигайте руками во время ходьбы — это естественно. В норме при ходьбе наши руки описывают полукруги. Старайтесь не класть руки в карманы во время ходьбы, так как со свободными руками можно идти быстрее.

Фото: pixabay.com

КОСОЙ ТАЗ, ИЛИ ПОЧЕМУ ОДНА НОГА КОРОЧЕ ДРУГОЙ

В биомеханике ходьбы ключевую роль играет таз. Таз представляет собой анатомическую структуру, которая состоит из нескольких костей: крестца, лобковых и подвздошных костей. Все это покрыто мышцами и связками. Таз является вместилищем внутренних органов — мочеполовой системы (мочевой пузырь, матка, простата) и кишечника (прямая кишка).

Таз — это фундамент, на котором стоит позвоночник, подобно башне. Нарушения строения таза приводит к болезням позвоночника — нарушению осанки и походки. Остеопаты уделяют тазу особое внимание, корректируя его соматические дисфункции (нарушение биомеханики и ритма).

В процессе остеопатического осмотра мы довольно часто выявляем разную длину ног пациентов. Разница в длине ног приводит к перегрузке позвоночника и суставов, что провоцирует боль. Различают истинное укорочение ноги (анатомическое) и функциональное укорочение. Задача врача — выявить, какое это укорочение — анатомическое или функциональное. Для этого в остеопатии есть специальные диагностические тесты. В случае с истинным укорочением ноги, вызванным, например, коксартрозом тазобедренного сустава или переломом бедренной кости, для коррекции используются ортопедические устройства — стельки или подпяточник. Функциональное же укорочение ноги можно успешно корректировать. Буквально за один сеанс врач-остеопат может удлинить ногу и выровнять косой таз. Благодаря этому нагрузка на суставы ног и позвоночник будет равномерной, что поможет избежать боли в дальнейшем.

ПСИХОСОМАТИКА ПОХОДКИ

Походка является в какой-то мере маркером нашего внутреннего состояния, статуса, профессии и так далее. Манера ходьбы или походка (как почерк или отпечаток пальца) у каждого свои, но все же есть критерии здоровой правильной походки: осанка, положение головы, согласованные движения рук и ног.

Походка информирует окружающих людей о настроении и даже о чертах характера человека. Выделяют мужскую и женскую походку, юношескую и старческую походку, походку по профессиональной принадлежности (походка топ-модели или балерины, походка начальника), походку энергичную и походку ленивую. В идеале походка должна быть легкой и пружинистой.

Фото: pixabay.com

ХОДЬБА КАК ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНЕЙ

Ходьба — прекрасный способ профилактики болезней позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Сделайте ходьбу основным способом передвижения. Используйте любую возможность идти пешком — на работу, домой, в гости, в магазин, просто пешие прогулки и так далее. В идеале нужно сделать не менее десяти тысяч шагов в день. Забудьте про лифт и эскалатор в метро. Для контроля шагов можно использовать шагомеры и трекеры в смартфонах. Особый вид разновидности ходьбы — скандинавская ходьба с палками.

В ЧЕМ ХОДИТЬ

Важна обувь и одежда, в которой вы ходите. Если обувь неудобная, узкая и на высоком каблуке — это мешает нормальной походке. Избегайте в повседневной жизни обуви с плоской и тонкой подошвой — она нарушает амортизацию ступни и приводит к перегрузке позвоночника и суставов.

Выбирайте удобную, не стесняющую движений одежду. Узкая одежда, например джинсы, может нарушать естественное движение тела при ходьбе.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

От того, насколько у вас хорошая осанка и манера двигаться, зависит впечатление, которое вы производите на окружающих. Научиться ходить правильно вам помогут упражнения, которые описаны в этой статье.

Хорошая осанка

Осанка и этикет взаимосвязаны между собой, так как судить о вас будут по манере держаться.

Умение преподнести себя в обществе включает в себя отсутствие сутулости, расправленные плечи, ровные ноги и слегка подтянутый живот. Чтобы наработать эти навыки и произвести впечатление на людей, необязательно быть писаной красавицей.

