Как делать вакуум живота

Как делать вакуум живота

Как делать вакуум животаУпражнение «вакуум» для живота подходит для тех, кто не любит качать пресс, либо если упражнение на пресс не помогает избавиться от живота и «ушек» на боках. Что же это за упражнение – «вакуум» для живота, какова техника его выполнения и насколько впечатляющими могут быть результаты? Объективная информация – для читателей онлайн-журнала «Красота в тебе».

Какой результат реально получить, выполняя упражнение «вакуум»

Данное упражнение является частым приемом йоги и бодифлекса. Оно позволяет в кратчайший срок подтянут поперечные и косые мышцы живота, да и силуэт в целом. Кроме этого, «вакуум» имеет ряд положительных результатов на организм, а именно:

  • подтягивает все мышцы живота;
  • уменьшает талию;
  • визуально увеличивает объем грудной клетки;
  • уменьшает количество жира на внутренних органах;
  • снимает боль в нижнем отделе позвоночника;
  • подтягивает внутренние органы.

При этом упражнение легко выполнять в любом месте без дополнительных приспособлений.

Единственным условием для получения положительного результата при выполнении «вакуума» является регулярность тренировок и соблюдение правильной техники выполнения.

Как делать вакуум живота

Как выполнять упражнение правильно

Для выполнения упражнения нужно ровно стать в позицию «ноги на ширине плеч». Руки положить на бедра.

Медленно сделать максимально глубокий вдох через нос. Затем выдохнуть максимально резко, втягивая живот в себя. Нужно стремиться соединить пупок с позвоночников в одну линию. Разумеется, в реальности такого результата достичь невозможно, но в воображении нужно представлять именно его.

В такой позиции нужно задержаться на 15-20 секунд, после можно вдохнуть и вернуться в исходную позицию.

Повторений должно быть не менее 3-4 раз по 15 секунд, постепенно задержку дыхания довести до минуты. Такая вариация упражнения имеет название «вакуум стоя».

Как делать вакуум живота

Другие вариации выполнения «вакуума»

Начинать делать упражнение лучше в положении лежа, это считается самой легкой вариацией. Всего способов выполнения четыре, это:

  • на спине;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Вариация «на спине» выполняется следующим образом.

  1. Нужно лечь нас на спину и согнутыми коленями. Ступни при этом ровно стоят на полу, а руки вытянуты вдоль тела.
  2. Необходимо сделать сильный выдох через нос и втянуть живот максимально близко к позвоночнику. Держаться в таком положении нужно 15 секунд. Если нехватка воздуха мешает делать упражнение, можно потихоньку делать маленькие вдохи.

Поначалу достаточно выполнять по 4 подхода по 15 секунд. Далее задержку дыхания нужно увеличивать до минуты.

Вариация «на четвереньках» выполняется следующим образом.

  1. Нужно принять позу, в которой колени соприкасаются с полом, а руки опираются в пол ладошками. При этом руки и колени должны быть под прямым углом к полу и туловищу.
  2. Резко выдохнуть и втянуть максимально живот в себя, голову опустить, спину выгнуть. Продержаться так желательно около 15 секунд.

Вариация «сидя» выполняется следующим образом.

  1. Необходимо найти твердую поверхность и присесть на нее. Спиной опираться не нужно.
  2. Сконцентрироваться, сделать выдох как в других вариациях. чем дольше получается удерживать напряжение, чем лучше.

Для того чтобы упражнение «вакуум» для живота дало максимальный эффект, выполнять его можно как можно чаще. Для этого нужно знать один маленький секрет.

Как делать вакуум живота

Секрет выполнения

Секрет состоит в том, что «вакуум» можно выполнять, даже находясь вне дома. Например, его можно делать на диване перед телевизором, стоя в очереди в магазине, сидя на рабочем месте и тому подобное. Дополнительно нужно контролировать мышцы живота и всегда держать их в напряжении.

Со временем, мышцы привыкнут к нагрузке, всегда будут в тонусе, и проблема выпуклого живота исчезнет навсегда.

Также нужно помнить, что результат от занятия будет лишь в случае регулярного его выполнения.

В принципе, начинать можно с любого варианта выполнения. Чередование техник также ускорит получение желаемого результата в виде подтянутого живота и стройной талии.

Упражнение «вакуум» является находкой для тех, кто не желает совершать активные физические упражнения. Главное – выдерживать технику выполнения и заниматься каждый день по несколько раз, и тогда результат незамедлительно порадует плоским и красивым животом.

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

  • Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

  • Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд.

  • Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

  • Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.

Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

Что такое «Вакуум»?

Упражнение «Вакуум» является частью большинства программ по йоге и бодифлексу. Оно помогает разработать мышцы, которые обычно не подвергаются нагрузкам и находятся в расслабленном состоянии. На данный момент, эффективность регулярного выполнения «Вакуума» для получения плоского живота считается доказанной.

Как делать вакуум живота

«Вакуум» следует выполнять на полном выдохе. Это позволит накачать поперечную мышцу. Она поддерживает внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Ее расслабленность является причиной того, что живот выглядит как перевернутая чаша и портит фигуру.

Внимание! При занятиях спортом основная нагрузка оказывается на косые и внешние мышцы, поперечная при этом не задействована. В результате даже у стройной, не рожавшей девушки-спортсменки может появиться животик.

Польза

«Накачивание» поперечной мышцы полезно не только с эстетической точки зрения. Оно может принести ощутимую пользу здоровью человека, так как оказывает такие полезные действия:

  • помогает избавиться от стресса;
  • препятствует опущению внутренних органов;
  • улучшает перельстатику;
  • способствует нормализации пищеварения;
  • предотвращает застой крови в малом тазу;
  • снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Как делать вакуум живота

Для достижения успеха важно проявлять настойчивость. При регулярных тренировках добиться идеально подтянутого живота можно уже через 4 недели.

Главным популяризатором такой тренировки является известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он активно использует эту технику и даже усовершенствовал ее, предложив несколько вариантов. Упражнения Шварценеггера позволяют проработать поперечную мышцу и избавиться от жира на талии.

Как выполнять?

Простой вариант упражнения выполняют, лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдыхают воздух из легких, стремясь втянуть живот как можно глубже. Фиксируются в таком положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.

Как делать вакуум живота

Классический вариант

Нужно выполнить следующие действия:

  • стать прямо, ноги развести на ширину плеч;
  • слегка наклонить голову;
  • глубоко вдохнуть;
  • немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;
  • согнуть колени;
  • коснуться ладонями бедер;
  • смотреть прямо перед собой;
  • выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.

Живот следует держать втянутым в течение 20 с. Затем его расслабляют и восстанавливают нормальное дыхание.

Внимание! Упражнение также можно выполнять, сидя на стуле либо из положения, стоя на четвереньках. Популярна модификация «Вакуума», выполняемая из наклонного положения тела под углом в 45 градусов с прочной опорой.

Регулярность тренировок

Тренировки следует осуществлять утром и вечером. Начинать нужно с занятий длительностью 15 минут. Затем время выполнения упражнения «Вакуум» постепенно увеличивают, доводя до 30 минут.

Внимание! Такие упражнения рекомендуют совмещать с силовыми и кардиотренировками. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц и укрепить сердце.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как делать вакуум живота

Содержание:

  • 1 Назначение упражнения
  • 2 Какие группы мышц участвуют
  • 3 Противопоказания к тренировке
  • 4 Техника выполнения для похудения
  • 5 Частота занятий
  • 6 Ожидаемые результаты

Назначение упражнения

Как делать вакуум животаЧудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота.

Цель выполнения «Вакуума» — борьба с висцеральным жиром. Известно, что большой объем талии часто обусловлен скоплением жировых отложений на внутренних органах. Их невозможно убрать диетами или силовыми упражнениями для пресса. При выполнении «Вакуума» напрягают глубокие мышцы живота, тем самым «доставая» абдоминальный жир и активизируя его расщепление.

Другое назначение «Вакуума» — формирование мышечного корсета вокруг талии. Сильные мускулы «стягивают» живот, делая его меньше и эстетичнее.

Дополнительный эффект от упражнения — активизация обмена веществ, что еще больше ускоряет скорость жиросжигания.

Какие группы мышц участвуют

Большинство силовых движений для проработки пресса нагружают прямую мышцу живота, расположенную вдоль позвоночника от грудины до паховой области. С помощью скручиваний в стороны можно прокачать боковые и косые мышцы. «Вакуум» нагружает преимущественно поперечные, поэтому упражнение трудно заменить другими видами нагрузок.

«Вакуум» позволяет задействовать внутренние брюшные мышцы, что делает его эффективным средством борьбы с широкой талией.

Противопоказания к тренировке

От выполнения упражнения лучше отказаться людям с травмами живота. Нельзя использовать методику и в период восстановления после операций на органах брюшной области.

К противопоказаниям также относятся:

  • гипертония;
  • тяжелые заболевания органов ЖКТ;
  • беременность и первые 2 недели после родов;
  • менструация;
  • позвоночные грыжи;
  • инфекционные заболевания.

Техника выполнения для похудения

Приступать к упражнению можно не ранее чем через 3 часа после еды. Рекомендуется использовать одну из классических техник: стоя, сидя, лежа или сидя на четвереньках.

Как правильно делать вакуум живота для начинающих:

  1. Расположиться на спине.
  2. Выровнять тело в одну линию.
  3. Вытянуть руки вдоль корпуса.
  4. Сделать мощный выдох.
  5. С максимальной силой втянуть живот.
  6. Задержать дыхание на 12-15 секунд.
  7. Расслабить мышцы пресса.
  8. Сделать несколько спокойных глубоких вдохов и повторить втягивание еще 6-8 раз.

Следует придерживаться правила: вдох через нос, выдох через рот.

По мере увеличения уровня тренированности продолжительность задержки дыхания и втягивания живота необходимо увеличивать, постепенно доводя их до 40-60 секунд.

Вакуум в позиции сидя выполняется аналогично:

  1. Сесть на стул.
  2. Свести колени и поставить голени вертикально.
  3. Положить ладони на колени.
  4. Немного наклонить корпус вперед.
  5. На выдохе втянуть мышцы пресса.
  6. Задержаться в такой позиции на 15-20 секунд.
  7. Вдохнуть, расслабить живот, отдышаться и выполнить еще 5-7 подходов.

К вакууму в положении на четвереньках и стоя рекомендуется прибегать спустя 3-4 недели после начала тренировок. Это обусловлено тем, что удерживать живот в таких позициях сложнее, чем сидя или лежа на спине.

Как делать вакуум животаДыхательное упражнение вакуум для живота.

Частота занятий

Продолжительность занятий и их частота зависят от тренированности человека. Так, в самом начале пути к узкой талии заниматься рекомендуется через день по 2-3 минуты. Время втягивания не должно превышать 20 секунд.

Спустя 2-3 недели количество тренировок увеличивают, постепенно дойдя до ежедневных занятий по 10-15 минут. Время удерживания живота при хорошей спортивной подготовке составляет до 40 секунд.

Ожидаемые результаты

«Вакуум» эффективен для похудения. Регулярные занятия позволяют сбрасывать лишние килограммы быстрыми темпами. Особенно это проявляется при сочетании упражнения с другими видами физических нагрузок: силовыми, аэробными или смешанными (кроссфит).

Регулярные тренировки позволяют добиться таких эффектов:

  • уменьшение талии;
  • выпрямление осанки;
  • увеличение объема грудной клетки;
  • избавление от депрессии;
  • уменьшение жировой прослойки в области пресса.

Принимая решение о выполнении «Вакуума», имейте в виду, что без сбалансированной диеты и повышения уровня физической активности добиться плоского и рельефного живота не получится. Стать обладателем красивой фигуры и узкой талии позволят только системный подход и самодисциплина.

Как делать вакуум живота?

Как делать вакуум живота

Плоский живот – предел мечтаний многих современных женщин. В погоне за созданием прекрасных форм большинство из них готово мучить себя строгими диетами, часами пропадать в тренажерном зале, чтобы стать ближе на пути к заветной цели. Отличное решение – делать вакуум живота.

Что это такое?

Вакуум живота – разновидность упражнений, которая укрепляет мышцы пресса. Набор веса, изменение рельефа фигуры после родов – наличие этих проблем существенно портит жизнь современным людям, которые стремятся к идеальным параметрам фигуры.

Чтобы привести формы в совершенный вид, необходимо выполнять дыхательную гимнастику «вакуум для живота». Она быстро вернет былую красоту и точеные формы.

Делать вакуум – простое и эффективное решение для тех, кому хочется избавиться от лишнего жира на животе и укрепить поперечные мышцы. При этом специального снаряжения, аксессуаров не нужно. Достаточно желания, уверенности в собственных силах и стремления обрести прекрасные формы. Вакуум живота можно делать практически в любое время в любом месте. Главное, чтобы было желание получить прекрасный результат.

Польза

Как делать вакуум живота

Делать вакуум полезно тем, кто желает повысить тонус внутренних поперечных мышцы и придать животу форму плоскости. Параллельно происходит укрепление корсета мышц, за счет чего уменьшается талия. Это легко проверить в процессе тренировок, если для замеров параметров фигуры использовать сантиметровую ленту.

Эффективность вакуума живота заключается в том, что этот вид упражнения позволяет прокачать мышцы, залегающие глубоко. Иными словами, получается утяжка брюшной стенки. Что положительно отражается на внешнем виде.

При этом важно знать, что если делать вакуум и надеяться на формирование кубиков, то велик риск не дождаться заветного результата. Дыхательная гимнастика не помогает в формировании и закреплении эффекта с рельефными кубиками. Для достижения этой цели необходимо использовать упражнения, которые способствуют увеличению мышечной массы.

Что касается пользы вакуума живота для всего организма, что в этом случае можно сделать выводы о его положительном влиянии на органы и системы:

Во время выполнения вакуума живота человек активно стимулирует мышцы пресса и нижний отдел позвоночника. Такой подход усиливает кровообращение, активизирует обменные процессы в суставах, делает позвонки более гибкими. Описанные явления улучшают состояние опорно-двигательного аппарата.

Вакуум усиливает кровообращение в нижней части спины. Если делать гимнастику часто, то можно избавиться от нарушений в деятельности этой области опорно-двигательного аппарата.

С возрастом у людей внутренние органы обвисают. Подобная ситуация ухудшает их деятельность и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно делать это упражнение. Вакуум поднимает и опускает органы брюшной полости, что позволяет натренировать их и избежать преждевременного опущения.

Если этот показатель внутри живота не устанавливается в пределах допустимого предела, то регулярное выполнение вакуума позволяет стабилизировать его. В результате человек ощущает легкость и комфорт, что лучшим образом отражается на его настроении и самочувствии.

Если делать этот вид дыхательной гимнастики регулярно, можно поправить здоровье, обрести прекрасные формы и улучшить самочувствие. При этом вакуум не требует колоссальных затрат сил и времени. Достаточно выделить время для себя, сосредоточиться на процессе и выполнить стимуляцию живота в несколько подходов.

Противопоказания

Как делать вакуум живота

Делать этот вид гимнастики, требующий напряжения мышц живота, не всегда можно и полезно. Врачи выделяют несколько состояний организма, при которых вакуум способен ухудшить самочувствие и спровоцировать хронические заболеваний.

Вот основные из них:

Вакуум напрягает мышцы живота, поднимает внутренние органы. Если есть заболеваний почек, мочевого пузыря или репродуктивной системы, то следует отказаться от тренировок. Напряжение мышц живота способно спровоцировать болевой приступ и ухудшение самочувствия.

Во время протекания этого физиологического процесса организм и так находится в состоянии стресса. Поэтому делать эту гимнастику не следует. Вакуум часто провоцирует усиление болевых реакций. К тому же неконтролируемые тренировки иногда вызывают разрыв яичника. При возникновении дискомфорта стоит отказаться от выполнения гимнастики.

Втягивание мышц живота способствует увеличению давления на внутренние органы. Подобные перегрузки провоцируют сбои в работе миокарда, которые в будущем проявляются в виде приступов. Игнорирование этой ситуации способно привести к летальному исходу.

Вакуум повышает внутрибрюшное давление, что усиливает маточный тонус. Если пренебрегать данной рекомендацией и делать это упражнение для живота, велик риск ее сокращений, которые приведут к самопроизвольному прерыванию беременности.

Вакуум живота после оперативного вмешательства выполнять не рекомендуется. Пренебрежение этим нюансов способно спровоцировать расхождение швов на животе.

При наличии менее тяжелых заболеваний сердечнососудистой системы, нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта, легких упражнение выполнять можно, но предварительно необходимо проконсультироваться с доктором, который оценит ситуацию и порекомендует оптимальные решения. При язвах также можно выполнять вакуум, только лучше также предварительно посоветоваться с врачом. В случае его положительного решения прекращать гимнастику следует при возникновении малейших болевых симптомов.

Техника

Как делать вакуум живота

Вакуум похож на планку. Здесь также происходит сокращение поперечных мышц живота. Только физических усилий при вакууме предстоит затрачивать меньше, поскольку основной упор приходится на выполнение техники правильного дыхания.

Если выполнять рекомендации по технику и количеству занятий, то скором времени удастся получить результат и закрепить его.

Советы по выполнению

Как делать вакуум живота

Вакуум для эффективности и минимизации негативных последствий следует выполнять, учитывать технические особенности гимнастики и анатомические формы живота. Чтобы результат был положительным и при этом сам процесс не причинил вред здоровью, важно следовать советам опытных спортсменов.

Вот основные рекомендации, которые позволяют сделать тренировки эффективными:

Что касается режима приема пищи, то его лучше выполнять на голодный желудок или через 3 часа после последней трапезы. Если пренебречь этой рекомендацией и тренироваться сразу после еды, то велик риск спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и ухудшить свое самочувствие.

Варианты выполнения

Как делать вакуум живота

Эту разновидность дыхательной гимнастики можно выполнять несколькими способами. Какой предпочесть – выбор зависит от состояния здоровья, самочувствия в данный период времени и личных предпочтений.

Вот основные варианты тренировки:

Данный вид дыхательной гимнастики позволяет надежно и в короткие сроки привести в порядок тело, создавая подтянутые формы. При этом специального снаряжения и аксессуаров не потребуется. Можно тренироваться как в гимнастическом зале, дома на диване, в офисе, во время прогулки.

Как делать вакуум живота

Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал Арнольд Шварценеггер, что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок.

Упражнение вакуум – схема

Как делать вакуум живота

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.
2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.
4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Упражнение вакуум – примечания

Как делать вакуум живота

1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.
3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.
4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

Вакуум живота — это не новое упражнение для плоского живота. Им пользуются знаменитости, спортсмены и люди, которые понимают толк в здоровом образе жизни.

Публикация от Можно Всё (@tebe.mozhno.vse) 7 Фев 2020 в 8:13 PST

Вакуум живота — это упражнение, укрепляющее мышцы пресса, защищающее внутренние органы, делает контур талии и даже укрепляют осанку!

Смысл в том, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении в течение хотя бы 15 секунд по 5 подходов от трех до семи раз в неделю.

Для того, чтобы сделать вакуум вам понадобитесь только вы и никаких затрат на специальное оборудование. Более того, вакуум живота не занимает много времени. Но это не значит, что выполняя упражнение надо торопиться. Ни одно занятие не любит спешки. Разминаться тоже не нужно. Глубокий вдох и выдох перед упражнением и вперед!

Противопоказания к упражнению «Вакуум живота».

Прежде всего, нужно запомнить очень важные противопоказания к выполнению вакуума.

  • Женщинам нельзя делать вакуум в менструальный период.
  • Обязательно выполнять упражнение на тощак! Желудок должен быть пустым. В идеале — утро после хорошего сна.
  • Нельзя выполнять вакуум при грыже и язве.

Это все противопоказания для правильного вакуума живота.

Как правильно делать вакуум живота.

Для тех, кто впервые начинает выполнять упражнение вакуум лучшего всего начать с положения лежа. Это очень просто — главное взять это за привычку.

  1. Лежа на спине согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох и выдох;
  2. при выдохе важно выпустить весь воздух из легких;
  3. втяните живот как можно сильнее в себя, на сколько хватит сил;
  4. удерживайте живот в таком положении 15 секунд;
  5. выдохните и повторите 5 раз.

Постепенно увеличивайте время удержания живота до 40 секунд-60 секунд. Не сразу, а в течение нескольких недель. Слушайте себя и не «насилуйте» свой организм, если пока получается только 15 секунд.

Делать упражнение вакуум можно каждый день, но минимум 3 раза в неделю.

Как делать вакуум сидя.

Как делать вакуум живота1. Сидя на стуле или на коленях (как Арнольд на картинке в начале статьи), положите руки на колени и сделайте глубокий вдох и полный выдох, чтобы весь воздух вышел из легких;

2. Втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд.

Ссылка на основную публикацию