Процесс похудения строится на двух основных концепциях: снижения поступлений калорий за счет диетического питания и повышенный расход жировых накоплений за счет физической нагрузки. Определенный баланс межу притоком и тратой килокалорий определяет плавное здоровое снижение веса. Значительную помощь в контроле над этими процессами обеспечивает дневник похудения.
- Для чего нужен дневник похудения
- Формы ведения дневника
- Как вести дневник похудения
- Скачать дневники для похудения
Для чего нужен дневник похудения
По своей сути дневник похудения представляет собой ежедневные записи, в которых отражается дневное меню и спортивная нагрузка. В отличие от пищевого дневника эта разновидность контроля включает расход калорий в результате физического труда или специальных упражнений.
Цель записей – это корректировка процесса похудения.
Дневник позволяет:
• Рассчитать точное количество калорий в съеденных за день блюдах.
• Вычислить лишние перекусы, которые перегружают рацион.
• Увидеть и заменить калорийные блюда и напитки на более полезные аналоги.
• Подсчитать суточный приход и расход килокалорий.
• Оценить скорость снижения веса и скорректировать программу похудения.
• Проанализировать успехи с целью поощрения в виде незапланированного лакомства.
Формы ведения дневника
Этот своеобразный документ может быть выполнен как в бумажном, так и в электронном варианте. В первом случае для дневника скачивают и распечатывают готовые бланки, которые хранятся в канцелярской папке. Более простой вариант бумажного дневника – это обычная тетрадь, расчерченная на столбцы и графы.
Электронный дневник – это файл на компьютере, онлайн-страничка на тематическом сайте или приложение на смартфоне.
У каждого способа ведения дневника есть свои плюсы и минусы, поэтому выбор делают, исходя из соображений удобства:
• Бумажный дневник в виде тетради. Этот старомодный вариант не утратил своей актуальности. Его всегда можно иметь при себе. В таком дневнике удобно делать пометки на полях. Он не зависит от доступа в интернет, но требует подсчета данных на калькуляторе.
• Дневник в виде компьютерного файла. Работу с записями облегчают специальные программы подсчета калорий. Но, к сожалению, далеко не все программы поддерживаются современной операционной системой. Выручить может таблица Excel, в столбцах которой несложно запрограммировать математические действия. Недостаток компьютерного варианта заключается в необходимости некоторое время держать в памяти информацию, а также прямой зависимости от работы техники.
• Дневник в мобильном приложении. Один из наиболее удобных вариантов. Телефон всегда находится под рукой и дает возможность оперативно внести данные. Кроме того, нет надобности вручную считать калории – система берет эту функцию на себя. Приложения могут быть разные: FatSecret, MyDietDiary, Appeus, DSD. При выборе разновидности необходимо учитывать возможность внесения и сохранения данных за длительный период.
Многие мобильные дневники похудения имеют дополнительные опции: расчет нормы воды и калорий согласно возраста, пола, текущего веса, профессии.
Как вести дневник похудения
Способ заполнения дневника кардинально не зависит от его формы. В любом случае в него вносят один и те же данные.
Алгоритм ведения записей выглядит следующим образом:
1. После указания даты пишут вес, который соответствует текущему дню. Взвешивание рекомендуется проводить утром натощак.
2. В первой колонке пишут время приема пищи. В дальнейшем это поможет скорректировать режим питания, увеличив или уменьшив интервалы между завтраком, обедом, ужином и перекусами.
3. Продукты или блюда, съеденные за одну трапезу, вносят столбиком в соответствующую графу. Напротив каждого в следующих графах указывают вес и калорийность (не на 100 г, а на данную массу).
4. Для полноты картины стоит добавить графу «Количество питательных веществ». Это поможет определить полезность блюда с точки зрения баланса белков, жиров и углеводов.
5. В отдельной графе записывают количество выпитой воды и напитков за сутки. Этот показатель важен, так как влияет на обмен веществ при похудении.
6. В следующей графе прописывают вид и продолжительность тренировки. Для большей наглядности рекомендуется выделить столбик для указания потраченных калорий за все время спортивного занятия.
7. В итоговой строке в конце дня подсчитывают количество «съеденных» и потраченных килокалорий за весь день.
Дневник необходимо иметь под рукой и вносить данные сразу после приема пищи или тренировки. В противном случае информация может быть забыта или записана некорректно.
Чтобы более или менее точно определять энергетическую ценность блюд, рекомендуется пользоваться стандартными таблицами калорийности. Там указаны не только цифры для отдельных продуктов, но и для популярных блюд. В крайнем случае, всегда можно рассчитать общую калорийность супа или салата, исходя из частных показателей для каждого компонента и его веса. Средние энергетические траты при физической активности также находятся в открытом доступе. Конечная цифра зависит от вида тренировки, ее интенсивности и протяженности во времени.
Ведение дневника похудения на протяжении нескольких недель позволяет оценить динамику похудения. Если она показывает, что снижение веса происходит медленно или его нет совсем, то целесообразно проанализировать данные дневника и найти «слабое» место. Возможно, оно кроется в недостаточной физической нагрузке или высокой калорийность пищи. В любом случае дневник оказывает реальную помощь в непростом процессе похудения.
Правильное питание – довольно неоднозначное понятие, которое каждый по-своему трактует, поэтому многие постулаты «правильного питания» имеют значительные отличия. Для одних – это не кушать после шести вечера, для других – это запрет на питание в фаст-фудах, для некоторых – это отказ от приема мучного, сладкого, соленого, копченого и т.д. Продолжать можно довольно долго.
Определение пищевого дневника
Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.
Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).
То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.
Где вести дневник похудения
Есть несколько вариантов ведения дневника.
1. Обычный блокнот, тетрадь.
— быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);
— отсутствие автоматического подсчета калорий;
— сложный анализ записанных данных.
2. Приложение Microsoft Excel
— есть практически на любом персональном компьютере;
— есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;
— легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.
— всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);
— создавать самостоятельно правильные формулы.
3. Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.
— достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
— файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.
— недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);
— достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;
— таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.
4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).
— одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;
— отсутствие платы за приложение;
— нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;
— можно вносить свои продукты и блюда;
— можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.
— недостаточно информативный анализ информации.
Как вести дневник похудения
В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.
1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.
2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.
3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.
4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.
5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.
6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.
7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.
Для чего вести дневник
Фиксирование каждого кусочка довольно быстро даст вам представление об объеме получаемых в сутки калорий. Напомним, что для поддержания веса при обычной физической нагрузке взрослому человеку на 1 кг своего веса надо 25 ккал.
Для похудения объем получаемой энергии на 1 кг снижается до 20 ккал.
Для набора веса на 1 кг необходимо потреблять порядка 35 ккал.
Другими словами, для человека весом, в среднем, 80 кг надо потреблять 2000 ккал для того, чтобы держать вес в норме, и снижать объем, если человек хочет похудеть.
Если вес стоит на месте и сбросить не получается, кажется, что порции потребляемой пищи небольшие, дневник похудения наглядно продемонстрирует, где ошибка в вашем рационе и образе жизни. Возможно, вы просто не отмечаете, что съедаете больше, чем надо, или же надо просто добавить физической активности.
Образец дневника питания
Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.
Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.
Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:
- зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
- способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
- категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
- существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
- хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.
Зачем нужно считать калории
Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.
Принципы подсчета калорий для похудения
Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.
Почему подсчет калорий эффективен для похудения
Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:
- отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
- в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
- нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
- благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
- потерянный вес не возвращается.
Для контролирования своего питания рекомендуется:
- верно установить калорийность рациона;
- учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
- сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.
Алгоритм подсчета калории для похудения
Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные: