Практически любой человек хочет иметь красивую и стройную фигуру. Особенно это актуально для женщин, как, впрочем, и более затруднительно в плане достижения. Так сложилось, что женский организм склонен активнее накапливать и хранить жировые отложения. Поэтому избавиться от них намного сложнее, чем мужчинам. Однако, ради красоты и здоровья нужно принимать меры борьбы за сантиметры стройности.
Диета
Если Ваш организм явно расположен к лишним килограммам, нужно подумать о диете. Но не следует воспринимать это слово как синоним голодания, что, к сожалению, весьма распространено. Диета — это сбалансированное питание. Существует множество методик и формул построения диеты. Но, будучи, обывателем, трудно выбрать наиболее подходящий вариант для себя, ведь каждый организм индивидуален. В таком случае лучше посоветоваться со специалистом — диетологом. Однако, не в каждом городе имеется опытный консультант, так что иногда приходится полагаться на собственные знания своего тела. В таком случае, лучше выбрать классическую диету, наиболее приближенную к Вашей системе питания. Можно руководствоваться также и общими рекомендациями питания.
Например, давно известное правило кушать часто, но маленькими порциями. Очень хорошо помогает следовать ему прием, когда еду кладут в маленькую тарелку — даже если сильно захотеть, больше в нее не поместится. Еще одно распространенное кредо — самую большую порцию или самую калорийную кушать утром. Это гарантия того, что калории потратятся в течение дня, плюс к тому, сытный завтрак обеспечит прилив энергии и ощущение сытости на весь день, и Вас не будет мучить голод каждый час.
Спорт
Занятия спортом, безусловно, являются отличным способом поддерживать свое тело в форме. Ведь даже, придерживаясь правильного питания и не будучи предрасположенной к полноте, удержать мышцы в тонусе, а с ними вместе и кожу, без физической активности невозможно. Однако, не у каждой девушки находится время и желание для посещения спортзала. Однако, хотя бы в один выходной найдите свободный час и сходите на фитнесс. Также эффективен бассейн. Подойдет и беговая дорожка ближайшего школьного стадиона.
Если раз в неделю Вы будете заниматься усиленными физическими нагрузками и один-два раза делать дома несколько упражнений — в скором времени результат будет виден. Если делать упражнения скучно, попробуйте аэробику под музыку или просто потанцуйте. Почему предпочтительной является именно аэробная нагрузка? Потому что здесь подразумевается несильная, но длительная равномерная нагрузка на все мышцы тела. В итоге организм уже не может ограничиваться имеющейся у него энергией и вынужден расходовать запасы жировой ткани.
Но не каждый способен преодолеть свою лень и убедить себя хотя бы десять раз отжаться и качнуть пресс. Пойдите на хитрость. Для начала отметься, в какое время дня Вам было проще выделить несколько минут на упражнения. Утром? В обеденный перерыв? Вечером? Для особо ленивых есть зарядка, которую можно делать, не вставая с кровати, например, сразу после звонка будильника. За каждый день выполненной программы поощряйте себя чем-то — пенной ванной, вкусным фрэшем, романтической комедией. Можно также крутить обруч во время просмотра очередного фильма.
Некоторые девушки, будучи несклонными к физическим нагрузкам, но жаждущие быстрых результатов и верящие в чудодейственность БАДов, периодически пробуют то или иное средство для снижения веса. Возможно, чаи для похудания и содержат вещества, способствующие налаживанию обмена веществ и сжиганию жировой ткани, но абсолютной панацеей эти средства назвать нельзя, так как далеко не всем они помогают и не всегда самостоятельно могут справиться с ожирением. Кроме того, прежде чем принимать БАД, нужно проконсультироваться с врачом и внимательно прочитать инструкцию и особенно противопоказания. Ведь даже у здорового организма может вызвать аллергию какой-нибудь компонент препарата. А уж если у Вас есть какое-то хроническое заболевание!
Поэтому лучше всего сочетать все эти способы поддержания своего тела в форме. Правильное питание и спорт наладят обмен веществ и поддержат мышцы в тонусе. А витаминные комплексы и очищающие организм от шлаков чаи, но употребляемые время от времени станут неплохой добавкой к программе стройности и красоты.
— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»
Очень часто люди неправильно питаются на рабочем место. Не хватает времени, нет рядом столовой – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки и способных подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.
Очень часто люди неправильно питаются на рабочем месте. Не хватает времени, нет рядом столовой, доступны только печенья – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки в течение дня. Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.
Правильное питание на работе: что следует исключить
На рабочем месте так сложно удержаться от соблазнов. Что же мешает вести здоровый жизни и чувствовать себя прекрасно в офисе?
- Много кофе и чая в течение рабочего дня, а также энергетики. Помните, что нормой является потребление менее 300 мг кофеина.
- Большие периоды между приемами пищи. Может привести к болезням желудочно-кишечного тракта.
- Закуски, пирожки, фаст-фуд. Питание всухомятку вредной едой, богатой углеводами и жирами, может привести к развитию сахарного диабета, образованию лишнего веса.
- Большое количество сладкой пищи, чтобы побороть стресс или подкормить мозг. Получить больше энергии лучше за счёт сбалансированной еды в течение всего дня.
- Постоянное нахождение в офисе, малоподвижный образ жизни. Организм не получает достаточное количество солнечного света.
Каким должно быть правильное питание на работе, чтобы похудеть
Эти советы помогут вам отлично выглядеть и похудеть.
- Дробное питание. Питаться нужно 4-5 раз в день: завтрак, ланч, обед, ужин. Желательно включать еще и прием пищи между обедом и ужином. В таком случае ужин должен быть легким. Промежуток между главными приемами еды должен составлять примерно 5 часов.
- Разделите дневной рацион правильно.
- Завтрак – 20-25% продуктов за день.
Никогда не пропускайте завтрак перед рабочим днем. Лучшее время для завтрака – до 9 утра. Если вы не успеваете, лучше возьмите завтрак с собой на работу.
- Обед – 40-45%. Это самый плотный прием пищи за день. Для главного блюда подойдут нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, крупы, бобовые.
Запомните, чем позже вы едите, тем легче еда.
- Ужин – 20-25%. Приучайте себя ужинать не позже 20.00, за 4 часа до сна. Ужин должен быть легким. Поэтому старайтесь не голодать на работе.
- Два перекуса по 10%.
И не забывайте пить воду в течение дня! Почти в каждом офисе есть кулер.
Правильное питание: готовые обеды на работе
Готовые обеды сэкономят не только деньги, но и здоровье.
Часто люди на работе разогревают еду в микроволновке. Можно приготовить и холодные блюда: салат с куриной грудкой или тунцом, рулеты из лаваша с сыром или курицей, суп-пюре.
Возьмите с собой свежие овощи, они пригодятся на перекус или в конце дня, когда так хочется съесть что-то свежее и легкое.
Но не во всех фирмах есть кухни и даже микроволновка. Тогда приходится питаться в столовой, кафе или закусочной. Если вы не можете позволить себе бизнес-ланч в кафе каждый день, тогда попробуйте питаться полноценно хотя 1 раз в неделю.
В бистро тоже можно выбрать полезные блюда: салаты, суши, овощи.
Избегайте плотные обеды с жирным мясом и картофелем, залитым соусом.
Перекус при правильном питании на работе
После 12 часов дня многие чувствуют упадок сил, который хочется восполнить за счёт быстрого перекуса – сладкого, соленого, хрустящего. Шоколадки, батончики, соленый арахис, пицца из ларька, салаты с майонезом – и еще много разной пищи, ведущей к ожирению и проблемами со здоровьем, от которой необходимо отказаться.
Держите на случай внезапного приступа голода в ящичке рабочего стола: батончики-мюсли (смотрите за сахаром), сухофрукты, фруктовые чипсы (яблочные), орехи, хлебцы. Эти перекусы питательны за счёт содержания клетчатки. Хорошо бодрит стакан зеленого или травяного чая.
Для здоровых перекусов подойдут фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан, горсть миндаля.
Каким должно быть питание при сидячей работе
Для тех, кто целый день не покидает свое рабочее место, лучше четко планировать рацион питания и следить за калорийностью приемов пищи. Иначе лишний вес будет откладываться в самых неподходящих местах.
Для мужчин средние показатели – 2100-2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти цифры подходят для людей с малоподвижным образом жизни и умственном труде.
Максимально нужно сократить употребление жирных блюд – колбас, сосисок, жирного мяса, быстрых углеводов – хлеба, булочек, кондитерских изделий. Уменьшить размеры порций.
При сидячей работе:
- Потребность в белках повышается. Подойдет молочный белок из сыра, творога, йогурта.
- Жиры нужно сократить. Вместо животного жира добавьте больше молочных продуктов и растительных: льняное и оливковое масло, авокадо, семена, орехи.
- Убрать простые углеводы: сахар, варенье, джемы, выпечка, мороженое, конфеты.
