Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:
- Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
- Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
- Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.
Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:
- Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
- Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
- Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
- Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
- Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
- Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
- Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.
В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.
*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.
Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.
Весной мы все больше не нравимся себе, особенно беспокоит нас слегка поправившаяся фигура. Как же потерять лишние килограммы к лету без ущерба своему здоровью? Диетологи советуют для того, чтобы процесс похудения был результативным, употреблять каждый день в пищу продукты, которые способны ускорить процесс сжигания жира. Добавляя эти продукты в рацион питания можно без строгих диет сбросить лишние килограммы, которые вы набрали за зиму.
Вот перечень продуктов, которые помогут быстрее сжигать жиры и похудеть к лету:
1. Грейпфрут. Если перед каждым приемом пищи съесть половинку грейпфрута, то можно уменьшить вес за две недели до 2 кг. Можно также вместо грейпфрута пить 150 грамм свежеотжатого сока с каждым приемом пищи. Грейпфрут способен снизить уровень инсулина в организме и уменьшает аппетит. Можно смешать сок грейпфрута с соком лимона или апельсина, такой сок кроме сжигания жира еще и укрепляет иммунитет.
Полезен также грейпфрут для борьбы с раковыми клетками. Если вы переели за ужином, съешьте грейпфрут, чувство тяжести в желудке пройдет очень быстро. Тем, кто не может перед каждым приемом пищи есть грейпфрут, достаточно съесть половинку этого чудо фрукта перед ужином. В таком случае за 12 недель можно потерять 1,5 кг. Однако надо учесть то, что ферменты, содержащиеся в половинке грейпфрута, способны сжигать только 800 ккал.
2. Ананас. Ананас и ананасовый сок, благодаря пищеварительному ферменту, содержащему в них бромелину, способствуют сжиганию лишних калорий и улучшению пищеварения. Кроме того, ананас способствует уменьшению аппетита и выводит лишнюю жидкость из организма. Полезен ананас при лечении гипертонии и бронхита. Ананас и его сок не только обладают отличными вкусовыми качествами, но они богаты витаминами и микроэлементами.
3. Тыква. В тыкве всего 40 ккал. Благодаря своей волокнистой структуре тыква является настоящей находкой для желающих похудеть. Она полезна для здоровья, вкусная и низкокалорийная. Готовиться тыква очень быстро, достаточно его подержать в духовке всего несколько минут. Существует множество кулинарных рецептов для приготовления тыквы в сочетании с миндалем, мускатным орехом или корицей. Не забудьте при этом строго контролировать калории в данных продуктах.
4. Зеленый чай. Экстракт зеленого чая способствует ускорению обмена веществ и снижению веса. Зеленый чай сегодня является модным напитком, которое пьют многие звезды для борьбы с лишним весом и сохранения молодости. Кроме того, доказано, что зеленый чай поднимает настроение и улучшает пищеварение. Рекомендуют этот напиток пить при сердечных заболеваниях, гипертонии и для предотвращения образования злокачественных новообразований. Для того чтобы решить проблему с лишним весом надо в день выпивать пять чашек зеленого чая. Такое количество чая поможет сжигать жиры и избавиться от последствий переедания.
5. Говядина. Говядина вошла в число тех продуктов, которые считаются лучшими для избавления от лишнего веса и сжиганию лишних калорий. Говядина богата белками, которые необходимы для построения мышечной массы. Белки мяса быстрее перевариваются, чем углеводы, содержащиеся в булочках, пирожных и тортах. Благодаря высокой питательности, говядина дает возможность быстрее наесться и не чувствовать голода. При усвоении говядины тратится больше энергии, чем при переваривании жиров и углеводов.
6. Острая пища. Горький перец, чеснок, горчица и другие специи помогают сжечь жир живота, благодаря содержанию веществ, которые временно стимулируют организм выработать больше стрессовых гормонов. Данные гормоны ускоряют обмен веществ, увеличивают потоотделение и количество сердечных сокращений, что помогает организму бороться с лишними калориями.
7. Кефир, живые йогурты и творог. Кефир, творог и живые йогурты, содержащие молочные жиры, увеличивают выработку в организме витамина Д, который заставляет клетки активнее сжигать жир. Кроме того, в молочных продуктах много кальция, необходимого для здоровья костей и волос. Для увеличения эффективности при похудении необходимо в ежедневный рацион питания включить 3 порции молочных продуктов.
