Этим постом я начну цикл статей для тех, кто хочет научиться играть в футбол.
Ключевой факт. Футбол — игра пешком. За 90 минут матча футболист «пробегает» порядка 10 километров, что примерно равно 6,6км в час. Напомню, что человек ходит со скоростью 4-6 км/ч, а начинающий бегун в парке бежит со скоростью около 9 км/ч.
Техника бега.
В России некоторые тренеры считают, что человек должен бегать определенным образом. Поднимать ноги и колени на определенную высоту, следить за шириной и частотой шага, делать махи руками со строго определенной амплитудой. Я убежден, что все это ересь, т.к. и сам был объектом переучивания. Я бегал так, как нужно тренеру, примерно пол года, а потом махнул рукой и стал бегать так, как мне удобно. В этом и смысл техники. Бегайте так, как вам удобно.
Посмотрите на стиль футболистов из телевизора: Криштиану Роналду, Месси, Мюллер, Иньеста, Озил, Роббен. У всех своя неповторимая манера бега. И это правильно. Эти люди бегут так, как хотят. Многие, как это ни странно, сталкиваются со смешками во время выполнения упражнений. Вы смешно отжимаетесь, ходите гусиным шагом, делаете приставной шаг или просто бежите. Какое-либо упражнение вы выполняете не так, как все, и это вызывает у людей смешки, вопросы, и даже неодобрение. Так бывает. Вы можете странно прыгать, бить по мячу, ускоряться. Но в этом нет ничего плохого. Это прекрасно. Вы обладаете своим стилем и своей манерой, вас можно выделить. Поэтому если вы сами или ваш ребенок делает какое-либо упражнение с техникой, которой другие не владеют, остается только радоваться этому факту.
Тренировка бега.
Профессиональный футболист начинает уставать к 65 минуте. Выполняя тот объем работы, которые заложен в «Обязательный», усталость обычно наступает именно к этому времени. Обязательный объем работы — это атакующие действия, центр поля, защитные действия на протяжении всей игры. Чем больше человек устал, тем чаще он будет ошибаться. Именно поэтому, по статистике, в последние 10 минут матча забивается гораздо больше голов, чем за любой другой отрезок.
Футболист, который тренирует футбольную выносливость, устает к 75-80 минуте. И эта разница в 10-15 минут играет огромную роль на поле. Вы быстрее соперника, вы хладнокровнее, вы готовы к более изобретальным действиям (не отдать пас назад, а пойти в обыгрыш, ускориться с мячом).
Но футбол — игра пешком. Поэтому нет никакого смысла выходить в парк и бегать 5-10-15-20 километров. Для организма длительный бег и челночный бег (шаг-бег-шаг-бег) это две абсолютно разные вещи, между собой практически никак не связанные. Если вы хотите повысить свою футбольную выносливость, вы должны заниматься именно челночным бегом, иначе говоря, копируя футбольный бег.
Челночный бег идеален для повышения выносливости в футболе, маневренности, смены ориентации движения и координации.
Техника челночного бега.
Разумеется, челночный бег имеет множество разновидностей. Все они завязаны на:
— увеличивающейся и уменьшающейся дистанции;
Тренировку на выносливость необходимо строить на базе нескольких техник челночного бега, но ключевая техника должна быть одна, и зависит она от позиции на поле.
Если вы центральный защитник, для вас простейшей ключевой техникой будет следующая: бег между тремя фишками, поставленные в форме равностороннего треугольника, которые поставлены на расстоянии в 10-12 метров друг от друга в течении 40 секунд. Затем отдых 30 секунд.
1. Бег туда-обратно на 10 метров
2. Бег на 20 метров с максимально быстрым прохождением поворота (поворот должен быть резкий!)
3. Бег туда-обратно на 10 метров
4. Бег на 20 метров с макс.
Если вы крайний защитник, то ключевой техникой для вас будет: бег между тремя фишками, установленными в прямую линию, расстояние между фишками 15 и 30 метров в течении одного полного цикла, отдых 30 секунд.
1. Бег туда-обратно на 15 метров
2. Бег туда-обратно на 45 метров
3. Бег на 45 метров
4. Бег туда-обратно на 30 метров
5. Бег на 45 метров
И так далее по всем позициям.
Простая тренировка должна состоять из:
— техника на «близкую позицию» (крайний защитник бежит на технике крайного полузащитника)
— техника, не близкая вам (крайний защитник бежит на технике центрального полузащитника)
Выполняя эти упражнения регулярно, вы ощутимо повысите футбольную выносливость и незначительно выносливость бега на длинные дистанции. Разумеется, все вышеописанное — лишь база, старт. То, с чего можно начинать.
Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.
Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.
Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…
1. Челнок
Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.
2. 7 по 50 м.
В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.
3. Йо-Йо – тест
Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».
4. Рывки с возвратом
Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.
5. Интервальный бег
Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.
6. Рывки по полю
Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).
Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).
Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено. Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| razvitie_fizicheskoy_vynoslivosti_uchashchihsya.docx | 20.56 КБ |
Предварительный просмотр:
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ УЧАЩИХСЯ
ЧЕРЕЗ ИГРУ В ФУТБОЛ
Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено. Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.
Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.
Как вырабатывается выносливость в игре в футбол?
Под выносливостью футболистов понимают способность выполнять игровую деятельность без снижения ее эффективности на протяжении всего матча. Игровая деятельность разнообразна и, соответственно, и выносливость бывает разная.
На любой вид выносливости влияет несколько факторов. Так на возможность бежать относительно долго на высокой скорости или быстро восстанавливаться между короткими рывками на максимальной мощности или скорости влияют состояние систем дыхания и кровообращения, наличие энергии и вообще мышц, а также эффективность работы тканей по выводу молочной кислоты. Тот фактор (система), который будет ограничивать выносливость конкретного спортсмена – лимитирующий фактор.
Как правило, в процессе тренировок даже стандартных, не узконаправленных тренировок, у спортсмена развиваются система дыхания и кровообращения, укрепляются необходимые мышцы (у футболистов в основном мышцы ног) и если мы тренируемся даже 3-4 раза в неделю и полноценно питаемся, то постепенно наращиваются и запасы энергии (гликогена). Лимитирующим фактором скоростной выносливости у футболистов не редко выступает именно система утилизации молочной кислоты.
Если молочная кислота, вызывающая боль и жжение в мышцах, вырабатывается быстрее, чем организм может от нее избавиться, в тканях тела меняются локальные химические процессы – это проявляется в усталости. Молочная кислота блокирует работу мышц. Говорят, «мышцы закислились».
В своей практике для выработки выносливости в футболе я использую два вида тренировок.
Для мышцы, выносливость которой нам требуется повысить, выполняем обычную силовую работу, но с определенным регламентом. Это может быть, например, приседание, выпады или жим ногами – в общем, упражнение, которое нагружает нужные в Вашем случае мышцы. В одном подходе выполняем 10 повторений, но с паузой между каждым повторением примерно 2 секунды. То есть не непрерывное выполнение, а с фиксацией в начальном положении, паузой. Затем отдых 8-10 минут. Но отдых не в сидячем положении, а отдых для данной мышцы. Можно, как вариант выполнить аналогичный подход для других мышц, а можно ходить. Затем еще подход. И так далее. Количество подходов обусловлено формой и задачами, стандартно 5-10.
Важно, что мышцы не должны «забиваться», тут не должно быть «до отказа». Чем больше вес снаряда – тем больше будет рекрутировано мышечных волокон и можно ждать большего эффекта. Но при этом с большим весом можно перегрузить мышцы, пережечь. Истина часто посредине, тут оптимальным будет «средний» вес.
Тренироваться так можно достаточно часто – несколько раз в неделю. Можно в свободные дни, можно в день тренировок утром, если тренировка вечером или наоборот вечером, если тренировались утром. Обычно речь об одной-двух таких тренировках в неделю и цикле 6-10 тренировок.
2. Этот способ более динамичный и комплексный. Если мы хотим повысить выносливость в рывках, то рывки и будем делать – все нужные мышцы будут задействованы в процессе естественной работы.
Тренировка заключается в выполнении 5-10 рывков на расстояние 30 метров, с активным отдыхом в течение 2-х минут между каждым рывком. Интенсивность не должна быть максимальной, не бежим на рекорд, не бежим на полной скорости. 80-85% мощности/интенсивности достаточно. Первый из рывков — втягивающий, может быть выполнен на еще меньшей интенсивности — 75-80%.
