Как поднимать тяжелые предметы безопасным способом

По статистике на сегодняшний день боли в спине и различные заболевания позвоночника встречаются у каждого третьего жителя планеты. Слишком печальные данные с учетом другого факта: костный остов нашего тела способен выдержать нагрузку от 400 до 600 кг/см2 (тяжелоатлеты – яркий тому пример). Почему же тогда спину скручивает и защемляет от сумки с продуктами или коробки с инструментами? Ответ прост: многие не знают, как правильно поднимать, опускать и переносить тяжести, чтобы не перегружать позвоночник. Давайте попробуем разобраться.

Как поднимать тяжелые предметы безопасным способом

Как следует правильно поднимать тяжести

Начнем со строения позвоночника для наглядной иллюстрации: 24 позвонка чередуются с эластичными прослойками (межпозвонковыми дисками), выполняющими амортизирующую функцию. В дополнение к потрясающей выносливости подобная структура позвоночника помогает ему подстраиваться под нужный центр тяжести.

Однако из-за неправильных нагрузок некоторые сегменты перестают возвращаться в исходную позицию – происходит смещение, поднимается внутридисковое давление. Начинают проявляться симптомы остеохондроза (разрывов в межпозвоночных дисках), затем происходит выпячивание позвонков.

Так что неправильная повседневная работа с большим и средним весом может привести к плачевным последствиям:

  • варикозное расширение вен,
  • радикулит,
  • симптомы межпозвоночной грыжи,
  • болевые ощущения в спине,
  • нарушения в функционировании позвоночника, включая остеохондроз и искривление.

Как поднимать тяжелые предметы безопасным способомПри всей серьезности ситуации с проблемой, как поднимать тяжести, люди сталкиваются буквально на каждом шагу. Тяжелые предметы, которые необходимо перемещать, окружают нас на работе и дома: погрузка коробок в супермаркете, пакеты с едой из магазина, перестановка мебели в квартире, заполнение вещами багажника машины, замена колес (типичный случай на фото).

Поэтому крайне важно соблюдать ряд правил, чтобы не травмировать позвоночник:

1. Примите устойчивое положение. Одна нога немного впереди, расстояние между стопами – ширина плеч. Одежда должна быть свободной и удобной. Женщине в вопросе, как правильно поднимать тяжести, необходимо уделить особое внимание обуви: каблуки дополнительно усилят нагрузку на спину.

2. Прижмите предмет как можно ближе к телу. После приседания на корточки с прямой спиной обхватите тяжелый груз так, чтобы точка опоры была совсем рядом, тогда поднять вес с пола будет намного легче (закон рычага). Условная масса объекта возрастет в десятки раз при наклоне с вытянутой рукой и даст сверхнагрузку на межпозвоночные диски, провоцируя осложнения.

3. Держите правильную осанку. Спина прямая, плечи расправленные, грудь вперед, взгляд перед собой. Данные меры нужны, чтобы обойтись без вреда для позвоночника и равномерно распределить нагрузку (наглядные картинки ниже).

Как поднимать тяжелые предметы безопасным способом

4. Выпрямляйте колени медленно. Поддерживайте легкий наклон в сторону предмета, не допускайте прогиб назад. Помните, что основной вес должен прийтись на ноги, ведь мышцы спины не настолько развиты. Перемещайтесь маленькими шажками без раскачивания.

5. Тяжелые вещи возьмите в обе руки, особенно если необходимо переносить объекты длительное время. Старайтесь по возможности делить общий груз на две части и располагать руки тыльной стороной кисти вперед (в качестве помощников подключатся мышцы торса).

6. Используйте рюкзак или чемодан на колесиках, чтобы не болела спина в процессе преодоления больших расстояний. Последний лучше не втягивать на возвышение (подъем по лестнице или на подножку автобуса): сначала перемещайте на возвышение объект, потом делайте шаг. На плоской поверхности тяжелые предметы рекомендуется толкать, а не тянуть.

Видео

  • Чем полезен бергамот
  • Как накачать мяч

Что делать запрещается

Теперь уделим внимание вещам, которые нельзя делать, чтобы не сорвать спину и живот:

  • наклоняться вперед,
  • поднимать тяжесть выше уровня плеч (сократите расстояние, воспользовавшись стремянкой, стулом и т.д.),
  • совершать резкие движения (сгибаться, разгибаться, поворачиваться),
  • допускать скручивание тела в пояснице (поворот с грузом необходимо делать строго всем корпусом),
  • поднимать вес 8 кг и более при наличии заболеваний позвоночника, особенно многократно (разовые усилия с объектов в 50 кг приносят меньше вреда, чем 10 кг грузчику при наличии осложнений).

Последнее: не стоит думать, как поднять тяжесть одному, если есть люди, которых можно попросить о помощи. Данное средство сократит нагрузку на спину, затраченные усилия и заложенное время.

Как поднимать тяжелые предметы безопасным способом

Общая техника, как поднять тяжесть

Пришло время подробно разобрать последовательность действий при работе с весом. Приведем инструкцию, как один раз и навсегда научиться поднимать тяжести (видео с наглядной демонстрацией ниже – неправильный и правильный вариант):

1. Проведите оценку массы предмета.

2. Продумайте порядок действий (куда понесете и поставите объект, будет ли промежуточная остановка, свободен ли путь).

3. Займите позицию (встаньте максимально близко к предмету, ноги расположите на ширине плеч по обеим сторонам объекта, одну немного выставите вперед для устойчивости).

4. Опуститесь на корточки (небольшой наклон туловища вперед, спина прямая, колени согнуты).

5. Возьмите объект (обхватите груз удобным способом (сверху, снизу), прислонив к себе).

6. Поднимитесь (вставайте плавно, основная нагрузка на ноги, спина без прогибов, не совершайте никаких поворотов).

7. Перенесите груз (объект держите близко к телу на уровне пупка – желательно, задействуйте обе руки, сохраняйте прямую спину, при необычной форме наиболее тяжелая часть располагается ближе к торсу на уровне пояса).

8. Опустите объект (действия совершаются в обратном порядке через приседание).

Как поднимать тяжелые предметы безопасным способом

Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице. Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме тяжелых предметов может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое австралийское исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, не нашло этому доказательств.

«Специалисты в области здравоохранения и техники безопасности, практикующие врачи, а также инструкторы в тренажерном зале советуют избегать подъема с выгнутой спиной и вместо этого настаивают на том, что самый безопасный способ поднятия – с прямой спиной», – рассказал Питер О’Салливан, соавтор исследования.

Ученые обратили внимание на то, что введение таких правил подъема тяжестей не сопровождалось снижением распространенности повреждений поясницы и хронической боли в ней.

Обзор, проведенный ими, посвящен анализу всех доступных исследований по этой теме (12 статей с участием 697 участников). Они хотели выяснить, является ли согнутая спина при поднятии тяжестей фактором риска возникновения боли в пояснице по сравнению с прямой спиной.

В рассмотренных исследованиях участники поднимали предметы весом от 10 грамм (шариковую ручку) до 12 кг. Ученые не обнаружили доказательств повышенного риска возникновения боли в пояснице при подъеме с согнутой спиной. При этом они отметили высокую значимость других факторов риска –многократного подъема грузов при усталости, ухудшения психического и физического здоровья, избыточного веса.

Тем не менее, отсутствие доказательств автоматически не означает, что подъем тяжелых предметов с согнутой спиной безопасен. Кроме того, исследований, в которых участники поднимали грузы весом свыше 12 кг, просто не существует. Авторы обзора считают необходимым проведение дальнейших исследований для лучшего понимания факторов риска.

По данным Бюро статистики труда США, подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте, более 36% из них – травмы плеча и спины. Предотвратить эти травмы и избежать болей в спине поможет правильный способ подъема и переноса тяжелых грузов.

Специалисты Британской службы здравоохранения дают следующие рекомендации по поднятию тяжестей.

Первым делом спланируйте подъем – где будет размещен груз, насколько он тяжелый или неудобный, можно ли разбить его на более мелкие части, есть ли оборудование, которым можно воспользоваться (ручная тележка или подъемник). Если у груза нет хорошей рукоятки, следует поместить его в контейнер с рукоятками или сделать надежную ручку.

Затем необходимо расчистить путь, а также учесть наличие скользких участков, выступов, лестниц и других неровных поверхностей, закрытых дверей.

Обувь должна плотно прилегать к ноге и не иметь высоких каблуков, одежда – не сковывать движения. При необходимости используйте средства индивидуальной защиты (перчатки с хорошим сцеплением и сапоги со стальным носком).

Отрегулируйте положение груза до подъема. Поставьте груз в нужное положение. Для подъема на значительную высоту (от пола до высоты плеча) оптимально иметь возможность положить груз на стол или скамью на полпути, чтобы изменить хватку.

Поднимая, держите груз как можно ближе к талии, чтобы уменьшить давление на спину. Самая тяжелая сторона груза должна находиться ближе к телу. Если к грузу сложно подойти, попробуйте подвинуть его к себе, прежде чем пытаться поднять.

Займите устойчивую позицию. В том случае, если груз находится на земле, для сохранения равновесия одна нога должна быть выставлена немного вперед. Перемещайте ноги для поддержания устойчивого положения тела во время подъема.

Обеспечьте хороший захват груза. Прислоните груз ближе к телу, это обеспечит более крепкий и прочный захват для подъема, чем в случае удерживания одними руками.

Не сгибайте спину при подъеме. Небольшое сгибание спины, бедер и коленей в начале подъема предпочтительнее, чем полный наклон или полное приседание. Опасно разгибать ноги до выпрямления спины: от этого спина сгибается еще больше.

Избегайте поворота или скручивания тела, особенно с согнутой спиной. Держите плечи ровно, их направление должно быть таким же, как у бедер. Если хотите повернуться – делайте это всем телом при помощи ног.

Смотрите вперед и двигайтесь плавно. Держите голову над грузом, смотрите перед собой. Не делайте резких движений и перехватов груза, так как это может затруднить удержание контроля и увеличивает риск получения травмы.

Знайте пределы своих возможностей. Не поднимайте и не держите вес, с которым вы можете легко справиться. Есть разница между тем, что можно поднимать, и тем, что можно безопасно поднять.

Опубликовано
В рубрике IT