- Добавить продукты, расщепляющие жиры в организме: сыр, творог, курицу, рыба жирных видов, рожь, бобовые.
- Включить продукты для мозга: авокадо, оливковое масло, яйца, орехи, ростки пшеницы, арахисовое масло.
- Добавить в рацион больше овощей и фруктов, особенно зеленого цвета (овощи и зелень).
- Добавить клетчатку. При сидячем образе жизни возникают проблемы с пищеварением и как следствие запоры. Спасут офисных работников: цельнозерновые крупы, отруби и хлеб из отрубей, семена льна. Цельнозерновые продукты намного полезнее, так как содержат больше полезных веществ и клетчатку.
- Добавить физическую активность на работе: лестницы, хождение по экскаватору, разминка.
Занятия спортом важны в любом возрасте. Наряду с правильным питанием, это прекрасный способ держать себя в форме и сохранять здоровье. Но у нас не всегда есть время на посещение спортзала. Выход есть: занимайтесь гимнастикой дома!
Формируем тело
Организовать домашний спортзал совсем не сложно. Вам понадобится коврик для фитнеса и несколько простых тренажеров. Например, эспандер поможет довести до совершенства мышцы рук. Упражнения с гимнастическим мячом или балансировочным диском очень эффективны, потому что здесь требуется серьезная работа мышц всего тела по удержанию равновесия. А если хотите уменьшить объем талии и бедер, вращайте 15 минут в день обруч с массажными шариками: они разбивают жировые отложения и укрепляют мышцы пресса.
Убираем лишний вес
Если вы хотите избавиться от нескольких килограммов, начните день с кардионагрузки. Спорт должен приносить удовольствие, поэтому выберите именно то, что вам нравится: бег, велосипед, плавание или скандинавскую ходьбу. Время тренировки увеличивайте постепенно. Не забывайте следить за пульсом, ведь это один из самых важных показателей организма, влияющих на сжигание жира.
Растяжка и массаж
Каждую тренировку завершайте упражнениями на растяжку: они необходимы для того, чтобы мышцы стали эластичными и крепкими. Если после занятий вы чувствуете дискомфорт в мышцах, вам поможет расслабляющий массаж. Сделать его можно самостоятельно, в домашних условиях, при помощи игольчатого мяча: он улучшит кровообращение и уменьшит боль.
А снять усталость и в то же время быстро приобрести идеальные формы поможет массажный пояс с инфракрасным излучением.
Внимание: для увеличения эффективности тренировок следите за питанием и употребляйте не менее 1,5 литра воды ежедневно.
В чем бы не пытались убедить вас некоторые модные диеты и диетологи, чтобы поддерживать здоровую жизнь нашего тела, всем нам необходима сбалансированное питание, включающее углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но что именно означает это утверждение? Что именно имеется в виду под такими понятиями, как хорошие углеводы, белки, жиры, для разработки вашего собственного здорового пищевого рациона? Ниже вы найдете подробные ответы на эти вопросы.
Что такое углеводы?
Углеводы – это комбинации крахмалов, сахаров и клетчатки, которые поставляют в организм топливо, необходимое ему для физической деятельности. Организм получает это топливо, превращая углеводы в глюкозу, разновидность сахара, который используется нашими клетками как универсальный источник энергии.
Плохие углеводы – это продукты, «избавленные» от отрубей, волокон и питательных веществ. Они прошли предварительные обработку, чтобы облегчить и ускорить их дальнейшее приготовление. Примерами таких углеводов могут служить белая мука, рафинированный сахар и белый рис. Ускоренный процесс переваривания этих продуктов вызывает внезапные и существенные подъемы уровня сахара в крови, что со временем может привести к увеличению веса, гипогликемии или даже диабету.
Хорошие углеводы перевариваются медленнее. Это препятствует слишком быстрому подъему и спаду в уровнях сахара крови и инсулина, что позволяет вам быстрее ощутить полноту в желудке и дольше сохранить это ощущение. Источниками хороших углеводов служат цельные хлебные злаки, бобовые, фрукты и овощи, которые также обладают и многими другими преимуществами для здоровья, например, способностью предотвращать болезни сердца и рак.
Цельные злаки как источники долговременной и здоровой углеводистой энергии
Помимо восхитительного ощущения сытости, которые они вызывают, цельные злаки богаты фотохимическими веществами и антиоксидантами, которые защищают вас от коронарной болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Как показывают исследования, люди, потребляющие много цельных злаков, склонны иметь более здоровые сердца. Так что пусть цельные злаки станут важнейшей частью каждой вашей трапезы.
Убедитесь в том, что вы действительно потребляете цельные злаки. Пусть в ваш рацион входят зерновые в своем цельном виде, например, цельный шелушённый рис, просо, лебеда кино (квиноа), ячмень. Если вам захочется отведать здоровых цельных злаков в форме хлеба или каши, имейте в виду, что такие слова, как «полный помол», «многозерновой», «100% пшеница» или «отруби», не обязательно означают, что данный продукт изготовлен из цельного злака. Ищите слова «цельное зерно» или «100% цельная пшеница» и проверьте состав продукта, чтобы убедиться в том, что каждый из указанных ингредиентов обозначен как «цельный злак».
Избегайте рафинированные злаки: хлеб, пасту и сухие каши для завтраков, если они не из цельных злаков.
Пищевые волокна
Пищевые волокна, или клетчатка, содержатся в растительной пище (фрукты, овощи и цельные злаки) и являются необходимыми элементами для подержания здорового пищеварительного процесса. Клетчатка помогают поддерживать ваш рацион здоровым:
- Помогая вам быстрее ощутить полноту в желудке и сохранить ее дольше, что помогает избежать переедания.
- Поддерживая равномерный уровень сахарав крови, замедляя процесс переваривания пищи и ее всасывания, что приводит к замедленному и равномерному поступлению глюкозы (сахара) в кровеносную систему.
- Поддерживая здоровое состояние в ободочной кишке – простые органические кислоты, образующееся при расщеплении волокон в пищеварительном процессе, снабжают необходимыми питательными веществами внутреннюю оболочку кишечника.
Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая
Растворимая клетчатка растворяется в воде и может способствовать снижению уровня жиров в крови и поддерживать уровень сахара в крови. Она в основном содержится в бобовых, фруктах и продуктах из овса.
Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется и, следовательно, проходит в пищеварительную систему в первоначальном виде. Она содержится в цельных злаках и овощах.
Ваш ежедневный здоровый рацион должен включать около 20-30 грамм клетчатки, при том, что большинство из нас получают не более половины этого количества.
Овощи и фрукты – энергетические источники витаминов, антиоксидантов и волокон
Фрукты и овощи обладают низкой калорийностью, но при этом содержат значительные количества витаминов, минералов, защитных растительных образований и волокон. Будучи замечательными источниками питательных веществ, они незаменимы для здорового рациона.
Фрукты и овощи должны включаться в каждый прием пищи. Это та еда, которую вам следует выбирать в первую очередь, если захотелось перекусить. Съедайте не менее пяти порций ежедневно. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в этой пище, защитят вас от развития нескольких типов рака и других болезней.
Зелень. Темно-зеленые листовые овощи являются жизненно необходимыми ингредиентами здорового рациона, так как они содержат такие питательные вещества, как кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K. Зелень укрепляет кровеносную и дыхательную системы. В настоящее время зелень – это самый недостающий элемент в рационе американцев. Не бойтесь некоторого риска в выборе овощей для своего рациона, попробуйте кормовую капусту, зеленую горчицу, брокколи, китайскую капусту, другие новые продукты из множества вариантов, предлагаемых на ваш выбор.
Сладкие овощи: естественно сладкие овощи – отличный способ подсластить вашу пищу и тем самым снизить тягу в другим менее полезным видам сладостей. Примерами сладких овощей могут служить кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель или ямс, крупноплодная тыква, лук.
Фрукты: употребление в пищу разнообразных фруктов – еще один способ оздоровить ваш рацион. Фрукты поставляют в наш организм такие полезные вещества, как природные сахара, клетчатка, витамины и антиоксиданты. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и разнообразьте свой выбор. Ягоды – способны защитить от рака, яблоки – источник клетчатки, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.
Выбирайте то, что ярче по цвету. Чем ярче, сочнее цвет фруктов и овощей, тем выше концентрация в них витаминов, минералов и антиоксидантов.
Избегайте: пакетированные фруктовые соки могут содержать до десяти чайных ложек сахара на стакан сока, так что лучше отказаться от такого сока или разбавить его водой. Сахарный сироп нередко присутствует и в консервированных фруктах, а сушенные фрукты, хотя и являются отличным источником клетчатки, могут быть чрезвычайно калорийными. Избегайте жареные фрукты, а также фрукты обильно пропитанные приправами или соусами, – вместе с витаминами тут можно получить много нездорового жира и излишних калорий.