8. Вода. Без достаточного количества воды организму не удастся справиться с лишними калориями. Дефицит воды в организме замедляет метаболизм и снижает уровень глюкозы в крови. В результате процесс сжигания жира притормаживается, вес не уменьшается.
Количество выпиваемой жидкости должно быть не менее 2 литров в день, с учетов жидкости потребляемой с пищей. Предпочтение необходимо отдавать негазированной воде.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
- Главная
- Статьи о тренировках
- Как сжечь жир на животе?
Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.
Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.
Жир бывает разный
Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.
● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.
Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).
Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.
● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.
Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.
Что такое жиросжигание
Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.
Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.
Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».
Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!
Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.
Тренировки, которые помогают сжигать жир
В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.
Кардиотренировки
Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.
Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.
Силовые тренировки
Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.
Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.
Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.
Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.
Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.
Правильное питание для сжигания жира на животе
Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.
И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.
Как питаться чтобы сжечь жир на животе?
● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.
● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.
● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.
● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.
● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.
Тренировки в The Base для сжигания жира
В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.
Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.
Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.
Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.
Жир не превращается в мышцы, а масло исключать из рациона опасно для здоровья. Тема похудения обросла таким невероятным количеством мифов, что иногда даже очевидные и логичные вещи кажутся нам неправильными, и наоборот. Рассказываем в деталях.
Заблуждение 1: жир начинает сгорать через полчаса после начала тренировки
Это убеждение очень выгодно тренерам в качестве дополнительного аргумента в пользу посещения спортзала. На самом деле химические реакции происходят в нашем организме постоянно: мы до обидного просто в этом смысле устроены. Жир используется в качестве сырья для поддержания энергии, если нет никаких других источников и ресурсов.
Главная формула похудения известна давно, и она довольно банальна: нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. В переводе на язык спорта это звучит так: получасовая прогулка спокойным шагом с последующим ужином легким салатом будет эффективнее, чем полтора часа сурового кроссфита и гора бургеров с салом перед сном.
Жир не превращается в мышцы – их количество у всех одинаковое при рождении. Но вот их объем и эластичность можно и нужно менять на тренировках. По этой причине опытные тренеры советуют сочетать кардионагрузку с силовой: так жир сжигается быстрее всего, а упругие подтянутые мышцы становятся отчетливо видны на теле.
Разумно обсудить диету с грамотным нутрициологом (или по меньшей мере включить здравый смысл) и составить сбалансированный рацион, в котором будут и белки, нужные для роста мышц, и углеводы для поддержания энергии на нужном уровне, и. жиры.
Заблуждение 2: жиры нужно исключить из схемы питания, чтобы похудеть
Звучит логично: для того чтобы сжечь жир, нужно перестать жир есть. Но это вредно для метаболизма и для организма в целом. Жирные кислоты необходимы для здоровья ногтей, волос, кожи и усвоения некоторых важных витаминов, например D (а там и на эластичность и крепость костей выходим сразу). Жиры нужны для нормального гормонального обмена, в частности для синтеза серотонина – гормона радости. По очень упрощенной схеме: если его не хватает, тело начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол (тот «помогает» нарастить жир на животе, который практически невозможно согнать, просто качая пресс). В итоге мы обнаруживаем себя ночью перед холодильником в поисках торта с жирным шоколадным кремом.
Лучше уж сразу слушать свое тело (оно от природы очень умное) и добавлять в салаты и каши натуральное масло – хорошее сливочное и качественное растительное, есть побольше морской жирной рыбы и орехов.
Заблуждение 3: жир лучше сжигается по утрам
Все верно, но только в том случае, если сразу после пробуждения вы отправились в парк бегать или встали на коврик, чтобы заняться йогой. Да, прямо на голодный желудок, без завтрака (хлопья тоже считаются). Много таких людей? Вот об этом и речь. Эти счастливчики будут сжигать жир, потому что ничего другого в «топке» организма просто нет.
Фокус с перенесением завтрака не пройдет: физическая нагрузка усиливает аппетит, поэтому через тридцать минут после фитнеса на тарелке окажется куда больше, чем если бы прием пищи состоялся в течение часа после сна. Таким образом, от пропуска приема пищи до тренировки будет больше вреда для фигуры, чем пользы (хотя мышцы, конечно, подтянутся).
В свете этого интервальное голодание выглядит несколько сомнительным трюком: да, организму в краткосрочной перспективе хорошо бы переключиться на питание собственными жировыми запасами. Но дальше умное тело решит, что неплохо бы и жир накопить на случай более серьезного голодания (кто знает, этого хозяина, что он еще выдумает?), и начнет откладывать запасы даже при низкокалорийном питании. Логичнее устраивать последний прием пищи за 3–5 часов до сна (тогда естественные биоритмы и метаболизм не пострадают), а завтрак, согласно известной поговорке, все же съедать самому.
