Как уснуть если вы не устали ~ Инструкции на все случаи жизни

От качества сна зависит не только эмоциональное состояние человека, но и здоровье в целом. Лайф расскажет, как погрузиться в сон за несколько минут и что нельзя делать, чтобы не нарушить свой покой.

Сон за 10 секунд

Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.

На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.

Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.

Дыхательная практика 4–4–4–4

При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.

— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.

В Роспотребнадзоре оценили возможность отмены масочного режима в России

Дыхательная практика 4–7–8

Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.

— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.

Медик предупредил о светящихся ногтях после приёма лекарств от коронавируса

Команда «Не спать»

Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.

Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.

— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.

Физик рассказал, опасны ли магниты с холодильников для человека и техники

По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.

Что нам мешает спать

Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.

В Роспотребнадзоре рассказали, как «британский» коронавирус-мутант попал в Россию

Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.

— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.

Правила хорошего сна

Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.

ВОЗ рекомендует продолжать вакцинацию препаратом АstraZeneca: польза превышает риски

По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.

— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.

Инфекционист оценил вероятность рождения ребёнка с антителами к коронавирусу

Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.

Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.

Работающие техники, в том числе с дыханием.

Бессонница — часто встречаемая и серьезная проблема, когда нужно обратиться к специалисту. Только сомнолог может установить причину сбоя биоритмов и определить план лечения и восстановления.

Если говорить о редких случаях, когда вы не можете уснуть, тут помогут проверенные лайфхаки. Они сказываются на скорости засыпания и качестве сна. Кто из нас не листает ленту инстаграма прямо перед сном? Такой, казалось бы, безобидный процесс дает организму сигнал бодриться, а мы потом ворочаемся часами с боку на бок. Поэтому, что делать или нет, чтобы отходить ко сну максимально быстро, — дальше в тексте.

shutterstock.com

Исключите свет

Закрытые глаза воспринимают любой минимальный свет, даже если вам кажется обратное. Он не только попадает в зрительный центр, но и негативно сказывается на мелатонине — гормоне сна. Поэтому на окнах должны быть плотные темные шторы, на глазах — маска для сна. Также важно исключить любую подсветку: от телефона, часов, ноутбука, будильника и так далее.

shutterstock.com

Купите беруши

Когда ложитесь спать, вы не можете контролировать уровень шумоизоляции. На улице может сигналить автомобиль, у соседей — греметь музыка или лаять собака. На такой случай важно иметь беруши. Вы обеспечите себе тишину, которая поможет абстрагироваться от окружающих обстоятельств и быстрее заснуть.

Не ешьте перед сном

Процесс пищеварения и сон — несовместимые процессы. Если вы ложитесь спать сразу после плотного ужина, организм продолжает работать и тратит больше сил, потому что одна его часть спит, а другая вынуждена перерабатывать поступившую пищу. Лучше есть за 3-4 часа до сна и мечтать о вкусном завтраке, который особенно хорошо приходится на пустой желудок.

Техника «60 секунд»

Если вам тяжело засыпать, попробуйте схему, которая работает благодаря концентрации на дыхании. Метод называется «4-7-8»:

вдыхайте воздух носом на четыре счета;
задержите дыхание на 7 счетов;
медленно выдыхайте через рот на 8 счетов.

Больше двигайтесь днем

Как правило, если в течение дня вы поддерживаете высокую физическую активность, ближе к вечеру организм устает, и его клонит в сон. Занимайтесь спортом, ходите пешком, много гуляйте. Даже перед сном.

shutterstock.com

Смените матрас

Рекомендация может показаться финансово затратной, но часто решение этой проблемы ставит точку в вопросах беспокойного сна. Если утром вы ощущаете разбитость, недосып, боль в мышцах и суставах, это признак того, что нужно задуматься о смене матраса. Одна покупка сэкономит денег на обследованиях врача, вернет качественный сон. Подумайте о вашем организме, у которого нет чернового варианта.

Придерживайтесь режима

Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Организм может привыкнуть к биологическим часам, и настраиваться на сон в нужный час. Старайтесь отходить ко сну до полуночи и вставать в 7-8 утра. Выходные — не исключение.

Выпейте успокаивающий чай

Травяной чай отлично успокаивает нервную систему. Также можно заварить травяной сбор: траву пустырника, корень валерианы, листья мяты.

shutterstock.com

Уберите гаджеты

За час до сна исключите телефон, телевизор, просмотр сериалов, игровые приставки. Лучше почитайте книгу или примите горячую ванну.

shutterstock.com

Послушайте медитативную музыку

Послушайте ASMR-аудио, медитации, шум воды или любые расслабляющие звуки. Вы также можете засыпать под них. Только заранее скачайте приложение, где можно установить таймер, и музыка выключится через указанное вами время. Это поможет войти в фазу сна, но не перегружать мозг посторонней мелодией в течение долгого времени.

shutterstock.com

Работайте с дыханием

Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. По очереди расслабляйте отдельные части тела: голову, шею, плечи, руки, живот, ноги, ступни. Когда тело расслабится — представьте черный фон и попробуйте закатать закрытые глаза под веки. Часто такой метод вызывает сильную сонливость.

Проветривайте комнату

Важно, чтобы в комнате было свежо и прохладно. Оптимальной температурой считается 18-20 градусов.

Если вы хорошо переносите ароматические масла, можно использовать те, которые вас расслабляют. Например, фенхель, анис, лаванду, мелиссу. Как вариант: собрать саше из успокаивающих трав и расставить в спальне.

shutterstock.com

Поработайте с телом

Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза, ощутите, как в кончиках пальцев рук и ног становится тепло. Оно растекается по левой и правой части тела, поочередно. Упражнение на расслабление выполняется правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?

К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.

Спать нужно в комфортных условиях

В помещении для сна должна быть комфортная температура. Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода.

Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.

Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха. Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.

Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.

На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно.

Постельные принадлежности

Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона.

Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания.

Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.

Правильный рацион

То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы.

Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина:

белковой пищи;
напитков с кофеином,
острых, жирных и сладких блюд.

Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.

Как расслабить психику, если не удается заснуть

Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей.

В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.

Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.

Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение.

Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.

К безопасным относятся лекарства на основе:

валерианы;
ромашки;
мяты;
пустырника;
хмеля.

Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.

Водные процедуры

В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном. Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны.

Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответсвенности

Бессонница — частый спутник тревоги и депрессии. И сейчас не идет речь про то, что вы можете плохо спать сутки, или двое на фоне ситуативного стресса, или каких-то событий.

Имеется в виду регулярная, хроническая бессонница, которая длится продолжительный период времени.

И если вы заметили, что последние 2-3 недели спите от силы по 2 часа, то вам стоит обратить внамание на рекомендации в этой статье.

А дальше, если понадобится, разбираться в причине такого состояния и подключать дополнительные инструменты.

Для того чтобы попытаться восстановить сон понадобится 2 недели следовать этому плану:

✔️ Не спите днём, нужно приучать мозг ложиться спать и просыпаться в одно время;

✔️ Избегайте нервного перевозбуждения, стресса за час до отхода ко сну;

✔️ Не смотрите телевизор в спальне, кровать — это место отдыха;

✔️ Все свои мысли о планах на завтра и волнения за будущее постарайтесь обдумать за пару часов до сна, прям выделите себе на это 30 минут и думайте на здоровье;

✔️ Бессонница часто возникает из-за не прожитых эмоций, например злости. А потом вы проигрываете ситуацию в голове и не можете уснуть. Пишите перед сном на листке бумаги все свои негативные чувства, накопившиеся за день. Если вы ощущаете гнев,злость,тревогу,к примеру,можно подключить лёгкое вечернее кардио, пробежку/прогулку за пару часов до сна;

✔️ Перестаньте пытаться уснуть — это самое важное, не заставляйте себя, постарайтесь расслабить тело и мозг. Это можно сделать с помощью дыхательных практик;

✔️ Часто мешают спать мысли с негативным окрасом о том, почему же не спится: «я никогда не усну, у меня бессонница,я снова буду уставшая..» Старайтесь не искать ответы и не развивать свою тревогу,а дистанцироваться с помощью осознанного переключения внимания в данный момент.

Есть и парадоксальный метод в терапии, используется в самом крайнем случае — намеренно заставлять себя не спать в течении суток.

Данные рекомендации не являются подходящими для всех и обсуждаются сугубо в индивидуальном порядке с вашим специалистом.

Но эти пункты помогут скорректировать ритмы сна,или нагнать усталость,что приведёт к желанию поспать.

Напишите в комментариях,как Вы боритесь с бессонницей?Что помогает на этом пути?

Здравствуйте. Меня зовут Софья, мне 20 лет, я перешла на третий курс медицинского университета. Я достаточно тревожный человек. Очень редко в моей жизни бывало, что я быстро засыпаю. Но в последнее время пару раз в неделю я несколько часов (почти всю ночь) не могу уснуть, хотя меня не мучают мысли, а телом чувствуется сильная усталость. Я довольно нервный человек, такое бывало и раньше, когда я перенервничаю, но не в таких масштабах. Как правило, это бывает перед важными днями. Сначала я думала, что проблема в моей установке, но теперь это случается неожиданно. С первых нескольких раз теперь я каждый раз немного волнуюсь, когда ложусь спать, хотя чувствую сильную усталость и мне становится даже все равно, усну я или нет, потому что не лежать я не могу, меня буквально «вырубает». Я пользовалась общепринятыми методиками: пью на ночь чай, отвлекаюсь от учебы, совершаю прогулки, но проблема все равно есть. Теперь меня целый день тревожат мысли о том, как я буду засыпать, потому что каждый раз для меня это сюрприз. Я принимала таблетки Ксимелина, поскольку мой психотерапевт рекомендовала мне их и с той целью, чтобы принимать их на ночь, т к они вызывают сонливость. Но они не помогли. Теперь я три раза в день принимаю таблетки валерианы. Очень хочу совета, в каком направлении мне двигаться, возможно, стоит посетить психотерапевта еще раз. Спасибо.

Уважаемые посетители сайта СпросиВрача! Вы можете задать вопрос врачу онлайн по волнующей проблеме просто и без регистрации. Специалисты оказывают консультации круглосуточно. Попробуйте!

В конце тяжелого дня вы чувствуете усталость и ждете, когда сможете лечь в кровать. Но, как только голова касается подушки, сон как рукой снимает. Чувствуете бодрость, одолевают разные мысли и тревоги. Разрешить проблему помогут 7 вопросов, которые стоит задать себе сегодня вечером.

Сон необходим для профилактики выгорания, управления стрессом, улучшения настроения. Большинство осознает, что с точки зрения здоровья высыпаться необходимо. «Я знаю, что мне нужно больше спать, — говорит 30-летняя Александра. — Но что делать, если не могу заснуть? Ложусь в постель достаточно рано, чтобы спать не меньше восьми часов. Но потом просто лежу, глядя в потолок и размышляя». Что же мешает уснуть?

1. Вы берете с собой в кровать телефон?

Свет от него стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (гормона, помогающего заснуть). Лучшее решение — не использовать гаджеты после 9 вечера или за час-два до сна. Но многим сложно отказаться от этой привычки. Если вы из их числа, используйте режим блокировки синего света, например, на iPhone и iPad есть ночной режим, и уменьшите яркость экрана, насколько возможно.

2. Что вы читаете или делаете перед сном?

Это второе замечание по поводу телефона. Писать сообщения перед сном — плохая идея. Мыслительные процессы, которые вы используете, стимулируют мозг. Проверка электронной почты тоже не поспособствует сну, особенно если столкнетесь со стрессовым вопросом.

Если любите почитать перед сном, чтобы быстрее уснуть, выберите печатную книгу. Отдайте предпочтение легкому чтиву, которое не нагружает голову и не вызывает сильные эмоции. Произведение не должно быть настолько увлекательным, чтобы вы не могли оторваться до утра.

3. Что вы делаете по вечерам?

Если у вас возникли проблемы со сном, позаботьтесь о том, чтобы не заводить себя в течение вечера. Вот несколько правил:

Рассказываем, как правильно спать, чтобы не чувствовать себя разбитым.

— По утрам с большим трудом отрываю голову от подушки, хотя, кажется, сплю довольно долго. Что это, весенний авитаминоз? Как с этим бороться?

Организм человека живёт по биологическим ритмам, и гормон сна — мелатонин — вырабатывается в нём к определённому часу. Поэтому самое удачное время, чтобы лечь спать, — до полуночи, рассказывает врач-сомнолог, член российского сообщества сомнологов Валентина Сысина.

— Но много ли людей живут по этому принципу? Именно в промежутке между 19:00 и 0:00 существует особая фаза сна — дельта-сон. В эту фазу мы погружаемся в очень глубокий сон, благодаря нему человек способен восполнить эмоциональный фон и физические силы, — уточняет специалист.

Уже после 2 часов ночи организм готовится к пробуждению, в кровь поступают гормоны кортизола и адреналина, сон становится более чутким. Также глубокому сну мешает свет, поэтому важно затенять комнату, чтобы не просыпаться слишком рано из-за утреннего солнца.

У большинства людей концентрация внимания ночью ниже, чем днём. Однако выделяется несколько хронотипов, от которых зависит наше самочувствие в разное время суток: ранний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и поздний («совы»). Комфортный режим сна у разных типов может отличаться, поэтому к своему организму тоже нужно прислушиваться.

Ещё одной причиной усталости при пробуждении может быть обычный недосып. Для нормального функционирования организма взрослого человека необходимо спать минимум 8 часов в сутки. Также ощущение того, что вы не успели отдохнуть, часто возникает из-за постоянных стрессов, перевозбуждения: если нервная система перегружена, она не даёт организму нормально погружаться в сон. Поэтому сомнолог советует расслабляться и убирать подальше все гаджеты за 30-60 минут до сна.

Если на сон отводится достаточно времени, но всё равно остаётся чувство усталости, сомнолог рекомендует проверить, не сбился ли режим. Если человек привык спать с 23 до 7 часов, а лёг в 2 часа ночи и встал в 10 утра, то он всё равно может чувствовать себя разбитым, хоть и проспал положенные восемь часов: количество сна нормальное, а качество страдает, потому что организм должен был проснуться в 7.

Чтобы наладить режим, человеку нужно выстроить определённую архитектуру дня, зависящую от индивидуальных особенностей, считает врач. Для этого ложиться спать и просыпаться придётся всегда примерно в одно и то же время.

Основные фазы архитектуры дня:

активное бодрствование (работа, физическая активность, встречи, прогулки, просмотры фильмов и т.д.), причём специалисты обычно советуют чередовать умственную и физическую нагрузки;

спокойное бодрствование, когда мы помогаем организму расслабиться и подготовиться ко сну, например, читаем, принимаем ванну и т.п.

Для того, чтобы высыпаться и отдыхать, сомнолог предлагает несколько основных, общих для всех, правил:

ложиться до полуночи и спать около 8-10 часов в сутки;

температура в помещении должна быть около 18-22 градусов;

важно, чтобы влажность воздуха составляла 50-70%;

комнату нужно регулярно проветривать;

сон должен быть в тишине и темноте, без ночников и телевизора, так как свет разрушает гормон сна — мелатонин;

за 30-60 минут до сна стоит убрать светящиеся экраны, потому что голубой спектр освещения не даёт организму подготовиться к нормальному сну и перевозбуждает нервную систему;

спать в привычной обстановке (с одеялом или без, на хлопковой ткани или на шёлковой и т.д.): если человек попадает в незнакомые условия, то и засыпать будет хуже;

привести себя в норму утром помогут чай, кофе, цитрусовые и контрастный душ, ежедневные индивидуальные ритуалы.

Коротко о главном:

1. Глубокая фаза сна приходится на промежуток с 19:00 до 0:00, поэтому ложиться спать нужно до полуночи.

2. Спать необходимо не меньше восьми часов, причём в привычной обстановке, тишине и темноте.

3. Если чувство усталости после пробуждения никуда не делось, можно принять контрастный душ, выпить чай или кофе.

