Возможно, это удивит многих, но достаточное количество женщин страдает от худобы своих ног, которые многим напоминают спички. С этой проблемой можно справиться, главное, увеличить мышечный объем. Работать придется усилено и в нескольких направлениях.
Худые ноги – как сделать их красивыми?
Важно заметить, что у каждой женщины свои понятия толстого и тонкого, поэтому определенного эталона не существует. К тому же форма ног заложена генетически и человек может лишь корректировать недостатки, появившиеся в течение жизни. Есть несколько советов, как поправиться, если худые ноги:
- Важно регулярно заниматься спортом, причем нагрузку должны получать не только мышцы ног, но и другие части тела. Тренироваться каждый день запрещено, поскольку мышцы растут, когда отдыхают.
- Нужно следить за питанием, чтобы организм получал необходимое количество полезных жиров, белков и углеводов, а еще витамины и минералы.
- Во многих случаях худые ноги являются следствием искривления позвоночника. Поэтому стоит обязательно сходить к врачу. Рекомендуется проверить и ЖКТ.
Есть также некоторые женские секреты, которые позволят визуально увеличить объем ног.
Как сделать худые ноги полными – упражнения
Чтобы получить хороший результат, рекомендуется использовать такой режим: день интенсивных тренировок и день отдыха. Начинать стоит с разминки, чтобы мышцы разогрелись, что позволит снизить риск получения травм. Еще один важный совет – тренироваться нужно в медленном темпе.
Что сделать, чтобы поправились ноги – эффективные упражнения:
- Приседания со штангой. Ноги поставьте шире плеч так, чтобы носки смотрели в стороны. Гриф положите на плечи. Опускаясь вниз, таз нужно отводить назад, держа при этом спину ровно. Конечная точка – уровень, когда в коленях образуется прямой угол. Нужно сделать 10-15 повторов.
- Выпады с гантелями. В руки нужно взять вес, по 3-5 кг. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз так, чтобы бедро стало параллельно полу, при этом колено другой ноги должно опуститься к полу. Тоже нужно повторит и на другую ногу. Сделайте по 15 выпадов.
Увеличить объем ног можно и при помощи езды на велосипеде, только прогулки нужно совершать регулярно и кататься не меньше получаса.
Женские секреты, как сделать худые ноги толще
Есть несколько рекомендаций, которые позволят визуально исправить проблему. Нужно отказаться от коротких юбок и шорт. Лучше отдавать предпочтение макси. Одежда должна быть объемной, к примеру, юбки со складками или рюшами. Для деловых дам подойдут классические брюки. Специалисты советуют выбирать одежду с крупным принтом и асимметричным орнаментом.
Только от этих упражнений будут большая попа и бедра,а икры не вырастут.Нужно дополнительные делать привставания на носочки с толстой книги на одной ноге 1-2 серии х 3 подхода на каждую ногу по 40-45 сек.
Александр, я согласна с вами. У меня худые ноги и когда мне было 23 года увидела мои ноги циркачка и сказала, что сейчас исправить уже поздно надо было с детства вставать на носочки, но с моей маленькой дочкой надо заниматься, чтобы ноги не были как у меня. Ну я нашла способ лучше я ее отдала в художественную гимнастику и теперь ей 30 лет с красивыми ногами
Татьяна, как специалист в области ФКиС, накачать средствами спортивной тренировки можно выправить любые недостатки в строении своего тела.Как говорят тренеры – были бы кости, а мясо нарастить всегда можно.
Александр, сейчас уже поздно. Кости стареют, суставы болят
Александр, растолкуйте пожалуйста “для чайников”, что значит “привставания на носочки с толстой книги на одной ноге”.
Купальный сезон уже начался, но приводить себя в форму никогда не поздно. «Ушки», «галифе», «уголки» — как только не называют жировые отложения на бёдрах. Справиться с одной из самых проблемных зон вам поможет наша подборка упражнений от фитнес-тренера Елены Скобловой.
Приседания с широкой постановкой ног (плие)
Польза: упражнение прорабатывает «капризную» внутреннюю поверхность бедра – посмотрите на любую балерину и убедитесь в этом сами. Плие ещё формирует округлые формы ягодиц и ослабляет нагрузку на квадрицепсы, что немаловажно для тех, кто боится «перекачать» эту зону. Приседания с широкой постановкой ног снижают нагрузку на позвоночник и укрепляют эластичность суставно-связочного аппарата. Упражнение можно выполнять без отягощений, поэтому оно подойдёт даже новичкам.
Техника выполнения:
- исходное положение – стоя, стопы шире плеч, плечи расправлены, мышцы живота в тонусе;
- постарайтесь развернуть стопы наружу так, чтобы не испытывать дискомфорта в коленях и голеностопах;
- на вдох выполняем приседание, колени направляем за стопами;
- тазом тянемся назад, не округляя поясницу;
- на выдох возвращаемся в исходное положение;
- выполняем четыре подхода по 20 повторений.
Выпрыгивания
Польза: прыжки не только укрепят бёдра и ягодицы, но и не дадут вам заскучать. Плюс упражнение задействует почти все группы мышц, повышает выносливость и скорость. Оно подойдёт и тем, у кого дома нет инвентаря. Можно выполнять отдельно и в суперсетах с другими упражнениями.
Техника выполнения:
- исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мышцы спины и живота подтянуты;
- на вдох делаем полуприсед и на выдох выпрыгиваем вверх;
- приземляемся мягко с носка на пятку в полуприсед;
- выполняем четыре подхода по 20 прыжков.
Отведение бедра стоя (можно выполнять с амортизатором)
Польза: упражнение задействует внешнюю и внутреннюю часть бедра, среднюю ягодичную мышцу. Плюс махов ногами ещё в том, что помимо целевых мышц вовлекаются и стабилизаторы. Можно добавить утяжелители, и тогда эффекта будет больше. Отведение бедра подойдёт и тем, у кого есть проблемы с коленями. Можно выполнять в любых условиях, например, пока ждёте включения зелёного сигнала светофора.
Техника выполнения:
- исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч;
- мышцы спины и живота в тонусе, плечи расправлены;
- на выдох отвести ногу в сторону примерно на 45°, на вдох — вернуть в исходное положение;
- выполняем по 20 повторений на каждую ногу, четыре подхода.
Плечевой мост
Польза: плечевой мост считается одним из самых эффективных и простых упражнений для укрепления ягодичных мышц, задней поверхности бедра и бицепса бедра. Плечевой мост укрепляет и мышцы пресса, спины, но при этом расслабляет поясничный отдел позвоночника. Дополнительный инвентарь не требуется, работа идёт с собственным весом.
Техника выполнения:
- исходное положение — лёжа на спине, стопы и колени вместе, ладони прижаты к полу;
- на выдох отрываем таз от пола, напрягая ягодицы,
- на вдох опускаемся в исходное положение;
- выполняем четыре подхода по 25 повторений.
Махи на четвереньках согнутой ногой
Польза: это одно из самых популярных упражнений для укрепления ягодиц и бёдер. Оно подходит всем, не требует дополнительного оборудования и не создаёт нагрузку на позвоночник. При помощи махов прорабатываются задняя, передняя, внешняя и внутренняя поверхность бедра – просто комбо.
Прокачать ноги можно как самостоятельно, так и в тренажерном зале. О том, как это сделать с наименьшими затратами и наивысшим результатом, рассказал и показал основатель, тренер фитнес-студии функционального тренинга DMFitness Дмитрий Островский.
— Мои клиентки — девушки от 18 до 35 лет. Все приходят с желанием сделать фигуру еще более привлекательной, ноги стройными, а ягодицы — подтянутыми. Многие упражнения показываю специально для зала, некоторые — для дома. Это позволяет девушкам поддерживать себя в форме постоянно, а не только на занятиях.
Акцент, по словам Дмитрия, делается на простоту и доступность тренировок. Выполняя упражнения в комплексе, добиться результата всегда легче. Разберем некоторые из них.
Комплекс упражнений для зала
Приседание со штангой
Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. На глубоком вдохе приседаем медленно, чуть ниже параллели пола. Встаем несколько быстрее. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали. Особенность упражнения в том, что коленки не следует выводить за носки. Работают передняя и задняя части бедра. Количество повторений — 20-25 раз.
Выпад на одной ноге со штангой
Техника выполнения: вес тела на передней, опорной ноге. Бедро передней ноги опускается медленно до параллели пола. Вставать необходимо, наоборот, быстрее. Коленки находятся под прямыми углами. Самая распространенная ошибка в том, что передняя опорная нога часто находится под острым углом. Это неверно. С помощью упражнения можно подкачать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Количество повторений — 12-15 раз.
Приседание на одной ноге с гирей
Техника выполнения: вес тела переносится на опорную ногу, корпус наклонен вперед. Стоять необходимо на полной стопе и давить на пятку максимально. Для равновесия рекомендуется балансировать свободной рукой. С помощью этого упражнения накачиваются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер. Количество повторений — 15-20 раз.
Приседание с толчком и гирей
Техника выполнения: упражнение отлично подходит как для тренировки корпуса, так и для тренировки ног. Приседания выполняются также на глубоком вдохе и медленно. Затем следует быстро встать с поднятием гири наверх.
Диагональные выпады
Техника выполнения: упражнение направлено на проработку мышц внутренней и внешней стороны бедер. Вначале следует поставить ноги на ширину плеч и взять в руки гантель. Затем сделать широкий шаг по диагонали вперед. Согнуть заднюю ногу и опустить колено к полу. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом. То же самое необходимо повторять и для другой ноги.
Комплекс упражнений для дома
Плие приседание
Техника выполнения: ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. На вдохе следует плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседать следует до тех пор, пока бедра не будут размещены параллельно полу. На выдохе следует аккуратно вернуться в исходное положение, толкаясь пятками от пола. Особенность упражнения в том, что спина всегда должна быть прямой. Тренировка развивает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 15-20 раз.
Подъем таза вверх лежа
Техника выполнения: исходное положение — лежа на спине. Ноги при этом стоят на пятках, вес также переносится максимально на пятки. Носки при желании можно оторвать от пола. Во время поднятия ягодиц наверх, их нужно держать в тонусе, не расслаблять. Корпус также зажат. Опускаемся плавно вверх, затем вниз. Упражнение направлено на развитие задней стороны бедра и ягодичных мышц. Количество повторений — 40-50 раз.
Махи согнутой ноги вверх
Техника выполнения: ладони и колени — на коврике. Поднимаем рабочую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а далее шло чуть выше. Мышцы держим в напряжении и при подъеме ноги, и при опускании. Работает задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 30-40 раз.
Вставание с колен на полусогнутые ноги
Техника выполнения: при выполнении упражнения колено не должно выходить за носочек. Кроме того, не следует размещать его под острым углом. Во время опускания не следует ударяться коленом об пол. Все мышцы в процессе тренировки должны находиться в тонусе. Не рекомендуется выполнять девушкам с больными коленями. Тренируется передняя поверхность бедра и квадрицепсы. Количество повторений — по 10-15 раз на каждую ногу.
Махи ноги лежа на боку
Техника выполнения: исходное положение — ложимся на бок. Нижняя нога слегка сжата, верхняя — работает. Поднимаем наверх не носок, а пятку. Тем самым нагрузка подается на внешнюю сторону бедра. Делаем 30-40 махов.
О пользе самомассажа известно давно, а с активностью специалистов по работе с телом в Instagram эта домашняя процедура стала еще более популярной. Если совмещать даже легкие физические нагрузки (зарядку и бег на короткие дистанции) с регулярным самомассажем, то рельеф ног станет более выраженным за несколько недель. Благодаря этой доступной всем домашней процедуре особенно улучшается лимфоток. Главное — делать самомассаж снизу вверх (от ступней к бедрам). Этот домашний ритуал можно проводить ежедневно после душа, например когда наносите крем или лосьон для тела. А для увеличения эффективности можно предварительно устроить короткий контрастный душ и использовать различные ролики, валики или массажеры.
Одна из самых популярных салонных процедур для рельефа и уменьшения объемов тела. Смысл этого аппарата в совмещении вибраций и компресса, что позволяет добиться большей эффективности по сравнению с ручным массажем. Специалист на протяжении сеанса водит по телу насадкой с роликами, регулируя степень воздействия на разных участках. Эндосфера особенно популярна для придания рельефности ногам, поскольку позволяет не навредить тем, у кого есть предрасположенность к варикозу. Помимо того, что аппарат помогает убрать неровности от целлюлита, отечность и спазмы после интенсивных тренировок, эта процедура также убирает омертвевшие клетки и придает коже гладкость, что особенно актуально летом.
Прессотерапия (салон и дома)
Другими словами, компрессионный массаж — в этом альтернативном названии процедуры очень точно отражен ее смысл воздействия на тело. Сам аппарат похож на кокон, который наполняется сжатым воздухом. Получается, что тело подвергается равномерному компрессионному давлению, что ускоряет выведение застойных жидкостей и расщепление жировых отложений. При этом процедура считается щадящей, поэтому подходит тем, кому противопоказаны любые лимфодренажные массажи и аппараты. Костюмы для прессотерапии можно приобрести и для домашнего использования.
Работает благодаря воздействию током, который заставляет мышцы сокращаться. Эксперты называют миостимуляцию пассивной гимнастикой, поскольку процедура повышает тонус мышц и кожи за довольно короткое время. При этом специалисты располагают электроды в тех местах, которые сложнее всего проработать спортом, например на внутренней части бедер. Также миостимуляция ускоряет обменные процессы и кровообращение, что особенно эффективно при проработке рельефа ног, склонных к отечности.
Еще одна аппаратная салонная процедура, которая работает по принципу воздействия на кожу и мышцы с помощью специальной насадки. В отличие от эндосферы здесь массаж происходит вакуумом и вибрациями. Для гигиеничного и безболезненного проведения процедуры необходимо надевать одноразовый тканевый костюм, поскольку насадка захватывает поверхность тела щипковым движением. Поскольку аппарат щипает и вибрирует, то воздействие на ткани получается особенно мощным и глубоким: стимулируется циркуляция жидкостей и проработка проблемных застойных зон (колени и внутренняя/внешняя часть бедер).
Вакуумный массаж (дома)
Домашняя альтернатива вышеперечисленным аппаратным массажам. Проверенная в буквальном смысле временем процедура ускоряет кровообращение, лимфоток, снимает напряжение и помогает при целлюлите. При доступности и высокой эффективности у вакуумного массажа банками все же есть несколько минусов — он оставляет сильные покраснения и синяки, а также противопоказан тем, у кого есть заболевания сосудов.
В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов. Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).
Сложные зоны
Самые сложно «сжигаемые» зоны — так называемые «ушки» на бедрах и область внутренней части ног. Для их коррекции необходимо выполнять упражнения, каждое из которых должно иметь продолжительность минимум 60 секунд. Самыми эффективными тренировками для коррекции проблемных зон будут те, которые включают в себя упражнения с фитнес-резинками. Вышеупомянутая ходьба поможет уменьшить общий объем бедер, а локальные места требуют особого внимания и специальных упражнений. Бег также является отличной кардио нагрузкой для стройности ног. Ежедневное увеличение километража пробежек — это благотворная работа над выносливостью организма. Тряска во время бега производит эффект антицеллюлитного массажа, который поможет убрать злополучные «ушки».
Оптимальные упражнения
Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.
Фокус внимания на ягодицы
Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной. Приседания не являются изолированным упражнением — они увеличивают и ягодицы, и бедра, значит, данное упражнение в тренировку по уменьшению объемов входить не должно. То есть больше внимания уделять этому упражнению стоит после общего похудения, для обретения желаемой формы и упругости.
Для занятия с целью уменьшения объема ягодиц можно использовать самые тугие резинки, выполняя 4-5 подходов по 8-10 повторов каждого упражнения. Хорошей альтернативой этому станет лесенка: количество повторов с каждым подходом должно увеличиваться на 2-3, а затем уменьшаться. Регулировать сложность упражнений можно заменой резинок на более или менее тугие. Качать ягодицы необходимо как минимум через день, увеличивая количество повторений и подходов.
Основные ошибки при «прокачке» ног
Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени. Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.
Роль растяжки в тренировке
Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.
Исправляем ошибки
Бывает так, что ошибки уже допущены, ноги кажутся перекаченными, что не радуют их обладательницу. Но и это можно исправить.
Способ первый:
Перестать тренироваться и не нагружать ноги, не провоцируя рост мышц дальше. В таком случае произойдет некоторая деградация, и они начнут уменьшаться в объеме. Мышцы «уходят» довольно быстро. Буквально за 1 месяц можно потерять свой мышечный корсет, если не заниматься спортом. Необходимо также поддерживать правильное питание, не употреблять углеводы и жиры вечером. Для поддержания формы ног рекомендуется ходить на стретчинг несколько раз в неделю.
Способ второй:
Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.
Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.
Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING
Александр Сергеевич Пушкин писал, что в Москве проблематично «сыскать» даже пару красивых женских ног. Точно не ясно, в чём состояла тогда проблема Московских женщин (или слишком придирчивого вкуса поэта), но одно можно сказать с уверенностью — проблема красивых ножек стоит и перед современными женщинами. И не одной только Москвы, а, пожалуй, всего мира.
Добиться накачанных ног мечтает любая девушка. При этом под «накачанными» подразумеваются, конечно, не такие, которые способны остановить коня на скаку одним своим видом, мужеподобные и массивные, а скорее подтянутые, свежо выглядящие и стройные ножки.
Как таких добиться? Как сбросить пару лишних килограмм с ягодиц, превратив жир в упругие мышцы? Что ж, будьте уверены, что заговорами и заклинаниями, волшебными таблетками или курсами гипноза хороших результатов в этом деле не добьёшься. Только тренировки и спортзал.
Конечно, можно добиться значительных улучшений также занимаясь и дома, но учтите, что обычно это не так эффективно. Тому есть несколько причин, но основные две заключаются в том, что дома нет профессионального тренера, которые вовремя поправит, подскажет, мотивирует, и в отсутствии дисциплины, ведь дома так легко «забыть, перенести, забросить».
И, тем не менее, начать работать над собой можно и дома. Выработать в себе дисциплину, увидеть результаты своего труда — это многого стоит. А уже позже можно записаться в спортзал или продолжать добиваться новых результатов самостоятельно.
Итак, с чего начать? Во-первых, нам понадобится небольшая штанга или гантели. Штанга вашего мужа, если такая есть дома, не подойдёт ни в коем случае. Нужна специальная, небольшая, желательно с удобно изогнутым грифом. Купите её в спортивном магазине, там же вам и посоветуют, какую лучше брать. А потраченные на штангу деньги (по карману сильно не ударит, не переживайте) мотивируют вас начать, наконец, заниматься. Да и опробовать приобретение ведь захочется каждому.
Сэкономить денег на спортивный снаряд поможет отказ от сладкого и мучного, что также будет обязательным пунктом нашей программы по приобретению красивых ног и попы всем на зависть. Придётся выбирать: либо сладкая булочка, либо аппетитные «булочки», третьего не дано. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд, нужно лишь немного силы воли и решимости стать красивой. Сахар и муку лучше заменить на свежие фрукты, и очень скоро вы прочувствуете всю выгоду, полученную вашим организмом от такого обмена.
Теперь можно приступать к упражнениям. Сразу следует усвоить, что заниматься нужно не реже 3 раз в неделю. Но и чаще не стоит, 3-х разового недельного режима будет вполне достаточно.
В первую очередь не забудьте разогреться и размяться. Это нужно делать перед каждой тренировкой, чтобы увеличить эффект от самой тренировки и не повредить мышцы и связки, не травмировать их. Использовать можно самые обыкновенные гимнастические упражнения, такие же, которые вы практикуете во время утренней зарядки. Вы же не забываете делать утреннюю зарядку, не так ли?
Первое упражнение заключается в запрыгивании на невысокий табурет. Высота его должна быть приблизительно 30-40 сантиметров. Обратите внимание, что делать это вы должны ногами. Просто слегка оттолкнитесь от земли и поставьте ноги на стул. Руками слишком не взмахивайте и, пожалуйста, убедитесь, что табурет достаточно прочный и стоит устойчиво. Сделайте десять таких «запрыгиваний», после чего отдохните. Всего нужно сделать четыре подхода по десять раз.
Вторым упражнением идут приседания. Но не обычные приседания, а с выпрыгиванием. Приседать нужно до тех пор, пока голень и бедро не образуют в колене прямой угол. После этого — выпрыгивайте, быстро и сильно, как можно более высоко. Убедитесь, что не стоите под люстрой. 4 подхода по 12 прыжков.
Третье упражнение — так называемые «выпады». Встаньте ровно, руки на пояс. Представьте себя жертвой розыгрыша, которой друзья прибили левый ботинок к полу. Причём гвоздь находится в самом носке обуви. После этого делаете широкий шаг «не прибитой» ногой и плавно приседаете до прямого угла в колене. Потом медленно возвращаетесь в исходное положение. Теперь прибита правая нога, а левой — выпад. На каждую ногу нужно по 10 повторов, всего три подхода.
Широкие приседания. Руки на поясе, ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны. Приседайте как можно глубже. Со стороны должно казаться, будто вы занимаетесь восточным единоборством сумо. Всего 4 подхода по 12 повторов.
Ну, и самое главное упражнение, ради которого мы даже штангу купили. Ноги на ширине плеч, штангу берём на вытянутые руки перед собой. Теперь опускайте корпус вперёд, отодвигая назад попу и немного сгибая колени. Потом поднимаем. Упражнение важно делать не торопясь, давая максимальную нагрузку именно на попу. Уже после первого подхода в десять повторений вы почувствуете, как напрягаются ягодицы. Это именно тот эффект, которого мы, собственно, и добиваемся. Всего нужно сделать 4 таких подхода.
Не нужно выполнять все упражнения каждую тренировку, достаточно будет и трёх-четырёх. Но составьте такую программу, которая равномерно включала бы в себя все упражнения, так чтобы вы каждую неделю в приблизительно равных пропорциях выполняли каждое из них.
Регулярно выполняя эти незамысловатые упражнения и отказавшись от мучного и сладкого, вы довольно быстро приведёте в норму свои ноги и ягодицы. Никакой магии тут нет, только усердная работа над собой, самодисциплина и терпение. И уже через пару месяцев вы увидите первые заметные результаты. А через полгода эти результаты станут заметны всем. Не откладывайте работу над собой ни на один день. Намечайте свои цели, и смело идите к их осуществлению, не принимая от самой себя никаких отговорок и оправданий.
Все девушки желают соблазнять мужчин своими длинными и загорелыми ножками. Но если так вышло, что ноги у тебя не «от ушей», — не спеши расстраиваться. Существует ряд упражнений, которые помогут сделать твои ножки длиннее. Узнай о 7 эффективных способах, которые тебе скоро помогут стать стройнее и помогут удлинить немного твои ножки, ведь ты этого достойна!
Как сделать ноги длиннее: упражнения
№1 Систематические пробежки. Заметно удлиняет ноги – бег. Как известно, бег полезен по всем факторам и всему организму. Поэтому, можешь сегодня же пробежаться по парку или стадиону. Пробежки должны быть не менее получаса, можно и больше.
Очумеееть! Мы сами в шоке! Видели эти скидки? Скорее переходите.
Бег должен быть быстрым. Устав, можно пробежаться трусцой. Важно: бегать нужно регулярно! Если вам не хватает мотивации, то читайте, как заставить себя заняться спортом!
№2 Регулярное выполнение упражнений. После бега следует заняться комплексом упражнений для удлинения ног. Упражнения на растяжку являются базовыми, без них результатов добиться сложно. Выбирайте упражнения по своей физической подготовке и растяжке.
Пока делаешь ноги – зайди и посмотри на Маркет, какие скидки и товары есть сейчас! Сами в шоке!
Ниже вам представлено несколько стандартных упражнений. Важно делать все упражнения сразу же после бега, пока мышцы разогреты. Некоторые упражнения вы можете увидеть на видео из YouTube:
№3 «Бабочка» для длинных ног. Существует несколько эффективных упражнений, к примеру, «бабочка». Нужно сесть на пол и соединить свои ступни вместе. Теперь, обхватив ноги руками, машем ими как крыльями бабочки. Затем останавливаемся и стараемся плавно лечь на ноги. Можно почувствовать мышечную боль. Стараемся растянуть ноги более широко. Руками в это время опираемся об пол и стараемся плавно опуститься вниз. Для начала наклоняемся секунд на 30. С каждым разом необходимо увеличивать это время.
№4 Наклоны для растяжки и удлинения ног. Стань прямо, ноги вместе. С ровными ногами наклоняемся и тянемся руками к полу. После того как коснулись пола, в этой позе нужно простоять секунд 30.
№5 Глубокие выпады с гантелями. Это отличное упражнение не только для растяжки, но и для ягодиц. Делать следует 10 повторений по 2 подхода. Чтобы узнать другие действенные приемы для улучшения ног и попы используйте наш комплекс упражнений для приседания!
№6 «Ленивый» метод. Даже во время сна можно растягивать ножки. Для этого ноги следует свесить с кровати, а под колени лучше подложить мягкую подушку. Быть может, уснуть в такой позе будет сложно, но как говорится, красота требует жертв.
№7 Ходите дома на носочках. Это одно из самых простых и довольно эффективных упражнений для удлинения ног. При этом нужно стараться вытягивать ноги вверх, а спину держать ровно и уверено. Можно положить еще и книгу на голову для лучшей осанки.
А клевой косметики сколько! ВАУ! Переходи и сама убедись!
С помощью таких несложных упражнений вы сможете легко удлинить свои ножки, не на 10 см конечно, но на пару-тройку уж точно. Еще обязательно узнайте, как укрепить ноги в домашних условиях , чтобы мышцы оставались в тонусе. А ниже вы можете посмотреть другие видео с Youtube, которые помогут вам правильно сделать все упражнения и удлинить ноги, ведь это реально возможно!
Расскажите про свои способы удлинения ног в комментариях! Делитесь нашим советом с друзьями в социалках и ставьте звезды ниже 🙂
Автор: Александра Онищенко
(35 оценок, среднее: 4,43 из 5)
Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.
Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.
Упражнения для выносливости в ногах
Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.
Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.
Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.
Бурпи (берпи)
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.
Бег на месте с высоким подниманием колен
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.
Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Гусеница с отжиманиями
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.
Противопоказания. Не выявлено.
Jumping Jack (Джампинг джек)
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.
Попеременные выпады с прыжком
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.
Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.
Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.
Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.