13 Марта 2020
Это перевод статьи Huffpost, оригинал можно прочитать здесь.
Во Всемирный день сна рассказываем, что делать, чтобы этот сон всё-таки получить. Мы все иногда сталкиваемся с бессонницей, и да, эксперты-сомнологи тоже с ней сталкиваются.
Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. Исследование Consumer Reports 2016 года показало, что 68% американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.
«Совершенно нормально иногда плохо спать или страдать бессонницей. Это становится серьёзной проблемой, когда люди начинают тревожиться и фиксироваться на своей неспособности заснуть. Помните, если на неделе у вас выдалась плохая ночь — это нормально. Чем больше вы переживаете из-за сна, тем дольше он будет возвращаться к нормальному состоянию».
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
Мы попросили сомнологов поделиться советами и лайфхаками, которых можно придерживаться, когда у вас проблемы со сном. Некоторые они используют в течение дня, превентивно, а некоторые — уже в процессе бессонной ночи.
1. Не смотрите на часы
«Когда я просыпаюсь в середине ночи, я изо всех сил стараюсь не смотреть на часы. Потому что, если я посмотрю на них, я начну переживать, что опять плохо сплю, и это сделает ситуацию только хуже».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
2. Слушайте расслабляющую музыку
«Я слушаю композицию Макса Рихтера „Сон“ перед сном, потому что это уникальны образец классической музыки. Он работал с нейроучёными, чтобы разработать мелодию с тональностями, которые помогают расслабить сознание и помочь уснуть. Мы с женой проигрываем музыку нашему 15-месячному малышу с тех пор, как он родился, это помогает и ему тоже».
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
3. Попробуйте найти плюсы в ситуации
«Я научился наслаждаться тем, что не сплю, а просто лежу в кровати. Это сплошное удовольствие, иметь тихое и удобное время, чтобы порефлексировать, подумать о своих планах и просто потренировать осознанность. Когда вы относитесь к ситуации, как к кошмару наяву, вы уже проиграли битву».
Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.
4. Не смотрите в телефон
«Я очень стараюсь не брать телефон, как только открываю глаза. Потому что как только я его беру, я сразу же начинаю отвечать на почту, проверять инстаграм или смотреть „Мандалорца“».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
5. Перейдите в другую комнату и почитайте что-нибудь скучное
«Если я не могу заснуть больше получаса, я отправляюсь в другую комнату, включаю там приглушённый свет и читаю что-нибудь скучное на бумаге. Это помогает мне отвлечься от мысли, что я не могу уснуть. Возвращаюсь в кровать, как только чувствую сонливость»
Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.
6. Фокусируйтесь на отдыхе, а не на сне
«Я знаю, что медитация — восстанавливающий процесс такой же, как и сон. В отличие от сна, я могу контролировать свой отдых. Я выбираю фокусироваться на том, что я могу контролировать».
Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.
7. Тренируйтесь в течение дня
«Чтобы лучше спать, я трачу минимум 20 минут на упражнения каждый день, неважно занимаюсь я в зале или гуляю с семьёй в парке»
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
8. Дышите
«Ещё одна техника, которая мне помогает, — осознанное дыхание, при помощи которого мне удаётся замедлиться и расслабить любые напряжённые области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день».
Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна»
9. Помните, что нет ничего страшного в бессонной ночи
«Я постоянно себе напоминаю, что это нормально, если я не смогу сегодня поспать, это не конец света. Это помогает мне не волноваться и засыпать быстрее. Ещё я веду дневник, это помогает»
Анупама Рамалингам, специалист по медицине сна в Институте бессонницы и сна в Аризоне.
10. Избегайте сахара и кофеина в конце дня
«Я стараюсь есть разумно, когда иду спать, а это непросто. Я обожаю фастфуд, но я установил правило: избегать high carbohydrate meals и всего с большим количеством сахара или кофеина».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
11. Создавайте вечерние ритуалы
«Он начинается за два часа до сна и включает в себя отказ от технологий, чтение книг детям, поддержание комнаты в тишине и прохладе, выключение света. Счастливые и спокойные дети обычно приводят к тому, что я сплю лучше».
Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.
Книги, которые помогут понять сон:
Революция сна
«Как менять свою жизнь ночь за ночью»
В погоне за успехом, карьерой и доходами мы часто крадем у себя время, необходимое для восстановления сил. И говорим себе, что «отоспимся на том свете». Арианна Хаффингтон исследует историю и механизмы сна, разбирает причины его нарушений и доказывает, что лишая себя полноценного отдыха, мы ничего не выигрываем.
Загадки сна
«От бессонницы до летаргии»
Сон и сновидения всегда окутывала тайна, недоступная пониманию человека. Почему каждый день мы теряем контакт с внешним миром? Зачем нужно спать? Стоит ли придавать значение снам и почему люди вообще их видят? Загадкам сна искали объяснения — как мистические, так и основанные на научном подходе.
Совиярви Олли , Теэму Арина , Халметоя Яакко
Биохакинг
« Руководство по полному раскрытию потенциала организма »
Биохакеры считают, что укреплять здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь. Организм человека состоит из множества разных систем. И биохакинг позволяет понять, как эти системы работают. Целый раздел посвящен сну: как засыпать, зачем спать, как технологии могут помочь справиться с бессонницей.
Можно ли избавиться от храпа? Как бороться с нарушениями сна у детей? Что делать с нестабильным дыханием во время сна?
На эти и другие вопросы читателей «АиФ» ответила челябинский врач-кардиолог, специалист по нарушениям сна и респираторной поддержке, руководитель Центра неврологии и медицины сна Наталья Белинская.
Сон не в радость
У меня нет бессонницы, всегда ложусь спать в одно и то же время и встаю в семь утра. Но в последнее время чувствую, что не высыпаюсь, не отдыхаю во сне. С чем это может быть связано?
Милана Г., Карталы
— Ваше разбитое самочувствие может быть связано с увеличением светового дня. Возможно, ваш организм просто-напросто вынужден просыпаться с самым восходом солнца, с появлением солнечного света в помещении. Выход — тёмные шторы, специальные маски на глаза, беруши. Лучше всего спать в тишине и темноте. Это факт. Я сторонник закрытых окон, потому что шум с улицы во время сна точно так же раздражает нервную систему, как свет. Если в помещении душно, включите кондиционер. Бытует миф о том, что под ними можно простыть, но современные системы кондиционирования регулируются.
Когда сам себе мешаешь спать
Я часто просыпаюсь оттого, что, когда лежу на спине, у меня останавливается дыхание. Плюс ко всему родственники жалуются на мой храп. Иногда я и сама просыпаюсь всхрапывая.
Галина Алексеевна, Челябинск
— Из всех нарушений сна остановка дыхания — это самое страшное. У этого явления может быть две причины: либо центральный генез, при котором блокируется дыхательный центр в головном мозге, либо обструктивное апноэ, когда захлопываются мышцы дыхательных путей. Как правило, именно сопровождающий храп помогает выявить остановку дыхания во сне: человек храпит-храпит, потом перестаёт дышать, потом сильно всхрапывает и продолжает дышать и храпеть дальше. При этом может быть храп без апноэ и может быть апноэ без храпа.
В первую очередь вам нужно пройти диагностику, которая называется респираторный мониторинг (или полисомнография). Она позволит определить причину остановок дыхания, их количество и степень тяжести апноэ во сне. После этого можно будет назначить грамотное лечение. Центр неврологии и медицины сна пока остаётся единственным в Челябинске учреждением, которое проводит респираторный мониторинг. Записаться на приём вы можете, позвонив по номеру 7-400-140. Диагностику можно пройти в медцентре, а можно амбулаторно, то есть на дому.