Цикл – 6-10 тренировок, тренироваться можно 1 или 2 раза в неделю. Выбор зависит от Вашей загруженности, целей и времени до соревнований. Тренировки будут эффективны и по ходу сезона. Тренировка не продолжительная, может быть проведена вечером в свободные дни или в дни других тренировок.
Не рекомендуется тренироваться так в день перед матчем. Зато настоятельно рекомендуется бегать в гору, вверх по склону или хотя бы по мягкому покрытию. Это касается не только данных рывков, но и беговой работы вообще. При беге вверх меньше нагрузка на работающие суставы. Лишний износ никому не нужен. Поэтому, даже бегая на беговой дорожке – устанавливайте режим с наклоном.
Мы две минуты активного отдыха проводим, набивая мяч, обычная чеканка. Можно ходить, нельзя сидеть и нежелательно стоять.
Раньше главным средством тренировки выносливости были кроссы. Теперь, когда возможности определения лимитирующих факторов физических характеристик стали шире, кроссы уступают место коротким забегам и регулированию интенсивности и времени отдыха. Это интересно описано у Алекса Фергюсона в книге «Лидерство» (глава 11 «Развитие бизнеса», часть «Инновации»): «Вместо того чтобы пробегать сотни миль, как было в мою бытность игроком, акцент был сделан на короткие интервальные тренировки. Самые быстрые игроки должны были пробегать не более 200 метров. Это стало настоящей революцией в нашем подходе к физической подготовке».
Материал подготовил: тренер-преподаватель ГБОУ СОШ №3 г.о. Чапаевск СП «ДЮСШ №2»
Выносливость
Выносливость — это уникальный навык в FootballTeam, который имеет огромное значение для каждого игрока, выходящего на поле. Как и в настоящем футболе, плохая физическая подготовка может помешать планам даже величайших виртуозов. Этот фактор неоднократно определял результаты важнейших событий.
Как работает выносливость в FootballTeam?
Во время матча выносливость не имеет прямого влияния на победы в матчах, забитые голы или сейвы. Вместо этого, она влияет на все остальные навыки игрока, что, в свою очередь, влияет на каждый аспект игры — вместе с упомянутыми выше. На первый взгляд это довольно сложно, так что давайте попробуем это объяснить.
Выносливость каждого игрока сравнивается в начале матча. Только самый стойкий игрок сможет играть на максимуме в течение всех 90 минут матча — он будет использовать 100% своих тренированных навыков. Все остальные игроки со временем будут терять силы и играть все хуже и хуже. Чем больше разница в выносливости, тем быстрее они начинают ослабевать.
Через 90 минут (т.е. во время дополнительного времени) все участники соревнований почувствуют усталость, но высокая выносливость все равно дает значительное преимущество. Если все игроки на поле имеют одинаковый уровень выносливости, то разница между ними становится заметной только после 70 или даже 80 минут.
Как рассчитать влияние выносливости на навыки?
Как мы выяснили, игрок с наивысшим уровнем Выносливости будет использовать максимум своих возможностей в течение 90 минут. Для остальных игроков это будет зависеть от процентной разницы от самого стойкого игрока.
Например: игрок, чья выносливость составляет 50% от этого значения, сможет использовать все свои способности только в течение половины матча (первых 45 минут). По истечении этого времени его эффективные навыки будут постепенно снижаться на 1% в минуту игры.
Если одна команда имеет значительно более высокую выносливость, чем другая, то она получит серьезное преимущество на последних минутах матча. Это может привести к тому, что в конце игры будет забит решающий гол, а чаша победы будет наклонена в ее пользу.
Тренировка Выносливости чрезвычайно важна для каждой команды. Это гарантирует, что игроки не потеряют силы в конце матча и не будут играть сильно ниже своих навыков. Имей это в виду при подготовке к матчам лиги.
Контакт
Если ты заинтересован в сотрудничестве или рекламе, напиши нам на адрес [email protected]
В случае появления проблем с игрой или вопросов, просим ознакомиться с нашим FAQ (link).
Если ты не нашел ответа на свой вопрос, отправь запрос через форму в разделе ПОМОЩЬ (link). Раздел ПОМОЩЬ это единственная форма контакта с Поддержкой игры.