Если у вас есть вопросы, на которые вы не можете найти ответ, задайте их нам, и мы постараемся на них ответить.

Веселая выдалась ночь. Вечером вы праздновали повышение по службе, а потом соседи решили залить вас водой. Так или иначе, поспать вам не удалось, а утром вставать на работу. Нужно как можно быстрее взбодриться. Как пережить предстоящий день? Мы подобрали для вас 10 советов, которые позволят вам быстро прийти в себя.

Автор: Александр Тушкин

Лишение сна часто использовали в качестве пытки. Это действительно может негативно повлиять на работу всего организма, в частности на работу мозга. Невыспавшийся человек – все равно что пьяный: долго соображает и плохо помнит. Такое состояние очень опасно, особенно если вы заняты на работе, требующей серьезной концентрации. Итак, вот правила поведения для тех, кто не выспался.

Ни в коем случае не садитесь за руль! По оценкам экспертов ЕС, 30% всех ДТП со смертельным исходом произошли по вине водителей, которые заснули за рулем. Однообразная дорога, монотонные движения, теплый воздух в салоне прямо-таки убаюкивают на дороге. Оставьте машину в гараже, пройдитесь пешком или воспользуйтесь общественным транспортом. Прогулка вас взбодрит, а в метро можно будет немного вздремнуть.

Займите себя работой. Разбудите мозг, и он поможет проснуться вам. Биологические часы дадут небольшой заряд бодрости примерно в 10 утра и в 6-7 часов вечера. Однако помните, что при этом нельзя заниматься пассивной деятельностью, которая может вас легко усыпить: не читайте большие объемы текста, старайтесь долго не смотреть в экран компьютера. Если же монотонной работы не избежать, как можно чаще переключайтесь на другой вид деятельности.

Ложитесь спать. Полный цикл сна длится полтора часа. За ночь вы проходите несколько таких циклов, и если у вас получится урвать времени хотя бы на один цикл, то вы сразу почувствуете прилив бодрости и сможете работать дальше.

Вздремните на 10 минут. Попробуйте разбить день на несколько десятиминутных перерывов и немного вздремнуть. За этот период мозг перейдет в стадию медленного сна, и вы почувствуете прилив сил, после того как проснетесь. Но не увлекайтесь перерывами: если 10 минут перейдут в 40 минут, то из-за сонной инерции вы почувствуете усталость.

Разминайтесь. Отправляйтесь на пробежку или сделайте зарядку. Это усилит приток крови к мозгу. Сидите за столом прямо. Согнувшись, вы устанете быстрее.

Включите свет. Избыток света понижает выработку мелатонина – гормона, который помогает нам заснуть. Раздвиньте шторы и включите все лампы в помещении.

Освежитесь. Когда человеку холодно, ему не спится. Откройте окно, включите кондиционер или вентилятор, сполосните лицо и шею холодной водой.

Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки.Кофеин начинает действовать через полчаса, этого заряда вам хватит на 3-4 часа. Если вам противопоказан кофеин, то каждые тридцать минут выпивайте два стакана ледяной воды. Холод вас взбодрит, а в туалете заснуть просто не получится.

Перекусите. Съешьте что-нибудь легкое, к примеру, йогурт или яблоко. Это поможет вам сохранить стабильный уровень сахарав крови. Не стоит набивать желудок жирной пищей: на ее переваривание уйдет много сил, и вам захочется спать. Откажитесь от молока, индейки, мюсли и лимона, эти продукты тоже считаются «сонными».

Жуйте жвачку. Очень трудно заснуть с чем-то во рту. Возьмите побольше жевательной резинки и жуйте ее так, будто от этого зависит размер вашей квартальной премии.

1 КОММЕНТАРИЙ

Бывало со мной такое… Мне в таких ситуациях помогал кофе с утра, бодрил, еще старалась занимать себя работой, чтобы спать не хотелось, принимала формулу спокойствия триптофан в таких случаях, он для повышения работоспособности и настроения, если работала дома в этот день, то чаще принимала контрастный душ, он очень хорошо подбадривал, особенно если работы много, а спать некогда. Но лучше ночью спать, здоровее будете.