Полисомнография является максимально полной диагностикой нарушений сна, проводится она в условиях сомнологического центра. У неё есть и минусы: не каждый человек уснёт комфортно в новом чужом помещении, да ещё и с тридцатью датчиками на теле. Поэтому часто мы обращаемся к более простой амбулаторной диагностике. В этом случае вам на ночь выдаётся домой небольшой диагностический прибор, и вы проводите ночь в привычных условиях.
Ребёнок под боком
Мой трёхлетний ребёнок по ночам приходит в нашу с мужем кровать. Это при том, что засыпает всегда только в своей. Конечно, это причиняет дискомфорт, потому что сын раскидывает посреди кровати руки-ноги, а мы с мужем висим на краешках и из-за этого не спим по-человечески. Пробовали переносить ребёнка обратно — спустя полчаса-час он возвращается к нам.
Марина П., Челябинск
— Представьте: вы ложитесь спать с мужем в своей квартире в городе, и вы это четко помните. Среди ночи вы открываете глаза и понимаете, что лежите в домике на даче. Каково ваше состояние? Испуг, непонимание ситуации, недоумение от того, как вы вообще сюда попали. То же самое и с ребёнком. Помня, что он уснул у вас на руках или в вашей кровати, ребёнок, проснувшийся ночью в одиночестве в другой кровати, испытывает шок. Вместо того чтобы закрыть глаза и спать дальше, он начинает плакать или приходит к родителям. Каждый человек за ночь 8-10 раз открывает глаза для того, чтобы убедиться, что всё точно так же, как и в момент его засыпания. Этого никто не помнит, но то, что это действительно так, доказано научно.
Что касается совместного сна, то сегодня существует две школы: одни специалисты считают, что если ребёнку комфортно спать с родителями, то он должен спать с ними. Ведь и животные спят со своими детенышами вместе. Другие заявляют, что малыш должен спать в своей постели. Здравый смысл есть и в том, и в другом. Лично я придерживаюсь второй школы. У ребёнка должно быть свое спальное место. Больше семью сплачивает не спящий между родителями малыш, не ушедший из родительской кровати на диван в гостиной на несколько лет папа, а спокойный крепкий сон ребёнка в его кроватке.
Кроме совместного сна, у родителей есть много других возможностей доказать ребёнку свою любовь, подарить малышу столь необходимые тепло и заботу. Как только вы привезли малыша из роддома, научите его тому, что ночь — это ночь, это темнота, тишина и собственная постелька. Когда этот момент налажен, родители не испытывают дискомфорта оттого, что ребёнок спит в своей кроватке, а возможно, и в другой комнате.
Храпящий муж — злая жена
Муж невыносимо храпит во сне. Мы живём в однокомнатной квартире, каждую ночь я просыпаюсь десятки раз, чтобы попросить его перевернуться. Впрочем, безрезультатно: муж храпит в любом положении. Я постоянно недосыпаю, становлюсь нервная. Можно ли избавить мужа от храпа?
Е. Немова, Копейск
— Храп — это звук, который немного раздражает самого храпуна и очень сильно — окружающих. Храпящий муж крадёт у своей жены час-полтора нормального сна, это проверено. Очень часто на приём приходят муж с храпом и жена с бессонницей. Но если у вас муж храпит под боком, то это не бессонница, а именно муж храпит под боком. Принимать снотворное только потому, что у вас нет условий для нормального сна, бессмысленно. Никакие средства от бессонницы не помогут.
Что касается самого храпуна, то он ведь тоже не высыпается. Заметьте: люди, которые храпят, как правило, засыпают очень быстро, буквально стоит их голове коснуться подушки. Это говорит о том, что им не хватает как раз глубоких фаз сна. Храпун может спать долго, потому что своим храпом он себя постоянно подбуживает и из-за этого постоянно недосыпается. У них высока дневная сонливость.
Чтобы избавить мужа от храпа, нужно выяснить его причину. Это может быть лор-патология (у детей — аденоиды, у взрослых — миндалины, увеличенный нёбный язычок, искривление носовой перегородки, полипы в носу и т. д.) или анатомические особенности (например, смещённая назад нижняя челюсть).
Важно также выяснить, нет ли у вашего мужа предрасположенности к апноэ. Ведь если человеку с апноэ удалить нёбный язычок, то у него начнёт западать язык, и тогда остановки дыхания станут ещё более частыми и длительными. Вот почему пациент не должен самостоятельно выбирать для себя метод лечения храпа и апноэ. Запишите супруга на респираторный мониторинг, а затем на приём к врачу-сомнологу. Избавиться от храпа можно, как и от остановки дыхания во сне.
Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?
Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.
Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.
Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.
Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.
10 способов избавиться от бессонницы без препаратов
Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.
Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.
Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.
Быстрее заснуть поможет простое упражнение.
Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.
Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.
Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.
Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.
Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».
Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.
Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.
Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.
Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.
Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.
Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.
Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.
Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.
Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.
Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.
Бессонницей называют расстройства сна, при котором человек не может уснуть длительное время. Прямое значение патологии трактуется, как полное отсутствие сна. Но обычно данным термином обозначают:
Проблемы с засыпанием
Поверхностный и прерывистый сон
При многих заболеваниях, люди в первую очередь жалуются нам проблемы со сном.
Причины бессонницы
Первой причиной проблем со сном можно назвать психические расстройства. В данном случае бессонница вызывается неврозами, стрессами. Здесь, чтобы наладить сон, необходимо вылечить психические расстройства.
Хроническое умственное перенапряжение относится ко второй причине расстройства сна. При данном виде болезни, человеку постоянно хочет спать днем, ночью заснуть он не может. Признаком патологии являются трудности с пробуждением и апатичность, сильная усталость от маленьких нагрузок.
Остальные причины бессонницы:
Неудобная пижама, подушка и постель
Неисполнившиеся желания и цели
Злоупотребление алкоголем или курение
Употребление кофеин содержащих напитков
Принятие фармацевтических средств
Употребление жирных продуктов в вечернее время
Нередко бессонница бывает изнуряющей и долгой, в большей степени, когда имеет место поверхностный сон и яркие сны. Проблемы со сном могут возникнуть из-за различных патологий, при которых проявляется расстройство кровообращения либо нервной системы, кашель и одышка.
Постоянное занятие умственным трудом часто приводит к бессоннице. Многие интеллектуалы часто перенапрягаются, злоупотребляют кофеиновыми напитками. В результате организм ослабевает из-за недосыпания, ему становится трудным справляться с любыми нарушениями.
Последствия продолжительной бессонницы:
Повышение артериального давления
Как предотвратить бессонницу
Соблюдение биологического ритма позволит избежать проявлений бессонницы.
Правильное питание крайне необходимо для крепкого здорового сна. Грамотно подготовленное меню нормализует вес и содержание жиров в организме, в итоге вы начнете хорошо спать.
Советы для профилактики:
Воздержитесь от дневного сна
Не ложитесь в постель и не пытайтесь заснуть, если нет желания спать
Постарайтесь не ложиться рано
Воздержитесь от приема пищи перед сном
Не пейте чай, кофе после 18 часов
Выработайте привычку ложиться в одно и то же время
Если не спиться, можно послушать спокойную музыку либо почитать
Не стоит употреблять спиртное в качестве снотворного
Начните понемногу заниматься спортом, ежедневно стоит делать гимнастику. Пешие прогулки перед сном положительно влияют на качество сна
Не ложитесь в кровать раздраженным, примите меры для расслабления
Приложите условия, чтобы в комнате для сна было комфортно. Проветрите помещение, в случае необходимости увлажните воздуха
В профилактических целях рекомендуется спать на животе, лицо следует повернуть налево
Засыпание на левом боку улучшает работу ЖКТ
Терапия бессонницы народными методами
Лечение бессонницы проводят с помощью фармацевтических средств и народной медицины. В большей степени большой популярностью пользуются народные методы терапии, так как их можно применять по отношению к людям с различными заболеваниями. Они имеют меньшее количество побочных эффектов. Грамотно подобранный травяной сбор поможет решить проблемы со сном и устранить сопутствующую патологию.
Самым результативным снотворным средством является мед, самое главное он безвреден, при отсутствии аллергии к нему.
Смеси из меда для лечения бессонницы:
Необходимо размешать 1 столовую ложку меда в стакане воды, полученный отвар необходимо выпить перед сном
Для приготовления второй смеси потребуется по 1 столовой лодке меда и минеральной воды «Боржоми», 0,5 столовой ложки мелко нарезанного лимона. Все ингредиенты следует хорошо перемешать и принять утром. Данное «лекарство» необходимо употреблять ежедневно в течение месяца
1 стол. ложку меда требуется растворить в 1 стакане кефира. Полученный напиток следует пить в течение недели перед тем, как лечь спать.
Травяные настои от бессонницы:
1 столовую ложку цветков ромашки требуется залить 200мл кипятка, требуется настоять в течение получаса. Настой следует пить по 70 мл перед приемом пищи.
15 г травы пустырника необходимо залить 200 мл кипятка, следует настоять в течение 40 минут. Отвар полезно принимать по 1 столовой ложке 2 раза в день (после обеда и перед сном)
Лекарственные средства для устранения расстройства сна
Данную категорию медикаментов можно принимать только по назначению врача, и если действительно есть время полноценно выспаться.
Наиболее эффективные медикаменты:
Растительные препараты от бессонницы
Растительные медикаменты имеют в своем составе натуральные природные компоненты.
Лучшие препараты от бессонницы:
Снотворные подушки и ванны от бессонницы
Травяные подушки помогут быстро уснуть, и приготовить может каждый. Вам могут потребоваться:
Листья мужского папоротника
Листья благородного лавра
Для улучшения воздуха в комнате следует маленькие травяные подушки положить на батареи.
Принятие теплых ванн перед сном улучшает его качество. Хорошего результата можно добиться, если налить в ванну несколько капель эфирных масел:
2 капли ромашкового
2 капли апельсинового
5 капель мятного
Важно, откажитесь от приема ванны, если вы устали, вдруг расслабившись в ней, вы уснете.
Беременные женщины часто встречаются с проблемами со сном. Самое главное, без назначения врача нельзя принимать никаких лекарственных препаратов для улучшения качества сна.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии
Возрастные ограничения 18+
Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.
По статистике около 50% россиян систематически не высыпаются. Одно дело, когда есть привычка смотреть сериалы по ночам или сложный график работы, и совсем другое – когда времени на сон достаточно, но погрузится в царствие Морфея все равно не получается.
От чего возникает бессонница, что такое гигиена сна и когда пора обращаться к специалисту рассказала врач-невролог, врач функциональной диагностики «Медицинского лучевого центра» Анна Серга.
Что такое бессонница?
Бессонница — расстройство сна, которое характеризуется короткой продолжительностью или плохим качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении длительного периода времени. При этом абсолютная продолжительность (количество часов) сна не имеет решающего значения.
Каковы же причины?
Причины бессонницы могут быть разными:
- нарушение гигиены сна,
- стрессы
- прием некоторых препаратов или заболевания
- смена часовых поясов — так называемый джетлаг
Думаю, многие слышали, что наш сон состоит из фаз и стадий. И так специалисты делят сон на две фазы:
* Фаза медленного сна, ортодоксальный, или NREM-сон. Название NREM происходит от английского Not Rapid Eye Movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.
* Фаза быстрого сна, парадоксальный, или REM-сон (то есть быстрые движения глаз присутствуют). Название «парадоксальный» связано с тем, что во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга. Таким образом, в этот период мозг работает почти так же, как во время бодрствования.
Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа, данные фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и 1/4 – на быстрый.
В фазу медленного сна выделяется несколько стадий:
- дремота – переход от бодрствования ко сну;
- легкий сон;
- умеренно глубокий сон;
- глубокий сон (именно на этой стадии сон самый крепкий.
А в фазу быстрого сна мы видим самые яркие сновидения.
Что должно насторожить? Когда пора к врачу?
- жалобы на плохое засыпание, трудности поддержания сна и/или на плохое качество сна не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца;
- обеспокоенность бессонницей и ее последствиями (сонливость, раздражительность, усталость);
- неспособность выполнять свою работу, рассеянность, сонливость.
Чем может помочь невролог?
Во-первых, невролог произведет тщательный сбор жалоб, анамнеза и осмотр пациент. Это поможет заподозрить причины сна.
Во-вторых, только врач может правильно назначить инструментальные либо лабораторные обследования.
Чтобы устранить бессонницу, нужно целенаправленно воздействовать на её причины и механизм возникновения. Золотым стандартом диагностики бессонницы является полисомнография.
В «МЛЦ» мы предлагаем широкий спектр диагностических услуг:
- ЭЭГ (методика исследования функционального состояния головного мозга);
- ЭМГ (методика исследования функционального состояния нервов, состояния мышц, состояния спинного мозга);
- МРТ головного мозга;
- МРТ артерий головного мозга;
- ЭКГ (метод исследования сердца, который основан на регистрации электрических потенциалов, возникающих во время сердечной деятельности);
- Холтеровское мониторирование ЭКГ.
В третьих, только врач может назначить грамотное медикаментозное лечение.
Чем опасна бессонница, если её не лечить?
- снижение памяти
- увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, инфаркта миокарда или инсульта
- ухудшение метаболизма, что приводит к появлению лишнего веса, увеличение риска нейродегенеративных заболеваний (например, Болезни Альцгецмера)
Какие советы можете дать для профилактики бессонницы?
В профилактике, а порой и лечении нарушений сна, вне зависимости от причини — важна гигиена сна.
- ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время;
- вести активный образ жизни и избегать дневного сна, даже кратковременного;
- не принимать психоактивные вещества (алкоголь, никотин, стимуляторы) следует избегать применения в последние часы перед сном и таких напитков, как чай, какао, кола отказаться от шоколада, особенно темного;
- избегать переедания на ночь или наоборот голодовки;
- избегать чрезмерных впечатлений в вечернее время;
- перед сном не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегать ссор и конфликтных ситуаций, следует заняться какой-либо успокаивающей деятельностью — например, чтение, можно заняться медитацией;
- ложиться в кровать только тогда, когда действительно присутствует сонливость, а не для снятия чувства усталости и утомления. Запомните кровать только для сна;
- избегать воздействия яркого света (в том числе просмотра телепрограмм, использования смартфона или планшета) хотя бы в течение 5—10 минут перед сном;
- хорошо проветривать спальню перед сном
- спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати;
- если в течение 20 — 30 минут сон не наступил, не нужно лежать в кровати и считать овец, желательно встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не возникнет сонливость.
- хорошему сну способствует высокая физическая нагрузка днем и высокий темпоритм работы.
Не занимайтесь самолечением, хронические состояния гораздо сложнее поддаются лечению.
Серга Анна Валерьевна
Врач-невролог, врач функциональной диагностики
Медицинский стаж с 2017 г.
ЗАМЕРЗНИТЕ И СОГРЕЙТЕСЬ
Чтобы заснуть, надо расслабиться. Если медитация и аутотренинг не ваше, есть простой способ моментально сбросить напряжение. Ученые из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН считают, что лучше всего сначала охладить тело до некомфортного, зябкого состояния, а затем быстро согреться. Например, принять теплую ванну после короткого контрастного душа – и быстро лечь под теплое одеяло.
ЧТО ЕЩЕ? Другой быстрый способ сбросить напряжение: лежа в постели, сильно сожмите пальцы рук и ног, посчитайте до семи, а затем полностью расслабьтесь и глубоко медленно выдохните. Повторите несколько раз. Кстати, женщинам особенно важно уметь расслабляться: по наблюдениям психологов, они в среднем более тревожны, чем мужчины. А уровень стресса у жителей больших городов растет с каждым годом, и это неизбежно отражается на качестве сна.
ПОМЕНЯЙТЕ МАТРАС
Многие винят в бессоннице неудобную подушку, но в 80% случаев проблема в матрасе. Если он слишком мягкий, плечи проваливаются, и мы пытаемся с помощью подушки поднять голову повыше. Если же матрас слишком жесткий, то плечи и бедра не погружаются в него. В результате мы пребываем в постоянном напряжении, рискуем заработать остеохондроз и плохо спим.
ЧТО ЕЩЕ? Купите современный технологичный матрас с эффектом памяти. У него прекрасные ортопедические свойства: вес тела распределяется равномерно по поверхности, расслабляются мышцы и суставы. Такой матрас помогает не только при бессоннице, но и при беспокойном сне. При любых проблемах с позвоночником выбирать матрас нужно индивидуально, лучше после консультации с ортопедом.
Грозит ли вам сезонная депрессия?
Здоровый ли у вас сон?
Люди, которые занимаются фитнесом минимум 150 минут в неделю, спят на 65% лучше малоактивных граждан. Это доказали специалисты, работавшие под руководством Пола Лопринзи из университета Беллармин. Они провели исследование с участием более 2600 мужчин и женщин в возрасте 18–85 лет. Те, кто тренировался регулярно, ночью крепко спали, а днем чувствовали себя бодрее и активнее нетренированных сверстников.
ЧТО ЕЩЕ? Если покупка карты в спортзал не входит в ваши планы, гуляйте! Получасовая прогулка быстрым шагом вполне адекватна тренировке средней интенсивности. Помимо улучшения качества сна, вы в целом укрепите организм: пройдут судороги в ногах, вы станете меньше уставать, улучшится концентрация внимания.
ВДЫХАЙТЕ АРОМАТЫ
От сезонной бессонницы хорошо помогают ароматические сборы успокаивающих трав, которые можно купить в аптеке или в магазинах этнических товаров для дома. Смесь сушеной валерианы, лаванды, иланг-иланга, мелиссы и других растений упакована в холщовые или хлопчатобумажные саше, которые можно класть под подушку. Другой вариант – спреи с экстрактами трав и эфирные масла, которые можно использовать в аромалампе.
ЧТО ЕЩЕ? Можно воспользоваться ультразвуковым ароматизатором воздуха – он прост в применении, работает бесшумно, от сети и автоматически отключается, когда заканчивается вода. Принцип действия прост: в контейнер с водой добавляется 3–5 капель эфирных масел, и ультразвуковые волны разбивают смесь воды и масел на множество микрочастиц, которые распространяются в воздухе.
ПРИНИМАЙТЕ МЕЛАТОНИН
За крепкий сон отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток – с 11 вечера до 3 утра. Чем позже вы ложитесь, тем меньше шансов получить его в достаточном количестве, поэтому первым делом при бессоннице стоит постараться сдвинуть режим и отходить ко сну не позже 11–12 часов ночи.
ЧТО ЕЩЕ? Если вы ярко выраженная «сова» или вынуждены жить в сбитом режиме, можно принимать мелатонин в таблетках. Предварительно следует посоветоваться с терапевтом или сомнологом. Обычно мелатонин принимают курсами: летом и осенью по 1–1,5 мг на ночь. При отсутствии противопоказаний этот гормон облегчает засыпание и снижает число ночных пробуждений.
Бессонница
Как наладить сон
Для синтеза мелатонина нужна аминокислота триптофан, и ее можно и нужно получать из еды. Много триптофана в абрикосах, тофу, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецких орехах, индейке. Все это отличные компоненты для ужина, только не плотного: во-первых, трудно заснуть, если ты объелся, во-вторых, триптофан лучше усваивается, когда желудок практически пуст.
ЧТО ЕЩЕ? Также способствуют хорошему сну лук, бананы, зерновые (рис, овес, ячмень, кукуруза), а также мята, тимьян и красное вино в умеренных количествах. А за пару часов до сна хорошо выпить стакан вишневого сока. Ученые из Школы биологических наук при Университете Нортумбрии пришли к выводу, что он повышает концентрацию мелатонина и может подарить дополнительные 25 минут крепкого сна.
ЗАКРОЙТЕ НОУТБУК
Люди, проводящие много времени перед сном за компьютером, ноутбуком или с мобильным телефоном, гораздо чаще страдают бессонницей, считают физиологи из Центра изучения сна в Эдисоне (США). Даже если мы занимаемся интернет-серфингом для развлечения либо общаемся в социальных сетях, это не дает нервной системе расслабиться. Для качественного сна лучше отложить все гаджеты хотя бы за 40 минут до того, как лечь в постель.
ЧТО ЕЩЕ? Обязательно выключайте компьютер, если он стоит в спальне. Пусть он работает очень тихо, но не различимый ухом шум все же издает, и шум этот ухудшает качество сна. То же относится к любым электроприборам в спальне: выключайте все, кроме увлажнителя воздуха и/или кондиционера.
Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.
«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.
Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.
На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.
Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.
«Риск того, что после заболевания коронавирусом сон не вернется к привычному, существует. Если оно послужит толчком к декомпенсации психического заболевания, которое есть у человека, — депрессии, тревожного расстройства. Или если человек обладает особым психологическим складом, например повышенным вниманием к своему сну, — он начнет слишком много беспокоиться о нем, и этот механизм может вызывать нарушения сна», — рассказал РБК Полуэктов. В этих случаях эксперт рекомендует обращаться к неврологу. Он сможет выписать успокаивающие, чтобы человек не зацикливался на проблеме своего сна. «Обычно нарушения сна, после того как минует острая фаза заболевания, уходят, сон нормализуется. Скорее всего, наиболее правильной тактикой будет успокаивать себя, говорить себе, что нарушения сна преходящи», — уточнил он.
Среди основных ошибок, которые допускают люди, пытаясь восстановить сон самостоятельно, наиболее частотные — употребление алкоголя перед сном, дневной сон и прием лекарств без назначения врача. «Алкоголь ускоряет засыпание, но, когда его метаболизация заканчивается (через три-четыре часа), системы, отвечающие за бодрствование, активируются, человек просыпается. Повторение этого может привести к хронизации бессонницы и развитию алкоголизма. Другая ошибка — наличие дневного сна. Если у человека нарушен ночной сон, то восстановить его за счет дневного нельзя, он будет только разрушаться. Тем более в случае долгого дневного сна, более 30 минут», — отметил в беседе с РБК Калинкин. Сомнолог акцентировал внимание на том, что некоторые препараты могут ухудшать качество сна и перед их приемом надо консультироваться со специалистом.
Для восстановления сна после перенесенной инфекции нужно нормализовать питание и включить в рацион минеральные добавки, рассказала РБК Царева. «Питание должно быть регулярным, полноценным, рекомендуется включение дополнительных минеральных витаминных комплексов — они будут восполнять дефицит магния, витаминов группы B. Витамины B6, B12 обязательны для нервной системы, особенно если было нарушение обоняния либо вкуса. Кроме того, цинк, кальций, йод нужно принимать для восстановления функций щитовидной железы. И с учетом того, что у нас зима, можно принимать витамин D — для взрослых это не менее 2 тыс. международных единиц, их количество указано на капсулах», — порекомендовала она.