Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Питание часто отражается на внешности человека, его иммунитете, состоянии волос, ногтей, кожи, его общем самочувствии. Именно поэтому важно питаться правильно и разнообразно.
Основные принципы правильного питания
Правила и принципы здорового питания выглядят следующим образом:
- Питье достаточного количества жидкости. Желательно делать выбор в пользу минеральной воды без сахарных добавок и фруктовых ароматизаторов. Перед каждой трапезой стоит выпивать стакан воды. Это позволит съесть меньше еды.
- Еда должна быть сбалансированной. Это означает, что в ней должно быть достаточно белков, жиров и углеводов в количестве, равном суточной норме.
- Питаться нужно натуральной и здоровой пищей. Переработанные продукты часто ведут к проблемам с пищеварением и ожирению. Желательно есть то, что человеку дает природа.
- Подсчитывать калории. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть на правильном питании.
- Если параллельно человек занимается спортом, то есть ему нужно до и после интенсивной физической тренировки. В первом случае, чтобы у организма были силы на упражнения, во втором – чтобы тело быстрее восстановилось, и результат стал заметным.
- Правильное питание – это не одноразовая акция. Это образ жизни. Если человек решил его вести, то питаться здоровой пищей ему придется всегда.
- Для общего поддержания здоровья питаться нужно как минимум 3 раза в день. Желательно делать это в одинаковое время, не нарушая режима.
- Есть нужно тогда, когда посещает чувство голода. Даже если уже давно перевалило за 6 часов вечера.
- Для достижения еще более высоких результатов помогает ведение дневника питания. Записывать туда нужно все, что было съедено за день.
- Нужно исключить из рациона сахар.
- Желательно готовить самостоятельно, так больше уверенности в качестве пищи.
- Выработать привычку читать состав продукта перед его покупкой.
Из каких продуктов должен состоять рацион?
Если человек решил правильно питаться, в его рационе должны быть следующие продукты:
- Фрукты – цитрусовые, яблоки, груши, косточковые, ананас, бананы. Остальные по желанию.
- Ягоды – клубника, малина, черника, смородина, вишня.
- Овощи – капуста, кабачки, томаты, сладкий перец, лук, огурцы, морковь, свекла, редис.
- Мяса птицы – курица, индейка. По желанию можно есть перепелов, утку, мясо гуся.
- Свежая рыба – отдавать предпочтение стоит жирной рыбе морских сортов и натуральным морепродуктам.
- Куриные или перепелиные яйца.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Крупы – гречка, рис, овсянка, бурый рис, цельнозерновые хлопья.
- Молочные и кисломолочные продукты.
- Полезные сладости – зефир без шоколадной глазури, мармелад из натурального сока, яблочная пастила, овсяное печенье.
Какие продукты стоит ограничить?
Ограничить (а в перспективе и отказаться) стоит потребление следующих продуктов:
- продукты в вакуумной упаковке;
- тушенка, овощные и рыбные консервы;
- колбасы, сосиски, копченые изделия;
- сладкая выпечка;
- сладкие газированные напитки и ненатуральные соки;
- продукты с усилителями вкуса и красителями;
- белый хлеб;
- сладости (конфеты, шоколад);
- алкогольные напитки.
Правильное питание, это основа нашего здоровья, хорошего самочувствия и настроения! Не зря говорят- мы то, что мы едим.
- С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?
- Рекомендуемые продукты
- Овощи и зелень
- Фрукты
- Крупы
- Орехи и семена
- Темный шоколад
- Хлеб
- Оливковое масло
- Здоровые молочные продукты
- Яйца
- Мясо и рыба
- Зеленый чай
- Мед
- Нерекомендуемые продукты
- Калорийность рациона и БЖУ-баланс
- Как плавно наладить режим без вреда для своего организма?
- Примерное меню на день
- Полезное видео
С чего начать и как настроиться на новый образ жизни?
Каждому человеку нужно правильно питаться, чтобы наладить здоровье или добиться похудения, но перед тем как перейти на здоровый образ жизни, надо знать с чего начать и как это сделать плавно и без вреда для своего организма.
Прежде чем сесть на ПП нужно ознакомиться как с его принципами, так и со списком полезных и вредных продуктов.
Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания:
- кушать надо примерно в одно и то же время, и делить на 4-5 маленьких, соблюдая режим;
- продукты разнообразить, чтобы организм получал все нужные витамины и микроэлементы;
- между приемами пищи, нужно пить больше воды;
- вредные продукты, исключаем из рациона;
- в рационе приоритет отдается зелени, овощам и фруктам;
- мясо лучше покупать диетическое;
- пища должна быть свежеприготовленной;
- прием пищи не должен быть торопливым;
- между едой не должно быть больших разрывов, лучше немного перекусить, чем вообще ничего не есть;
- от нездоровых жиров, лучше отказаться;
- соли и сахара минимум.
Рекомендуемые продукты
Овощи и зелень
- Морковь. Основной источник каротина. Она полезна людям для здоровья кожи, глаз и слизистых оболочек.
- Брокколи. Богата витамином К, белком и клетчаткой. Хорошо употреблять в свежем и замороженном виде.
- Сладкий перец. Содержит витамин С и антиоксиданты.
- Спаржа. Легко усваивается, это целый набор витаминов и микроэлементов.
- Цветная капуста. Положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, за счет большого содержания клетчатки, обогащает организм железом, калием, фосфором, кальцием, витаминами А, С, В и РР.
- Огурцы. Содержат мало углеводов, жиров и белком, но много витаминов и микроэлементов. На 80 % состоит из воды.
- Чеснок. Образует один из сильнейших антиоксидантов, который уничтожает грибки и бактерии.
- Имбирь. Улучшает пищеварение, обладает иммуномодулирующими свойствами. Имеет богатый состав аминокислот, витаминов и веществ, а также эфирные масла.
- Лук. Помогает работе сердечно-сосудистой системы, оказывает противовоспалительное и бактерицидное свойства, обладает богатым составом витаминов и минеральных веществ.
- Стручковая фасоль. Богата содержанием магния и кальция, витаминами, клетчаткой.
- Томаты. Этот овощ обладает противораковым действием, содержит витамины и микроэлементы.
Фрукты
- Клубника и черника, насытят организм витаминами и клетчаткой. Черника полезна для здоровья глаз.
- Апельсины и яблоки ценят за содержание в них антиоксидантов, витамина С и клетчатки.
- Банан. Эта ягода является одним из главных источников калия.
- Авокадо. Фрукт состоит из здоровых жиров, богат калием и витаминами.
Крупы
- Фасоль. По содержанию белков сравнима с мясом и рыбой, ее рекомендуют при болезнях почек, желудочно-кишечного тракта, печени и при сердечной недостаточности.
- Овес. Ценится за снижение уровня «плохого холестерина», высокий уровень клетчатки, витаминов, минералов.
- Коричневый рис. Он проходит гораздо меньшую обработку, чем белый рис, и содержит больше витамина В1, магния и клетчатки.
- Киноа. Очень сытный продукт, в составе которого нет глютена, только витамины, минералы и клетчатка.
Орехи и семена
- Кокос. Мякоть этого ореха содержит жирные кислоты и клетчатку.
- Грецкие орехи. Очень калорийны, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, содержат практически все известные витамины и минералы.
- Арахис. Употреблять его надо не обжаренными, тогда они принесут максимальную пользу.
Темный шоколад
Насыщает организм железом, марганцем и магнием, содержит антиоксиданты.
Много зерновой хлеб. Или хлеб, выпеченный из цельного зерна.
- 1. Правильное питание — полезно для здоровья?
- 2. ПП — это диета для здоровья?
- 3. Сбалансированно питаться нужно всю жизнь?
- 4. Какие продукты нужно есть при правильном питании?
- 5. Сколько сахара можно в день? А соли?
- 6. Правильный рацион питания — это дорого?
- 7. Сколько воды нужно пить в день? И что еще можно пить?
Правильное питание — полезно для здоровья?
Питаться правильно — значит обеспечить организм всеми необходимыми веществами, к которым относят белки, углеводы, жиры, воду, витамины и минералы, в нужном количестве.
Сбалансированное питание — это одно из лучших действий, которые можно сделать для предотвращения и контроля таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Многие люди думают, что при переходе на правильное питание должны радикально изменить свой рацион и отказаться от всех своих любимых блюд. Это не так. Улучшение здоровья может быть таким же простым, как переход от белого хлеба к цельнозерновому. Внесение таких небольших изменений в питание может принести большую пользу для здоровья.
ПП — это диета для здоровья?
Правильное питание — это не диета. Диета предполагает собой краткосрочное ограничение питания, чаще всего экстремальное. Спортсмены садятся на жесткую диету перед соревнованиями, женщины — весной или перед каким-то знаменательным для себя событием (свадьба, отпуск). Однако минус диеты — ее постоянно хочется нарушить, съесть запретный продукт. И даже, продержавшиеся всю диету, зачастую после ее окончания снова набирают вес.
Есть ограничения питания, необходимые при определенном заболевании. Например, при гастрите диета является обязательной частью лечения и позволяет понизить или повысить кислотность желудка (в зависимости от того какой гастрит — с пониженной или повышенной кислотностью).
Чаще всего диеты — это стресс для организма и могут серьезно навредить. Например, безуглеводная диета опасна для людей с заболеваниями почек, так как происходит перегрузка белковыми продуктами. Правильное питание — это изменение образа жизни и пищевых привычек, человек достаточно питается, не голоден, поэтому срывов почти не бывает.
Сбалансированно питаться нужно всю жизнь?
Да, питаться сбалансированно нужно всю жизнь, но это не значит, что в какой-то день нужно полностью изменить образ жизни. Формирование полезных привычек — долговременный процесс. Сегодня можно уменьшить количество сахара, завтра — заменить булочки фруктами, еще через неделю — пить воду вместо сладкой газировки. Иногда можно съесть и вредный продукт, если регулярно питаться правильно — это не так уж и страшно.
Важно также достаточно двигаться — ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю. А это значит — лучше подняться по ступенькам, чем на лифте и пройтись до магазина пешком, чем доехать на автомобиле.
Какие продукты нужно есть при правильном питании?
При правильном питании можно есть все, но в разумных пределах и помнить, что запеченное или вареное — лучше, чем жареное, домашняя еда — предпочтительнее фастфуда. Лучше избегать очень соленого, сладкого, жирного, а также алкоголя.
Никакой пользы организму не несут промышленно переработанные продукты (колбаса, конфеты, сосиски), зачастую в них очень много соли, сахара и других неполезных компонентов (например, трансжиров).
Какие продукты нужно есть:
- цельнозерновой хлеб;
- овощи, фрукты и ягоды;
- орехи и семечки;
- молочные продукты;
- каши;
- яйца, рыбу и нежирное мясо.
Какие продукты лучше не есть:
- напитки и соки с большим содержанием сахара;
- сладкие молочные продукты, например, йогурты и сырки;
- свинину, особенно изготовленные из нее продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и соли;
- сладкие и соленые снеки.
Сколько сахара можно в день? А соли?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не больше 30 г сахара в сутки или не более 10% от суммарной общей калорийности потребляемых продуктов. Увеличение свыше рекомендованной нормы может привести к проблемам с зубами, ожирению и диабету. Часто в промышленных продуктах сахара есть не только в сладостях, например, в одной столовой ложке кетчупа содержится около 4 грамм сахаров. Рекомендация касается только свободных сахаров — присутствующих в меде, соках или добавляемых в продукты или напитки, о естественном сахаре в фруктах, овощах и молочных продуктах речь не идет.
Людям нравится соленая пища, так как в ней содержится необходимый организму натрий, однако как недостаток, так и переизбыток соли вреден для здоровья. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в сутки, избегать продуктов с высоким её содержанием и, если возможно, готовить пищу без соли. Необходимое количество натрия организм получит из свежего мяса, овощей и молочных продуктов.
Правильный рацион питания — это дорого?
И да, и нет. Ограничение в рационе соли, сахара и газировки — это даже выгодно для кошелька. Конечно, фастфуд и сосиски стоят дешевле, чем свежее мясо и рыба. Но всегда можно сэкономить, например, замораживая овощи в сезон, когда они дешевле. Кроме денег, при переходе на правильное питание придется тратить больше времени на готовку непривычных блюд. Но со временем это войдет в привычку и не будет вызывать затруднений. Сбалансированное питание — это инвестиция, которая окупиться хорошим самочувствием и экономией на врачах.
Сколько воды нужно пить в день? И что еще можно пить?
Сколько жидкости нужно человеку зависит от физических нагрузок, питания, пола, возраста, веса. Основное правило — ориентироваться на свои ощущения, хочется пить — утолить жажду.
Институт медицины США (IOM) рекомендует здоровым мужчинам выпивать около трех литров жидкости в день, женщинам — примерно два литра. Людям с заболеваниями щитовидной железы, почек, печени или сердца для определения оптимального питьевого режима лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
В качестве напитков подойдут также молоко, чай, кофе, компот, соки, только стоит учитывать, что в них часто содержится много сахара и корректировать в зависимости от этого рацион питания.
При правильном питании важно — не зацикливаться на отдельных веществах, так как ни один отдельно взятый продукт не обеспечит здоровье. Необходимо сфокусироваться на общем рационе и придерживаться разнообразного и комплексного питания.
Правильное питание — это, в первую очередь, полезное питание. Оно подходит и для тех, кто чувствует себя в тонусе, и для тех, кто хочет подправить работу своего организма, избавиться от лишнего веса и начать больше двигаться.
Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.
Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции — 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.
Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).
Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан — очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.
Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном. Для гарнира выбирайте овощи!
В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).
Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.
Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!
Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.
Условия правильного питания
Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.
Ешьте витамины
Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве.
Откажитесь от пакетированного сока
Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.
Ешьте жиры
Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:
- Авокадо
- Семена
- Рыба
- Соевые бобы
- Льняное масло
- Оливковое масло
Ешьте натуральную еду
Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.
Ешьте углеводы
Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.
В меру употребляйте соль
Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.
- Как начать правильно питаться
- Книги о правильном питании
- Курсы и тренинги
- Мнение экспертов
Определение правильного питания
Правильное питание — это сбалансированное меню, состоящее из натуральных и высококачественных продуктов, которые удовлетворяют все без исключения потребности человека, и помимо этого, оказывают благоприятное воздействие на состояние организма.
Посмотреть 2 других определения можно в конце этой статьи.
Дальше мы рассмотрим принципы правильного питания, ответим на вопрос «как начать правильно питаться» и как это сделать самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.
Что такое правильное питание
Правильное питание — образ жизни, в котором человек соблюдает принципы здорового сбалансированного меню и следит за тем, что он ест.
Организм человека получает все необходимые вещества через воду и пищу. Правильное питание обеспечивает рост, нормальное формирование и жизнедеятельность человека, содействует улучшению его самочувствия и профилактике болезней. Неправильное питание приводит к снижению иммунитета, к различным болезням и, как правило, откладывается на боках.
Привычка питаться правильно позволит быть всегда в форме и отлично себя чувствовать. Главное помнить, что питаться правильно необходимо постоянно.
Принципы правильного питания:
- Рацион.
Первое правило здорового питание — это правильно составленный рацион пищи. Вот несколько правил, которые необходимо соблюдать:
-
- Ешьте больше сезонных овощей и фруктов. В них содержится больше полезных веществ. Овощи и фрукты, привезенные издалека или выращенные в теплицах, теряют всю свою пользу из-за химических обработок.
- Вода. Пейте больше воды. Вода необходима для функционирования организма, без нее начинается обезвоживание. Нужно пить именно воду. Например, чай, кофе или сок не подходят.
- Без фастфуда. Старайтесь не употреблять сладкое и уберите навсегда из рациона фастфуд.
- Баланс. Еда должна содержать все важнейшие питательные вещества — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Если тело человека испытывает нехватку одного из питательных веществ, оно не сможет нормально функционировать.
2. Энергетический баланс. Чтобы не набрать лишний вес необходимо тратить энергии столько же, сколько и потребляешь. Однако, если нужно похудеть, то тратьте энергии больше.
3. Режим питания. Здоровый режим — есть 4 раза в день. Если промежуток между приемами пищи более 5 часов, то метаболизм замедляется и организм переходит в экономный режим. Вредны редкие приемы пищи, частые перекусы, голодовки и привычка все время что-либо жевать.
4. Постоянство. Правильное питание принесет успех, только если это будет длительно. Если вы будете питаться так неделю — никакого эффекта не будет.
5. Готовка. Готовьте дома, ресторанная еда содержит много различных жиров, соли и сахара. Также готовя дома, вы сможете лично следить за качеством продукции и правильно подсчитать калории.
6. Соотношение белков, жиров и углеводов. Правильную программу здорового питания можно составить только с определением калорийности и подсчета баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Суточная норма.
Для расчета суточной нормы калорий необходимо учитывать образ жизни (сидячий, активный) и знать допустимую норму. Средняя суточная норма калорий для женщин составляет 1800-2400 ккал, для мужчин — 2000-2400 ккал. Баланс БЖУ должен быть:
-
- Белки — 30-40%
- Жиры — 20-25%
- Углеводы — 40-50%
Есть специальные формулы по которым можно рассчитать суточную потребность в калориях для каждого человека индивидуально. Формула Кетча-Макардла основана на учете процента жира в теле, формула ВОЗ учитывает использование величины площади тела.
Основа здорового рациона должна состоять из: овощей, фруктов, рыбы, птицы, цельнозерновых, бобовых и орехов.
Вегетарианство и правильное питание тесно связаны. Если вы хотите узнать про вред мяса, то переходите сюда. Если вы не приверженник вегетарианства, то эта статья все равно будет полезна. Тем не менее для поддержания правильного питания, нужно все же уменьшить количество мясных продуктов в своем рационе.
Правильное, здоровое питание не означает скучное меню и отказ от вкусных блюд. Как раз наоборот! Оно подразумевает сбалансированность, которой можно добиться, если есть разные продукты и столько, сколько этого требует организм. Так он сможет получать необходимые питательные вещества, чтобы мы могли быть здоровыми и деятельными. Потому-то никакая еда не является здоровой или нездоровой, полезной или вредной сама по себе. Всё зависит от размера порций и частоты приема пищи. Есть можно всё, но в правильных количествах!
Пирамида питания показывает, чего следует есть меньше, чего больше
И всё же, многие из нас питаются несбалансированно, не так, как рекомендуется, о чем свидетельствует проведенное в Эстонии исследование пищевого поведения. Не приходится удивляться, что люди не получают достаточного количества питательных веществ.
Здесь можно сравнить между собой две пирамиды.
На одной указаны рекомендуемые пропорции объемов, которые гарантируют сбалансированное питание, а на другой приведен реальный рацион среднего жителя Эстонии.
Чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, нужно есть в соответствии с приведенной выше рекомендуемой пирамидой питания. Рекомендуемая пирамида показывает примерное количество продуктов питания, которое следует употреблять в течение одной недели для удовлетворения потребности в питательных веществах. В пирамиде указано пять основных групп продуктов – из каждой из них нужно что-то есть ежедневно. На вершине пирамиды разместилось сладкое и соленое, которое организму для его функционирования не требуется и есть его надо редко, и то в небольших количествах.
Чего следует есть больше, чтобы питание было более сбалансированным:
- цельнозерновые (хлеб, каши)
- овощи, в т. ч. бобовые
- фрукты и ягоды
- блюда из свежей, охлажденной и замороженной рыбы
- орехи и семечки
Чего следует есть меньше:
- сладкие молочные продукты, такие как йогурты и сырки
- свинина и говядина (прежде всего изготовленные из них продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и соли)
- сладкие и соленые снеки
- богатые сахаром прохладительные напитки и соки
В СМИ можно встретить много противоречивой информации о здоровом питании. Нужно просто не давать себя запутывать и помнить, что нет таких суперфудов, гениальных программ питания или волшебных средств, которые были бы эффективны для достижения крепкого здоровья или снижения массы тела в продолжительной перспективе.
Организм должен получать из пищи как достаточное для жизнедеятельности количество энергии, так и все необходимые питательные вещества. Несбалансированное, однообразное питание приводит к дефициту питательных веществ, что самым разным образом отражается на организме и может привести к серьезным заболеваниям.
Одно из последствий несбалансированного питания – проблемы с массой тела: если организм недополучает с пищей нужных ему веществ, он заставляет нас есть больше.
Для того чтобы питание было здоровым и сбалансированным:
1 Нужно есть по мере необходимости
Из пищи наш организм получает необходимые питательные вещества и энергию. Потребность в них зависит от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов.
Формула проста: нужно есть столько, сколько требует и расходует организм.
Энергия расходуется на базовую активность (дыхание, переваривание пищи, мышление, работу сердца и т.д.), но она нужна и для движения. Например, у подростков потребность в энергии значительнее, чем у людей более старшего возраста; во время беременности и грудного вскармливания повышается потребность в питательных веществах; людям физического труда нужно больше энергии, чем офисным работникам. Средняя дневная потребность в энергии составляет 2000 ккал у женщин и 2600 ккал у мужчин.
Посчитать, сколько энергии требуется вашему организму, можно здесь .
2 Питайтесь сбалансированно
В питании важна не только получаемая энергия, но и то, чтобы она поступала от разных питательных веществ и пропорция этих веществ была сбалансированной. Каждое питательное вещество играет в организме свою важную роль, и разные группы продуктов содержат разные основные вещества, витамины и минералы.
Сегодня многие пытаются, например, сокращать количество потребляемых углеводов, что может стать причиной дефицита некоторых важных питательных веществ.
3 В меру можно есть всё
Распространено заблуждение, что всё вкусное или вредно, или приводит к ожирению. На самом деле всё не так плохо: есть можно всё, но в правильных количествах и с правильной частотой. Пять основных групп продуктов одинаково важны, но пирамида питания показывает пропорции по их количеству. Нужно проявлять особую осторожность с очень соленым, сладким и жирным, а также с алкоголем.
4 Питайтесь разнообразно
В разнообразное и сбалансированное меню должны входить продукты из разных групп, но нужно варьировать продукты и внутри групп. Например, разные овощи и фрукты содержат разные и в разных количествах витамины и минералы. Если питаться разнообразно, можно получать нужные питательные вещества, организм будет более здоровым и станет лучше работать.
Очень часто причиной однообразного питания становятся рутина и привычки. Рацион нужно время от времени пересматривать, чтобы всё время не есть одно и то же. Питание может оказаться однообразным и потому, что человек сознательно решил не есть определенных продуктов или они ему не нравятся. В таком случае нужно внимательно следить, чтобы необходимые питательные вещества всё же поступали из других источников.