Есть еще один неприятный момент, с которым хоть раз столкнулся каждый, кто вставал на тропу войны с лишним жиром. Похудеть с 80 до 60 кг всегда проще, чем сбросить последние 2 кг до заветных 50. Как вы с этим справляетесь?
*В этой статье обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее прежде, чем заняться фигурой, проконсультируйтесь с профессиональным нутрициологом или диетологом.
Скопление жировой ткани в области талии для многих женщин является неразрешимой проблемой. И некоторые барышни после безрезультатных диет, жесткого голодания и изнурительных тренировок опускают руки и уверяют себя, что избавиться от этой проблемы просто нереально. Но это не так.
Достаточно обратить внимание на известных актрис и актеров, чтобы понять, что жизнь без круглого пузика – это не миф, а реальность. Надо просто знать, как сжигать жир на животе правильно и эффективно.
О том, что залог похудения – это правильная диета и спорт знают все. Но на словах все выглядит гораздо проще. На деле бывает невыносимо сложно отказываться от любимых продуктов и заставлять себя регулярно посещать спортзал. Но именно в этом и кроется секрет того, как быстро сжигать жир на животе.
Жировые ткани делят на подкожный жир и внутренний жир, или висцеральный. То, от чего все стараются избавиться, тот самый круглый выпирающий объем, — это скопления подкожного жира. Но иногда не меньшие неприятности могут возникнуть из-за внутреннего жира.
Первый шаг на пути к отличной фигуре и здоровью – это правильное питание. Накопления жировой ткани случаются, в основном, когда человек потребляет больше пищи, чем тратит. И в первую очередь такие «запасы» видны на талии.
Диета – один из способов, как можно сжечь жир на животе. Для осиной талии стоит отказаться от мучного, сладкого, копченого, консервированного, жирного, жареного. Это быстрые углеводы, которые превращаются в складки на боках.
Вот еще несколько рекомендаций, как можно сжигать жир на животе:
есть морскую рыбу, так как в ней содержатся омега-3 и 6 жирные кислоты;- перекусывать орешками кешью и миндалем;
- добавить в рацион свежих овощей и фруктов;
- заменить обычную муку на муку грубого помола.
Эти продукты способны ускорить обмен веществ, а это запустит процесс сжигания жиров. Постепенно этот процесс начнет осуществляться и в проблемной области.
Их физических упражнений кардиотренировка – это то, что лучше всего сжигает жир на животе. Надо больше бегать, плавать, заниматься аэробикой или танцами. Это поможет укрепить все тело и привести в порядок проблемные зоны.
Быстро сжечь жир на животе поможет SlimClinic
Залог 100%-ого успеха – это оптимальное сочетание правильного питания, физической нагрузки и косметических процедур. Разработать такой комплекс самостоятельно вряд ли возможно. Для этого необходима профессиональная помощь диетолога.
В Центре SlimClinic вас ждет высококвалифицированный диетолог, готовый составить индивидуальную программу питания с учетом особенностей вашей фигуры. Справляться с проблемными зонами станет гораздо проще после того, как вы начнете питаться в соответствии с программой, разработанной нашим специалистом.
В дополнение к правильному питанию и для закрепления позитивного результата мы рекомендуем эффективные косметические процедуры:
Массаж живота выполняется различными методиками. Это может быть антицеллюлитный массаж, вакуумно-баночный, медовый массаж. Наши специалисты сделают процедуру безболезненной, приятной и эффективной.
Корректирующий массаж направлен на интенсивную борьбу с ненужными отложениями. Особые способы выполнения способствуют расщеплению жира и активации обменных процессов.
Корректирующий массаж особенно эффективен в сочетании с антицеллюлитными обертываниями, которые возвращают коже гладкость, упругость и способствуют избавлению от неприглядного эффекта «апельсиновой корки».
В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется сжиганием жиров. О быстром и качественном избавлении от лишнего жира существует масса мифов.
В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется «сжигание жиров». То есть, избавлению организма от лишних жировых отложений, которые образовались в результате несбалансированного рациона.
Существует масса мифов о быстром и качественном избавлении от лишнего жира. Например, что от жира избавляют только диеты или специальные пищевые добавки. Или, что для избавления от собственного жира надо перестать есть любой «чужой». Или, что для «сгона жира» есть специальные тренажеры или упражнения для определенных частей тела.
Но любая диета — сильный стресс для организма, а жир почему-то «уходит» в последнюю очередь. Биодобавки нарушают обмен веществ, а полное отсутствие жиров в рационе может привести к серьезным заболеваниям. Ну, а унылое «качание» пресса вряд ли сделает живот плоским, если отметить его окончание бутербродом с колбасой.
И как быть?
Для начала стоит уяснить, что жир продолжит откладываться в неположенных местах, если в организме не соблюдается энергетический баланс. Речь идет о балансе между потребляемыми калориями и расходом энергии. То есть, для того, чтобы похудеть, надо есть меньше, а двигаться больше.
В реальности все получается почему-то наоборот. Ведь человеческий организм, как и организм животных, с доисторических времен привык откладывать все, что только можно, на «черный день». Поэтому повышение нагрузки приводит к снижению скорости обменных процессов и усилению аппетита.
Есть не меньше, но лучше
Что бы там не говорили «известные диетологи», а диет для сжигания жира не существует. Но, чтобы процесс избавления от жиров запустился, надо соблюдать нехитрые правила. Не надо резко ограничивать объем съеденной пищи, тем более не надо сажать организм на голодный паек.
Лучше перейти на дробное питание, богатое белками, клетчаткой и продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты. И лучше забыть об алкоголе, особенно «жидком хлебе» — пиве.
Атака на жир
Конечно, без физических упражнений борьба с лишним жиром невозможна. Ведь полученные калории куда-то надо тратить. А люди обычно так мало двигаются.
Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения энергии жировые запасы. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, прогулки по пересеченной местности, езда на велосипеде, гимнастика и плавание.
При силовых тренировках мышцы работают намного активнее, и обмен веществ проходит быстрее, чем при кардионагрузках. Но во время таких занятий организм использует для получения энергии не жировые запасы, а углеводы. Правда, восстановление после таких нагрузок проходит дольше, а, значит, калории расходуются еще некоторое время после окончания занятий. И, поскольку углеводы мышцам уже не нужны, тело использует жир. К силовым тренировкам относят занятия на силовых тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями) и спортивные игры, требующие мышечной силы.
Наносим двойной удар
Оба вида тренировки для организма очень полезны: кардиотренировка позволяет увеличить выносливость, а силовые тренировки улучшают состояние мышечной системы. Но перекос в сторону одного из этих видов ощутимой пользы для избавления от лишнего жира не принесет. Разумнее сочетать оба. Например, утро начать с кардионагрузки, а вечером как следует поработать на тренажерах. Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.
А, если времени на два занятия в день не хватает, можно провести так называемую интервальную тренировку. Для примера возьмем катание на велосипеде. Если ездить в парке или в лесу с разным рельефом, можно выбрать ровные участки для спокойной езды для кардиотренировки и резкие подъемы для силовой нагрузки.
Или можно просто кататься вверх и вниз по холму. Подъем вверх станет силовым упражнением, спуск — отдыхом, а возвращение на «исходную позицию» — кардионагрузкой.
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
- Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
- Большой банан и яйцо вкрутую
- Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
- Крендели с хумусом
- Бутерброды с сыром и сухофрукты
- Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
- Протеиновый коктейль с большим бананом
- Рис с куриной грудкой
- Порция лосося размером с ладонь
- Омлет со сладким картофелем
- Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
- Пюре из нута с ломтиками авокадо
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
- Хотите нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты? Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами.
- Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды.
- Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови.
- Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок
Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, специалист по питанию
1. Robert M Edinburgh, Aaron Hengist, Harry A Smith, Rebecca L Travers, James A Betts, Dylan Thompson, Jean-Philippe Walhin, Gareth A Wallis, D Lee Hamilton, Emma J Stevenson, Kevin D Tipton, Javier T Gonzalez, Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 8, August 2019, Pages 1326–1334
2. Robert M Edinburgh, Helen E Bradley, Nurul-Fadhilah Abdullah, Scott L Robinson, Oliver J Chrzanowski-Smith, Jean-Philippe Walhin, Sophie Joanisse, Konstantinos N Manolopoulos, Andrew Philp, Aaron Hengist, Adrian Chabowski, Frances M Brodsky, Francoise Koumanov, James A Betts, Dylan Thompson, Gareth A Wallis, Javier T Gonzalez, Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages 660–676,
3. Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку