«Углеводы» для некоторых людей является страшным словом, многие его боятся и пытаются придерживаться безуглеводных диет, но правильно ли это? Принесет ли это пользу и эффект похудения? В данной статье мы расскажем, что же такое эти самые углеводы, какие бывают и для чего они в принципе нужны нашему организму.
Чем являются углеводы?
Углеводы – это такие сахариды, более известны как природное вещество, без которого организм не может нормально функционировать, они – важнейший источник энергии для тела (калорий). Важны углеводы для организма точно так же как и белки и жиры, поэтому основные составляющие всех продуктов питания, как вы знаете, являются БЖУ. Отметим, что углеводы делятся на две основные группы, и при поддержании дефицита калорий следует это учесть. Итак, существуют:
- Простые (моносахариды, дисахариды) – фруктоза, глюкоза, галактоза. Процесс расщепления происходит за короткое время, соответственно повышая выброс инсулина, а он тем самым перерабатывает их в жировую прослойку;
- Сложные (полисахариды) – целлюлоза, декстрин, инулин, амилопектин. Процесс усвоения происходит дольше и на вкус не такие сладкие, как простые сахара, из-за того что они расщепляются медленно и инсулин вырабатывается постепенно, придавая большее количество энергии в течение длительного времени.
Так же есть еще один вид неусваеваемых углеводов, к которым в основном относится пищевая клетчатка. Она не приносит организму энергии, но замедляет усвоение БЖУ, соответственно это будет полезно для тех, кто следит за своим весом (похудение, поддержание тела в тонусе, набор мышечной массы).
Польза и вред углеводов
Совсем без углеводов жить нельзя, это плохо влияет на человеческий организм, а вот если правильно их употреблять и не превышать количество простых углеводов в рационе, это принесет однозначно только пользу. Попадая в наш организм, углеводы распадаются на глюкозу, а она необходима для энергии тела в т. ч. головного мозга и нервной системы в принципе, поэтому люди, которые решили ограничить потребление углеводов, совершают ошибку. Важноупотреблять их в умеренном количестве и чтоб преобладали сложные/медленные углеводы. Отметим основные положительные их качества:
- За счет медленного усвоения, постепенно насыщают тело энергией и не приводят к скачкам инсулина;
- Способствуют поддержке мышечной массы, а так же качественному её набору;
- Придают длительное насыщение, что полезно при похудении и не будет желания «что-нибудь перекусить»;
- Улучшают процесс пищеварения, нормализуют моторику кишечника, не нагружают его работу и предотвращают появление тяжести и вздутия;
Быстрые углеводы имеют свойство придавать прилив энергии, но только на определенное время и через короткое время вам снова захочется принять пищу, плюс ко всему они способствуют повышению веса тела, при отсутствии двигательной активности. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и важно, чтоб преобладали именно сложные углеводы. Еще раз напомним, что при построении дефицита учитывайте их обязательно! Выделим обратную сторону – вред, который приносят углеводы:
- При чрезмерном употреблении углеводов (в частности простых)и отсутствии физической активности может возникнуть нарушение метаболизма, а за счет этого происходит развитие ожирения.
- Частое их употребление так же приводит к нарушению усвоения глюкозы, а если происходят такие нарушения, происходит развитие сахарного диабета и нарушения работы головного мозга.
Как видите, пунктов про вред не много, но если подумать, то все же ожирение здоровью не полезно и влечет за собой другие заболевания (гипертоническая болезнь, сахарный диабет, заболевания сердца, суставов, варикозное расширение вен и другие). Важно задуматься, ведь последствия серьезные. Для сохранения красоты тела и здоровья в принципе, основное – правильно и рационально питаться и вести двигательную активность.
Потребление быстрых углеводов перед тренировкой
Если смотреть с точки зрения спортсменов, то быстрые углеводы используются довольно часто незадолго до тренировки, для того чтоб увеличить выработку энергии. Так же активно принимаются вместе с креатином, ведь именно простые углеводы (сладкая вода, сок) помогают его транспортировке и выработке инсулина для последующего всасывания в мышцы.
Можно сделать вывод, что в нормальной жизни, простые углеводы не принесут пользы, но в плане тренировок очень даже эффективны. Ведь такое же действие у гейнеров, они предназначены для подпитки организма энергией, повышения общего калоража, а так же для качественного набора веса, если в составе так же присутствуют сложные углеводы. Для расчета нужного их количества с учетом вашей цели, необходимо определиться с калоражем в течение дня и исходя из этого — сколько углеводов нужно употреблять. Отметим, что углеводы в принципе важны для тренирующихся людей, они должны составлять половину от всех потребляемых питательных элементов для набора массы, а во время здорового похудения – 40% рациона.
А для планирования питания используется так же гликемический индекс всех продуктов. Гликемический индекс – показатель повышения уровня сахара в крови. Соответственно если показатель высокий, то и выброс инсулина будет повышаться.
В каких продуктах есть простые углеводы?
Чтобы избежать переедания простыми углеводами, следует запомнить, какие же продукты к ним относятся. Первое и основное – сахар. Его потребление необходимо снизить для сохранения здоровья. Фруктовые соки, ведь при их приготовлении вся клетчатка удаляется и остается, по сути, только сахар. Так же к ним относятся любые сладкие газированные напитки, варенье, джемы, выпечка (булочки, торты, хлеб). Мёд, фрукты, лапша быстрого приготовления, макароны первого сорта.
Какие продукты относятся к сложным углеводам?
Для здорового питания необходимо питать организм полезными элементами, которые будут приносить только здоровое и нормальное самочувствие. К таким продуктам питания относятся:
- Каши (кукурузная, гречневая, овсяная, бурый белый рис, перловая);
- Макаронные изделия твердых сортов приготовленные «аль денте»;
- Овощи (капуста разных сортов, помидоры, баклажан, сельдерей, перец и др.);
- Зелень (листья салата, петрушка, укроп, шпинат и другие);
Углеводы в питании
Углеводы занимают очень важное место в питании. Они являются источником энергии. Углеводы необходимы мозгу для его функционирования, а также мышцам для поддержания интенсивной активности. Важно понимать, как они работают в нашем организме для того, чтобы контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов.
Углеводы бывают двух типов – простые (быстрые) и сложные (медленные). Оба их вида необходимы для организма.
Простые углеводы – источники «быстрой» энергии, их можно легко получить из стакана сока или фрукта. Главная их особенность – способность резко поднимать содержание глюкозы в крови. В результате этого происходит мощный вброс инсулина, гормона, отвечающего за нейтрализацию избытка глюкозы в крови, чтобы не допустить ее «загустевания». Инсулин отвечает за то, чтобы быстро доставить глюкозу в те клетки, которые в ней нуждаются.
Существует предел в усвоении глюкозы. Ее излишки перерабатываются в триглицериды – основной материал жировой ткани. Простые углеводы легко усваиваются и при отсутствии должной спортивной нагрузки мышцы практически в них не нуждаются, и почти вся глюкоза превращается в подкожный жир.
Это не значит, что от простых углеводов нужно отказываться. Их необходимо употреблять спустя 30-40 минут после тренировки. В это время мышцы нуждаются в энергии, полученной из глюкозы.
Сложные углеводы усваиваются дольше и помогают поддерживать устойчивый уровень энергии. Они не вызывают скачков в повышении глюкозы, за счет чего организм успевает ее переработать. Основные источники сложных углеводов — крупы, овощи, бобовые.
Клетчатка (пищевые волокна) — часть медленных углеводов, которая имеет очень сложную структуру и не переваривается нашим организмом. Клетчатка обязательно должна присутствовать в рационе, так как она помогает в работе пищеварительной системы и выводит токсины из организма. Клетчатка содержится в бобовых, крупах, неочищенном рисе, отрубях.
Современный человек большую часть углеводов получает в виде сахарозы, которая содержится в готовых продуктах, сладких напитках, кондитерских изделиях. Но чтобы углеводы не откладывались в виде жира, а отдавали организму энергию, доля простых углеводов в питании не должна превышать 20-25%.
Имея базовые знания об углеводах, вы сможете использовать все их преимущества. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и продуктам, богатым клетчаткой.
Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!