Как начать бегать

Начать бегать несложно, гораздо сложнее — не бросить это занятие, сделать бег неотъемлемой частью своей жизни.

Наверное, каждый в своей жизни начинал бегать, иногда даже не задумываясь «а как правильно начать бегать», просто выходил на улицу и бежал или в спортзале бегал на дорожке. Но к сожалению, по статистике менее 10% людей из всех, кто начинал бегать, перенесли эту привычку в разряд регулярных.

Не всегда это слабая силы воли и отсутствие свободного времени, зачастую начать бегать и не бросить тренировки не позволяют критические ошибки, которые совершает новичок, когда только начинает бегать.

Как начать бегать с нуля

Хорошая новость — если вы никогда раньше не бегали, то начать бегать с нуля будет не так уж и сложно, главное иметь четкую мотивацию. Имея конкретную определенную цель, будет гораздо проще выйти на пробежку. Цель у каждого своя — поддержание нормы двигательной активности в течение дня (пресловутые минимум 10 000 шагов), предотвращение набора лишнего жира в организме, нормализация эмоционального фона — «эйфория бегуна», повышение общей выносливости, укрепление сердечно-сосудистой и костной систем, улучшение питания суставов и т.д. и т.п.

Для начала определите количество занятий в неделю. Для тех, кто начинает бегать с нуля, оптимальным количеством будут тренировки через 1-2 дня.

Примерно прикиньте, какое расстояние или количество шагов, вы проходили в день до того, как приняли решение начать бегать. Если эта цифра менее 10 000 шагов, а это примерно 7,5 км, то начинающим бегать с нуля следует начать с расстояния 1-1,5-2 километра. Не форсируйте события, главное начать бегать постепенно, дать организму адаптироваться к новой нагрузке. Именно постепенное наращивание дистанции, плавное увеличение скорости во время бега (от недели к неделе, от занятия к занятию) позволит запустить процессы долговременной адаптации и получить всю пользу от бега.

Одной из критических ошибок тех, кто начинает бегать с нуля является неверно дозированная нагрузка и в результате — переутомление и нежелание идти на пробежку в следующий раз.

Начните с минимума и каждое занятие прибавляйте по 500 метров. Очень быстро вы нарастите желаемую дистанцию.

Определите свой темп бега. Когда я четыре года назад начинала бегать с нуля для меня это по началу оказалось довольно трудной задачей. Я начинала бежать слишком быстро, дыхание сбивалось, начинались колющие боли в боку, я переходила на шаг. Бежать уже не хотелось. Это неправильно. Это может стать причиной разочарования в беге для тех, кто только начал. И поводом в очередной раз «забросить» занятия бегом.

С приобретением часов Garmin с пульсометром для меня эта проблема ушла, я отслеживаю свой пульс, темп, скорость, пройденный путь (часы снабжены еще GPS-датчиком). Со временем, думаю этот навык пришел бы сам собой — поддерживать равномерный темп — но с часами бегать оказалось гораздо интереснее и информативнее.

Как начать бегать — техника бега кратко

Существует несколько техник бега, но мы не будем их рассматривать и оставим профессиональным спортсменам. Для людей далеких от спорта, для тех, кто просто принял решение начать бегать «для здоровья» на первое место должна выйти техника безопасности, т.е. техника безопасного бега. Итак, техника бега кратко для того чтобы начать бегать правильно.

В технике бега существует такое понятие как каденс. Каденс — это частота шагов в минуту. Т.е. в минуту вы можете делать к примеру и 100 шагов и 160. Что это означает на практике: когда вы бежите большими шагами, тем самым увеличивая так называемую «фазу полета» (время, когда ваши ноги не касаются земли), в момент приземления ударная нагрузка на коленные суставы возрастает во много раз. Краткий вывод — старайтесь делать небольшие шаги во время бега, как будто семените ногами, сокращайте фазу полета и тем самым предотвратите возникновение болей в коленях.

Частые шаги во время бега обеспечат мягкое приземление стопе. Такая техника бега является одной из самых безопасных.

Идеальный каденс — частота шагов 160-180 в минуту

Подстроится под такую технику бега и частоту шагов может помочь ритмичная музыка. Подстраиваясь под такт музыки вы автоматически увеличите число шагов. Ну и конечно специальные девайсы считают каденс. Те же часы Garmin или некоторые модели шагомеров. Если не хотите заморачиваться, то просто старайтесь не делать больших шагов, стремитесь учиться бегать «семенящим бегом».

Еще несколько слов о технике бега для тех, кто начинает бегать. Как ставить стопу — на носок или пятку? Ставить на пятку точно не желательно. Однако с появлением беговых кроссовок с хорошей амортизацией эта проблема уже не стоит так критично. Приземляясь на носок и с него отталкиваясь, создается дополнительная нагрузка на икроножные мышцы, бежать в такой технике сложнее, хотя и считается самым безопасным способом. Найдите для себя «золотую середину» и приземляетесь либо на всю стопу либо на стопу-носок, но точно не на пятку. Главное подберите кроссовки с хорошей амортизацией.

Как начать бегать если никогда не бегал? Что делать если скучно…

Лично я никогда не сталкивалась с проблемой скуки во время бега. Но многие мои клиенты, да и просто знакомые, кто начинал бегать жаловались, что им скучно во время бега. Поэтому они начинали искать себе напарника на пробежку или в итоге просто бросали занятия бегом.

Расскажу, как я не позволяю себе заскучать. Во-первых, это музыка. Иногда плохо подобранные треки могут сбить весь настрой. Поэтому я или слушаю любимую радиостанцию или у меня есть подборка треков, под которые мне 100% нравится бегать, проверенные так сказать.

Обязательно позаботьтесь о хороших наушниках. Идеальным решением станут специальные для бегунов и велосипедистов. Они имеют специальное крепление на ухо и поэтому не вываливаются во время бега, а еще позволяют слышать окружающую обстановку. Это важно для вашей безопасности.

Начать бегать, даже если вы никогда не бегали и при этом не чувствовать дискомфорта от монотонности и скуки помогает правильный выбор локации для бега. Для меня идеальным местом является набережная, лесо-парковая зона, где много деревьев, просто парк. Действительно, скучно бежать 10 километров по стадиону или бегать вокруг школы. Поэтому продумайте этот вопрос заранее.

Ну и напоследок, просто начните бегать. Пройдет совсем немного времени и вы почувствуете какое это удовольствие. Просыпаться утром, когда воздух еще такой свежий и чистый. Выйти на улицу, когда город еще спит и просто бежать, слушать музыку, слушать пение птиц, строить планы на день или думать о чем-то приятном.

Кстати, и идея этой статьи у меня родилась сегодня утром, на пробежке!

Рано или поздно в голове каждого человека появляются мысли о беге. Но думать о беге и бегать — большая разница! Главное — уцепится за эту мысль и развивать ее до тех пор, пока не начнете бегать. А разобраться в том, как начать бегать правильно, мы вам поможем.

Самый первый шаг всегда в голове — определится с целью своего бега и следовать ей. Составьте для себя план бега: как часто вы хотите бегать и сколько времени будет занимать одна тренировка.

Какие могут быть цели? Да самые разные! Начиная от простого — улучшить здоровье и стать выносливым, до серьезных поводов — сбросить лишний вес, подтянуть фигуру.

Но на самом деле важно только то, во что поверить и ради чего бегать. Например, бегать регулярно, чтобы укреплять собственную силу воли — это также отличная цель. Выбор за вами.

Чем полезен бег

Бег — доступный, бесплатный и очень эффективный вид спорта. Им можно заниматься везде, где бы вы не находились. Как начать бегать? Просто встал и побежал!

Посмотрите, сколько преимуществ:

• укрепляется организм: сосуды, легкие, суставы;
• снижается вес, а фигура — подтягивается;
• тело обогащается кислородом за счет этого улучшается мозговая деятельность;
• укрепляется сила воли;
• вы подаете хороший пример.

А если решите принять участие в марафоне или забеге на более короткие дистанции, то вырастет ваша вера в себя и мотивация у ваших близких.

Как видите, преимуществ более, чем достаточно. Пора начинать!

Как начать бегать правильно и безопасно

Если нет противопоказаний к бегу, то начинайте смело. Бег может быть опасным, если новичок хочет пробежать сразу длинный марафон. Неподготовленный организм может дать сбой.

Точно не повредит организму до 50 км бега в неделю. Но всегда исходите от собственного самочувствия. В любом случае лучше бегать, чем не бегать. Ведь даже легкий, но регулярный бег, будет отличной профилактикой гипертонии, инфарктов, инсультов и общего укрепления организма.

Если возьмете себя в руки и заставите бегать еще и зимой, то еще и закалите организм. Это также хорошая профилактика простудных болезней.

Тяжело ли бегать

В ритме оздоровительного бега — не тяжело. Более того, тяжело себя сдерживать, чтобы не бежать на максимум, ведь энергии-то полно. Не изнуряйте себя, бегайте в кайф.

Что еще касается тяжести, то может быть тяжело вставать с дивана и заставлять себя бегать. Отбросить все отмазки и просто бегать. Это да, это сложно дается. Но бег — это та же привычка. Стоит несколько раз себя заставить, а потом хочется автоматически. Еще сильнее хочется продолжать тренировки после того, как будут видны результаты бега. А они будут точно, и не заметить их будет невозможно.

Бег для похудения

Спешим развеять популярный миф о беге.

Похудеть только благодаря одному бегу — невозможно.

Нужно еще и питание налаживать, и упражнения делать.

Но начинать можно с бега. Чтобы увеличить свои шансы на похудение, помните, что;

• бегать нужно натощак;
• необходимо пить много воды до и после бега;
• избыточный вес начинает уходить только после 40 минут бега, а, значить, бегайте дольше;
• нужно чередовать быстрый и медленный темп бега;
• углеводы после тренировки — под запретом.

Только тогда есть шанс похудеть, если подойти к проблеме комплексно.

Как начать бегать: 5 этапов

1. Определись, когда удобней бегать — утром или вечером.
2. Подбери ТОЛЬКО беговые кроссовки.
3. Начни бегать по 20 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время.
4. Следи за пульсом. Он должен быть в пределах 150 уд/мин. Можешь пользоваться фитнес-браслетом для этого.
5. Посмотри видео как правильно ставить стопу во время бега либо проконсультируйся с врачом.

Теперь ты знаешь как начать бегать! Слушай музыку, меняй локации и ощущай, как к тебе приходит здоровье!

Alexander Redl , Unsplash

Как начать правильно бегать с нуля

Как правильно заниматься бегом? Как начать бегать? Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму.

“Все побежали, и я побежал.” – утверждал небезызвестный персонаж Василий Алибабаевич из фильма “Джентльмены удачи”. Конечно он говорил о специфическом (по)беге, а мы остановимся на спортивном.

Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Начать заниматься им можно в любом возрасте, и это увлечение может остаться на всю жизнь. За рубежом его называют джоггинг (от англ. jogging — бег трусцой).

Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму. Получить возможность к самореализации и воплотить мечту о красивой фигуре и здоровом теле. На пути к этому встретить множество соратников бега и обрести в них друзей. Нужно сделать лишь несколько шагов и оказаться в их стане. С каждым километром ощущать себя ближе к тому миру, который хотел познать.

Положительных сторон для здоровья у бега немало. Бег укрепляет систему кровоснабжения: ранее “спящие” капилляры начинают открываться, и как следствие, активизируется деятельность внутренних органов. Стабилизируется работа такого важного органа как сердце, стремится к норме артериальное давление. Укрепляются кости и мышцы, улучшается обмен веществ. Кожа приобретает здоровый и естественный вид. Во время бега усиленно вырабатываются гормоны счастья — эндорфины, появляется ощущение эйфории. Это является хорошей борьбой с депрессией. Следует не забывать, что перед тем как начинать бегать, нужно узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.

«Надо начать бегать». Такая мысль приходит в головы многим современным людям, особенно тем, кто много работает за компьютером и вынужденно или осознанно ведет сидячий образ жизни. Ни для кого не секрет, что малоподвижность является причиной дряблых боков и живота, малоподвижные люди вялые и чаще болеют. Многие пробуют качать пресс, считая, что таким образом смогут похудеть, но терпят неудачу и вскоре бросают эту затею.

На самом деле наиболее эффективными способами похудения до сих пор являются в первую очередь плавание и бег. Видели, как выглядят пловцы и бегуны? Они стройные, подтянутые, энергичные.

К сожалению, с плаванием все довольно сложно – во-первых, чтобы плавать, нужен бассейн и время, чтобы его посещать, то есть при определенном стечении обстоятельств вы можете тратить больше времени на дорогу от дома до бассейна, чем на само занятие. С бегом в этом отношении дела обстоят гораздо проще – чтобы бегать, достаточно надеть спортивную экипировку, выйти из дома… и побежать.

Но даже это многим оказывается не под силу. Мы придумываем себе кучу отговорок – начиная от прохладной погоды и заканчивая отсутствием кроссовок. В итоге находим повод не идти на улицу, остаемся дома, а от скуки съедаем бутерброд со сладким чаем или выпиваем пару стаканов «колы»… Выходит, не только не потеряли в калориях, но еще и приобрели. Чрезвычайно продуктивный вечер.

Или другой пример: вы все-таки перешагнули через себя и несколько дней честно отбегали… а потом задержались на работе допоздна. А на следующий день у матери был юбилей… и, в итоге, после такого насыщенного событиями уикенда вы просто не нашли в себе сил возобновить тренировки.

Знакомо? Скорей всего, да.

Данная статья научит вас, как начать бегать и как находить мотивацию снова и снова выходить на улицу и тренироваться, даже если по не зависящим от вас обстоятельствам пришлось пропустить несколько дней.

Как начать бегать

Есть хорошее высказывание Стива Префонтейна, известного стайера: «Множество людей участвуют в гонках, чтобы увидеть кто бежит быстрее. Я участвую, чтобы узнать у кого самый сильный характер».

Ежедневные беговые тренировки – это постоянные соревнования с самим собой, со своей ленью и нежеланием что-то менять. Если вы научитесь перешагивать через свою лень, это поможет вам добиться успеха не только в беге, но в жизни в целом. Действовать «через не могу» — разве не это делали все ныне известные, богатые и успешные люди? Разве пришли слава и деньги к тому, кто просто лежал на диване и смотрел телевизор? Конечно же, нет.

С другой стороны, не стоит относиться к бегу, как к какому-то мучительному испытанию.

«Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены». – Харуки Мураками

Вечерняя или утренняя пробежка – это хорошее время, чтобы перезагрузить свои мысли, освежить их. Возможно, во время очередной тренировки вы вдруг отыщете решение какой-то проблемы, которое долго не могли найти в суете рабочих будней? Кто знает. Попробовать в любом случае стоит.

Смотрите видео — Как заставить себя бегать по утрам: