Как расслабляться ~ Инструкции на все случаи жизни

Наш мир динамичен, а иногда он меняется даже слишком часто. Стресс становится обычным спутником повседневности. Он настолько привычен, что мы перестаем его замечать. Но для сохранения собственного душевного равновесия нужно давать себе возможность расслабиться, снять напряжение. Ниже будут приведены действенные способы, которые помогут вам это сделать. Многие из них вполне обычны, некоторые же покажутся вам слегка нетрадиционными. Но используйте их, ведь вы заслужили отдых.

1. Постоянно двигайтесь

Это покажется вам странным, но это работает. Возможно, единственное, чего вы хотите, это просто лечь на диван и отдохнуть, но поверьте, именно движение зарядит вас энергией и подарит хорошее настроение. Неторопливо прогуляйтесь пешком после тяжелого рабочего дня, и вы почувствуете, что усталость уходит.

2. Полюбите чай

Особенно зеленый. Он богат L-тианином, а это вещество (доказано учеными) помогает бороться с гневом.

3. Используйте мысленные визуализации

Этот метод помогает успокоиться. Просто представьте себя в своем любимом месте, например на пляже или в тихом кафе, и вы почувствуете умиротворение.

4. Обратитесь к природе

Зеленый цвет листьев и травы успокаивает, в отличие от аналогичного оттенка пикселей на экране.

Как расслабляться

5. Заведите дневник

Ну или блог, если этот вариант вам подходит больше. Выплескивая на бумагу свои чувства и эмоции, вы сможете проанализировать свои поступки и понять, что же делать дальше.

Автор: редакция BODYCAMP

Способы расслабиться, когда напряжение на пределе и невозможно переключиться даже находясь на отдыхе. Как расслабиться без помощи алкоголя и лекарств. Упражнения для расслабления. Советы психологов, которые действительно помогут ответить на вопрос — «Как научиться расслабляться?»

Для современного человека умение расслабляться – жизненно важный навык. Ведь постоянно пребывая в нервном напряжении, переживая стрессы, он чувствует себя истощенным. Страдают его нервная и сердечно-сосудистая системы, падает иммунитет. Нет элементарного ощущения счастья. Чтобы сохранить здоровье, всегда находиться в приподнятом настроении и излучать оптимизм, нужно знать, как можно расслабиться. Следующие несколько советов помогут в этом.

Что такое расслабление

Для профилактики

Продукты, употребление которых помогает снимать напряжение

Правильно достаточное питание является залогом успешного противостояния стрессу и перенапряжению. В рацион обязательно должны входить следующие продукты:

1. Свежие овощи и фрукты как источник клетчатки. Как известно, она благотворно действует на нервную систему.

2. Рыбу, в которой содержится помогающий расслабляться мышцам фосфор и йод, который поддерживает в норме гормональный фон.

3. Бобовые, орехи, гречку и пшеницу, богатые естественным антидепрессантом магнием.

4. Субпродукты, молочные продукты, зеленые овощи, рис, ржаной хлеб, орехи, а также абрикосы. В этих продуктах в максимальном количестве присутствуют витамины группы В, которые стабилизируют деятельность мозга и повышающие стрессоустойчивость .

5. Хлеб, картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источниками глюкозы, недостаток которой в организме порождает состояние нервозности.

Учимся расслабляться с помощью правильного дыхания

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Упражнение № 3

Необходимо принять положение лежа, одну руку поместить на живот. Вдыхать воздух через нос нужно таким образом, чтобы подталкивать руку верх. Выдыхать нужно ртом.

Расслабление мышц

Упражнения для расслабления мышц

1. Лежа на спине, вытянуть руки, а ноги выпрямить. Руки медленно поднять в верх, после чего развести в стороны. Расслабиться на 15-20 секунд, дышать максимально глубоко. Повторить упражнение 5 раз.

2. Из исходного положения лежа на спине медленно и поочередно подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, после чего вытянуть их на полу и расслабиться. Повторить 5 раз.

3. Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела, медленно приподнять плечи и голову, слегка потянуться вперед, потянуться вперед, расслабиться. Сделать 5 повторов.

4. Стоя с расставленными на ширине плеч ногами поднять жатые в кулаки руки вверх, напрячься, потом резко расслабится, и дать рукам «упасть вниз». Для расслабления мышц рук достаточно 5 подходов.

5. Мышцы лица тоже нужно уметь расслаблять. Снять напряжение с области рта помогает широкая улыбка, вытягивание губ трубочкой. Далее, несколько раз крепко зажмуриться и расслабиться. В завершение наморщить лоб, поднять брови высоко, задержаться на 2-3 секунды в данном положении, а потом расслабить мышцы.

Релаксационная медитация

Медитация и релаксация – понятия неразрывно связанные. С одной стороны, медитация позволяет выйти из стрессового состояния, уравновесить эмоции. С другой, медитативная практика в йоге невозможна без полного расслабления мышц. Поэтому прежде чем начать медитировать, нужно выполнить комплекс из описанных выше физических упражнений.

Результатом стресса становится сужение сосудов и напряжение мышц, сопровождающееся болью. Освоив медитацию, можно отдохнуть физически и очиститься психологически.

В переводе с латыни слово «релаксация» означает выход узника на свободу. Это отражает глубинную сущность процесса. Чтобы расслабиться, вам нужно почувствовать разницу между пленом и свободой, состоянием стресса и состоянием покоя. Профессор психологии Нэнси Дарлинг рассказывает, как это сделать.

Первый научный способ релаксации разработал в 20-х годах ХХ века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсен. Он предположил, что если по особой технике расслаблять определенные мышцы тела, то и мозг перейдет в состояние покоя и, как следствие, психическое и эмоциональное напряжение исчезнут сами собой.

Второй способ появился в Германии в 30-х годах прошлого века. Его создатель, психиатр Йоганн Шульц, исходил из прямо противоположной идеи: нужно заставить сознание расслабиться — тогда расслабится и тело. Фразы «Я совершенно спокоен. Мое тело наполнено тяжестью. Мой лоб очень горячий» приводят в состояние, близкое к гипнозу. Сегодня эти техники включены в антистрессовые программы для спортсменов, бизнесменов и политиков.

Осваивать их самостоятельно довольно трудно. Но есть базовые приемы релаксации, которые может попробовать каждый.

Упражнение 1

Сядьте на пол. Сосредоточьте внимание на одном органе — руке, ноге, животе. Вообразите, что он наполняется тяжестью. Затем перенеситесь мысленно в район солнечного сплетения и представьте, что это — источник тепла, а лоб — источник холода. Потом постарайтесь почувствовать, как температура во всем теле уравновешивается.

Когда вы решите, что температура во всем теле одинакова, ощущение тяжести и скованности сменится чувством легкости и расслабленности.

Упражнение 2

Если напряжение нужно снять за короткое время и в условиях офиса, когда возможности с комфортом улечься на пол нет, можно воспользоваться экспресс-методом самоуспокоения.

Медленно осмотритесь по сторонам. Переводите взгляд с предмета на предмет и мысленно описывайте их внешний вид.

По тому, в какой части тела вы испытываете дискомфорт, можно понять, что за эмоции вас переполняют

Затем представьте, что вы рисуете мелом на доске горизонтальную восьмерку — знак бесконечности. Повторите это упражнение несколько раз, и вы почувствуете, как состояние нервного напряжения отступает.

Упражнение 3

Чтобы релаксация принесла результат, надо понимать, какой тип стресса она призвана снять. Для этого нужно прислушаться к себе. Всем известно, что, если представить себе сочный кислый лимон, рот наполнится слюной. А теперь сконцентрируйтесь и представьте, что вы ругаетесь с коллегой, которого в реальной жизни не переносите. Сердце начнет биться чаще, появится напряжение в теле.

После этого вспомните какую-нибудь приятную смешную ситуацию. Вы расслабитесь, даже если до этого были сильно напряжены.

Упражнение 4

Эмоции напрямую связаны с телом. Не зря мы говорим фразы типа: «У меня ноги подкосились» или «Я остолбенел», описывая стрессовые ситуации. По тому, в какой части тела вы испытываете дискомфорт, можно понять, что за эмоции вас переполняют.

Например, напряжение в грудной клетке говорит о приступе гнева, ярости. В этом случае поможет следующее. Вне зависимости от того, сидите вы или стоите, выпрямите спину, расслабьте челюсть (между нижним и верхним рядами зубов должен образоваться просвет), дышите глубоко, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Думайте о том, что ваша жизнь вне опасности, ничего страшного не происходит.

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять в любом месте, не обращая внимания на находящихся вокруг людей.

Упражнение 5

Если у вас есть свободные 10-15 минут и вы можете уединиться, стоит попробовать следующее. Лягте на пол, устройтесь поудобнее, раскиньте руки и ноги. Вам не должны мешать тугие ремни, застежки и украшения. Постарайтесь ощутить вес своего тела, сконцентрируйтесь поочередно на тех точках, где ваше тело опирается на пол.

Затем обратите внимание на дыхание — оно должно замедлиться, стать «упорядоченным». Дышите глубоко, удерживайте воздух в легких в течение нескольких секунд. Выдыхайте медленно. При каждом выдохе думайте о том, как ваше тело все больше соприкасается с поверхностью, сливается с ней. Вы почувствуете приятную тяжесть во всех частях тела и сможете расслабиться.

Упражнение 6

Релаксировать можно и на свежем воздухе. Это очень эффективно. Во время прогулки по лесу или парку обратите внимание на то, как напрягаются мышцы ног при ходьбе и как при этом двигаются руки. Снизьте скорость, думайте о дыхании. Старайтесь делать 4 шага на выдохе и 4 шага на вдохе. Затем разложите ваш шаг на составляющие: поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе.

Упражнение 7

Один из вариантов релаксации, о котором мало кто догадывается, — пение. Степень напряжения голосовых связок напрямую связана с общим уровнем нервного напряжения организма. К тому же при пении требуется дышать животом, и организм обогащается кислородом.

Для снятия стресса достаточно встать ровно, ноги на ширине плеч, закрыть глаза и спеть любой набор звуков. Эффект гарантирован. И, кстати, чем чаще вы будете петь, тем реже вам придется прибегать к интенсивным методикам релаксации.

Упражнение 8

Хорошо, если после трудового дня вы легко засыпаете. А если нет? Релаксация — верный способ дать организму выспаться. Для этого существует «снотворная» гимнастика. Сядьте на стул, положите левую ногу на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой — стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги.

Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе упирайтесь кончиком языка в небо, на выдохе — опускайте. Через минуту постарайтесь, находясь в том же скрученном положении, вспомнить о неприятных событиях уходящего дня, мысли о которых вам мешают заснуть.

Наполненные энергией люди легко и просто справляются с работой, домашними делами и другими стихийно возникающими проблемами. Секрета в этом нет – спокойный, энергетически заряженный позитивный человек без труда разберется со многими задачами. Чтобы обрести необходимое спокойствие и достаточно энергии, нужно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Как научиться расслабляться правильно? Этот навык очень важен, поскольку лежит в основе хорошего самочувствия и достаточной энергетической наполненности. Основа отличного самочувствия – здоровье физического тела. К сожалению, мы не всегда прислушиваемся к нему, а чаще обращаем внимание только на заболевания. На самом деле, даже моральная усталость сказывается на физиологическом состоянии человека, при этом тело может не давать никаких болезненных ощущений, а просто формировать «мышечные зажимы». Таким образом, в организме проявляется усталость. Внешне это выглядит как сутулость, человек как бы сникает.

Важно! Для того чтобы общее состояние здоровья было в норме, необходимо знать, как научиться расслабляться психологически и физически и ежедневно практиковать такую релаксацию.

Научиться расслабляться полностью – эффективные методики

Как расслабляться Сегодня существует множество методик, позволяющих понять, как научиться правильно расслабляться. В их основе есть нечто общее: хорошие упражнения для релаксации направлены на психологическое и физическое расслабление и последующее эмоциональное восстановление.

Самые распространенные и эффективные способы релаксации:

сон. По праву занимает лидирующее положение среди всех способов расслабления и приведения организма в норму. Важность качественного сна никто не возьмется отрицать: полноценно отдохнувший за ночь человек бодр и свеж, его умственные и физические способности находятся на максимуме. Следует также не забывать о непродолжительном дневном сне. Всего 20-30 минут сна после обеда обеспечат полную «перезагрузку» организму и обеспечат повышение работоспособности;
массаж. Отличное средство для того чтобы научиться расслабляться перед сном. Сам по себе массаж – великолепный способ релаксации, однако, чтобы делать его в течение дня, нужно найти время. В домашних условиях, после расслабляющей ванны и перед отходом ко сну достаточно сделать массаж стоп, на которых находятся важные точки-проекции на все органы человека, чтобы максимально расслабиться и восстановиться после напряженного дня;
гимнастика для правильного дыхания. Благодаря ей можно научиться расслаблятьсяполностью – всего за несколько минут наступает полное просветление в голове, уходит физическая усталость. Такую гимнастику можно делать в любое время и где угодно, поскольку она не требует специального пространства для выполнения упражнений – всего несколько минут для возобновления сил и продолжения насыщенного позитивными эмоциями дня;
растяжка. Существует большое количество разных форм этого упражнения. Чтобы научиться расслабляться физически, вовсе не обязательно владеть на профессиональном уровне этим искусством. Достаточно лежа в кровати перед отходом ко сну сделать «кошку»: податься вперед, влево и вправо как кошка. Почувствовав усталость, это несложное упражнение можно сделать на работе: усталость уйдет, спина выпрямится;
медитация. Отличный способ для глубинной умственной разгрузки. Как только мысли начинают бесцельно бродить и усталость не уходит, работоспособность существенно снижается – достаточно научиться расслабляться психологически при помощи медитации. Жизнь и все вокруг станут абсолютно другими. Полностью изменится восприятие окружающего в сторону позитива;
аудиорелаксация. Направлена на расслабление мышц. Следуя подсказкам диктора, необходимо перемещать внимание с одного участка тела на другой, поочередно их расслабляя или наблюдая за ними.

Интересно! Приведенный перечень упражнений для релаксации не является исчерпывающим. Существует еще множество различных методик и комплексов, которые помогают научиться отдыхать и расслабляться максимально эффективно.

Метод Шульца

Широко известный комплекс Шульца – один из самых распространенных методов аутогенной тренировки, вот уже более чем 90 лет он помогает восстанавливать силы и находить путь к полноценному овладению собой.

Профессор Шульц высказывал мнение, что гипнотические способности есть у всех. Именно гипноз он положил в основу созданной им методики эффективного расслабления.

Как расслабляться Чтобы научиться отдыхать и расслабляться психологически, достаточно убедить себя, что эту тренировку вы в состоянии освоить и уверенно приступать к действию. Всего шесть последовательно выполняемых в течение 15-20 минут упражнений позволят достичь максимального расслабления и полного единения с собой.

Чувство тяжести. Лечь, закрыв глаза. Следует почувствовать на физическом уровне ощущение полного спокойствия, а затем тяжести в левой руке. После пребывания в этом состоянии одну минуту, нужно согнуть руки в локтевой зоне и дважды глубоко вдохнуть. Повторить упражнение снова с утверждением, что тяжесть присутствует в правой руке.
Чувство тепла. Сделать предыдущий комплекс, заменив аффирмацию тяжести в руках на утверждение об ощущении тепла.
Регулирование сердечной деятельности. Положа руку в области сердца, произнести четыре раза утверждение, что сердцебиение ровное и спокойное. Сосредоточенность на сердцебиении при тренировке позволяет существенно сократить его частоту. Можно считать, что тренировка выполнена успешно, если пульсация чувствуется в руках и теле.
Контроль дыхания. Необходимо сконцентрироваться на спокойном и равномерном дыхании, повторяя четыре раза утверждение, что я дышу совершенно легко. Упражнение сделано успешно, если приходит ощущение, что дыхание совершается само по себе.
Расслабление брюшного пресса. Сконцентрироваться на области солнечного сплетения, почувствовать теплоту в этой зоне. При правильном выполнении упражнения, вскоре наступит чувство тяжести и нахождения в горячей ванне. Потом наступят спокойствие и комфорт, успокоение и гармонизация ритмов сердцебиения и дыхания.
Холодный лоб. После выполнения предыдущих заданий, сосредоточиться на приятной установке «Мой лоб прохладен». Постепенно увеличивая время выполнения, необходимо достичь ощущения дуновения ветерка. В этот период сосуды будут сокращаться, создавая ощущение прохладного лба.

Комплекс предложенных упражнений – эффективный способ полноценного физического релакса, а также отличная возможность научиться расслабляться эмоционально.