Можно слыть воспитанным человеком и без хорошей осанки – это работает с людьми, которые вас хорошо знают. А ваша подтянутая фигура с расправленными плечами и прямой спиной — показатель уверенности в себе, относительной успешности и вашим здоровым образом жизни.

Проверьте свою осанку по этим пунктам:

Как правильно и красиво ходить

Научиться ходить правильно мечтает каждая девушка. Эти же знания необходимы и мужчинам.

Обычная «ежедневная» манера ходить отличается от красивой походки манекенщиц, которые нарабатывают свой навык не один год.

Достаточно выучить несколько правил:

1. Помните об осанке во время ходьбы.
2. Старайтесь держать ноги примерно на ширине бёдер. Слишком широко расставленные при ходьбе ноги сделают вашу походку утиной — вразвалку. Слишком узко ставить ноги тоже не стоит — это позиция неустойчивая, а шаги получатся мелкими, семенящими, что тоже не выглядит красиво.
3. Пусть тело покачивается в такт шагам чуть заметно.
4. Не слишком размахивайте руками. Изгиб в локтях должен быть едва уловимым. Руки слегка прижаты к телу. Пальцы расслабленные и почти прямые.
5. Стопы ног при ходьбе отрываются от поверхности асфальта, не шаркают и не волочатся.
6. При шаге сначала наступаем на пятку и плавно переносим центр тяжести на носок.
7. Чтобы избежать косолапости, старайтесь ставить ступни во время ходьбы параллельно друг другу либо слегка разводить носками наружу.
8. У мужчин во время ходьбы ноги ставятся в две линии – это очень хорошо заметно зимой на снегу. Женская походка выглядит красивой, если ноги идут по одной линии. Потренироваться можно дома — выложите или нарисуйте прямую линию, по которой вы будете ходить, и положите толстую книгу на голову.
9. Женщин не украшает слишком широкий шаг. Оптимальная длина: 60 см.
10. Женские бедра при ходьбе не должны вилять!

Даже половина этих простых правил поможет вам наработать красивую походку.

Анастасия, Валентина Васильева
Дата публикации: 05.10.2011, дата обновления: 14.05.2016
Перепечатка материалов статьи без ссылки на сайт запрещена!

Правильно ходить – это всегда актуальная тема, потому что она важна для поддержания и укрепления здоровья…

Я смотрела его ноги, мне кажется, что у него плоскостопие, прошу его пойти к врачу, а он всё отнекивается, говорит – а чем мне врачи помогут?

Как нужно правильно ходить? Пояснения и советы

Мы с вами будем снова и снова обращаться к наследию замечательного американского доктора Поля Брэгга. И это будет вам только на пользу. И вам и вашим близким.

Вот что писал по этому поводу великий врач 20-го столетия:

Большинство людей рождаются со здоровыми ногами, и только плохое отношение к ним приводит в дальнейшем к хромоте, заставляя стонать: «Ох, эти ноги убивают меня!».

Стопы – очень тонко сбалансированный механизм, более сложный, чем самые замечательные часы. Их здоровье зависит от тех условий, которые мы для них создаём.

Лишь пять процентов современной обуви способствует сохранению баланса стоп, который может быть нарушен при ходьбе по дорогам с твёрдым покрытием. Это нарушение происходит из-за напряжения или сжатия суставов, напряжения мышц, ограничения движения стоп или сочетания всех этих причин, прямым следствием которых являются боли в ногах.

Только здоровые ноги способны сохранять равновесие тела. Как только ноги будут функционально сбалансированы, исчезнут напряжение и боли, независимо от того, насколько деформированы стопы.

Теперь хотел бы показать, что такое функционирование ног. Снимите обувь, встаньте на одну ногу и попытайтесь сохранить равновесие в течение нескольких минут. Вам это легко удастся, если функционирование стоп нормальное. Если же баланс стоп нарушен, то удержать равновесие будет нелегко. Вы очень быстро устанете, и через несколько минут в ногах появятся боли.

Понаблюдайте за тем, что происходит. Оказывается, внутренняя часть стопы крайне неустойчива, что и мешает удержать равновесие Наружная сторона стопы остаётся относительно неподвижной, и вес тела приходится именно на эту часть стопы.

Неустойчивая внутренняя часть стопы называется сводом стопы. Основная её функция – обеспечивать равновесие. Наружная часть стопы является несущей, она удерживает тело в вертикальном положении.

Этим простым экспериментом можно проверить состояние ног. Нормальные здоровые ноги будут полностью уравновешивать тело, заставляя его покачиваться. Слабые деформированные стопы не смогут сохранить равновесие, и вам придётся встать на обе ноги.

Насколько важно хорошее равновесие становится очевидным, если рассмотреть процесс ходьбы. Мы всё время балансируем – сначала на одной ноге, затем – на другой, перенося вес тела вперёд: слева направо и справа налево.

Действительно, требуется постоянно держать равновесие, учитывая, что вся масса человеческого тела приходится на такое небольшое основание, как стопа. Равновесие, в свою очередь, зависит от нервной и мышечной координации и возможности хорошего управления костями ног.

Правильная походка – это искусство сохранять равновесие!

Многие специалисты мира давно признали оздоровительную ходьбу универсальным видом нагрузок для нашего тела. Этим видом спорта могут заниматься люди любого возраста, даже дети. В зависимости от физиологических показателей есть определенные условия для каждой группы. Доктор Шишонин рассказывает о том, как правильно ходить, чтобы не навредить суставам.

Польза оздоровительной ходьбы

Оздоровительная ходьба рекомендована абсолютно всем категориям людей, вне зависимости от их половой принадлежности, возраста, физиологических особенностей и состояния здоровья. В процессе ходьбы интенсифицируется энергетический обмен, укрепляется иммунная резистентность организма, активируется работа мышц, внутренних органов, а также сердечно-сосудистой системы. Кроме того, оздоровительная ходьба помогает справиться с лишними килограммами.

При ежедневной ходьбе можно достичь следующих эффектов:

• улучшить общее самочувствие;
• укрепить сердечную мышцу;
• повысить выносливость;
• укрепить мышечный каркас;
• снизить внутриглазное давление;
• предупредить развитие тромбоэмболии, инфаркта и инсульта;
• снизить риск развития онкологии;
• улучшить настроение;
• оптимизировать работу головного мозга;
• снизить уровень холестерина в крови;
• нормализовать работу пищеварительного тракта;
• снизить риск развития сахарного диабета II типа;
• нормализовать сон;
• купировать ощущение беспомощности;
• увеличить продолжительность жизни;
• активировать работу иммунной системы;
• увеличить емкость легких и глубину дыхания;
• устранить стрессовые явления;
• укрепить опорно-двигательный аппарат.

Рекомендации от высококвалифицированного специалиста

Как утверждает доктор Шишонин, оздоровительная ходьба может заменить множество лекарственных препаратов, но ни одно средство не сможет заменить движение. Оздоровительный эффект наблюдается только с 40-45 минуты непрерывной ходьбы. Он обусловлен тем, что в кровь поступают биоактивные, восстанавливающие вещества (серотонин, эндорфины, соматотропный гормон). Учитывая все вышесказанное, для достижения максимального лечебного эффекта человек должен ходить не менее 50-55 минут подряд.

В монотонном режиме обычный человек может пройти 3-4 км. Для получения оздоровительного эффекта ходьбой нужно заниматься ежедневно, но в наших климатических условиях сделать это довольно непросто. Поэтому доктор Шишонин рекомендует всем своим пациентам, у кого нет проблем с опорно-двигательным аппаратом, приобрести беговую дорожку. При хорошей физической форме на беговой дорожке можно проходить от 6 до 7 км/ч.

При ходьбе нужно выбрать оптимальный наиболее комфортный для себя режим. В данном случае снижается риск повреждения суставов. Наш организм легко адаптируется к монотонному шагу и максимально эффективно гасит все биомеханические колебания, которые возникают в это время. При ощущении боли в суставах или одышке нужно снизить скорость ходьбы до 3-3,5 км/ч. Появление одышки при ходьбе указывает наличие функциональной сердечной недостаточности. При регулярных тренировках она со временем исчезнет.

При оздоровительной ходьбе А.Ю. Шишонин не рекомендует использовать скандинавские палки, так как при этом дополнительно нагружается плечевой пояс, нарушается биомеханика позвоночника. При нарушении равновесия указанный инструмент можно использовать, он выступает в роли дополнительной точки опоры.

Заключение

Оздоровительная ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных.

Красивая походка – это не только визитная карточка, это характер, бренд, судьба! Такой подарок не многим дается с рождения, чаще всего походку приходится создавать. Конечно это труд, причем трудиться придется не только физически, но психологически. Если вы готовы изменить свою походку, следуйте нашим рекомендациям.

Если ходьба нога за ногу, к чему это может привезти?

Не стоит думать, что правильно ходить надо исключительно для красоты. Неправильная походка – это путь к болезням спины, суставов, головным болям.

Ходьба – это комплексный процесс, который координируется нервной системой человека. Во время ходьбы мышцы напрягаются и расслабляются не в хаотичном порядке, а в определенной последовательности. Движение правой ноги расслабляет мышцы, которые отвечают за движение левой рукой, и наоборот. Если во время ходьбы нужные мышцы не расслабляются вовремя, происходит нарушение баланса и возникает напряжение. Кроме того, длительная неправильная ходьба может провоцировать болевой синдром и даже способствовать укорочению некоторых групп мышц.

Все знают, что нервные пути в нашем организме перекрещены, то есть правое полушарие контролирует левую сторону, а левое – правую. Когда работа обоих полушарий сбалансирована, человек чувствует себя хорошо. Неправильная ходьба нарушает работу полушарий мозга, в результате чего может появиться физическое истощение, апатия, плохое настроение и прочие негативные последствия со стороны нервной системы.

Если говорить конкретно о ходьбе нога за ногу, мало того, что это очень неэстетично, но еще и опасно падением и получением травмы.

С чего начинать изменения в походке?

Если неправильная походка не является результатом каких-то острых заболеваний, нужно как можно скорее начинать ее корректировать.

Важно! Если же неправильная походка связана с патологиями, происходящими в организме, первым делом нужно устранить провоцирующий фактор, а уже потом заниматься красотой походки.

Как уже было сказано, изменение походки – это длительный процесс, который потребует силы воли и постоянного контроля за своими движениями, чтобы они стали привычкой. Правильное положение тела на первых порах будет дискомфортным, особенно для тех, кто привык сутулиться или косолапить. Существует целый комплекс упражнений, которые позволят ходить элегантнее и красивее.

Основа красивой походки – это осанка, поэтому первым делом нужно выпрямить спину, поднять высоко плечи, отвести их назад и опустить. Вот это правильная осанка, которую надо постоянно удерживать. Грудная клетка при этом расслаблена, живот слегка втянут, подбородок приподнят. Мышцы бедер и ягодиц напряжены, ступни ног стоят параллельно друг другу.

При ходьбе нужно обращать внимание на то, что первым движется вперед – корпус или ноги? Если первым вперед выдвигается корпус, назвать такую походку элегантной не получится. Правильная походка – сначала идет стопа, а уже за ней корпус.

Слишком широко ставить ноги не красиво, но и семенить тоже не стоит. Длина шага должна быть равной длине вашей стопы. Конечно измерять в см стопу не надо, шагайте «на глазок».

Важно! Походка «восьмеркой» привлекательна только на подиуме, в обычной жизни она со стороны кажется смешной и нелепой.

Не надо размахивать руками при движении, также не стоит помещать руки в карманы. Руками надо двигать соответственно ритму шага, при этом также надо следить, чтобы подбородок не задирался слишком высоко.

Какие есть упражнения, для правильной походки?

Как понятно из вышесказанного, если вы научитесь держать правильную осанку, ваша походка сразу станет более эстетичной. Для того, чтобы правильная осанка стала привычкой, рекомендуется выполнять следующие упражнения для спины:

1. Лежа на полу, развести руки в стороны. Напрягая мышцы шеи приподнять голову и тянуть носки на себя. Задержаться в этом положении на 10 секунд.
2. Сидя на стуле, руки завести за голову и прогнуться. Задержаться на 5 секунд.
3. Сидя на коленях, отвести руки назад и захватить пальцами голеностопы. Потихоньку наклоняться вперед, коснуться лбом пола и задержаться в этом положении на 20 секунд.
4. Стоя, соединить руки за спиной в замок. Поочередно напрягать и расслаблять мышцы рук.
5. Стоя на коленях, держаться руками за стул и прогнуть спину. Задержаться в этом положении 10 секунд.
6. Лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками, приподнимать голову, руки и ноги на несколько см от пола. Задерживаться в этом положении на 10 секунд.
7. Лежа на спине, понимать корпус тела, не отрывая ноги от пола. Задействовать только мышцы спины.
8. Лежа на животе, обхватить рукам лодыжки и прогнуться насколько это возможно. Задержаться на 10 секунд.

Если выполнять данные упражнения 5-10 раз ежедневно, в скором времени тренировка даст свои плоды – осанка станет лучше, следовательно, походка изменится в лучшую сторону.

Выбор правильной обуви

Что касается обуви, не стоит думать, что туфли на высоком каблуке улучшают походку. Оптимальным вариантом для тех, кто только учится красиво ходить является спортивная обувь или обувь на среднем каблуке. Потом, когда правильная походка станет привычкой, можно красоваться и на высоких каблуках.

Наши советы и рекомендации

После того, как правильная осанка стала для вас привычным делом, можно начинать упражнения для правильной походки:

1. Положите на голову книжку или маленькую подушечку, и попробуйте походить с ней по комнате, присаживайтесь на диван, вставайте на одну ногу. Смогли удержать? Значит у вас правильная постановка шеи и головы. Не получилось – тренируйтесь.
2. Ходите на месте, не отрывая носки от пола – упражнение хорошо развивает мышцы ног, что очень важно для красивой походки.
3. Представьте, что ваша стопа имеет полукруглую форму. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно.

Установите в комнате зеркало в пол, и по полчаса в день ходите, наблюдая за осанкой и постановкой ног.

Если вы уже готовы надеть обувь на каблуках и элегантно пройтись по улице, не забывайте:

1. Ставить ноги носками врозь, иначе походка будет косолапой.
2. При становлении стопы на землю, раньше (пусть даже на мгновение) ее должен касаться каблук, а уже потом полностью стопа.
3. При переносе центра тяжести на ногу, она должна быть совершенно прямой, иначе ходьбы «на полусогнутых» избежать не получится.
4. Для красивой ходьбы на каблуках ноги должны быть сильными и хорошо тренированными, поэтому танцуйте или запишитесь в спортзал.

По походке можно судить о характере человека и о его душевном состоянии на данный момент. Стрессы, неуверенность в себе, страх показаться смешным провоцируют сутулость. Поэтому, чтобы правильно ходить, нужно еще и правильно думать. Помните героиню фильма «Самая обаятельная и привлекательная»? Убедите себя в своей привлекательности, и походка моментально станет лучше.

Отгадайте загадку: что не перегружает организм, подходит для любого возраста и любой физической формы, продлевает жизнь, укрепляет организм и рекомендуется любым врачом?

Как непрозрачно намекает заголовок, ответ – «ходьба», все верно. И если вы задумались об оздоровительной прогулке сразу по прочтении этого абзаца, то прежде рекомендуем немного задержаться и вместе с нами разобраться, есть ли какие-то нюансы, которые необходимо учитывать в этом на первый взгляд элементарном виде активности.

Три константы спортивной ходьбы

Разминка. Вообще, полноценная правильная разминка имеет решающее значение для всех видов упражнений, включая ходьбу. Перед стартом немного неспешно пройдитесь, а потом сделайте по 10 каждого из следующих упражнений: вращений головы, корпуса, бедер и коленей, наклонов, махов ногами в сторону и вперед, приседаний и выпадов.
Медленное начало и интервалы. Начинайте вводить спортивную ходьбу в свой ежедневный ритм неспешно, не старайтесь в первые же разы «покорить Эверест». Слишком интенсивный или слишком продолжительный марш-бросок с самого начала только утомит тело, вызовет болезненные ощущения и значительно снизит энтузиазм и желание продолжать. Начните неспешно, без перегрузок, по 10-20 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и время прогулки.

Как понять, что первые прогулки умеренные? Попробуйте на ходу вести разговор по телефону или лично, если вы с кем-то занимаетесь. И если это легко получается, и вы не задыхаетесь, значит выбран комфортный темп. Через неделю после старта начните вводить интервальные нагрузки в ходьбу, выберите отрезок прогулки, когда вы будете менять темп и интенсивность каждые 3- 5 минут, такой подход значительно повысит вашу выносливость и общий эффект от занятий.

Растяжка в конце. Даже если у вас есть только 30 минут для тренировки, запланируйте 20-минутную прогулку и оставьте по 5 минут на разминку и финальную растяжку, она также обязательна. Растягиваясь после любой нагрузки, вы закрепляете ее положительный эффект, правильно расслабляете мышцы, избегаете травм и готовите тело к новым тренировкам. Растяжке после спортивной ходьбы будет посвящен отдельный материал. https://stoletnik.ru/articles/dvizhenie-zhizn/effektivnye-uprazhneniya-na-rastyazhku-pri-sportivnoy-khodbe-/ После ходьбы обязательно выполните растяжку икр, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер. Для этого выполните, например, разнообразные вариации упражнения «подтягиваем лицо к прямым коленям» и асаны «бабочка» и «собака мордой вниз» из йоги.

Что входит в понятие «ходить правильно»?

Хорошая осанка. Держите корпус прямо, не сутультесь. Подтяните живот, как будто вы застегиваете узкие брюки. Держите голову прямо, плечи развернутыми, но расслабленными, расправьте грудь.

Задействованы руки. Хорошее движение рук поможет вам сжечь на 5-10% больше калорий. Согните локти на 90 градусов, прижмите их к телу и направляйте их точно вперед во время движения. Сожмите кисти в кулаки, но расслабленные, не напряженные.

Правильный перенос веса тела. Мягко и ровно ставьте стопу вначале на пятку, а потом, плавно перетекая всем весом через стопу, на носок.

Естественность и физиологичность. Не пытайтесь ускориться, делая непривычно длинные шаги, не выворачивайте стопы, не семените, старайтесь двигаться естественно, не делая нетипичных для Вас движений. Тело должно ощущать баланс и гармонию.

Оптимальные внешние условия. Подберите для прогулок удобную дышащую одежду по сезону и мягкую комфортную обувь с упругой поддерживающей стелькой, лучше всего — ортопедической.

Спортивная ходьба

Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!

Давно известна польза ходьбы для здоровья человека: она способствует укреплению сердечной мышцы, улучшает работу легких, тренирует выносливость, поднимает настроение. Однако чтобы достичь максимальной пользы, нужно уметь ходить правильно.

Ходьба и осанка

Станиславский как-то сравнил правильную походку с «хорошим ходом мягкого вагона», при котором благодаря множеству рессор, «сгибающихся и умеряющих удары», сами вагоны остаются неподвижными. Неправильная осанка при ходьбе является виновницей многих проблем с позвоночником или ногами, а также способствует быстрой утомляемости пешехода, что вполне естественно: делая один шаг, мы задействуем более полусотни мышц.

Если мы ходим, наклонив голову вперед, то не только рискуем потерять осанку. Туловище в результате тонического эффекта начинает непроизвольно сгибаться, что чрезмерно нагружает мышцы спины. А польские ученые утверждают, что если мы научимся ходить с высоко поднятой головой, мы не только сохраним здоровье, но и приобретем большую уверенность в себе.

Правильная ходьба

Медики утверждают, что правильной походкой считается такая, при которой позвоночник выпрямлен, а плечи и голова практически неподвижны – только руки слегка двигаются в такт ходьбе. Существуют также и параметры правильного шага:

» Носок вступающей в движение ноги вытянут вперед, а вес тела плавно перемещается с ноги на ногу.

» Стопа шагнувшей ноги ставится на землю с немного повернутым наружу носком.

» Расстояние между пяткой выставленной вперед ноги и носком другой ноги даже при широком шаге в идеале не должно превышать двойную длину стопы.

Для исправления ходьбы врачи рекомендуют ряд простых упражнений. Например, для установления неподвижность бедер, нужно заложить за бедра шест, взяться за него руками и походить так в течение нескольких минут. А для того, чтобы выровнять осанку самым эффективными методом будет хождение по комнате с положенной на голову книжкой.

Польза от ходьбы

Ходьба считается наиболее физиологичной и полезной нагрузкой не только в сравнении со статическими нагрузками, но и с динамическими, например, бегом. По словам врачей, бодрая ходьба в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю помогает сбросить лишний вес и улучшить функциональное состояние организма. К примеру, она способна снизить систолическое и дистолическое артериальное давление в среднем на 5-10 мм ртутного столба.

Чем дальше и дольше вы идете – тем меньше активность тромбоцитов, которые способны повреждать сосудистую стенку, что в дальнейшем может привести к образованию атеросклеротических бляшек. Также ходьба способствует снижению опасного уровня холестерина в крови.

Ходьба и калории

Ходьба это самое элементарное физическое упражнение, которое мы совершаем каждый день. Но даже при такой нагрузке происходит насыщение клеток кислородом, что способствует сначала окислению жиров, а затем и их расщеплению.

При быстрой ходьбе или подъеме по лестнице сжигание калорий происходит гораздо интенсивнее. К примеру, если вы будете ходить активным шагом по 2 часа в день, то за неделю сможете дополнительно сбросить до 2000 килокалорий.

Впрочем, на сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов: вес, возраст, физическая форма, особенности метаболизма, рельеф маршрута, температура воздуха, а также скорость, длительность и регулярность прогулок.

Чтобы посчитать количество истраченных калорий можно основываться на следующих данных, в которых приведен приблизительный расход калорий на 1 кг веса при ходьбе в течение 1 часа:

〉 По ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал

〉 По ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал

〉 По ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал

〉 В гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал

〉 Прогулки на природе – 6,4 ккал

〉 Спортивная ходьба – 6,8 ккал

Ходьба и сердце

Ходьба благотворно влияет на работу сердца, в первую очередь потому, что хорошо тренирует сердечную мышцу. Известно, что при динамической ходьбе работающим мышцам требуется больше кислорода, что приводит к ускорению сокращений сердечной мышцы. Ходьба может быть эффективным терапевтическим средством даже при некоторых сердечнососудистых заболеваниях.

Однако у каждого человека свой порог толерантности к физическим нагрузкам. Например, при ишемической болезни сердца резервы организма оказываются заметно снижены. Интенсивная ходьба противопоказана при тяжелой стенокардии и тем, кто недавно перенес инфаркт миокарда.

Еще одно противопоказание для интенсивной ходьбы – это выраженная сердечная декомпенсация (сниженная способность сердца обеспечивать кровоснабжение организма). Все начальные проявления заболеваний сердечнососудистой системы не являются противопоказанием для дозированной ходьбы.

Целесообразно контролировать свою нагрузку, сравнивая частоту сердечных сокращений и показатель артериального давления до и после ходьбы. Повышение давления допустимо в пределах 10-15 мм ртутного столба, при этом пульс не должен участиться более чем на 20 ударов в минуту. Более того, если показатели через 5 минут не вернутся в норму – значит нагрузка была завышенной.

Ходьба и суставы

По мнению медиков, оздоровительная ходьба гораздо полезнее для суставов чем аэробика, так как дает на суставы небольшую нагрузку. Выгодно отличается такая ходьба и от бега в силу практически полного отсутствия травматичности. Но несмотря на всю простоту, оздоровительная ходьба очень эффективна при профилактике такого заболевания как остеопороз. Кроме всего, многочисленные исследования показали, что 30-минутных пеших прогулок 3-5 раз в неделю достаточно чтобы на 2% укрепить минеральную плотность костей.

Совсем недавно в России стала набирать популярность скандинавская ходьба. Главное ее преимущество заключается в палках: благодаря им ходоки в отличие от тех же бегунов нагружают практически весь свой организм. Более того, ходьба с палками облегчает нагрузку на суставы и позвоночник. Не менее приятным результатом регулярных занятий скандинавской ходьбой станут избавление от скованности суставов, исправленная осанка и улучшенная координация движений. Риск получения травм в скандинавской ходьбе в отличие от бега минимален: если при беге на ступню приходится нагрузка в среднем в три раза превышающая вес тела, то при скандинавской ходьбе такая нагрузка снижается примерно наполови ну.